Bill Bowerman měl jméno pro každého, kdo šněruje běžecké boty a zasáhne chodník: hamburger.
Bowerman byl slavný trenér University of Oregon, který proměnil kachny na dálkový motor a připisoval mu zapálení rekreační běh v Americe.
A miloval hamburgery.
„Nikdy nebudou běžet žádné rekordní časy, “ řekl o hamburgerech ve svém týmu, „ale mohou naplnit svůj vlastní potenciál.“
A v tomto prohlášení je jednoznačná přitažlivost tohoto nejčistšího jednotlivého sportu. Pokaždé, když spustíte, jste to jen vy - tělo a mysl - plus čas a vzdálenost. Koření volitelné.
Ale běh má také nespočet zdravotních a antiagingových výhod: budete žít déle (dánští vědci, kteří studují více než 4 000 mužů po dobu 5 let, zjistili, že běžní běžci byli o 34 procent méně pravděpodobní, že nežokoli umřou na jakoukoli příčinu), snížíte Vaše riziko srdečních chorob (výsledky z Národní zdravotní studie běžců 8 890 mužů ukázaly, že riziko srdečního infarktu účastníků se dramaticky snížilo s každým přírůstkem 10 mil v týdenní vzdálenosti), a budete chytřejší (nedávná Němčina) studie zjistila, že běžci, kteří běhali po dobu 30 minut alespoň dvakrát týdně, zlepšili svou koncentraci a vizuální paměť).
A pokud to není dost přesvědčivé pro to, abyste si koupili honosnou novou dvojici flyknitových kopů, vězte, že také zůstanete těžší. Vědci na Harvardské univerzitě se zaměřili na sexuální životy ve věku 31 742 mužů ve věku 50 a více let; Zjistili, že muži, kteří běhali alespoň 3 hodiny týdně, měli o 30 procent nižší riziko erektilní dysfunkce než ti, kteří měli málo nebo žádné cvičení.
Ale nejlepší způsob, jak sklízet velké přínosy běhu pro zdraví? Zaregistrujte se na závod. Okamžitě.
Ano, překročení cílové čáry přinese tolik potřebný pocit úspěchu, ale pouhým označením kalendáře dnes budoucím „dnem závodu“ se vám podaří zvednout nohu. Studie ukázaly, že cvičenci, kteří mají měřitelné cíle zaměřené na termíny (jako například 5-K ve městě příští měsíc), jsou úspěšnější v udržování tréninkového programu než muži, kteří cvičí, aniž by své cíle psali písemně.
I když jste naposledy šněrováním běžecké obuvi chodili před dvaceti lety do gymnázia, můžete se stát běžcem. Můžete snadno dokončit 5 K (to je jen 3, 1 mil) nebo 10 K po 4 týdnech tréninku a věřte tomu nebo ne, jen s trochou snahy můžete dokončit svůj první půlmaraton za pouhých 12 týdnů.
Zde je návod, jak to udělat. A zatímco trénujete, získejte výhodu s našimi 52 Super Fast Health Booster.
1 Začínáme
Vše, co potřebujete, je ten správný pár bot a nějaké pohodlné oblečení. I když nezáleží na tom, co budete nosit, vždy se oblékněte na běh, jako by byl venku o 10 ° F teplejší. Tímto způsobem jste oblečeni na to, jak teplo se budete cítit při rozběhu, ne první míli, když se vaše tělo stále zahřívá. Pokud jste na trhu s některými technologicky vyspělými novými kopy, zde jsou nejlepší běžecké boty, které si můžete koupit v roce 2017.
Klíčem je začít pomalu a postupně budovat vytrvalost. Snaží se dělat příliš rychle, je začátečník číslo jedna chyba, říká Greg McMillan, cvičení fyziolog a certifikovaný trenér a trenér. "K zranění dochází, když se běžci tlačí, aby příliš rychle zvýšili počet najetých kilometrů nebo rychlost."
2 Posuďte svou kondici.
Pokud pravidelné cvičení není součástí vaší běžné činnosti, musíte začít s chůzí: 3 dny v týdnu po dobu 20 až 30 minut, po kterých je roztroušeno pět 1 minutových lehkých jogsů. (Snadné znamená, že nedýcháte po dechu.) „Díky tomu budou vaše nohy zvyklé na dopad velmi, velmi postupně, “ říká maratón Matt Fitzgerald, autor Performance Nutrition pro běžce. Když můžete toto cvičení pohodlně dokončit, zvyšte intervaly joggingu o půlminutové přírůstky a snižte přestávky na procházky, dokud nepřestáváte celou dobu.
Dalším krokem, nebo prvním, pokud máte dobrý aerobní tvar, je začít prodlužovat délku běhů. „Záměrem je vyzvat sebe, dokud nemůžete běžet 50 až 60 minut, “ říká McMillan.
Začněte běžet 20 minut 3 dny v týdnu snadným tempem. Pokud stále potřebujete přestávky na procházky, je to v pořádku. „Nechcete se během těchto běhů dostat z dechu; pokud ano, jdete příliš rychle, “ říká McMillan. Ve skutečnosti tlačení tempa neznamená, že máte lepší trénink. Výzkum ukazuje, že pokud můžete pokračovat v konverzaci během tréninku (známý jako test hovoru), pak jsou vaše srdeční a dechová frekvence v cílové aerobní zóně; pokud jste huffing a nafouknutí, běžíte příliš tvrdě.
Pokud máte pocit, že byste mohli pokračovat v běhu dalších 10 až 20 minut, prodlužte dvě jízdy. Například můžete spustit 20 minut v pondělí, 25 minut ve středu a 30 minut v pátek; příští týden to může být 20, 30 a 35 minut. Jakmile můžete běžet asi 50 minut, můžete začít trénovat vážně. Chcete-li si vybudovat větší sílu, zde je návod, jak vás hraní s kuličkami zrychlí.
3 Zabraňte poranění
Dodržování výše uvedeného průvodce vám usnadní běh a pomůže vám vyhnout se zranění, ale existují i jiná opatření, která byste měli podniknout, abyste předešli bolestem a bolestem. (Podívejte se na naše podrobné vysvětlení největšího rozpětí na světě.) Nejdůležitější poté, co se správně přizpůsobíte botám: Vždy se zahřívejte. To neznamená jen několik úseků, ale spíše pomalou chůzi / snadnou jízdu po dobu 5 až 10 minut, dostatečně dlouhou na to, aby se zlomil pot. Nezapomeňte poté také vychladnout.
Změňte terén tak, abyste vždy ne bušili na tvrdý chodník. To je obzvláště důležité, pokud máte bolesti zad, v takovém případě byste se měli pokusit udělat většinu svého běhu na trávě, stezkách, stopách a běžeckých tratích, abyste zmírnili sílu nárazu. Půlmaratónový plán, který se chystáte zahájit, zahrnuje křížový trénink a silový trénink, který z vás učiní silnějšího a zdravějšího běžce a zároveň si odpočinete s primárními běžeckými svaly, říká Fitzgerald. Náš plán navíc zahrnuje týdenní trénink rychlosti. Studie z roku 2002 ukazuje, že rychlost práce může snížit riziko zranění o téměř 50 procent.
Pamatujte: sprinting je jedním z 10 nejlepších kardio cvičení pro muže nad 40 let.
4 Postupujte podle tohoto podrobného plánu školení
Nyní, když se pohodlně pohybujete asi 5 mil, postupujte podle tréninkového plánu uvedeného v níže uvedené tabulce. Zde je podrobné vysvětlení.
DLOUHÁ RUN: Tato nedělní jízda je nejdůležitější ze tří jízd, které budete dělat. Jízdy začínají na 4 mil, každý týden se zvětšuje vzdálenost - s výjimkou týdnů 4 a 7, což jsou týdny obnovy - a pracuje až 12 mil těsně před dnem závodu. „Udělejte to poctivým tempem - na úrovni intenzity 6 nebo 7 na stupnici od 1 do 10, “ říká Fitzgerald. "Ale nejdůležitější je, aby to zvládlo předepsanou vzdálenost."
Také používejte dlouhé běhy k praktickému přijímání tekutin. Vezměte si láhev s vodou nebo předem několik lahví uložte do kurzu. „Měli byste si zapít doušek vody nebo sportovního nápoje každou míli nebo každých 10 minut, “ říká Fitzgerald. „Nehýbej se. Jen poslouchej své tělo.“
THE HARD RUN: Toto středeční intervalové cvičení je navrženo tak, aby se z vás stal běžnější běžec. Začněte snadným zahříváním 5- až 10 minut. Poté proveďte čtyři až šest tvrdých běhů po 30 až 90 sekundách, oddělených běhy stejného trvání. Ochlaďte se dalšími 5 minutami lehkého joggingu. Pokuste se je spustit na úrovni intenzity přibližně 8 s obnovovacími koly na úrovni 4 nebo 5. “Toto cvičení by mělo být těžké, ale chcete zůstat uvolnění. Měli byste být schopni dokončit poslední interval stejným tempem, při kterém Začali jste první. Pokud začnete jako netopýr z pekla, nebudete schopni udržet toto tempo, “říká Fitzgerald.
ÚDRŽBA RUN: Tento páteční běh na 4 až 6 mil udržuje vaši základní úroveň kondice. Znovu běžte při ustálené intenzitě úsilí - 6 až 7 na stupnici od 1 do 10.
CARDIO WORKOUT: Jednou týdně provádějte nějakou formu kardiovaskulárního cvičení s nízkým nebo neimpaktivním účinkem po dobu nejméně 20 až 40 minut. Eliptický trenažér je nejlepší běžecký trénink pro běžce, protože funguje stejně jako běžící svaly. K dalším dobrým možnostem patří jízda na kole, hluboká jízda, plavání a schodiště.
SILNÁ PRÁCE: „Většina zranění při běhu je způsobena nestabilitou v klíčových kloubech, jako jsou boky, pánve a kolena, “ říká Fitzgerald. "Musíš zvednout, abys posílil svaly tak, aby mohly správně stabilizovat vaše klouby." Navíc, silné svaly vám umožňují provádět delší a rychlejší kroky. Můžete dělat jakákoli cvičení, která chcete, ale soustředit se na ty, které posilují nohy, abs a záda.
THE 5-K AND 10-K: Nejsou to jen dočasné závody, které vás udržují v běhu, ale „jsou to také zkoušky na půlmaraton, “ říká McMillan. "Použijte je k procvičování vaší rutiny, takže se ve velkém závodě nic nepovede." Pomohou vám rozhodnout se o nejvhodnějším oblečení a nejlepším jídle, které budete jíst před delším závodem. Kratší závody vám také pomohou zjistit vaše tempo. „Musíte se naučit distribuovat své úsilí do závodu, “ říká McMillan. Pokud například spustíte 10 K v rychlosti 49: 43 - 8 minutovým tempem - měli byste být schopni dokončit polovinu v poměru 1:49 nebo přibližně 8:22 tempem na míli. „Pokud jste motivováni čísly, cílené tempo vám pomůže lépe trénovat, “ říká Fitzgerald.
Zde je váš perfektní 12týdenní plán půlmaratonu:
TÝDEN 1
SUN: běh na 4 míle
MON: Odpočívej
TUES: Silový trénink
WED: Intervaly (4 × 30 sekund)
THURS: Odpočinek nebo silový trénink
FRI: běh na 4 míle
SAT: Nonimpact cardio
2. TÝDEN
SUN: 5 mil běh
MON: Odpočívej
TUES: Silový trénink
WED: Intervaly (5 × 30 sekund)
THURS: Odpočinek nebo silový trénink
FRI: běh na 4 míle
SAT: Nonimpact cardio
TÝDEN 3
SUN: 6 mil běh
MON: Odpočívej
TUES: Silový trénink
WED: Intervaly (6 × 30 sekund)
THURS: Odpočinek nebo silový trénink
FRI: běh na 4 míle
SAT: Nonimpact cardio
4. TÝDEN
SUN: 5 mil běh
MON: Odpočívej
TUES: Silový trénink
WED: Intervaly (4 × 30 sekund)
THURS: Odpočinek nebo silový trénink
FRI: běh na 4 míle
SAT: Nonimpact cardio
TÝDEN 5
SUN: 7 mil běh
MON: Odpočívej
TUES: Silový trénink
WED: Intervaly (5 × 30 sekund)
THURS: Odpočinek nebo silový trénink
FRI: 5 mil běh
SAT: Nonimpact cardio
TÝDEN 6
SUN: 8 mil běh
MON: Odpočívej
TUES: Silový trénink
WED: Intervaly (5 × 30 sekund)
THURS: 5 mil běh
FRI: Odpočívej
SAT: závod 5-K
TÝDEN 7
SUN: 6 mil běh
MON: Odpočívej
TUES: Silový trénink
WED: Intervaly (4 × 30 sekund)
THURS: Odpočinek nebo silový trénink
FRI: 5 mil běh
SAT: Nonimpact cardio
TÝDEN 8
SUN: 9 mil běh
MON: Odpočívej
TUES: Silový trénink
WED: Intervaly (5 × 30 sekund)
THURS: Odpočinek nebo silový trénink
FRI: 5 mil běh
SAT: Nonimpact cardio
9. TÝDEN
SUN: 10 mil běh
MON: Odpočívej
TUES: Silový trénink
WED: Intervaly (6 × 30 sekund)
THURS: 6 mil běh
FRI: Odpočívej
SAT: závod 10-K
TÝDEN 10
SUN: 6 mil běh
MON: Odpočívej
TUES: Silový trénink
WED: Intervaly (5 × 30 sekund)
THURS: Odpočinek nebo silový trénink
FRI: 6 mil běh
SAT: Nonimpact cardio
11. TÝDEN
SUN: 11 mil běh
MON: Odpočívej
TUES: Silový trénink
WED: Intervaly (6 × 30 sekund)
THURS: Odpočinek nebo silový trénink
FRI: 6 mil běh
SAT: Nonimpact cardio
TÝDEN 12
SUN: 12 mil běh
MON: Odpočívej
TUES: Silový trénink
STŘEDO: běh na 4 míle
THURS: Nonimpact cardio
FRI: Odpočívej
SAT: Half-Marathon Race Day
