Strach je přirozenou součástí bytí člověka. Někdy si však můžeme trochu dělat starosti až do té míry, že to začíná ovlivňovat náš každodenní život. Abychom vám pomohli v boji s tímto problémem, hovořili jsme s terapeuty a odborníky na duševní zdraví o jejich tipech a trikech, jak se méně obávat a žít více.
1 Udržujte se po určitou dobu nedostupnými.
Shutterstock
Když jste neustále na svých zařízeních, díváte se na svůj e-mail nebo na rušný kalendář, může být obtížné získat opravdovou pauzu od veškerého stresu každodenního života, který jen umožňuje všem starostem hromadit se a otestovat.
„Neustálé rozptýlení od práce, přátel, rodiny a oznámení aplikací negativně ovlivňuje naši schopnost soustředit se, “ vysvětluje licencovaná poradkyně pro duševní zdraví Elena Jackson z Norwalk, Connecticut. "Naše mysli neustále skákají z myšlenek do myšlenek. Tento skok napodobuje úzkost závodních myšlenek."
Řešení? Každý den vyčerte čas, během kterého jste nedosažitelní, ať už to znamená vypnout zařízení nebo se na ně jednoduše nedívat. Učinit čas na resetování je klíčové, pokud jde o menší obavy.
2 Začněte svůj den plánem.
Shutterstock
„Nejvíce se obávám o nekontrolovatelnou situaci. Proto plánování kontrolovatelného způsobí, že budete duševně připraveni reagovat na každou situaci dobře. Čím častěji budete reagovat dobře, tím jistější se budete cítit, “ říká. "Předvídatelnost plánu může také vyvážit nejistotu, která doprovází úzkost."
3 Vyjadřujte své obavy a obavy.
Shutterstock
Licencovaná terapeutka a učitelka všímavosti v oblasti Bay Area Joree Rose říká, že výuka jejích klientů, aby mohli vyjádřit své znepokojené myšlenky, jim pomáhá udržet je na uzdě. „dovolte, abyste viděli myšlenky a starosti o to, co je, a ve skutečnosti to zpomaluje vaši reakci, “ vysvětluje Rose. "Vytváří prostor mezi vámi a vašimi myšlenkami, které podněcují úzkost nebo obavy, a pomáhá vám vybrat si odpověď, spíše než impulzivně reagovat na myšlenku."
Chvíli chvíli řeknu: „Právě teď se bojím, “ nebo „Moje představivost je na overdrive a těžko ji zpomaluji“ může to změnit.
4 Jen dýchej.
Shutterstock
Tak jednoduché, jak to zní, existuje důvod, proč terapeuti často dýchají techniky dýchání. „uklidňuje mozek a tělo aktivací části„ odpočinku a trávení “našeho mozku; to je část našeho mozku, která nám připomíná, že neexistuje skutečné nebezpečí, a že jsme ve skutečnosti v bezpečí, “ vysvětluje Rose. "Pomáhá to zklidnit srdeční frekvenci, mysl se vrátit do současného okamžiku a naše hyperaktivní myšlenky zpomalit."
5 Přemýšlejte o svých obavách z hlediska budoucnosti.
Shutterstock
Pokud jde o úzkost, lidé často neuvažují o dlouhodobých důsledcích toho, čeho se obávají - i když by měli. Je to proto, že implementace toho, co psychoterapeutka Jennifer Weaver-Breitenbecher nazývá teorií „smrtelného lože“, může téměř okamžitě rozptýlit negativní myšlenku.
„Zeptejte se sami sebe, jestli to bude na vašem smrtelném loži důležité. Pokud je odpověď„ ano “, pak je vaše úzkost pravděpodobně vhodná; pokud vaše odpověď zní„ ne “, pak musíte jít dál, “ vysvětluje poradce na ostrově Rhode Island. "Pomáhá dávat podněty pro úzkost do perspektivy."
6 Upravte několik pozitivních vzpomínek.
Shutterstock
Trvá několik minut, než vědomě vzpomínáte na pozitivní vzpomínky - ať už se týkají vašich současných starostí nebo ne - může ve skutečnosti uvolnit vaši mysl a dostat vás do pozitivnějšího prostoru.
Ve studii z roku 2016 zveřejněné v časopise Psychologie a psychoterapie dokázali vědci z Liverpoolské univerzity dokázat, že vzpomínky na vzpomínky spojené s pozitivními zkušenostmi mohou pomoci vytvářet pozitivní emoce v době stresu nebo obav.
7 Nebo si představte nejhorší scénář.
Shutterstock
Když je mysl plná starostí, většina lidí navrhuje odvrátit se od negativity. A zatímco se obvykle dívá na světlou stránku, pomáhá psychologička Wyatt Fisher z Boulderu v Coloradu, že přemýšlení o nejhorším scénáři může ve skutečnosti také pomoci zastavit vaše starosti.
„Prozkoumejte nejhorší scénář toho, co by se mohlo stát s něčím, čeho se obáváte. Pak vytvořte konkrétní plán, jak byste situaci vyřešili, kdyby k tomu došlo, “ vysvětluje. „Vypracování plánu vytváří pocit kontroly a připravenosti, což snižuje strach z nejhoršího scénáře.“
8 Použijte metodu „so“.
Shutterstock
Starosti zahrnují spoustu „co ifs“ - a když se chcete méně stresovat, Fisher říká, že byste měli napsat své „co kdyby“ se bát s „tak“ před ním. "Proto, " Co když nedostanu zvýšení platu "se změní na" Takže co když nedostanu zvýšení platu? " Je to rychlý a snadný způsob, jak snížit úzkost a přestat se bát, “vysvětluje.
9 Napište, za co jste vděční.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson, licencovaná psychoterapeutka a majitelka Create Your Life Studio v Santa Barbara v Kalifornii, říká, že místo toho, abyste se obrátili na sociální média jako způsob, jak se „připojit“ k něčemu, zatímco se cítíte úzkostně, zkuste se připojit k sebe a svůj vlastní život. Její způsob výběru? Vděčnost.
„Zahájení každodenní praxe vděčnosti nám pomáhá zapamatovat si vše, za co je vděčná, a pomáhá se znovu připojit k sobě, “ říká. „Chcete-li zahájit každodenní vděčnost, jednoduše si zapište dvě nebo tři dobré věci, za které jste vděční za každou jednotlivou noc, než jdete do postele. Připomínka malých šťastných okamžiků vám pomůže dát špatný den do perspektivy. jste tak šťastní, že vás baví, že vám může pomoci nenechat špatný den, aby vás přiměl myslet si, že máte špatný život."
10 Nebo obecně poznamenejte své myšlenky.
Shutterstock
Žurnálování je nástroj, který používá mnoho terapeutů - a to z dobrého důvodu. „Zapisování věcí vám může pomoci podívat se na vaše myšlenky tím, že je skutečně uvidíte na stránce, “ říká Angela Ficken, terapeutka z týmu Progress Wellness v Bostonu. "To vám umožní vytvořit dialog mezi vámi a tím, co způsobuje vaši úzkost. Zviditelnění těchto myšlenek vám pomůže si je zapamatovat, abyste je mohli analyzovat a nahradit je užitečnějšími myšlenkami a kroky, které lze provést."
11 V ruce držte kostku ledu.
Shutterstock
Pokud se chcete přestat obávat, „použijte„ uzemňovací “techniky pro uzemnění vašeho systému, “ říká Ben Barrett, sociální pracovník, který se specializuje na duševní zdraví v Muskegonu v Michiganu. "Udělejte si studenou sprchu nebo držte kostku ledu v ruce a opravdu se zaměřte na vodu, která zasáhne vaše tělo nebo kostku ledu v ruce."
Konkrétně Ficken navrhuje držet kostku ledu v jedné ruce nad dřezem a sledovat, jak dlouho vám trvá, než si všimnete, že nejste schopni myslet na nic jiného, než jak studená je vaše ruka. Zaměření na jiné ohromující a neškodné pocity může vašemu mozku poskytnout tolik potřebnou přestávku.
12 Vytvořte dobrý seznam skladeb.
Shutterstock
„Udělejte si seznam skladeb, které se vám líbí, které evokují klidné, nadějné, šťastné nebo mírové pocity, “ navrhuje Ficken. „Hrajte pravidelně, například na cestě do práce, školy nebo doma, v době oběda, v noci před spaním nebo v tělocvičně a spojte se s hudbou a jejími uklidňujícími účinky. Poté, kdykoli se budete cítit úzkostně nebo kdy můžete předpovídat, že se můžete cítit úzkostně, můžete stisknout tlačítko play a vědět, že máte tento lék nastavený. “
13 Pusťte z minulosti.
Shutterstock
Někdy, když se budete držet minulosti - zejména zvláště bolestivých vzpomínek, jako je rozvod - můžete se obávat věcí, které už nemůžete změnit. Pokud to zní jako vaše situace, Scott-Hudson doporučuje techniku s průvodcovským snímáním, které nazývá „ruminací“.
„Myslete na barvu, která vám připomene osobu, se kterou se snažíte odpustit. Vezměte si barvu a představte si její hlavu jako balón stejné barvy, “ vysvětluje. "Když si všimnete, že si začínáte vzpomenout na zradu nebo přestupek, představte si, že držíte balón s přidruženou barvou, a pak si představte, že jej uvolníte a pustíte."
14 Naučte se říkat ne.
Shutterstock
Lidé se často vyhýbají tomu, aby říkali ne ze strachu, že přijdou jako hrubý a sobecký. Ale když na svůj talíř vložíte příliš mnoho a přetížíte svůj plán, vše, co dělá, je vést k dalšímu stresu na vašem konci.
„Převzetí příliš mnoha povinností může být velkým přispěvatelem ke stresu a úzkosti a může vést k úplnému vyhoření, pokud zůstane nezaškrtnuto, “ říká Nina LaRosa, marketingová ředitelka Moxie Media, vzdělávací společnosti, která pomáhá zvládat stres na pracovišti, se sídlem v New Orleans. „Vězte, že není nic špatného říkat ne zdvořile, ale pevně, podle potřeby. V práci váš manažer a spolupracovníci s největší pravděpodobností pochopí, pokud máte na vaší desce příliš mnoho na to, aby převzali jiný úkol nebo projekt. Doma vaši přátelé a rodina vám může pomoci při řešení vašeho stresu nebo úzkosti. “
15 Zorganizujte se.
Shutterstock
LaRosa říká, že když máte co dělat a nemáte jasné stanovení priorit úkolů, může to způsobit zbytečné starosti. Za účelem boje proti tomuto problému navrhuje získat pracovní kalendář a označit data všech schůzek, úkolů a termínů a také pomocí nástroje pro správu úkolů pomoci s domácími úkoly, projekty a aktivitami.
„Až budete mít všechny své povinnosti v pořádku, vyhodnoťte je čestně a rozhodněte se, co je třeba nejprve upřednostnit, “ říká. "Až budete mít jasný akční plán, vaše úzkost může začít ustupovat."
16 Změňte svůj výhled.
Shutterstock
Ačkoli znepokojení často způsobuje negativní myšlenky, opak je pravdou také - tyto negativní myšlenky mohou způsobit znepokojení. Proto, pokud chcete méně stresovat, LaRosa doporučuje podívat se na to, jak vidíte věci jako jeden z prvních kroků v procesu hojení.
„V některých případech může negativní výhled přispět k problémům s úzkostí a náladou, “ říká. „Je těžké se cítit dobře, když neustále uvažujete negativně. Prvním krokem je rozpoznat tuto tendenci a všechny vzorce negativního myšlení. Pamatujte, že můžete ovládat své vnímání a rozhodnout se přistupovat k věcem s pozitivnějším výhledem.“
17 Napodobujte své uvolněné přátele.
iStock
Víš, co říkají o předstírání, dokud to neuděláš? Podnikatel Tony Arevalo z Portlandu v Oregonu říká, že napodobuje bezstarostné lidi jako způsob, jak zmírnit jeho vlastní úzkost.
"Pokud se například obáváte, že přijdete pozdě s kamarádem, ujistěte se, že sledujete, jak se váš bezstarostný přítel chová, doufáme, že vyvineš stejný, uvolněnější vzor bez stresu." žijí, “říká. "Nebo prostě najděte spolupracovníka, který je pod velkým tlakem, a pokuste se přijít na to, jak se mu tento spolupracovník podaří dokončit složitý úkol, aniž by se potil." Arevalo říká, že obklopení se lidmi, kteří jsou bezstarostnější, než je on, mu pomohlo dozvědět se o zvládání stresu.
18 Hádejte se proti své úzkosti.
Shutterstock
Někdy to pomáhá zosobnit vaše starosti a vlastně s tím hádat. Podle licencované psychologky Kahiny Louisové z Miramaru na Floridě vám to umožňuje hledat důkazy, které by mohly být v rozporu s vašimi úzkostnými nebo ustaranými myšlenkami, a v ideálním případě proti nim bojovat, než to bude od vás lepší.
„Zeptejte se sami sebe, „ Stalo se to dříve? Stane se to všem a pokaždé v této situaci? Jak je pravděpodobné, že se tento výsledek obávám, že se se mnou skutečně stane? Jaká jsou fakta? “.
19 Vyčleňte si čas na starosti.
Shutterstock
Bez ohledu na to, každý skončí starostí o něco, co jejich život. A pokud máte na mysli zvláštní starosti - ať už jde o placení účtů nebo o dokončení velkého pracovního projektu - pak nejlepší volbou je vyčlenit nějaký čas, abyste se cítili stresovaní.
„Může to znít kontraintuitivně, ale vyčlenění času na starosti vám umožní dělat si starosti se záměrem, “ vysvětluje Adina Mahalli, konzultantka pro duševní zdraví pro Maple Holistics. „To může pomoci omezit váš čas strávený strachem. Bez ohledu na denní dobu, kdy se rozhodnete dělat starosti, omezte jej na pět až desetiminutový časový úsek. Jakmile jste si naplánovali tento čas, doufejme, že budete moci získat lepší ovládání a jasnost nad vašimi znepokojujícími myšlenkami. “
20 Posuňte svůj pohled.
Shutterstock
J. Marie Novak, zakladatelka webu Believe and Create, hodně píše o tom, jak zmírnit znepokojivé myšlenky ve své knize Jak nakopnout své starosti a zvyky a být šťastnější . Její nejlepší tip je však krátký, sladký a jednoduchý: změňte svůj pohled.
„Worrioři uvíznou ve stejných starých vzorcích, které přináší neustálé vidění života ze stejné staré perspektivy, “ říká. "Nezáleží na tom, co děláte, abyste viděli nebo prožívali svůj svět jinak, jen se ujistěte, že něco uděláte. Pak si vzpomenout na toto úsilí, aby vám připomnělo, když se objeví znepokojivé myšlenky, že vše, co potřebujete, je přepínač v perspektivě."
21 Vyberte činnosti, které vám pomohou ztratit přehled o čase.
Shutterstock
Lauren Cook, klinička, která pracuje ve studentské poradně na univerzitě v San Diegu, říká, že když k ní lidé přicházejí s úzkostnými myšlenkami, řekne jim, aby se rozptylovali činností, která udržuje jejich mysl soustředěnou.
„Často s úzkostí jsme v naší hlavě. Pokud jste plně ponořeni do činnosti, kde ztrácíte čas, často se ocitnete zapomněli, že jste dokonce zažili úzkost, “ vysvětluje. "Ať už je to surfování, malování nebo vaření, najděte činnosti, které vyžadují vaši plnou pozornost, protože to neponechává mnoho prostoru pro úzkost."
22 Přijměte úzkost.
Shutterstock
Někdy, když se příliš bojíte, můžete skončit strachem z toho, že jste nervózní. Abychom tomu zabránili, doporučuje Cook naučit se „přijímat úzkost“.
"Cítím se kontraintuitivní, ale často jsme si tak propracovaní, když máme úzkost, a to jen zhoršuje příznaky, " říká. "Tomu říkáme metaworrying: když se začneme obávat toho, jak moc se obáváme. Když se rozhodneme přijmout, že zažíváme úzkost, odebírá to její moc. Neznamená to, že se nebude cítit nepříjemně, ale když spíše než bojujete s pocitem stresu, odstraníte přidanou vrstvu hanby za příznaky. “
23 Sledujte, co máte rádi.
Shutterstock
Len Sone, učitel s vlastním posílením, zjistil, že to, co milujete, vám může pomoci zmírnit jakýkoli stres nebo úzkost, se kterou se můžete setkat. "Nejlepší způsob, jak zmírnit úzkost, kterou jsem našel, je dát na televizní pořad nebo film, který milujete, protože to vás okamžitě staví do jiného stavu mysli, " říká. „Povznášející film nebo seriál vám může připomenout, že život může být dobrý, a může vám to pomoci odvrátit pozornost od úzkosti dostatečně dlouho, abyste získali trochu úlevy a dokonce i radost. I po pouhých 15 až 30 minutách se často začneme cítit mnohem lépe. “
24 Omezte kávu.
Shutterstock
Stejně jako byste si mohli dopřát dobrou kofeinovou dávku ráno, vaše každodenní šálek kávy by ve skutečnosti mohlo vést k obavám. Dokument z roku 2009 zveřejněný v časopise Continuing Education Topics & Issues uvádí, že velké dávky kofeinu 200 miligramů - ekvivalent přibližně dvou 8-uncí šálků kávy, někdy i méně - mohou mít negativní účinky, které zahrnují zvýšenou úzkost a nervozitu.
25 Omezte příjem alkoholu.
Shutterstock
Ačkoli si můžete před sklenkou vína užít sklenku vína, měli byste si dvakrát rozmyslet, než si oddáte noční čepici. Podle Tasha Holland-Korengay, terapeutky pro duševní zdraví a zakladatele Wellness v reálném životě, i malá množství alkoholu mohou narušit vaše myšlenkové vzorce a učinit vás náchylnějšími k obavám.
"Vynechejte alkohol a vylepšte svou krátkodobou paměť, snižte úzkost a zvyšte mozkovou schopnost udržet hluboké spánkové vzorce, " říká Holland-Kornegay. "Vyměňte si večerní sklenku vína s heřmánkovým čajem a všimnete si, jak moc se cítíte příští den."
26 Zkuste meditaci.
Shutterstock
Jednou z nejvíce vyzkoušených a pravdivých metod pro zmírnění úzkosti je meditace. Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Biological Psychiatry ve skutečnosti ukázala, že meditace by mohla pomoci bojovat proti představeným strachům a obavám.
Ve studii měli vědci 42 účastníků absolvujících osmtýdenní kurz jógy a meditace, jehož cílem bylo zmírnit příznaky úzkosti. Na konci osmitýdenní studie účastníci ukázali změny v hippocampu - oblasti mozku spojené s učením a emocemi -, které nakonec pomohly „posílit odolnost“ a „snížit stres a úzkost“.
27 Vyzkoušejte cizí metody - doslova.
Shutterstock
Někdy musíte jít mimo vaši zónu pohodlí, abyste našli metodu, která ulevuje od úzkosti. A pro certifikovaného léčitele a školitele Jana Tuckera z Temecula v Kalifornii je touto metodou čínský energetický postup Qigong podobný Tai Chi.
„Qigong, který dělám, má jeden pohyb, který řeší obavy a odstraňuje ucpání žaludečního kanálu, “ říká. „Lidé, kteří hnutí Qigong vykonávají, milují mír a rovnováhu, kterou jim přináší. Moji studenti mi říkají, že v noci po cvičeních se mnou lépe spí.“
28 Fyzicky.
Shutterstock
Kromě uklidňujících pohybů, jako je meditace a jóga, může pravidelné každodenní cvičení také přispět ke snížení starostí a stresu. Ve skutečnosti metaanalýza 2010 zveřejněná v Archivu interního lékařství analyzovala téměř 50 studií provedených v letech 1995 až 2007 a zjistila, že pravidelné cvičení snížilo příznaky úzkosti v průměru o 29 procent.
29 A zaneprázdněn.
Shutterstock
Starosti nás často mohou zastavit v našich skladbách, takže je těžké najít čas na cokoli jiného. Když však necháte hromadí další věci, protože jste uvízli ve stavu obav, vytvoří to jen větší stres o silnici. I když nemáte náladu kontrolovat věci ze svého seznamu úkolů, pomůže vám to udělat věci - a odvrátit vás od nepříjemných otravných myšlenek v tomto procesu - vám teď i v budoucnu pomůžete starat.
30 Pet vašeho psa.
Shutterstock
V dnešní době má mnoho vysokých škol programy, které využívají „psi na terapii“ - a to z dobrého důvodu. Studie Washington State University zveřejněná v časopise AERA Open v roce 2019 ukázala, že kromě zlepšování nálady studentů mohou tyto programy skutečně přinést i určitou úlevu od stresu. Ve studii vedlo pouhých 10 minut k hlazení a hraní s kočkami nebo psy ke snížení hladiny kortizolu, což je hlavní stresový hormon v těle.
31 Používejte levandulové oleje.
Shutterstock
Chcete se bát méně? Vyzkoušejte éterické oleje - konkrétně vonnou vůni levandule. Studie z roku 2016 zveřejněná v íránském časopise Ošetřovatelství a porodní asistence zjistila, že tato vůně úspěšně snížila úroveň stresu, úzkosti a deprese u žen, které porodily o měsíc dříve.
32 Prozkoumejte potenciální pozitivní výsledky.
Shutterstock
Licencovaný psychoterapeut Tess Brigham z kalifornského zálivu vyzve úzkostné pacienty, aby přemýšleli o potenciálních pozitivních výsledcích místo negativních. „Můžete buď uvíznout v tom, že budete vždy myslet na to nejhorší, nebo si můžete představit a představit si možnosti, “ říká. „Vyzvěte se, abyste se zeptali, co by se stalo, kdyby opak byl pravdou. Co když máte rádi svou novou práci? Co když se vy a váš partner zamilujete hlouběji?“
33 Boj se svého přítele.
Shutterstock
Může to znít nemožně, ale přemýšlení o vašem strachu jako o příteli, ne o nepřáteli, může podle Brighama přinést všechny rozdíly. „Zlobit se a vyhýbat se našim obavám nás jen drží v přilepení a skončí vytvářením většího strachu, “ říká. „Když se obáváte se svým přítelem, začnete vidět, že vaše starosti nejsou tak děsivé, jak si myslíte. Stejně jako každý jiný přítel, někdy posloucháte, co musí říci, a někdy ne. přesně stejným způsobem. Někdy musíte poslouchat své starosti a reagovat jinak a někdy ne. “ A pro více skvělých způsobů, jak bojovat s úzkostí, podívejte se na těchto 12 triků Genius pro přeměnu úzkosti v vzrušení.
Kali Coleman Kali je pomocným editorem v Best Life.