Je to vrchol fitness: šestbalení abs. Všichni je chceme. A přestože je těžké v každém věku získat šestibalskou abs, tato výzva se po absolvování 30 let stává exponenciálně obtížnější.
Naštěstí, pokud jste již přiměřeně fit, jen pár vylepšení své rutiny zde, několik úprav vaší stravy tam, a budete na dobré cestě k rozdrcení žaludeční slávy. Za tímto účelem jsme shromáždili ty nejlepší tipy a triky - radu schválenou odborníkem, abychom zajistili, že v žádném okamžiku nebudete mít vyřezávanou absenci svých snů. A pro některé stěžejní pohyby, podívejte se na Nejlepší tréninky pro získání toho léta Six-Pack.
1 DO: Sit-up.
Navzdory skutečnosti, že počet sedadel byl široce pokárán - každý od Harvardské lékařské fakulty po americkou armádu nedoporučuje jejich provedení - zatím byste neměli slevu na klasický tah. „Primární funkcí sit-up je pracovat s břišní svaly rectus abdominis , což jsou ty svaly, které většina lidí chce, “ říká Katie Barrett, vedoucí instruktorka v B / SPOKE Cycling Studio v Bostonu a certifikovaný osobní trenér. "Ale to plné sit-up bude také fungovat pro vaše kyčle flexory a další stabilizující svaly jádra." Klíčem je zajistit, že je děláte správně. (A tady je návod, jak to udělat).
2 Jíst: Sladké brambory.
Obecná znalost vám řekne, že pro získání šestibalení abs jsou sacharidy verboteny. Obecné znalosti jsou správné - druh. Klíčem je vyhnout se špatným sacharidům, jako jsou hranolky, a jíst správné sacharidy, jako sladké brambory. Tyto oranžové dobroty jsou plné karotenoidů, které zabraňují přeměně kalorií na tuk; vlákno, které vám pomůže zůstat nasyceno a nakonec sníst méně; a vitamín C, který vám dá energii (na cvičení). A pro více ab-drcení potravin, podívejte se na 10 zdravých sacharidů, které nebudou vykolejit vaše Six-Pack.
3 PRÁCE: Vaše obliques.
Shutterstock
Pokud jde o fungování jádra, mnoho lidí se zaměřuje na břišní svaly a zanedbává své obliques (nebo to, co můžete znát jako „side abs“). Ale, jak říká Barrett, tyto tajné svaly jsou stejně důležité: „udržují vše zastrčené.“ Chcete-li získat dobré šikmé cvičení, zamiřte do kladky a začněte dělat některé lisy Paloff. Pokud nevíte, jak cvičit, přečtěte si našeho komplexního průvodce zvládnutím pohybu.
4 DO: Závěsná noha se zvedne.
"Mám tajemství pro vybudování roztrhané bránice?" ptá se Gregga Avedona, certifikovaného osobního trenéra a bývalého mužského modelu. "Ano, ano: visí noha na vzestupu." Zatímco drtí a sit-up zasáhne horní část vašeho jádra, visí noha zvyšuje práci, že těžko zasažený spodní část ab. Aby byl plný efekt, Avedon dělá tři sady po 30 na začátku každého tréninku. A pro další šalvějskou radu od Avedona se naučte jeho Nejlepší jednorázový, celotělový trénink všech dob.
5 AVOID: Pivo.
Každé pivo, které pijete, má asi 150 kalorií. A většina z těchto kalorií je „prázdná“ - jinými slovy nutričně zbytečná. Pokud jste pravidelný piják piva, můžete každý týden konzumovat stovky nebo tisíce nebo zcela zbytečné kalorie. Ty se sčítají rychle. Dobrou alternativou by byla tequila, která má méně než polovinu kalorií na objem alkoholu - a nulové sacharidy. Pokud však musíte hodit láhev nebo dvě, ujistěte se, že pijete některý z 30 nejlepších piv po tréninku.
6 SPLIT: Vyjádřete svůj základní trénink.
Den nohou, den zbraní, den hrudníku a ramen. Svůj pravidelný trénink už rozdělujete podle svalové skupiny; ukrást stránku z Alicia Vikanderovy ab-skartovací knihy a udělat to samé s vaším jádrem. Chcete-li se roztrhnout na Tomb Raider , Vikander rozbila své základní cvičení na tři dny: izometrické (vytrvalostní pohyby, jako prkna); síla (sedy, zvedání nohou); a šikmo specifické (řekl jsem vám to).
7 GET: Dobrý noční spánek.
Shutterstock
„Když se nedostaneme do doporučených 7 až 8 hodin spánku za noc, vaše tělo si může vybudovat kortizol, který může akumulovat břišní tuk, “ říká Ilsye Shapiro, RD, newyorský dietolog. A pro skvělou radu při spaní si nenechte ujít 40 způsobů, jak lépe spát ve svých 40 letech.
8 KEEP: Klid (a pokračuj).
Shutterstock
Stres, jak studie potvrdily znovu a znovu, je dalším jistým způsobem, jak zvýšit hladinu kortizolu. Chcete-li je udržet na nízké úrovni - a vyhnat také břišní tuk - naučte se, jak de-stresovat. Pro začátek vyzkoušejte 30 nejjednodušších způsobů, jak vyhnat stres za dobré.
9 DO: Intervalový trénink.
Chcete-li spálit kalorie a předvést abs pod břichem, nehledejte nic jiného než intenzivní intervalový trénink (HIIT). Zapojením se do HIITu spustíte nadbytečnou spotřebu kyslíku po cvičení (také označovanou jako EPOC nebo „afterburn“), což znamená, že budete pokračovat v spalování kalorií dlouho poté, co jste zabalili svou rutinu.
Zde je návod, jak běžná rutina HIIT jde: jednu minutu namáhavého cvičení následovanou 30 sekundami odpočinku, opakovanou čtyřikrát až šestkrát. Můžete to udělat pro cokoli: sprinting následovaný chůzí; cyklistika plná pára následovaná náhodným tempem; tahy motýlů následované psím pádlem. Nebo, pokud opravdu chcete na HIITu zahřát, vyzkoušejte Single Best HIIT Workout for Backing Clock.
10 Jíst: Dostatek kalorií.
Shutterstock
Matematika je jednoduchá: udržování nízkých kalorií je jistý způsob, jak snížit váhu. Ale ujistěte se, že nemáte příliš nízko. Příliš málo jídla může zpomalit váš metabolismus, což může mít nepříznivé účinky na vaše tělo. „Neví, kdy je další jídlo, “ říká Shapiro. Jinak řečeno: když přijde čas, aby vaše tělo spálilo kalorie, může to místo toho vydržet. Myslete na své tělo jako na pec. Pro pokračující spalování neustále potřebuje příjem paliva.
11 DO: Kotlety stability.
Většina základních cvičení zasáhla určitou část vašeho jádra: konečník , vaše obliques atd. Ale kotleta s vysokou stabilitou kabelů je jediným cvikem, který zasáhl celou vaši střední část. Ano, není to tak namáhavé na každé jednotlivé vlákno jako některé jiné pohyby. Ale zasáhne více spotů než cokoli jiného, a proto je to skvělé cvičení, jak se postavit do své rutiny. Tady je přesně to, jak to vytáhnout.
12 TAKE: Kreatinové doplňky.
Kreatin funguje dvakrát. Pomáhá vašim svalům zadržovat vodu, což znamená, že se opravdu popují, a dává vám dlouhodobou energii, což znamená, že to zvládnete vyčerpávajícím cvičením jádra, žádný problém. A vezměte si to bez námahy: při příštím příjezdu do posilovny vložte do své láhve odměrku. ( Best Life doporučuje chuť ovocných punčů. Je to zdaleka nejhladší.) A pro další skvělé doplňky výživy podporující cvičení si prohlédněte 50 nejlepších doplňků na planetě.
13 DO: Invertovaný pulzující abs.
Myslete na tento pohyb na vysoké úrovni jako na přeplněnou krizi. Na sklopné lavici držte záda rovně a paže na boku, pak zvedněte pouze hlavu, krk a ramena z lavice o dva palce. Podržte po dobu dvou sekund. Proveďte 20 - třikrát.
14 TREAT: Sám.
Shutterstock
„Potřebujete-li denně malé ošetření a oddávání se, aby vás o víkendech předstihlo, “ říká Shapiro. Jen nezapomeňte "držet asi 150 kalorií nebo méně." Je to malý trik, který vám pomůže zůstat na trati. Pro dobrou sladkou pochoutku zvažte tmavou čokoládu (to je tyčinka s kakaovým hodnocením 70% nebo vyšším). Podle studie Cirkulace srdečního selhání mohou flavanoly uvnitř snížit vaše srdeční onemocnění o více než 30 procent.
15 Jíst: Banány.
Shutterstock
Banány mají vysoký obsah draslíku, který kromě toho, že je dobrou živinou pro snížení hladiny krevního tlaku, může také pomoci snížit nadýmání břicha. A pro více způsobů, jak zdravě optimalizovat svůj jídelníček, se naučte 40 srdečních potravin k jídlu po 40.
16 LIFT: Často.
Shutterstock
Za každou libru svalu ve vašem rámu spálíte dalších 6 kalorií za hodinu, aniž byste vůbec něco dělali. Nenavrhujeme vás hromadně do stavu Avengers . Ale přidání několika kilo do rámu vám pomůže beztlakově roztavit kalorie - a nežádoucí tuk -.
17 Jíst: štíhlé proteiny.
Ryby, kuře, vepřové maso - tato masa mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku, což znamená, že budují svalovou hmotu a zvyšují energii, to vše bez toho, aby vyhodili vaše makra z rána. A pokud musíte jíst hovězí maso, jaro pouze pro krmení trávou; má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které podle výzkumu v PLoS One mohou pomoci snížit velikost pasu.
18 DO: Kopy na kola.
Lehněte si na záda, ruce za hlavou, jako byste byli v křupavé poloze, se zvednutými nohami a ohnutými v úhlu 90 stupňů. Nakopávejte nohy sem a tam, jako byste jezdili na kole. Zatímco to děláte, alternativně otočte horní část trupu v tandemu s nohama. Pro maximální tónování to udělejte tak dlouho, jak jen můžete. Jakmile tento krok zvládnete, nikdy na něj nezapomenete - je to jako jezdit na kole!
19 BE: Opatrně.
Shutterstock
„Když položíte ruce za hlavu a vtáhnete se do sedu, “ vysvětluje Barrett, „máte hodně problémů s krkem a dokonce si můžete krk namáhat.“ Pokud se sami zraníte, tréninky se stanou bolestivými a budete je dělat méně často. A bez tréninku nikdy neuvidíte rozdrcenou bránici.
20 DO: Protahujte se při každém tréninku.
Ve stejné poznámce se ujistěte, že se protahujete na začátku každého tréninku. Ab cvičení mají tendenci používat pohyb páteře a jako taková je snadné zatáhnout krk nebo dolní část zad. Tím, že zůstanete v limbu, snižujete šanci na zranění a zvyšujete šance na pravidelné cvičení.
21 DO: V-up.
Kříž mezi zvednutím nohy a křečí, V-up je bojoval o osobní trenéry a #fitspo vlivné podobně. Zasáhne jak horní, tak i spodní část vašich svalů ab, čímž umožní definici v těchto těžce zasažených místech. Zde je návod, jak to udělat. Lehněte si na zem, ruce zvednuté nad hlavou. Zvedněte nohy a držte je přímo ke stropu. Zároveň se pokuste dotknout prstů na nohou. (Nemusíte se tam úplně dostat.) Vraťte se zpět do ploché polohy. To je jedno opakování. Udělejte co nejvíce. Jakmile budete moci bez námahy udělat čtyři opakování patnácti, začněte přidávat lékovku pro zvýšení odolnosti.
22 Jíst: Ovesné vločky k snídani.
Místo toho, abyste začali den s cukrem plným cereálií nebo časově náročným vaječným pokrmem, udělejte si loď ovsa. Je to jídlo plné vlákniny, takže nebudete cítit potřebu občerstvení a každá porce obsahuje 10 gramů ab-tonizujících bílkovin.
23 DO: Boční prkna.
Pravděpodobně jste dobře obeznámeni s běžným prknem. Ale často přehlížené boční prkno je skvělý způsob, jak tyto šikmé kousky zničit. S tělem kolmým na podlahu zvedněte tělo z podlahy a podpírejte trup na předloktí. Zaťte své abs. Střílejte tak, že chvíli vydržíte, a pak udělejte to samé na druhé straně.
24 WALK: Po tréninku.
Shutterstock
„I když pomáhá zvyšovat krátkodobé uvolňování adrenalinu a kortizolu, “ říká Ariane Hundt, odborník na výživu a fitness, „chůze snižuje stresové účinky a umožňuje spalování tělesného tuku.“
25 Jíst: Správné energetické lišty.
Mocninové tyčinky můžete považovat za svačinky s obsahem bílkovin, které jsou perfektní před nebo po tréninku. A i když se úplně nemýlíte, nejsi ani úplně špatný. Kromě vysokých hladin bílkovin je mnoho mocenských tyčí tajně naloženo cukrem, což zastaví jakékoli snahy o vaše hledání. Pokud tedy budete hledat bar, nezapomeňte nejprve zkontrolovat fakta o výživě. Mnoho tyčí - stejně jako nabídky od ONE nebo thinkThin - má pouze 1 gram cukru na 20 gramů bílkovin (a stále chutná chutně, aby se zavedl).
26 SIT: Na švýcarský míč.
Místo své kancelářské židle si ji vyměňte za švýcarský míč. Podle Jima Youssefa, MD, ortopedického chirurga v Durango Orthopedics, vás tento snadný swap nutí, abyste pracovali své jádro po celý den, takže si stále vylepšujete své abs, i když jste zaneprázdněni dělat to, co děláte nejvíce: pracovat.
27 AVOID: Soda.
Stejně jako pivo má každá soda asi 150 kalorií. Horší však je, že soda je obvykle naložena zpracovanými cukry, které jistě vykolejí všechny pokusy o tónování vašeho jádra. A pokud si myslíte, že pitná strava nebo nula-cal věci jsou v pořádku, zamyslete se znovu. Podle studie v Yale Journal of Biology and Medicine , lidé, kteří pili dietní sodu pravidelně, nakonec přibývají na váze více než ti, kteří pijí pravidelnou sodu. Jinými slovy, pokud jsou vaším cílem abs, vyhýbejte se věci úplně.
28 TRY: Pravidlo 80-20.
Shutterstock
Jedním z nejlepších triků, jak získat šestibalení abs, je zhubnout, i když je to jen pár kilo. A jeden z nejlepších způsobů, jak zhubnout, je dodržovat metodu 80-20. Vzhledem k tomu, že váš mozek trvá přibližně 20 minut, než se „dohoní“ do žaludku a uvědomíte si, že hej, jsi plný, často, budeš jíst víc, než potřebuješ. Takže jezte 80 procent toho, co byste normálně jedli, a pak počkejte 20 minut. Pokud máte stále hlad, sníte zbývajících 20 procent své porce. Ale šance jsou, že nebudete mít hlad. A pro více skvělých způsobů, jak zhubnout, zvládněte 20 Techniques Successful Dieters Share.
29 DO: drtí.
Shutterstock
Dělali jste je už roky, a to z dobrého důvodu. Drtí jsou jedním z nejlepších cvičení pro tónování horní části vaší abs - nebo část, která, když je definována, více než kterákoli jiná část vašeho těla, opravdu to vypadá, že máte časopis hodný midriff. Takže je nepřestávejte dělat hned teď.
30 POBYT: Konzistentní.
„Nakonec to není raketová věda, “ říká Avedon. "být důsledný a cvičit nejméně třikrát týdně."
Ari Notis Ari je vedoucí redaktor, specializující se na novinky a kulturu.