Stres je všude. Skrývá se v desítkách nepřečtených e-mailů v našich doručených, v obviňujícím tónu našeho šéfa, když se ptá, proč tyto zprávy ještě nebyly podány, a ve špinavé hromadě nemytých jídel v dřezu. Avšak jen proto, že stres je běžný, to neznamená, že jste odsouzeni k životu úzkosti 24/7. Abychom vám pomohli, sestavili jsme nejúčinnější způsoby, jak se zbavit stresu, když je život příliš mnoho na to, abychom se s ním vypořádali. Tak si odpočiňte, vycentrujte se a čtěte dál.
1 Úsměv - i když je nucen.
Shutterstock
Zní to bláznivě, ale pokud jde o snižování stresu, často je užitečné předstírat, že to zvládnete. Podle studie z roku 2012 zveřejněné v časopise Psychological Science , vynucení falešného úsměvu ve skutečnosti pomáhá snížit stres.
Pro studii byli účastníci požádáni, aby si vrhli ruce do kbelíku s ledovou vodou - někteří se usmívali a jiní reagovali přirozeně. Vědci sledovali srdeční frekvence subjektů po celou dobu cvičení a ukázalo se, že ti, kteří se během ledového experimentu usmáli, měli nižší srdeční frekvence. A co víc, kouřové hlásili menší úzkost než ti, kteří projevovali neutrální nebo zoufalý výraz.
2 Posaďte se rovně.
Shutterstock
Jedna studie z roku 2015 zveřejněná v časopise Health Psychology zjistila, že sedící vzpřímeně před stresem může posílit sebevědomí a odrazit další úzkost. Myšlenka je založena na konceptu „ztělesněného poznání“, který tvrdí, že naše těla ovlivňují naše emoce (a naopak). Při příštím stresu nezapomeňte zasadit obě nohy na zem, dívat se přímo dopředu, narovnat záda a cítit, jak se vaše lopatky stahují dozadu a dolů.
3 Čichat nějaké květiny.
Shutterstock
Chvíli se zastavte a vůně růží může být právě to, co vám pomůže zbavit se stresu. Jedna studie z roku 2015 zveřejněná v časopise Journal of Physiological Anthropology zjistila, že když se lidé dotkli rostlin a cítili je, byli následně méně stresovaní a méně nervózní.
4 Nebo čichejte vonící éterický olej.
5 Podívejte se na zábavný film.
Shutterstock
Může to znít klišé, ale smích je ve skutečnosti nejlepším lékem, pokud jde o boj proti stresu. Existuje spousta důkazů, které naznačují, že šelma může být skutečně účinná při léčbě řady nemocí, stres mezi nimi. Až příště budete mít pocit, že jste skončili, udělejte si laskavost a zasmažte se zpět do klidu.
6 Doodle.
Shutterstock
Být prezidentem Spojených států je docela stresující vystoupení - a podle článku v Atlantiku mnoho hlav států použilo kreslení jako řešení. „ Dwight Eisenhower nakreslil robustní obrázky z padesátých let: tabulky, tužky, jaderné zbraně. Scvrknutí Herberta Hoovera poskytlo vzor pro řadu otřesů. Ronald Reagan rozdával veselé karikatury na pomoc, “ vysvětluje článek. Až se příště budete cítit vystresovaní, uchopte pero a papír a podívejte se, zda pro vás stejná technika funguje.
7 Rychle se vykoupejte.
Shutterstock
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak de-stres je ve vaně. Ve studii z roku 2018 zveřejněné v časopise Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , vědci zjistili, že subjekty, které se koupaly po dobu pouhých 10 minut denně po dobu dvou týdnů v horké vodě, viděly zlepšené duševní a emoční zdraví.
8 Žvýkejte trochu gumy.
Shutterstock
Zde je něco, na co se dá žvýkat: Jedna studie z roku 2009 zveřejněná v časopise Physiology & Behavior zjistila, že žvýkačka pomohla snížit hladinu kortizolu a vnímala úzkost mezi účastníky studie.
9 Udělej něco někoho jiného.
Shutterstock
Když se cítíme vystresovaní nebo ohromeni, mnozí z nás se cítí neschopní přidělit čas nebo energii problémům někoho jiného. Výzkum však ukázal, že akt darování může aktivovat oblast mozku spojenou s pozitivními pocity, které zvednou náladu a zmírní stres.
Ať už někomu pomůžete zvednout kočárku po schodech nebo zaplatíte mýtné za osobu, která za vámi jede, může udělat něco dobrého pro někoho jiného v boji proti úzkosti.
10 Zasáhni do tělocvičny.
Shutterstock
Podle Mayo Clinic může být prakticky jakýkoli druh cvičení účinným prostředkem proti stresu. Je to proto, že rozrušení potu zvyšuje produkci mozkových neurotransmiterů, které se cítí dobře, což zase zlepšuje vaši náladu a zbavuje vaši mysl všeho, co vás stresuje.
11 Poslouchejte uklidňující hudbu.
Shutterstock
Není překvapením, že jedním z nejjednodušších způsobů, jak se zbavit stresu, je nějaká uklidňující hudba. Jedna studie z roku 2013 publikovaná v časopise PLOS One zjistila, že když byli subjekty vystaveny stresu indukujícím testům, poslech uklidňujících zvuků, jako je klasická hudba a zaznamenané vlnící se vody, jim pomohl udržet hladinu kortizolu dolů a vrátit se do rovnovážného postresorového stavu.
12 Hrajte se svým mazlíčkem.
Shutterstock
Přidejte úlevu od stresu do seznamu výhod plynoucích z vlastnictví domácího mazlíčka. Studie z roku 2002 zveřejněná v časopise Psychosomatic Medicine zjistila, že ve srovnání s lidmi bez domácích mazlíčků měli majitelé domácích zvířat celkově nižší srdeční frekvenci a krevní tlak, ve stresových situacích reagovali méně intenzivně a lépe se zotavili po setkáních vyvolávajících úzkost.
13 Vezměte boxovací třídu.
Shutterstock
Pokud jste zoufalí rychlou opravu, zvažte vzetí vaší agresivity do boxovacího pytle. Ukázalo se nejen, že boxu čelícímu stresu zmírňuje úzkost, ale je to také skvělé cvičení celého těla!
14 Vyzkoušejte jógu.
Shutterstock
Jóga byla prokázána bezpočet časů mít stejně tolik výhod pro duševní zdraví, jako to přináší výhody pro fyzické zdraví. A zatímco většina cvičení jógy je dlouhá 60 až 90 minut, držení jediné pozice na krátkou dobu může přinést velké výhody, které by mohly vytrhnout stres.
15 Nezapomeňte se protáhnout!
Shutterstock
Trocha protahování jde v boji proti stresu dlouhou cestou. Když vědci ze španělské Universidad de Zaragoza nechali předměty natahovat po dobu 10 minut každý den po dobu tří měsíců v roce 2013, zjistili, že byli méně úzkostní, šťastnější a pružnější než ti, kteří se neúčastnili úsekových přestávek. Takže i jen několik minut protahování každý den stačí k tomu, aby se váš stres výrazně zklidnil.
16 Trávit nějaký čas pryč od telefonu.
Shutterstock
Neustálé vibrace mobilních telefonů a e-mailová upozornění nás udržují v bojovém nebo letovém režimu stimulací výbuchů adrenalinu. Jistě, adrenalin dobře sloužil našim předkům, když narazili na lvy a tygře - ale dnes nás to jen zbytečně zdůrazňuje.
Až se příště budete cítit příliš stresovaní, nezapomeňte na chvíli vypnout telefon. Možná vám unikne několik textů a upozornění na Twitteru, ale na konci dne vám za přestávku podělí vaše duševní zdraví a nálada.
17 Rozjímej.
Shutterstock
Meditace je jedním z největších nástrojů pro uvolnění stresu, který existuje - a nemusíte to dělat celé hodiny, abyste mohli zažít výhody chlazení mysli. Podle metaanalýzy z roku 2014 zveřejněné v časopise JAMA Internal Medicine může meditace všímavosti zlepšit úroveň úzkosti, zlepšit duševní zdraví a pomoci s depresí. Jste připraveni meditovat, dokud se necítíte měkký? Stáhněte si aplikaci, jako je Headspace, která vás provede průvodcovanými meditačními relacemi zaměřenými na stres.
18 Dej to dál.
Shutterstock
Cítíte se stresovaní? Sex může být jen řešením! „Sex je mocný a silný stresový buster, “ říká Daniel Kirsch, Ph.D., prezident amerického institutu stresu. "Uvolňuje endorfiny a vyvolává hlubokou relaxaci."
19 Polib svého partnera.
Shutterstock / eggeegg
Rychlejší způsob, jak zbavit stresu, je stejně zábavný jako mít sex? Líbat vašeho partnera. Výzkum zveřejněný v roce 2009 v Western Journal of Communication zjistil, že zamykání rtů uvolnilo chemikálie, které uvolňují stresové hormony u obou pohlaví.
20 Napište věci, za které jste vděční.
Shutterstock
Výzkum ukázal, že věnování trochu času vděčnosti za to, co máte, je silný stresový sběratel. Jedna studie z roku 2015, kterou zveřejnila Americká psychologická asociace, se zabývala přibližně 185 lidmi se srdečním selháním a zjistila, že vděčnost a psaní pocitů vděčnosti jim pomohly cítit se méně nervózní a méně depresivní.
„Žurnál o vděčnosti je spolehlivé cvičení, “ uvedl v tiskové zprávě autor studie Paul Mills, Ph.D. "Čím více věcí dokážete identifikovat, tím více se vaše vnímání pohody začne měnit."
21 Stiskněte stresovou kouli.
Shutterstock
Stresové míče, fidgetové rozmetače a další hmatové hračky mohou vaše poslední soustředění odvrátit od stresujících myšlenek a směrem k něčemu hmatatelnějšímu. Navíc, kdo nemiluje mačkání stlačeného koulí?
22 Zhluboka se nadechněte.
Shutterstock
Hluboké dýchání - které podporuje úplnou výměnu kyslíku v těle - aktivuje uklidňující parasympatickou reakci vašeho těla a snižuje hladiny zánětlivých látek spojených se stresem.
Udělejte to správně tak, že zatlačíte své břicho ven a vdechnete ho, když vydechujete. (Jinými slovy, váš žaludek by měl stoupat, když vdechujete, a zmenšovat se, když vydechujete.) Tip pro tip: Při dýchání držte ruku na břiše, abyste se ujistili, že jste ji přibili.
23 Zavolejte příteli.
Shutterstock / w vlreakmedia
Silný podpůrný systém je jednou z nejlepších zbraní tváří v tvář stresu. Studie z roku 2011 v časopise Developmental Psychology ve skutečnosti zjistila, že prostě být kolem jednoho blízkého přítele udržoval hladiny kortizolu subjektů během stresových situací na nízké úrovni. Pokud vaše bestie není blízko, stačí jim zavolat nebo natáčet text.
24 Dej si slunce.
Alamy
Vystavení slunečnímu záření zvyšuje mozkové uvolňování hormonu zvaného serotonin, který je spojen s posilováním něčí nálady. Pokud nemáte čas strávit celé odpoledne v parku, i když jen pár minut chůze ven a namočení některé paprsky mohou obrátit váš stresující den kolem.
25 Trávit nějaký čas v přírodě.
Shutterstock
Ve studii z roku 2018 zveřejněné v časopise Health & Place vědci dospěli k závěru, že existuje přímá souvislost mezi časem stráveným v zeleném prostoru a sníženou úrovní stresu. (Japonci to nazývají „lesní koupání“.) Naše těla byla navržena tak, aby se nacházela v blízkosti zeleně, lesů nebo vodních útvarů a blízko nich.
Nemůžete se dostat do zeleně uprostřed dne? Některé výzkumy naznačují, že i prohlížení fotografií přírody může uklidnit stresované mysli.
26 Vykřikněte své oblíbené kletivé slovo.
Shutterstock
V případě pochybností přísahejte. Když vědci z univerzity v Keele ve Staffordshiru v Anglii požádali skupinu dobrovolníků, aby v roce 2017 ponořili ruce do mrazivé studené vody, zjistili, že používání silného jazyka pomohlo účastníkům udržet si ruce déle. Závěr vědců? Foul jazyk může být užitečným způsobem, jak tolerovat bolest a nátlak.
27 Jezte své zelené.
Shutterstock
Jedním z nejjednodušších (a nejzdravějších!) Způsobů, jak se zbavit stresu, je více ovoce a zeleniny. Studie z roku 2012 z University of Otago zjistila, že studenti, kteří jedli více ovoce a zeleniny, měli také sklon cítit se klidněji a šťastněji - a naopak ti, kteří nespotřebovali dostatek zelených, byli více stresovaní.
28 Místo kávy pijte čaj.
Shutterstock
Vysoce kofeinové šálky kávy vám mohou poskytnout tolik potřebnou energii, ale pokud konzumujete příliš mnoho, můžete zvýšit hladinu stresu a hormony s nimi spojené. Takže místo kávy zkuste čaj. V britské studii z roku 2007 zveřejněné v psychofarmakologii lidé, kteří pili černý čaj po celý den, zaznamenali 50 procentní pokles hladiny kortizolu 50 minut po provedení stresujících úkolů ve srovnání s pouhým 27 procentním poklesem ve skupině s placebem, která dostávala falešný čaj.
29 Proveďte tah.
Shutterstock
Víme, že cvičení i hudba jsou jistými způsoby, jak se zbavit stresu, takže jejich sloučení do jedné činnosti - tanec - je skvělý způsob, jak se uklidnit ještě rychleji.
30 Podívejte se na šťastnou fotografii.
Shutterstock
S Facebookem a Instagramem nebylo nikdy snazší najít a užívat si obrázky, které spojujete se svým vlastním štěstím. Až se příště budete cítit mimo a stresovaní, prohlédněte si obrázky z skvělé dovolené, zábavné svatby nebo noci ve městě a připomeňte si, jak zábavný život může být. Když budete zírat na některé z nejlepších okamžiků svého života, budete tvrdě tlačeni, abyste zůstali ve stresu!
