S novým tréninkem, který každý den zasáhne scénu, může být snadné zanedbat jedno z nejjednodušších - a nejúčinnějších - cvičení všech: chůze. Ale zatímco akt chůze je jednoduchý, jeho výhody jsou nic jiného než. Ukázalo se, že chůze vede ke zlepšení všeho od zdraví srdce a plic, mozku a paměti.
Přesto nechcete chodit po rutině chůze, aniž byste měli na paměti strategii ani cíle. To je důvod, proč jsme zaokrouhlili nejlepší studia a vědu kolem oblíbených cvičení každého. S ohledem na tyto výhody zaparkujete své auto na opačném konci parkovací garáže a v polovinu odpolední přestávky na kávu si můžete vyměnit za dopolední procházku.
1 Vaše kroky mohou pomoci vašemu toku mozku
Shutterstock
Podle výzkumu z New Mexico Highlands University vám každý krok, který uděláte, dodáte do mozku více krve. Vědci zjistili, že tlak dopadu každého kroku posílá vlny tepnami a může výrazně zvýšit přísun krve do mozku. Spekulují, že chůze by mohla zlepšit kognitivní výkon a zvýšit pohodu.
2 Chůze vás chrání před srdečním selháním
Když se vědci American College of Cardiologie v průběhu deseti let podívali na návyky 89 000 postmenopauzálních žen, zjistili, že pokud jde o chůzi, více je lepší. Čím častěji, déle a rychleji ženy chodily, tím nižší je riziko srdečního selhání. Každý faktor byl nezávisle spojen s nižším rizikem, ale největší výhody byly od těch, kteří kombinovali všechny tři a chodili svižně alespoň 40 minut dvakrát nebo třikrát týdně.
3 I trochu může mít výhody
I bez zásahu doporučeného CDC 150 minut mírného cvičení (nebo 75 minut intenzivního cvičení) může chůze udělat pro vaše zdraví velké věci. Podle desetileté studie o 139 000 starších dospělých stále chodí trochu - i když je to menší než doporučené množství - stále spojené s 26% nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny ve srovnání s nikdy cvičením. Chůze déle byla spojována s ještě lepšími výsledky, ale ukazuje, že některá aktivita je lepší než žádná.
4 Chůze může mít ještě větší výhody než běh
Myslíte si, že trefit chodník nestojí za to, pokud nejste vyčerpaní? Zamyslete se znovu. Podle studie v oboru Arterioskleróza, trombóza a cévní biologie může chůze před srdečními chorobami lépe chránit chůzi . Když 33 000 běžců a 15 000 chodců spálilo stejné množství energie, v závislosti na vzdálenosti, kterou urazili, snížila pěší skupina riziko ischemické choroby srdeční o 9, 3 procenta, zatímco běžcům 4, 5%. Rovněž měli lepší vylepšení ve svém riziku prvotního vysokého krevního tlaku a cholesterolu a mírně sníženého rizika rozvoje diabetu.
5 Zmírňuje bolest zad
Dlouhá procházka by mohla být jen protijed pro bolavé záda. Malá studie dospělých s chronickou bolestí dolní části zad zjistila, že šestitýdenní program chůze, který zahrnoval zpracování od 20 minut chůze po 40 minut chůze, byl stejně účinný pro úlevu od bolesti jako nákladný posilovací rehabilitační program. Na konci svých programů byly obě skupiny schopny jít dále, vykazovaly lepší vytrvalost flexoru trupu a snižovaly bolesti zad.
6 Mohlo by to zvýšit vaše šance na těhotenství
Pokud máte potíže se založením rodiny, začněte tím, že vyjdete z ložnice - a ven z domu. Asi 1200 žen, které utrpěly jednu nebo dvě těhotenství, se pokusilo otěhotnět po dobu šesti menstruačních cyklů a uvedlo, zda byly úspěšné. Chůze byla podle výsledků v časopise Human Reproduction nejsilnějším prediktorem početí žen s vysokými BMI . Účastníci s nadváhou a obezitou, kteří šli najednou alespoň deset minut, zvýšili své šance na otěhotnění o 82 procent.
7 Určité kroky zlepšují vaši náladu
Shutterstock
Možná budete mít přirozeně poutavější chůzi, když se budete cítit šťastní, ale studie v časopise Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry zjistila, že opak je také pravdou: Šťastná procházka přináší šťastnou náladu. Dobrovolníci šli na běžícím pásu s rozchodem, který měří, jak šťastná byla jejich chůze. Účastníci nevěděli, co míra znamená, ale bylo jim řečeno, aby upravili svůj postoj tak, aby se pohyboval doleva (smutnější) nebo doprava (šťastnější), zatímco se objevila různá slova. Ti, kteří skončili s veselým krokem, si vzpomněli na více pozitivních slov (např. Hezkých), zatímco ti s utahovaným klusem měli lepší vzpomínku na negativní slova (např. Strach). Uvedení nějakého pepře do vašeho kroku by mohlo změnit vaše myšlení, abyste se mohli soustředit na dobro v životě.
8 Snižuje rizikové faktory při onemocnění ledvin
Shutterstock
Pokud trpíte chronickým onemocněním ledvin, vyplatí se pohybovat. Studie s 6 300 pacienty s onemocněním ledvin v Číně zjistila, že ti, kteří chodili za výkonem, snížili riziko smrti o třetinu. Více chůze znamenalo ještě větší výhody. U pacientů, kteří chodili sedmkrát nebo vícekrát týdně, bylo o 59 procent méně pravděpodobné, že zemřou během celoroční studie, a bylo o 44 procent méně pravděpodobné, že budou potřebovat dialýzu nebo transplantaci ledvin.
9 Chůze před demencí
Shutterstock
Chůze vám nejen vyčistí hlavu, ale také vám dodá trvalou podporu. V malé studii z University of Maryland dospěli dospělí s Alzheimerovou chorobou nebo mírnou kognitivní poruchou čtyři 30 minutové procházky týdně. Než uběhly tři měsíce, lépe si pamatovaly skupiny slov. Navíc ti s mírným kognitivním poškozením vykazovali zlepšení v částech mozku spojená se ztrátou paměti.
10 Samozřejmě se stanete aktivnějšími
Věnujte se nyní programu chůzi a mohlo by to mít zdravotní přínosy, i když se ho vzdáte. Pro řadu studií v Anglii dostali neaktivní dospělí pedometry a rady ohledně cvičení a bylo jim řečeno, aby zahájili 12týdenní program chůze. O tři až čtyři roky později ti, kdo zahájili programy chůze, každý den provedli dalších 400 až 600 kroků a provedli další půlhodinu mírné nebo intenzivní fyzické aktivity ve srovnání s pacienty, kterým nebylo nikdy řečeno, aby začali chodit. Zdůrazněte každodenní procházku a možná zjistíte, že stojíte po schodech i po zbytek dne.
11 Pacienti s rakovinou se mohli vyhnout vedlejším účinkům
Pozvání přítele s rakovinou prostaty na procházku by mohlo zlepšit některé z jeho výsledků, pokud se na to chystá. Podle studie 51 000 mužů léčených na rakovinu prostaty je svižná chůze a jiná nenásilná aktivita spojena s větším množstvím energie, menší depresí a zdravější hmotností.
12 Mohlo by to vést k vašemu dalšímu skvělému nápadu
Shutterstock
Přicházíte na problém v práci? Vypadněte ze svého stolu a projeďte se kolem bloku. V řadě experimentů dostali vysokoškolští studenti testy kreativního myšlení buď při chůzi, sezení nebo při tlačení venku na invalidním vozíku. V každé zkoušce přišli chodci s kreativnějšími řešeními než dobrovolníci se sídlem. Výsledky zůstaly pravdivé, dokonce u stejných jedinců; když přešli z chůze na sezení, jejich nejnovější nápady přišly, když se pohybovaly.
13 Procházky prospívají mrtvým přeživším
Shutterstock
Snadná procházka může dostat nohy přeživší na nohy, když se cítí unaveni a nervózní z pádu. Téměř 130 přeživších na mrtvici na Jamajce dostalo buď terapeutické masáže, nebo začalo tříměsíční týdenní program chůze po dobu tří měsíců. Na konci studie měla pěší skupina o 17 procent větší zlepšení kvality života a během vytrvalostního testu šla o 18 procent ve srovnání s masážní skupinou.
14 Chrání před „chorobou sezení“
Bít do posilovny každý den? Optimistický. Postavení jednou za hodinu? Realistický. Podle studie v Klinickém věstníku Americké nefrologické společnosti by naštěstí stačilo vyrovnat i rychlou cestu kolem kanceláře, aby se vyrovnalo poškození zdraví způsobené příliš velkým sezením . Při pohledu na údaje o každodenní činnosti od 3 200 dospělých, kteří nosí akcelerometry, vědci zjistili, že nahrazení pouze dvou minut chůze každou hodinu chůzí nebo jinou lehkou aktivitou snížilo riziko úmrtí o 33 procent. Totéž neplatilo, když se účastníci jen postavili a nepohnuli se. Považujte to za svou omluvu, že se pustíte do vodní chladiče.
15 Může být začleněna do vaší dojížďky
Shutterstock
Skákání v autě je snadné, ale pokud žijete dostatečně blízko kanceláře, můžete trénovat v době, kterou normálně trávíte řízením. Studie více než 150 000 lidí ve Velké Británii zjistila, že zaměstnanci, kteří chodili nebo jezdili na kole, měli nižší procentuální hodnoty BMI a tělesného tuku než ti, kteří jeli do kanceláře. Bonus: Už žádné sedění v provozu!
16 Zabrání vám to v opakování vašich lítostí
Pokud nemůžete přestat myslet na něco negativního, řekněte těmto toxickým myšlenkám, aby se vydali na výlet - doslova. Malá studie měla účastníky absolvovat 90 minutovou procházku přírodním prostředím nebo městem. Ti, kteří vstoupili do přírody, hlásili méně přežvýkání a měli menší aktivitu v mozkových oblastech spojených s duševními chorobami.
17 Chůze může snížit riziko rakoviny prsu
Jo, existují způsoby, jak se chránit před rakovinou prsu - a chůze je jedním z nich. Studie více než 73 000 žen po menopauze zjistila, že ti, jejichž jedinou fyzickou aktivitou je chůze, snížili riziko rakoviny prsu o 14 procent přesunutím sedmi hodin nebo více týdně ve srovnání s těmi, kteří chodili pouze tři hodiny nebo méně.
18 Procházka v parku vás může ochladit
Shutterstock
Poloha, umístění, umístění. Chůze v zeleném prostoru vám může přinést větší náladu, než se chrlit na eliptické trati. V malé studii dospěli dospělí 25 minut chůze po třech různých místech ve skotském Edinburghu: nákupní ulici, obchodní oblast a zelenou cestu. Mezitím zařízení měřilo mozkovou aktivitu, aby změřilo své emoce. Když byli chodci obklopeni zeleným prostorem, byli méně frustrovaní, zasnoubení, probuzeni a meditovanější.
19 Je to přírodní antidepresivum
Shutterstock
Odolejte nutkání kroutit se na gauči; chůze je známý způsob, jak zvýšit vaši náladu. Studie 40 dospělých s těžkou depresivní poruchou zahájila 30minutový program, buď rychlým chůze, nebo tiše odpočívajícím. Po 16 týdnech obě skupiny snížily pocity deprese, úzkosti, únavy, napětí, zmatku a hněvu, ale chodci viděli další vylepšení: lepší smysly pohody a vitality.
20 Přítel se může označit
Shutterstock
Požádání přítele, aby se k vám připojil na vaší odpolední procházce, by mohlo přinést více výhod, než jen dohnat nejnovější drby. Malá studie v oboru Aplikovaná psychologie: Zdraví a pohoda zjistila, že vysokoškoláci se cítili revitalizováni po 40 minutách chůze po ulici, když je přítel označil, i když to samé neplatilo při procházkách po parku.
21 Může vám pomoci překonat boj
Shutterstock
Podle studie u amerického psychologa vám může jít po procházce s partnerem po velkém boji pomoci vyřešit věci . Pro jednu věc, každý z vás dostane individuální výhody redukce stresu a zvýšení nálady. Procházka může také posílit vztah, protože chodící partneři mají tendenci se synchronně pohybovat, a navíc přesun na nové místo může pomoci změnit vaše myšlení a rozlišení jisker. Dává nový význam „pohybu dál“, co?
22 Je to relaxační forma fyzické aktivity
Skákání do třídy spinů není zrovna nejpohodlnější způsob, jak strávit večer, ale chůze je uklidňující a aktivní. Studie 20 dospělých s vysokým krevním tlakem zjistila, že procházka v lese snížila srdeční frekvenci a dávala pocit vnitřního klidu ve srovnání s dobrovolníky, kteří chodili v městské oblasti. Procházka mezi stromy také nabídla větší zisky v pocitu pohodlí, relaxace a vitality a zároveň snížila smysly napětí, nepřátelství, deprese a únavy.
23 Je to přirozená příležitost vymáčknout se do nějaké meditace
Slyšeli jste o výhodách meditace, ale realisticky může být obtížné vyčlenit čas na tiché posezení a nedělat nic. Zkombinujte to s lehkým cvičením, a vy byste mohli nakonec projít. Pokus se staršími dospělými zjistil, že ti, kdo absolvovali 30minutové vědomé procházky, uvedli, že se jim líbilo a pokračovali sami, i po skončení měsíčního programu.
24 Se svým psem můžete získat kvalitní čas
Nemůžete vzít svého psa do tělocvičny, ale můžete vzít Fida do okolí. A to vám nedovolí jen natáhnout nohy poochu - získáte také výhody. Studie 771 důchodců zjistila, že vlastnictví psa samo o sobě nedávalo žádné zdravotní povzbuzení, ale chodit se psem pravidelně bylo spojeno s nižším BMI, méně chronickými zdravotními stavy a menším počtem návštěv u lékaře.
25 Nestojí to desetník
Shutterstock
Na rozdíl od drahého členství v tělocvičně nebo investice do specializovaného vybavení je chůze 100% zdarma, pokud máte slušnou obuv. Ve skutečnosti by pohybující se mohl ve skutečnosti ušetřit peníze. Neaktivní lidé utratí za zdravotní péči ve srovnání s aktivními dospělými ročně dalších 1 437 $, podle údajů téměř 58 000 dospělých.
26 Chůze dodá vašemu životu roky
Shutterstock
Chcete žít déle? Jít na procházku je snadné začít - a to moc nebere. Podle studie s 655 000 dospělými ve věku 21 až 90 let se každý týden svižně pohybuje až 75 minut, což zvyšuje průměrnou délku života 1, 8 roku. Stisknutí 450 minut týdně vedlo k ještě větším ziskům: čtyři a půl roku.
27 Udržuje vaše plíce zdravá
Chůze vás nemusí nechat mlátit a nafoukávat jako jiná cvičení - ale v některých ohledech je to dobrá věc. Studie téměř 400 pacientů s chronickou obstrukční plicní nemocí (COPD) zjistila, že u těch, kteří chodili nejméně, je větší pravděpodobnost hospitalizace. Vědci dospěli k závěru, že chůze jen asi dvě až čtyři kilometry denně může pomoci zabránit tomu, aby pacienti s CHOPN byli mimo nemocnici.
28 Může to udržovat hladinu cukru v krvi
Shutterstock
Čas si udělejte, abyste mohli chodit doprava, a mohli byste odrazit energii po tom jídle. Malá studie starších dospělých s rizikem před cukrovkou zjistila, že hladina cukru v krvi účastníků zůstala při procházkách během dne stabilnější. K nejvýznamnějším výsledkům přišlo 15 minutové chůze po jejich třech jídlech denně, namísto toho, aby během jednoho 45minutového zápasu vytlačily všechny své kroky.
29 Vzdělávání můžete získat hned za sebou
Shutterstock
Pozornost hostitele podcastů nebo vypravěče zvukových knih může způsobit, že během silového tréninku ztratíte přehled o svých opakováních, ale udržení sluchátek nebude v cestě jednoduché chůzi. Vyberte si zajímavou knihu nebo podcast a při natahování nohou byste se mohli naučit něco nového. Studie o vysokoškolských studentech v Tennessee zjistila, že studenti, kteří získali informace z podcastu, vystupovali stejně dobře jako jejich vrstevníci, kteří se zúčastnili přednášky. Ztraťte se v dobré knize a můžete najít „rychlou procházku po bloku“, která se změní na 30 minut cvičení.
30 Můžete si dát cíl
Až příště budete chtít jít do obchodu s potravinami, nechte své auto na příjezdové cestě. Chůze je stále cvičením, i když ji používáte spíše pro „aktivní transport“ než pro čisté cvičení. Přezkum 30 studií v preventivní medicíně zjistil, že zdravotní přínosy fyzické aktivity z chůze nebo jízdy na kole namísto jízdy převažovaly nad potenciálními riziky, jako je doprava a znečištění ovzduší. Navíc, když necháte auto vypnuté, můžete ušetřit peníze za plyn. Další rady o tom, jak zůstat zdravý a cítit se skvěle, najdete v těchto 100 tajemstvích proti stárnutí, abyste vypadali a cítili se mladší než kdy jindy.
