Letní čas, období začínající v březnu a končící v listopadu, kdy jsme nastavili hodiny dopředu nebo dozadu celou hodinu, je skvělé pro ty, kteří si neumí představit život bez dostatečného slunečního světla - a hlavní zátěž pro ty, kteří se ocitnou v boji kvůli tomu spát. „Když tento víkend končí letní čas, všichni v podstatě získáváme hodinu spánku, ale je to také trochu změna našich 24hodinových interních hodin, náš cirkadiánní rytmus, “ říká certifikovaný kouč s vědou o spánku Bill Fish, zakladatel webu Tuck.com, informační stránky o spánku. "Může to chvíli trvat, než se vaše tělo přizpůsobí této změně."
Dobré zprávy? Dokonce i když se teprve těžko dostáváte do postele, existuje spousta způsobů, jak dosáhnout klidnějšího nočního spánku v žádném okamžiku. S ohledem na to jsme sestavili těchto 30 zdravých triků pro resetování spánku během letního času - není třeba žádných nástrojů ani léků.
1 Vystřihněte kofein po snídani.
Shutterstock
Těžko to však může být, když se čas změní, může být příkop, který v půl odpolední šálek kávy, tím nejlepším pro váš spánek. Stimulanty, jako je kofein, mohou vyvolat zmatek v přirozeném rytmu těla tak, jak jsou, a jeho účinky jsou umocněny pouze nedostatkem spánku. To však neznamená jen smíchání kávy.
„Čokoláda (zejména tmavá čokoláda) by se neměla vyhýbat blízko postele, protože obsahuje sloučeniny strukturně podobné kofeinu, “ říká biochemik Dr. Mike Roussell, Ph.D., tvůrce neuteinu, doplněk, který podporuje lepší spánek. Kromě nixing, že čokoláda pozdě večer opravit, přeskočení některé bolesti hlavy, které obsahují kofein vám pomůže v dlouhodobém horizontu.
2 Proveďte postupný přechod do režimu spánku.
Shutterstock
I když to může být lákavé pokusit se upravit svůj spánek během jedné noci, může to udělat více škody než užitku. Místo toho použijte postupný přístup.
„Ti, kteří považují přechod zpět z letního času za obtížný, se mohou pokusit jít spát o 15 minut později každou noc, počínaje středou, než se změní hodiny. Pokud tedy normálně chodíte spát v 23:00, jděte spát v 11: Ve středu 15:00 odpoledne, následující noc jít do postele v 11:30, další noc do postele v 11:45, pak v sobotu jít do postele o půlnoci, “navrhuje certifikovaný odborník na klinický zdravotní stav Martin Reed, M.Ed, zakladatel Insomnia Coach.
3 Vypracujte během dne.
Shutterstock
Pokud se chcete přizpůsobit změně času během letního času, zkuste nejprve upravit rozvrh tréninku. Výsledky studie zveřejněné v časopise Sleep ukazují, že získání 225 minut cvičení během denních hodin v jednom týdnu zvýšilo schopnost subjektů studie přikývnout. Avšak ti, kteří to udělali v noci, měli ve skutečnosti těžší odpočinek.
4 Začněte den dříve.
Shutterstock
Jak bolestivé to může být v první den, kdy se o to pokusíte, může začít den dříve přinést některé hlavní výhody pro váš spánkový cyklus, když dojde ke změně času. „Nejlepší způsob, jak se vyhnout únavě po letním času, je vstát o něco dříve, “ říká Dr. Kat Lederle, Ph.D., specialista na spánkovou medicínu a spací terapeut.
Ještě lepší je, že díky tomu budete po celý den méně unavení. "Jak denní světlo začíná a končí dříve po letním času, vystaví vás to většímu slunečnímu záření, a tím potlačí vaši produkci melatoninu. To vám pomůže cítit se méně unavený, " říká Lederle.
5 Udržujte stejný noční rozvrh.
Shutterstock
Myslíte si, že DST je ten pravý čas začít dělat významné změny ve vaší noční rutině? Zamyslete se znovu. Podle studie publikované v BMC Public Health měli vysokoškolští studenti s nepravidelnými zvyky před spaním výrazné zvýšení denní spavosti a více problémů s usínáním než ti, kteří se drželi stejného rozvrhu noc za noc.
6 Spát s telefonem mimo dohled (a mysl).
Shutterstock
Mít telefon hned vedle vás, když jste v posteli, vás nejen upozorní na často nepříjemný časový rozvrh spojený s letním časem, ale také vám může zabránit v odpočinku, který potřebujete.
Podle výzkumu prováděného na univerzitě v Haifě modré světlo vyzařované ze zařízení, jako jsou telefony, tablety, televizory a počítačové obrazovky, snižuje jak délku trvání, tak kvalitu spánku, což komplikuje přizpůsobení spánkového cyklu na letní čas.
7 Naplňte vlákninu ve vaší stravě.
Shutterstock
Jedním z překvapivých způsobů, jak si můžete udělat svůj jídelníček a harmonogram spánku k lepšímu, když zasáhne letní čas? Rozšiřte vlákno, které jíte. Studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine odhalila, že nízkovláknitá strava byla spojena se zvýšeným rizikem poruch spánku, takže jděte do toho a naložte si jídlo několika zelenými listy, lněnými semínky nebo celými zrny.
8 Přidejte do své rutiny nějakou meditaci všímavosti.
Shutterstock
Trochu všímavosti může jít dlouhou cestu, pokud jde o přizpůsobení se změně času. Podle studie z roku 2015 zveřejněné v JAMA Internal Medicine , starší dospělí s poruchami spánku, kteří přidali do svých rutin po dobu šesti týdnů nějaké meditace všímavosti, spali lépe než ti, kteří se drželi své obvyklé rutiny.
9 Nasákněte trochu slunečního světla.
Předpis pro lepší spánek, když letní čas zkazí váš spánek? Těšíme se na další sluneční světlo. „co nejvíce přirozeného světla, jak je to možné v neděli ráno, abyste pomohli vynulovat tělesné hodiny - potom v neděli večer jděte do postele za normálních spaní, abyste vám pomohli vstát v pondělí normálně, “ navrhuje Reed. Výzkum potvrzuje, že může fungovat i pro ty, kteří se těžce přizpůsobují.
Ve skutečnosti vědci ve Vzdělávací a výzkumné nemocnici Tepecik a Ege University v Turecku zjistili, že starší studijní subjekty, které zvýšily expozici slunečnímu záření mezi 8:00 a 10:00, spaly lépe než ti, kteří přeskočili léčbu slunečním zářením.
10 Přeskočte chlast.
Se zapnutým chladem, temnými dny a rušivým letním časem může dojít ke spánkovému harmonogramu, můžete být obzvláště dychtiví si vychutnat koktejl nebo dva. Odolnost vůči tomuto impulzu vás nakonec nakonec lépe odpočine.
Podle vědců z Penn State University a Brigham and Women Hospital je konzumace alkoholu spojena se zvýšeným rizikem problémů s REM, což vede ke kratšímu a méně uklidňujícímu spánku. „Alkohol narušuje vaše přirozené spánkové cykly, a proto by se jim mělo před spaním vyhnout, “ říká Dr. Roussell.
11 Nezahřívejte žár.
Shutterstock
Když v listopadu skončí letní čas, je pravděpodobné, že ve vzduchu bude více než dost, abyste dosáhli termostatu ve snaze zůstat v teple. To však může způsobit více problémů, než stojí za to. Vědci z Clinique du Sommeil v Lille ve Francii zjistili, že teploty mezi 60, 8 ° a 66, 2 ° Fahrenheita podporovaly klidnější spánek, takže si kupte několik hodin navíc v posteli (a ušetřete si nějaké peníze na účtech za vytápění) tím, že necháte dům příjemně chladný.
12 Zvyšte příjem bílkovin.
Shutterstock
Když se chladné počasí přibývá, mnoho lidí má tendenci toužit po srdečnějších jídlech. Dobré zprávy? Můžete se zaplnit, aniž byste se spoléhali na škrobové sacharidy a vylepšili spánek tím, že do svého jídelníčku přidáte další bílkoviny. Ve skutečnosti vědci z Purdue University zjistili, že subjekty s nadváhou a obezitou studované subjekty, které zvýšily příjem bílkovin, si po úpravě své stravy užily lepší spánek.
13 Přeskočit zdřímnutí.
Shutterstock
Je lákavé, jak to může být, zdřímnout v boji proti změnám ve vašem plánu spojené s letním časem, může to zhoršit vaši nespavost. I když je to během prvních několika dnů po přepnutí času těžké, snažte se během dne zůstat vzhůru a v noci budete mít snadnější odpočinek.
14 Vykopejte sladké občerstvení.
Shutterstock
Ačkoli sladké občerstvení vám může dát náhlý výbuch energie, nepřinesou žádné pozitivní dlouhodobé výhody, pokud jde o resetování vašeho spánkového cyklu během letního času. Podle výsledků jedné společné studie od vědců z Columbia University a St. Luke's / Roosevelt Hospital jsou sladká jídla spojena s častějšími poruchami spánku a méně restorativním spánkem jako celku.
15 Začněte ráno s ovesnou kaší.
Shutterstock
To, co jíte ráno, může mít vážný dopad na to, jak dobře se přizpůsobujete změně času, když začíná nebo končí letní čas. Jak tedy vynutit reset svého těla? Zkuste začít ráno s miskou ovesné vločky. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Circadian Rhythms ukazuje, že lidé, kteří jedli snídani bohatou na tryptofany, jako ovesné vločky, zvýšili svou noční produkci melatoninu, což usnadňuje kývnutí.
16 Užijte si dřívější večeři.
Shutterstock
Chcete, aby se váš časový plán spánku změnil, až se čas změní? Udělejte si večeři dřívější událostí. „Zdržení se konzumace dvou až tří hodin před spaním může pomoci se spánkem, protože hormon hormonů ghrelin může způsobit, že vaše tělo bude citlivé na neurotransmitery, které pomáhají při poklesu spánku, “ říká Dr. Roussell.
17 Než vstanete do postele, ztlumte svá světla.
Shutterstock
Před spaním vypněte světla a možná si ani nevšimnete změny času. Studie publikovaná v časopise Circadian Rhythms odhaluje, že vystavení nízkému barevnému světlu, jako je tomu u červené a žluté rodiny nebo stmívačů tradičních světel, může pomoci při výrobě melatoninu, což usnadňuje usínání i přes změnu času.
18 Před spaním si oblékněte ponožky.
Udržování chuti nohou v teple, když směřujete do postele, by mohlo být nejjednodušším způsobem, jak snížit celkový dopad letního času na váš spánek. Vědci na Seoul National University zjistili, že jednotlivci, kteří nosili ponožky do postele, zkrátili dobu potřebnou k tomu, aby zaspali o 7, 5 minuty a spali celkem o 32 minut déle.
19 Snižte příjem smažených potravin
I když se po jídle smaženého jídla můžete cítit pomalý a ospalý, jíst ty mastné pochoutky vám ve skutečnosti nedělá žádnou laskavost, pokud jde o resetování vašich vnitřních hodin. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine je ve skutečnosti vysoký příjem nasycených tuků spojen s méně klidným spánkem a větším probuzením během noci.
20 Vykopejte půlnoční svačinu.
Shutterstock
Je nám líto, snackery v noci: popadnutí něčeho z ledničky, když nemůžete spát, může zhoršit vaše nespavost související s DST. Výsledky studie z roku 2011 zveřejněné v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine odhalují vztah mezi nočním jídlem a špatným spánkem, takže pokud je to možné, udělejte si přestávku mezi posledním jídlem a okamžikem, kdy zasáhnete seno.
21 Řekněte Fidovi, aby vyrazil na silnici.
Pokud toužíte po zlepšení doby a letního času zlepšit kvalitu spánku a množství spánku, je čas dát svým miláčkům botu z postele. Podle výzkumu mimo kliniku Mayo může mít domácí zvířata v posteli těžší jít spát. Neposílejte je však příliš daleko: vědět, že jsou blízko, může ve skutečnosti zlepšit kvalitu spánku.
22 Promluvte si s lékařem o své depresi.
Shutterstock
Změna ročních období často vyvolává více než jen poruchy spánku, ale také změny nálady. Pokud se při nošení letního času cítíte trochu horší, je čas mluvit se svým lékařem. Podle jedné studie existuje silný obousměrný vztah mezi ztrátou spánku a depresí, což znamená, že čím více spánku prohrajete, tím je pravděpodobnější, že se ocitnete v depresi, a čím více depresi, tím více spánku pravděpodobně prohrát.
23 Dejte si nějakou hudbu.
Shutterstock
Zatímco chladné počasí a potenciální ztráta spánku nemusí nutit, abyste se cítili jako tanec, přesto by stálo za to zahodit melodie. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Advanced Nursing , poslouchání klasické hudby před spaním významně zlepšilo kvalitu spánku mezi studenty s poruchami spánku. Pokud si myslíte, že poslech vaší oblíbené knihy přinese podobné výsledky, zamyslete se znovu: bylo zjištěno, že audioknihy nemají žádný účinek.
24 Začleňte masáž do své péče o sebe.
Knock out bolesti a bolesti spojené se změnou počasí, stejně jako vaše bezesné noci v jednom padl swoop přidáním nějaké masáže do své rutiny. Podle studie publikované ve Sleep Science, masáž zvýšila kvalitu spánku u žen s nespavostí.
25 Vítr s trochou bylinného čaje.
Místo toho, abyste si užívali noční čepici, ukončete svůj den zdravým způsobem (a ukažte Šéfovi letního času, který je šéfem) namísto usrkávání bylinného čaje. Výsledky jedné tchajwanské studie ukazují, že konzumace heřmánkového čaje je spojena se zlepšenou kvalitou spánku a sníženou mírou deprese.
26 Dopřejte si perličkovou koupel.
Trocha relaxace na konci dlouhého dne ve formě teplé koupele může změnit, pokud jde o boj proti účinkům letního času, které mění spánek. Výsledky jedné studie provedené na dobrovolnících s 20-ti ženami ukazují, že teplé koupele zvyšovaly ospalost účastníků před spaním, stejně jako spánek s pomalými vlnami i ve fázi 4.
27 Snižte svou závislost na lécích na spaní.
Shutterstock
Když víte, že se čas letního času chystá zasáhnout, udělejte místo, kde se můžete spolehnout na OTC spánkové pomůcky. Pravidelné používání léků na spánek vás může odkázat na něj a může způsobit rebound nespavost, když se přizpůsobíte jeho účinkům nebo ukončíte studenou krůtu. A pokud se potřebujete obrátit na léky, zkuste před použitím léků na předpis přírodní řešení.
„Kvalita, klidný spánek je pro udržení zdravého života tak zásadní, a my bychom si ji měli všichni stanovit jako prioritu, “ říká Dr. Elson Haas, MD zakladatel a ředitel preventivního zdravotnického centra v Marinu a autor Zůstat zdravě s novou medicínou: Integrating Natural, Východní a západní přístupy pro optimální zdraví . „Použití pomocných látek pro spaní, jako je melatonin nebo tryptofan nebo 5-HTP, jako prekurzorů melatoninu, nám může pomoci přizpůsobit se našemu nejlepšímu spánku.“
28 Nechte svůj pokoj šeptat.
Shutterstock / luca pbl
Zatímco zvuk šumivých listů venku nebo hluk městské ulice může být pro vás uklidňující, nedělají vám žádnou laskavost, pokud jde o váš spánek. Řešení? Investujte do stroje nebo aplikace s bílým šumem. Podle výzkumu zveřejněného v Archivu nemocí v dětství notoricky nestálí novorozenci, kteří přidali do svého spacího prostředí stroje se šumem, zaspali mnohem rychleji než ti, kteří tak neučinili.
29 Přepněte na noční sprchu.
Shutterstock
Zatímco vaše ranní sprcha může být osvěžující, pokud chcete bojovat s účinky letního času, měli byste být raději začít v noci místo úklidu. Podle studie zveřejněné v Evropském časopise Fyziologie a ergoterapie , účastníci studie, kteří se koupali v noci, usínali rychleji a užívali si lepšího spánku než ti, kteří tak neučinili, a během spánku se pohybovali méně často.
30 Nestresujte o přechodu.
Přestože myšlenka, že se probudíte, budete nepotravní, výstřední a špinavá, může stačit k tomu, aby se někdo obával úzkosti, a snaží se omezit množství stresu spojeného s přechodem na letní čas udržením konzistence ve vaší rutině a implementací nového vlastního pečovatelská opatření vám v dlouhodobém horizontu lépe poslouží. Vědci na Korejské univerzitě v Soulu našli významnou souvislost mezi stresem a zkrácením doby spánku a kvality, takže se pokuste pomalu uvolnit svůj nový spánkový rozvrh a přechod bude mnohem snazší.
Chcete-li objevit více úžasných tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte sem a sledujte nás na Instagramu!
Čtěte dále
10 triků Genius pro usínání uprostřed noci
Neztrácejte další sekundu beznadějně zírající na strop.
Takto se probudíte bez budíku
Už žádné odkládání a prohry.
30 nejpodivnějších věcí, které děláte ve spánku
Násilí, sex a magie? Ukázalo se, že vaše noční 8 hodin je jako drama HBO.
11 Doktorských tajemství pro rychlejší spánek - dnes večer
A ne, počítání ovcí není jedním z nich.
50 úžasných tipů pro nejlepší spánek vůbec
Tato rada lékařů, vědců a dalších odborníků vás dnes večer lépe spí.
10 způsobů, jak ušetřit letní čas
Obětování této hodiny spánku může být z dlouhodobého hlediska vhodné.
10 způsobů, jak ušetřit letní čas
Ten hněv, který cítíš, že vyčníváš vpřed? Úplně odůvodněné.
