Být příliš vystresovaný je pro vás špatné. Jak špatné? No, opravdu špatné. Stejně jako špatné oholení let mimo život, špatně kruté stárnutí, zevnitř a ven . A ano, náš kolektivní stres se jen zhoršuje. Průzkum American Psychological Association zjistil, že jeden z pěti Američanů uvedl, že se cítil „extrémně“ vystresovaný.
I když neexistuje žádný důkaz, který by naznačoval, že svět, ve kterém žijeme, se v dohledné době stane méně stresujícím, můžete se cítit povzbuzeni skutečností, že stres lze zvládnout mnoha malými a snadnými způsoby. Níže je uvedeno 30 technik pro boj s těmito strašidelně vystresovanými pocity, které navrhli odborníci a které vám zaručí, že vám pomohou odlehčit zátěž. A pro další skvělou radu, která vás zbaví stresu, je důležité znát 20 chyb, které pouze zkombinují váš stres.
1 Don't Snooze - ztratíte
Shutterstock
Vztah mezi stresem a spánkem je vzájemný, říká Rosenberg, a únava ztěžuje zvládnutí i menších stresů. „Nebudete myslet tak jasně a rozhodnutí přijdou pomaleji, “ říká. Místo toho spát tak pozdě, jak můžete spravovat, ale nechte si 15minutovou vyrovnávací paměť. Pak použijte tyto minuty a nechte svou mysl bloudit, místo toho, abyste se zastavili. “„ Pokud máte potíže vstávat ráno, zvažte uváznutí kávy. Náš autor to zkoušel každé ráno po dobu jednoho týdne a změnil to jeho život.
2 Krajky a vystoupit
Představte si krátký ranní běh nebo silový obvod jako raketové palivo, které vás bude pohánět celý den. Výzkumní pracovníci v Dánsku zjistili, že lidé, kteří cvičí jen dvě hodiny týdně - to je jen 17 minut denně - mají o 61 procent menší pravděpodobnost, že se budou cítit stresovaní. "Lidé, kteří cvičí před stresovým setkáním, hlásí během událostí nižší nárůst krevního tlaku, protože jejich krevní cévy jsou uvolněné, " říká Rod Dishman, Ph.D., profesor cvičení na University of Georgia. Pocení před prací může znamenat méně pocení - a méně pocitů přílišného stresu - jakmile se nacházíte v hodinkách. Potřebujete inspiraci? Vyzkoušejte náš exkluzivní způsob, jak zůstat štíhlý po celý život: cvičení.
3 Vytvořte seznam
Vytváření dlouhého seznamu věcí, které musíte udělat, se může v krátkodobém horizontu zdát stresující, ale pokud nemáte agendu, může to být nakonec nákladnější. „Mít spoustu práce vytváří zdravý pocit tlaku k dosažení většího zaměření, “ říká Don Wetmore, JD, zakladatel institutu produktivity. Wetmore navrhuje, abyste si naplánovali svůj den o 50 procent.
„Projekt má tendenci se rozšiřovat s časem, který mu byl přidělen, “ říká. „Dej si jednu věc a bude to trvat celý den. Ale dej si 12 věcí a uděláš devět.“ A pro více malých způsobů, jak zmírnit stres, zkuste říkat toto jedno slovo, které zvýší vaši náladu o 25 procent.
4 Využijte zpoždění a škytávání ve svůj prospěch
Někdy věci nefungují tak, jak si představujete, a stačí to, abyste byli úplně vystresovaní. „Stres je způsoben očekáváními na jedné úrovni a realitou na straně druhé, “ říká Wetmore. "Když vaše očekávání nesplní realitu, cítíte stres." Můžete nechat, aby škytka vykolejila váš den, nebo se můžete podívat na něco jako zpožděný vlak nebo zrušený let jako příležitost odškrtnout něco na svém seznamu. „Všichni máme seznam druhotně důležitých věcí, o které se musíme postarat, “ říká David Allen, autor časopisu Getting Things Done . "Zpoždění, jako jsou tato, jsou skvělá doba na to, abys zavolal své matce, kterou jsi odkládal." Pro více tajemství obchodního úspěchu postupujte podle těchto 20 nových pravidel pro úspěšné podnikatele.
5 Proveďte třídění pracovní zátěže
Shutterstock
Ne všechny úkoly, které máte před sebou, vyžadují stejné množství času a úsilí. Takže co by se mělo udělat jako první? Drobné věci, které můžete vyhodit v krátkém pořadí, nebo nějaké těžké zvedání? „Pokud dokážete dokončit úkol za dvě nebo méně minut, udělejte to hned, “ říká Allen. Pokud je to trochu časově náročnější, uložte jej, dokud nebudete mít možnost dostat naléhavé úkoly z cesty. Po celou dobu házejte Spotify a vytvořte seznam skladeb. Vědci z University of Windsor zjistili, že lidé, kteří poslouchali svou oblíbenou hudbu, se cítili pozitivněji a lépe plnili úkoly, které vyžadovaly kreativní vstup.
6. Získejte pohodlí s nepohodlí
Většina z nás považuje úzkost za něco, čemu je třeba se vyhnout, ale ve skutečnosti může podpořit pozitivní změnu - pokud víte, jak ji použít. „Úzkost je přirozená emoce, která žije v mezeře mezi tím, kde jsme a kde chceme být, “ říká Robert Rosen, Ph.D., zakladatel zdravých firem International a autor knihy Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "Musíme přeformulovat, jak se díváme na úzkost. Není to něco, z čeho by se uteklo, ale něco, co lze použít jako produktivní energii." To je jen jeden z těchto 25 způsobů, jak být nyní šťastnější!
7 Odolejte nutkání porovnávat se
Zájem o srovnávání se s našimi přáteli a soupeři je často prohrávajícím návrhem. „Lidé, kteří mají problém s úzkostí, se ztratí při posuzování sebe sama, “ říká Mel Schwartz, Ph.D., psychoterapeut ve Westportu, Connecticut. Schwartz říká, že se v našem životě snažíme vytvořit pořádek, ale tím ztratíme lidstvo. „Kritický hlas zotročuje, “ říká. "K útěku se musíte přijmout a mít rád, kdo jste."
8 Pohodlně řekněte ne
Shutterstock
Ačkoli nechceme získat pověst toho, že je méně než týmový hráč, souhlas s převzetím příliš velkého množství může být receptem na katastrofu. "Nic nedávejte rychle 'ano', " říká Marty Seldman, Ph.D., autor knihy Survival of the Savvy . „Lidé vždycky sníží čas, který bude úkol trvat. Najednou jsi nadpřirozený.“ Místo toho praktikujte umění „měkkého ne“, říká Seldman. "Řekni, 'nemám čas se na to zavázat, ale pojďme si vzít oběd a řeknu ti, co budu dělat." Tím, že přistoupíte k žádosti, jako je tato, narazíte jako podpůrný a udržet svůj plán realistický. Když jste u toho, zapracujte těchto 8 strategií pro změnu hry, které by každý šéf měl vědět, do své každodenní rutiny.
9 Nepoužívejte maximum na kofein
Kofein je skvělý způsob, jak překonat hrb, ale konzumuje příliš mnoho a můžete zvýšit hladinu stresu a hormony s nimi spojené. Místo kávy zkuste čaj. V britské studii lidé, kteří pili čtyři šálky černého čaje po celý den, zaznamenali 47% pokles kortizolu, hormonu spojeného se stresem.
10 Befriend Your Archnemesis
Mít akrimonii vůči někomu, s kým pracujete, je, lehce řečeno, není ideální. Pokud nejste opravdovým masochistou, pravděpodobně se tomu člověku vyhnete a odpojíte se od situace, kterou si přejete odejít. Žádné bueno . "Vyhýbání se dlouhodobě zvyšuje stres. Může to zpočátku snížit stres, ale nakonec se věci nechají bez dozoru, " dodal Mario Alonso, Ph.D. "Tím, že čelíte problémům a jednáte podle nich, máte kontrolu. Ten pocit zmocnění sníží stres." To je jen jedna z 30 životních dovedností, které by měl každý vědět.
11 Minimalizujte přerušení
Shutterstock
Podle studie University of California, vás přerušení stojí průměrně 23 minut, než se vrátíte k původnímu úkolu. Ve skutečnosti vědci tvrdí, že dočasné odříznutí od e-mailu může výrazně snížit stres a zdokonalit vaše zaměření. Vaše nejlepší sázka je jít pěšky cestu na chvíli. „Pracujte někde jinde, “ říká Allen. „Posaďte se do prázdné konferenční místnosti, kde se můžete odpojit, a lidé vás budou těžší lovit. Změnou vašeho prostředí může být to nejlepší, co můžete udělat.“
12 Nepoužívejte palivo ke špatnému jídlu
Říkají tomu komfortní jídlo, ale myšlenka směřující na schůzku, když se proklínáte nad vdechováním obřího cheeseburgeru a hranolků, je velmi protikladem pohodlného. Pokud jde o jídlo, jděte s lehčí možností. A i když je dobré ovládat své sacharidy, nevylučujte je úplně. „Sacharidy způsobují, že mozek uvolňuje serotonin proti úzkosti elixír, “ říká Mike Roussell, Ph.D., autor knihy The Six Pillars of Nutrition . Roussell doporučuje kombinovat celozrnné, vlákniny bohaté na vlákninu - například hnědou rýži nebo fazole - s chudými bílkovinami, jako jsou krůtí, krevety nebo steaky se třemi špičkami. "Protein pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zajišťuje tak, že budete plavit po zbytek dne s dostatkem energie." To nejsou jediná jídla s překvapivými léčivými vlastnostmi - zásobte svou kuchyni těmito 20 úžasnými léčivými potravinami!
13 Nesplírejte doutník
Shutterstock
Ukončení zadků bylo změnou životního stylu č. 1, kterou zmínil každý lékař a výzkumný pracovník, se kterým jsme hovořili. Ale i příležitostní kuřáci si musí dát pozor: Výzkumy ukazují, že s první cigaretou dne se srdeční frekvence zvýší o 10 až 20 tepů za minutu. Krevní tlak se zvýší o 5 až 10 bodů. To vše říci: Pokud jste nikotinový feťák, můžete očekávat, že zůstanete opravdu, opravdu vystresovaní.
14 Chatujte to
Přiznejme si to: Denní broušení může být občas izolačním a dokonce dehumanizačním zážitkem. Studie navíc ukazují, že sociální podpora je klíčovým faktorem snižování stresu. Pokud jde o pracovní tlak, stačí sdílení myšlenek se spolupracovníkem udělat trik. Ve skutečnosti vědci naznačují, že pouhá přítomnost přátelské tváře zmírňuje stres. Ve studii na Tokijské univerzitě vědci zjistili, že krysy, které dostaly elektrický šok, měly nižší tělesné teploty a hladiny stresového hormonu, když byly doprovázeny jinou krysou, která se nedostala zapped. Krysy, které byly v osamělosti šokovány, se zbláznily. Pokud dáváte krysí zadek o hladinách stresu, buďte připraveni s úsměvem. Najděte důvod k úsměvu s těmito 25 způsoby, jak být nyní šťastnější!
15 Dýchejte jednou nosní dírkou
Říká se tomu metoda dýchání s alternativní nosní dírkou Nadishudhi a má na tělo hluboký a okamžitý účinek, říká Kavita Chandwani, MD, M.PH. Popisuje techniku: Držte pravou nosní dírku palcem; vdechněte si levou nosní dírku. Levou nosní dírku zakrývejte, aniž byste se nadechli. Vydechněte skrz pravou nosní dírku, poté vdechněte skrz tuto nosní dírku s levou nosní dírkou zakrytou. Zavřete pravou nosní dírku a vydechněte doleva. Udělej to na jednu minutu. Čím déle se nadechne, tím lépe. Uzavření jednoho ze vzduchových kanálů způsobí, že se budete déle a hlouběji nadechovat (v podstatě vás nutí dýchat břicho), což uklidňuje nervy, zpomaluje srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak.
16 Nerozumný, nadměrný výkon
Šéf chce, abyste vylepšili své cíle. Ale po přečtení čísel si uvědomíte, že to, co požaduje, bude dosah. Konkurent ve vás může být rychlý k rally - ale zkontrolujte své nadšení. V dlouhodobém výhledu vám může pomoci skromnější cíl. "Spravujte očekávání brzy. Tímto způsobem nebudete nadměrně nasazovat, dělat spoustu práce a stále ukončovat neuspokojivé výsledky, " říká Seldman. Je lepší překročit skromné cíle, než překonat příliš agresivní cíle. Říká se, že lidé jsou šťastnější s nečekanými dobrými zprávami než s předvídatelným úspěchem. Zhodnoťte těchto 25 lekcí měnících život od super úspěšných mužů.
17 Naplánujte týdenní jídla
Po celodenním rozhodování je poslední věcí, kterou chcete udělat, zjistit, co jíst za běhu. „Rozhodování v obchodě s potravinami je neuvěřitelně stresující, zvláště když jste nepřipraveni a hladoví, “ říká Julie Morgenstern, odbornice na produktivitu a autorka práce . Takže se předem rozhodněte, co je na večeři. Nejprve si vyberte jednu noc v týdnu, abyste mohli nakupovat. (Podle Národní asociace supermarketů je středa nejméně přeplněná.) Pak vytvořte jeden seznam základních věcí, jako jsou vejce, mléko a máslo. Pak si vytvořte druhý seznam všech položek, které potřebujete pro skutečné vaření, které vy nebo vaše rodina plánujete udělat tento týden. „To je seznam, který aktualizujete a střídáte, “ říká Morgenstern. "Když máte šablonu nastavenou, můžete ji naplánovat do 15 minut." Pokud žijete na místě, služby dodávkové společnosti jako FreshDirect, ještě lepší. Využijte praktickou aplikaci a nechte se na vás čekat týdenní oběd, až se dostanete domů.
18 Přechod z práce do domova
Způsob řešení tohoto přechodu je zásadní. Můžete začít tím, že uděláte jednu věc, abyste signalizovali konec pracovního dne, a podvědomě položíte konferenční hovory, nekonečné schůzky a e-mailové hlasování do postele. Nalijte si drink, oblékněte si Milese Davise, udělejte, co vás přivede z pracovního režimu. „Jeden z mých pacientů okamžitě mění oblečení, “ říká Mogel. "To signalizuje, že 'podnikatel' odešel do večera a je čas na rodinu." Být schopen ustoupit a dělat více věcí, které máte rádi, je pouze jednou z 40 nejlepších věcí o tom, jak být ve svých 40 letech!
19 Dohodněte se na tom, kdo co dělá
Shutterstock
Stejně jako většina problémů souvisejících s rodinou, domácí práce jsou spolupráce, ta, která se točí méně kolem účinnosti než emoce. "Začněte s ní, " říká Audrey Nelson, Ph.D., spoluautor The Gender Communication Handbook . „Zeptejte se na její myšlenky, pocity a nápady, jak by tyto práce měly jít. Čím více a více sdílejí rozhodovací proces, tím lépe.“ I když jste každý zřídil domácí práce, jsou chvíle, kdy jeden z vás má více naléhavých úkolů - práce navíc z kanceláře, kritická volání. Přihlaste se tedy s ní a zjistěte, jestli ještě něco, co potřebuje, abys přijal. „Můžete se jí zeptat, která fuška nejvíc nenávidí, “ říká Nelson, „a obchodujte s ní každých pár týdnů.“
20 Pokud se cítí dobře, udělej to
Shutterstock
Jakmile se dostanete domů, vystupte na dvoře nebo do nějaké jiné zeleně poblíž. V nedávné studii vědci v Anglii našli přímou souvislost mezi časem stráveným v zeleném prostoru a sníženou úrovní stresu. (Japonci tomu říkají „lesní koupání“.) Pokud jste město štíhlejší nebo je příliš chladno / horké / deštivé / cokoli jiného, udělejte místo toho 15 minut, abyste udělali jednu věc, kterou milujete. Hrajte se psem, sledujte klipy lidí, kteří padají na YouTube, ať už plave vaši loď. Vědci z University of Pittsburgh zjistili, že účastníci studie, kteří se zabývali příjemnými činnostmi, vykazovali snížení krevního tlaku a hladiny kortizolu. Chcete-li co nejlépe využít každý den, začněte odhalovat těchto neuvěřitelných 50 věcí, které musíte udělat, než zemřete.
21 Vytvořte místo pro všechno
Shutterstock
„Vyčištění zabere zlomek času, pokud máte organizovanou infrastrukturu, “ říká Morgenstern. Čím více můžete odmítnout, tím lépe. „Možná budete potřebovat tři pánve, ne šest, “ říká. "Když je jasné, kam všechno jde, čištění by nemělo trvat déle než osm minut."
22 Poskytujte a přijímejte podporu
Použijte čas na přípravu večeře a zeptejte se své ženy nebo manžela na jejich den. Nový výzkum na Floridské státní univerzitě týkající se více než 400 pracovních párů zjistil, že muži a ženy s podpůrnými manželi se soustředili lépe v práci, méně pravděpodobně se domů unavili a vykazovali větší spokojenost s množstvím času, který strávili se svými dětmi. Chcete-li udržet hoření domácích požárů, podívejte se na našeho exkluzivního průvodce Tajemství nejlepších vztahů!
23 Určete dobu čištění
Najděte týdenní blok: „Dávejte co nejvíce vašich pochůzek a prací do této hodiny nebo dvou, “ říká Morgenstern. „Rutina rozděluje domácí práce a přestanou spotřebovávat čas. Rutina vás zbavuje stresu.“
24 Podívej se dopředu
Shutterstock
Bylo by lákavé vypnout mozek po skončení večeře, pracovní desky jsou vyčištěny a děti jsou v posteli, ale než to uděláte, zabere 15 minut přemýšlet o zítřejším úkolu. Většina lidí odložila tento malý detail ráno a nikdy to nefunguje. "Je to největší chyba produktivity ze všech, " říká Morgenstern. "Den už na tebe padá." Plánujte zítra plus dva: Třídenní oblouk vás udrží soustředit se na větší obrázek, zlepšíte se delegování práce a okamžitě se budete cítit méně stresovaní. Další tipy na úspěch od lidí, kteří vědí, sledujte těchto 25 věcí, které lidé vždy dělají!
25 Mít sex
„Sex je mocný stres-buster, “ říká Daniel Kirsch, Ph.D., prezident amerického institutu stresu. "Uvolňuje endorfiny a vyvolává hlubokou relaxaci." První krok? Vítr dolů. Být vystresován potlačuje ženské orgasmy a erekce mužů. Navrhněte si společně osprchovat nebo nabídnout masáž, říká Debby Herbenick, Ph.D., autor knihy Protože se cítí dobře . (A pokud opravdu chcete kopat věci do zářezu, zvažte vyzkoušení některého z 30 nejlepších sexuálních hraček, které zlepší váš milostný život.)
Ale pokud stále nemáte náladu, nepotírejte to. „Příliš mnoho mužů má sex, když nemají opravdu náladu, “ říká. „A pak mají problémy, o kterých se bojí, a ta strach je vyděsí příště. Udělejte kontrolu deště. Ženy to dělají pořád - i muži.“
26 Získejte 8 hodin
Zdravý spánek umožňuje tělu zotavit se a lépe regulovat krevní tlak, říká Ka-Kit Hui, MD, profesor a ředitel Centra pro východo-západní medicínu na UCLA's David Geffen School of Medicine. S ohledem na to postupujte podle zbývajících tipů a ujistěte se, že dáváte svým absorbérům stresu šanci zpracovat vše, co jste za den zvládli. Dostatek spánku je pouze jedním z těchto 50 způsobů, jak vypadat mladší ve svých 50 letech.
27 Předehra na čas spánku
Shutterstock
Jste stvoření zvykem? Měl bys být. Tím, že děláte to samé každou noc alespoň hodinu před spaním, naprogramujete spánek. Tyto spouštěče mohou zahrnovat psaní ve vašem spánkovém deníku, mít svačinu s tvarohem nebo dělat něco jiného na tomto seznamu. V průběhu času váš mozek začne spojovat tyto věci s spaním a rychle vás sleduje ve spánku. Než to budete vědět, budete se cítit méně stresovaní.
28 Podívejte se na vaše zařízení jinak
Shutterstock
Váš zvyk Netflix z pozdní noci může ztěžovat odpočinek v dobré noci. Podle nedávného výzkumu Národní akademie věd může modré světlo vyzařované z elektronických zařízení, jako je váš počítač, iPad nebo LED televize, narušit produkci melatoninu, spánkového hormonu, který negativně ovlivňuje kvalitu spánku a vede k vašemu pocitu stresu. Pokud nemůžete kopnout svůj technický zvyk v noci, stáhněte si bezplatný program s názvem F.lux. Po celý den software postupně mění emise světla z vašich elektronických zařízení z modré na teplou červenou, což je odstín, který minimalizuje stimulační účinky modrého světla. Bohužel to nemůže udělat totéž pro vaši televizi, takže to prostě musíte otočit. Nebo nosit blu-blokátory.
29 Ustavte si čas probuzení a před spaním
Shutterstock
Určitě to bude nějakou dobu zvykat, ale dodržování konzistentního harmonogramu spánku posiluje cyklus spánku a bdění v těle a podporuje lepší shuteye. Podobně nastavení budíku tak, aby se každý den spustilo ve stejnou dobu, vám také pomůže lépe spát. Podle psychologů Kansas State University může občas spát - dokonce jen jednou týdně - resetovat vnitřní hodiny vašeho těla na jiný spánkový cyklus, což znesnadňuje přikývnutí poté, co se plazíte do postele.
30 Přestaňte usínat
Už jste někdy "zkusili", abyste se v poledne hladověli? Samozřejmě že ne. Buď máte hlad, nebo nemáte. Je to stejné se spánkem. Zaměřte se na přítomnost, abyste odstranili tyto vystresované pocity. Uklidněte svou mysl natažením paží a nohou. Zaměřte se na pomalé, účelné pohyby. Opakovat. Je důležité si připomenout, že zatímco spánek je nejlepším způsobem, jak omladit tělo a mysl, můžete se potěšit sami sebou s myšlenkou, že společný odpočinek je lepší než házet, otáčet a kontrolovat hodiny. A vyzkoušejte těchto 10 způsobů, jak spát lépe dnes večer - pomohou vám získat nejlepší shuteye vašeho života.
(Horní foto: Joshua Earle)
