Spotřeba vyvážené nízkokalorické stravy bohaté na celé potravní zdroje napomáhá ztrátě tělesné hmotnosti a zlepšuje zdraví. Muži, kteří často bojují s plánováním jídla a přípravou víc než s ženami, a měli by vědět, že je důležité vyvážené stravování, omezení kalorií a kontrola porcí, uvádí Mary Kaye Sawyer-Morseová, Ph.D., RD, LD v čísle z ledna 2007 dnešního dietitika. Nadváha může negativně ovlivnit vaše zdraví a snižovat tělesný tuk výběrem zdravého stravovacího plánu, který pomůže snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky, píše agentura American Dietetic Association.
Video dne
Fakta
Snižte denní příjem kalorií o přibližně 500 kalorií, abyste bezpečně zhubli, doporučuje Tom Venuto, certifikovaný odborník na pevnost a úpravu. Každá libra tělesného tuku se skládá z 3, 500 kalorií. Spotřeba 500 méně za den vytvoří negativní kalorickou rovnováhu, která spaluje 1 kg tělesného tuku za týden. Vyzkoušejte konzumaci čtyř až šesti malých jídel denně, aby se zabránilo hladu a zvýšení metabolismu, doporučuje Venuto.
Typy
Vytvořte menu pro hubnutí, které se zaměřuje na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky, zdravé tuky a chudé bílkoviny.. Zdroje libové bílkoviny mohou obsahovat fazole, sójové produkty, kuřecí maso, ryby a vejce. Zdravá strava na snížení tělesné hmotnosti eliminuje trans-tuky, zpracované potraviny a přidané cukry a sůl, podle WIN. Jezte různé potraviny, abyste zajistili správný přísun živin a zaměřili se na to, abyste zůstali v denním kalorickém příjmu pro podporu úbytku hmotnosti.
Funkce
Vyzkoušejte plán rotace kalorií v nabídce pro hubnutí, která se vyznačuje nízkými kalorickými dny, které se střídají s dny s vyššími kaloriemi. Tato metoda, nazývaná též metoda zig-zag, spočívá v tom, že snížíte kalorie o tři až čtyři dny a poté zvyšujete svůj kalorický příjem zpět na úroveň údržby po dobu jednoho dne. Začlenění metody zig-zag do vaší nabídky hubnutí může pomoci zvýšit metabolickou funkci a zabránit efektu plošiny, uvádí Venuto.
Vzorek
Chcete-li vytvořit 30denní menu pro hubnutí, zkuste si vybrat týdenní jídlo a otáčet je každý týden. Typický den jídelníčku může obsahovat pět pokrmů, z nichž každá obsahuje chudé bílkoviny, celé zrno, ovoce nebo zeleninu a zdravý tuk. Například snídaně se může skládat z ovsa s bobulem, s míchanými vejci na boku. Vyzkoušejte pokrmy jako velké saláty s tuňákem a zdravý dresink na oběd. Polévky s různými přísadami, jako je čočka, zelenina a ječmen, fungují dobře na večeři s čerstvým ovocem na dezert. Zkuste konzumovat ovoce a ořechy nebo nakrájené surové vegetariáni a hummus na občerstvení, abyste snížili hlad.
Úvahy
Ačkoli kalorické omezení a zdravé jídlo plán je klíčem ke ztrátě hmotnosti, cvičení je také důležité pro vaše zdraví a hubnutí úspěch. Šestatřiceti až 90 minut cvičení denně může být nezbytné ke zhubnutí, uvádí americká fakulta sportovní medicíny. Zahrnujte kombinaci kardiovaskulárního cvičení a silového tréninku do svého týdenního režimu, abyste splnili pokyny ACSM pro fyzickou aktivitu. Cvičení ve spojení s menu zdravé hubnutí vám poskytne optimální výsledky hubnutí.
