Je to opět roční období! Nyní, ať už se snažíte zhubnout, vystřihnout určité nezdravé stravovací návyky nebo začít pracovat na svém těle na pláži brzy, nikdy není lepší čas vyzkoušet novou stravu, než právě tuto sekundu. Ale přiznejme si to: zahájení nové stravy je mnohem jednodušší, než udržovat ji po dobu několika týdnů, které vyžaduje skutečnou změnu.
Z tohoto důvodu jsme oslovili některé odborníky na zdraví a životní styl týkající se běžných úskalí při stravování - a sestavili jsme všechny kroky, které můžete podniknout, abyste zajistili, že budete mít všechny své cíle hubnutí na správné cestě. Takže čtěte dál a hodně štěstí! A pro více zdravých stravovacích tipů, podívejte se na našeho průvodce po 40 tajemstvích „Secrets“, které nefungují.
1 Spravujte svá očekávání od začátku
Shutterstock
Než začnete s dietou jakéhokoli druhu, měli byste se zeptat sami sebe: „Je to něco, s čím bych se mohl držet týdny, měsíce nebo roky?“ Mnoho diet vyžaduje k tomu směšné požadavky, na které by se nikdo nemohl držet déle než pár dní.
"Jak zhubnout je důležité. Vyberte si rozumný plán a držte se ho, " říká David Ezell, generální ředitel Darien Wellness, poradenská a wellness skupina v Darien, Connecticut a trenér fitness a diet na DavidEzell.com. "Jsem si jistý, že byste mohli hodně snížit hmotnost tím, že budete jíst grapefruity a pít studenou kávu, ale můžete to udělat celý život?" A pro další skvělou pomoc při dosahování vašich cílů, znáte jednoho největšího hackera na hubnutí, který můžete udělat.
2 Přesuňte se kolem více.
Jakýkoli účinný dietní plán by měl také zahrnovat alespoň mírné cvičení - nebo přinejmenším, dostat se z domu a vyhnout se dlouhým obdobím sedavého chování (zejména v blízkosti kuchyně). „Vypadni ze zadku a pohni se, “ říká Ezell. "Jsme navrženi tak, aby se pohybovali. Zlepší váš život, sníží stres a pomůže vám rychleji dosáhnout cíle hubnutí." Jak? No, pohybovat se kolem je jediný nejlepší způsob, jak zvýšit svůj metabolismus každý den.
3 Sledujte udržitelnost vaší stravy
Shutterstock
„Pokud jste od samého začátku nešťastní, můžete během celého procesu očekávat určité výzvy, “ říká Esther Avant, certifikovaný výživový trenér a osobní trenér v Esther Avant Wellness Coaching. "Mírnější strava může přinést mírně pomalejší výsledky, ale kompromis bude více, než za to, pokud budete skutečně schopni postupovat."
4 Neříkej tomu dieta
Shutterstock
„Přestaň to nazývat dietou, “ říká Ezell. "Dieta je krátkodobá. Použijte" stravovací plán "na celý život a vyberte ten, který vám vyhovuje." A pro další skvělé tipy, podívejte se na těchto 20 Celeb Tricks pro vždy vypadající úžasné na fotografiích.
5 Předem připravte svá jídla
Shutterstock
Jedním z nejčastějších způsobů, jak se dostat do stravy, je být v situaci, kdy nemáte správné jídlo ve správný čas. „Nejlepší způsob, jak se držet diety, je naplánovat si týden na to, abyste se nedostali do bodu, kdy máte omezené možnosti, “ říká Laura Calleia, rezidentka na výživu v MuscleSound, technologické společnosti založené na Denveru. "To je v první řadě."
Vědět, co budete chtít jíst v předstihu, a být jisti, že nejste přilepená pouze na diety-lámání možnosti.
6 Nastavte termín
Shutterstock
„Určete termín nebo stanovené množství času s definovaným cílem, “ říká Calleia. "Například. Chci ztratit pět liber za dva měsíce. Takže je to 60denní dietní plán."
7 Dejte si cheat jídlo
Ale jak důležité je definovat svůj cíl a držet se ho, Calleia varuje, že byste si také měli dát povolení k přerušení stravy zde a tam - pokud se rozhodnete dopředu, kdy to bude. „Dopřejte si cheatové jídlo jednou za čas, “ říká. "Mohla by to být poušť za pár týdnů nebo pizza sem nebo tam o víkendu v noci." A pokud stále pociťujete účinky prosince, nenechte si ujít 10 nejlepších léčebných kocovin na bázi vědy.
8 Nastavte si svůj vlastní systém odměn
Shutterstock
Dalším způsobem, jak přemýšlet o „podvádění“, je zacházet s ní jako s odměnou za to, že jste se usilovně starali o své diety. Řekněte si od začátku, že pokud se vyhnete pizze (pokud je to vaše svěrák) po dobu dvou týdnů, pak můžete mít plátek. Když si to užijete, nebude to výsledek impulzivního hladu, ale dlouho plánovaná odměna za dobré chování. Koneckonců, odměňování sebe sama je jedním ze 40 nejlepších způsobů, jak udržet nové návyky.
9 Získejte trenéra zdraví
Shutterstock
Stejně jako je větší pravděpodobnost, že se dostanete do posilovny, když víte, že na vás čeká váš osobní trenér, získání pomoci zdravotnického trenéra vám způsobí, že se budete držet své stravy. „Práce s trenérem zdraví… vám pomůže bavit se v bolestivém procesu změn a spolupracovat na nápadech k překonávání překážek, “ říká Samantha Salmon, integrovaný trenér zdraví výživy a velvyslanec v Institutu integrační výživy, který také píše na RawFoodMealPlanner.com.
10 Získejte dietního kamaráda
Shutterstock
„Je mnohem snazší držet se diety, když můžete na palubu dostat svého manžela, spolubydlícího nebo přítele, “ navrhuje Krysten Dornik, bloger s jídlem, který píše o receptech alergických na KrystensKitchen.com. "S menší pravděpodobností se vzdáte, když je osoba, se kterou trávíte nejvíce času, na stejné lodi." A pro nějakou velkou inspiraci pro vás a vašeho partnera, Steal A-Rod a J-Lo je Killer Couples Workout.
11 Získejte partnera pro odpovědnost
I když nemůžete přimět kámoša, aby se k vám přidal při stravování, jen s někým, komu jste odpovědní a sledujete svůj pokrok, který vás pravděpodobně drží ve vašich cílech, se zvýší vaše pravděpodobnost úspěch.
„Odpovědnost je jedním z hlavních faktorů, které mohou - nebo narušit - váš jídelní úspěch, “ říká Avant. „Požádej o pomoc přítele, člena rodiny nebo skupinu na hubnutí a řekni těm lidem, jak ti mohou pomoci, aby tě udrželi na správné cestě. Vědět, že někdo tě hledá a připomene ti, na čem pracuješ, je neocenitelné."
12 Zajímavé
„Nejlepší způsob, jak se držet diety, je nudit se, “ říká Dornik. „Musíš být kreativní v kuchyni a vyzkoušet nové věci. Udržuje věci zábavné a bezstarostné. Pokud budete jíst to samé každý den, nudíte se svým jídlem a vaše chuťové pohárky nebudou šťastné, což z něj udělá radost těžší je zůstat na trati. “
To znamená najít stravu, kterou si opravdu budete užívat den co den a která má prostor pro rozmanitost a míchání věcí. A pro více skvělých způsobů, jak zvýšit svou přilnavost, podívejte se na 20 způsobů, jakými je vědecká podpora, a motivujte se, jak zhubnout.
13 Zásoby na receptech
Shutterstock
Jedním z dobrých způsobů, jak se nudit, je mít jistotu, že máte zásoby jídel, z nichž si můžete vybrat. Neměli byste mít dostatek nápadů, pokud jde o házení společně na oběd nebo večeři. „Vyberte si ze široké škály možností, abyste se nikdy necítili jako by vám chyběla rozmanitost a zábava, “ říká Salmon. A nezapomeňte nakupovat za 25 superpotravin, které zabraňují růstu zimní váhy.
14 Zaostřete na to, co jíte, ne na to, co jíte
Mnoho diet zdůrazňuje, co se stěhujete z talíře: cukry, sacharidy, Quarter Pounders, pojmenujete to. Ale stejně jako snaha nemyslet na růžového slona má tendenci dělat pravý opak, zaměření vaší stravy na to, co nejíte, je recept na selhání. „Zaměřte se na potraviny, které můžete jíst, místo na potraviny, které se zavazujete nejíst, “ říká Salmon. "Tím se budete cítit hojnost místo nedostatku, což vám pomůže zůstat motivovaní." A pro více o zdravém stravování si nenechte ujít 50 nejlepších potravin pro váš mozek.
15 Poznejte svou motivaci
Nikdy neztrácejte ze zřetele větší obrázek. „Zašlete svůj„ proč “nebo svou motivaci k provedení této změny na svých zdech všude, kam se podíváte, takže vám neustále připomínáme důležitost následných změn, dokud se nestanou zvykem, což bude trvat nejméně tři měsíce důsledné jednání, “vysvětluje Salmon.
Ať už jste dieta pro zdraví, estetiku, vztah nebo z jiných důvodů, udělejte to, co musíte udělat, abyste tyto důvody udrželi v hlavě - poskytne vám to inspiraci, když začnete cítit svou oddanost.
16 Zůstaňte hydratovaní
Shutterstock
„Může to znít jednoduše, ale tento důležitý úkol je často přehlížen, “ říká fitness profesionál, registrovaný dietolog a vlastník studia Jim White. "Udržování dostatečného příjmu vody vám může způsobit pocit větší energie a pravděpodobně se budete držet svých cílů."
Navrhuje zaměřit se na nejméně osm šálků vody denně (nebo více, v závislosti na úrovni aktivity). Získejte elegantní láhev na vodu nebo nový filtr Brita - ať už je to cokoli, aby vás popíjel a doplňoval.
17 Jezte pravidelně
Shutterstock
Zní to bláznivě, uvědomuji si, ale nikdy byste neměli opravdu jíst na dietě. Jezte lepší jídla, ne méně. „Je důležité jíst po celý den kvalitní potraviny bohaté na živiny, aby bylo zajištěno, že vaše tělo dostane energii, kterou potřebuje, “ říká White. "Chcete-li zabránit hladu a nadměrnému ochlupení v době jídla, rozdělte si příjem jídla na několik menších jídel."
Jeden dobrý způsob, jak toho dosáhnout, je podle Whitea: mít zdravé svačiny, jako jsou mandle, po ruce. Omezuje hlad a udržuje vás plnější, déle.
18 Nenechte cestování vykolejit
Dokonce i ti, kteří mají zavedené zdravé stravovací návyky, mohou vyklouznout, když jsou mimo obvyklou rutinu. Pokud máte před sebou dovolenou, služební cestu nebo jiný druh cestování, dejte si čas navíc, abyste naplánovali, jak se budete držet své stravy.
Sbalte si zdravé občerstvení, aby vás na dlouhých letech přivezlo, takže nemusíte jíst nezdravé (a omezené) možnosti stravování na letišti. Podívejte se na možnosti jídla v hotelu, kde jste ubytováni. Pokud neexistují žádné dobré možnosti, zvažte vyzvednutí nějakého zdravého jídla v obchodě s potravinami v cílovém místě nebo najít zdravější restauraci, kde můžete jíst. A může to pomoci poznat One One Cvičení, které ruší pracovní večeře.
19 Zachovejte to postupné
Shutterstock
Řím nebyl postaven za den a totální přeměna vašeho stravování a životního stylu je podobně těžká změna, kterou je třeba udělat, a ten, který bude pravděpodobně proveden pouze prostřednictvím stabilních, kusových kroků. „Postupné malé změny na rozdíl od velkých drastických opatření: Změna všeho najednou může být stresující a může vést ke katastrofě, “ říká Becky Kerkenbush, registrovaný dietolog v Regionálním lékařském centru ve Watertown ve Wisconsinu. "Dělejte malé změny v čase, abyste vytvořili nové, zdravé návyky, které můžete udržovat."
20 Drž se dál od kuchyně
Shutterstock
Výzkumy zjistily, že ti, kteří pracují v oku kuchyně, s větší pravděpodobností přeruší svou práci na občerstvení a budou mít více problémů s udržováním své váhy. Dává to smysl: Pokud nechcete, aby vás pokoušeli jídlo ve vašem domě nebo na pracovišti, ujistěte se, že to nevidíte. To může znamenat práci v jiné části domu nebo, v případě kanceláře, přesunutí vaší pracovní stanice, abyste si byli jisti, že nevidíte všechno jídlo, které byste mohli jíst.
21 Vyčistěte své skříně
Nevyhnutelně budete mít chvilku slabosti a zkuste jíst cokoli, na co si můžete vzít ruce z vašich kuchyňských skříní nebo ledničky. Takže se připravte na tuto skluzu tím, že z vašeho domova odstraníte veškeré nezdravé pokušení. "Vyčistěte si dům nezdravých pokušení: Pokud víte, že se nemůžete zastavit u dvou bramborových lupínků, vyvarujte se lákání tím, že je nebudete mít doma, " říká Kerkenbush.
22 Použijte stupnici hladu
Shuttersock
"Změřte svůj hlad na stupnici od nuly do 10, nula hladovějící a 10 plněná, " říká Kerkenbush. "Chcete se vyhnout jakémukoli extrému, což může vést k cyklu přejídání."
Hladovění může být často nebezpečné pro vaši schopnost držet se svých dietních cílů, jako je plnění sami - jako v mnoha jiných oblastech je moderování často nejlepší politikou.
23 Ať je to osobní
„Existuje hlubší kořenový důvod, proč chcete zlepšit své zdraví, “ říká Avant. „Možná chcete být schopen pobíhat se svými malými dětmi nebo vnoučaty. Chcete být schopni držet krok s mladšími zaměstnanci na firemních golfových výpravách. Vypusťte léky nebo si můžete udělat výlet bez toho, že by to trvalo celý den."
Naléhá na kohokoli, kdo se chce stravovat, aby se zeptal: „Proč je to pro mě důležité?“ dokud jim nepochopí, co je vlastně vede k tomu, aby tuto změnu provedli na osobní úrovni.
"Pak si to zapište a uložte to někde, kde uvidíte každý den."
24 Viz to jako maraton
„Skutečné a udržitelné hubnutí není sprintu, je to maratón a začíná změnami životního stylu, “ říká Janan Bejaige, vychovatel fitness a majitel Rebel Health NW v Portlandu v Oregonu. Naplánujte si stravu jako dlouhodobou nabídku, uvažujte spíše o letech než dnech.
25 Nechte si udělat svůj vlastní test BS
Při výběru stravy byste si měli být jisti, že projde testem BS - je to něco, co se vám a vašim potřebám hodí? Vypadá to, že je příliš dobré, aby to byla pravda? „Musíte se vzdát rychlých oprav a triků, “ říká Bejaige. „Musíte také začít důvěřovat své vrozené inteligenci. Část vás, která ví, co je pro vaše tělo a zdraví správné.“
26 Buďte nadšeni
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak sabotovat své úsilí při změně stravovacích návyků, je začít se stravou, která se cítí jako fuška. Měli byste být nadšeni, jak začít svou stravu.
„Existuje tolik diet, které jsou známé tím, že netrvají dlouho, má smysl si vybrat zábavnou, “ říká Nick Burritt, zakladatel a spisovatel hlavy v internetovém obchodě s fitness vybavením WOD Fever. „Existují diety s nízkým obsahem sacharidů, bez obilnin, osmihodinová dieta s časovým rozvržením a mnoho dalších. S trochou výzkumu a přesvědčivými důkazy můžete najít, co pro vás funguje, váš rozvrh a vaše touhy.“
27 Zacházejte s ním jako s dobrodružstvím
Shutterstock
Stejně tak Burritt navrhuje myslet na svou stravu jako na dobrodružství, na které se vydáváte. Je to osobní výzva, ale také příležitost vyzkoušet nové recepty, příchutě a stravovací návyky. Bavte se s tím. "Při zahájení nové stravy budete pravděpodobně jíst potraviny, které normálně nejíte. Dieta je skvělý čas vyzkoušet nové věci, " říká. "Existuje tolik skvělých zdrojů pro zdravé recepty a recepty specifické pro stravu jako a eatthis.com."
28 Nastavení
Někdy strava prostě nefunguje. Možná to fungovalo dobře několik týdnů, ale ukázalo se, že je téměř nemožné držet se dlouhodobě. Pokud tomu tak je, neznamená to, že musíte vyhodit celý plán a zkusit nový. Může být nutné jednoduše vyladit plán, který používáte.
„Pokud zjistíte, že vaše strava je obtížné držet se a neděláte to proto, že vám ji nařídil lékař, zvažte některé vylepšení, aby bylo snazší, “ říká Terra Wellingtonová, osobnost a autorka životního stylu. "Přidáním určité flexibility si stále můžete zachovat svůj záměr, ale být na sebe méně tvrdí."
29 Naplánování kontroly výkonu
Shutterstock
V každodenním úsilí udržet dietu můžete cítit mnoho vzestupů a pádů. Namísto toho, aby vaše krátkodobé emoce řídily vaše rozhodnutí o účinnosti stravy, naplánujte si čas na přezkoumání toho, jak se dieta ubírá a zda je třeba ji upravit.
V ideálním případě by to mělo být v době, kdy jste měli několik týdnů na to, abyste mohli posoudit jeho účinnost a svou vlastní schopnost se s tím držet - v době, kdy jste na nejvyšší úrovni.
30 Nenechte se porazit sklouznutím
Shutterstock
Dejte si svolení vyklouznout. „Pokud spadnete na jeden den, neznamená to, že jste odsouzeni k nadváze, “ říká Ezell. "Následující ráno začněte znovu - je to nový den." A dozvědět se více o výhodách diety čtením 20 způsobů, jak podpořit vědu, a motivovat se k hubnutí.
