Když se cítíte v temných a chladných zimních měsících, lidé to obvykle křídí až do „zimních blues“, ale je to mnohem víc. Přibližně pět procent dospělých Američanů zažívá sezónní afektivní poruchu (SAD) - což zahrnuje posun, který je podobný depresi se symptomy od smutného po změnu v chuti k jídlu a energetické hladině - až do 40 procent roku. (Jinými slovy: dlouhá doba.) A pokud vás zajímá, jak bojovat proti sezónní depresi, dostali jsme vás na ně.
I když možná nebudete moci změnit počasí a vynést slunce ze stínu, určitě si budete chtít přečíst následující tipy, jak bojovat proti sezónní depresi. A pokud jste na trhu pro jistotu požáru okamžité nálady? Vězte, že když řeknete, že toto jedno slovo zvýší vaši náladu o 25 procent.
1 Zkuste světelnou terapii
Když slunce není nikde k nalezení, musíte jít s další nejlepší věcí: světelnou terapií. Krabice se pohybují v ceně v závislosti na velikosti (tato přenosná možnost je na Amazonu 33 $) a jsou poměrně snadné. Podle American Psychiatric Association (APA), vše, co musíte udělat, je věnovat asi 20 minut nebo více denně sedět před světlem, nejlépe hned po probuzení. Při odfiltrování škodlivých UV paprsků získáte příjemnou náladu a během pouhých jednoho týdne léčby již můžete vidět příznaky zmizení. A pro více způsobů, jak vylepšit vaši náladu, je zde 70 triků Genius, jak získat okamžitou radost.
2 Začněte se dívat na zimu odlišně
Když jste dítě, v zimě je vaše hřiště: Musíte jít na sáňkování, stavět pevnosti a sněhuláky a dělat anděly sněhu, dokud nebudou tváře znecitlivěné. Zima jako dospělý, na druhé straně, není tak okouzlující: Je to temné, ponuré a vaše znecitlivění obvykle nastane, když se pokoušíte seškrábat veškerý led z čelního skla automobilu.
Může být obtížné změnit vaše myšlení, ale dělejte to jako občané Tromsø v Norsku, kde slunce nevychází vůbec po několik měsíců: Podívejte se na temnotu a zimu jako na čas pro osobní růst a příjemné pro rodinu. a přátelé. Jeden průzkum z důvodu jejich pozitivního výhledu zjistil, že Norové měli překvapivě nízkou míru deprese v zimním období. Může být obtížné přeškolit mozek, ale vaše duševní zdraví může být dobré. A pokud se jen chcete dostat pryč a vydat se někam v teple, podívejte se na těchto 8 exkluzivních výletů s přáteli.
3 Omezte alkohol
Vaše oblíbené červené víno vám může pomoci udržet se v teple a dostat vás přes prázdninové setkávání, aniž byste se zbláznili, ale možná budete chtít sklo položit. Protože je to depresivní látka, studie z roku 2007 zveřejněná v časopise Psychiatry Research zjistila, že nadměrné používání je ve skutečnosti spojeno se SAD, takže jeho snížení z vaší stravy může vašemu duševnímu zdraví udělat něco dobrého. Použijte těchto 7 triků Genius pro úspěšnou navigaci v suchém lednu pro další pomoc.
4 Přestaňte spát
Medvědi hibernaují v zimě, tak proč ne? Je lákavé spát den pryč, když teplota klesne, ale nebude to prospěšné pro vaše duševní zdraví. Podle Mayo Clinic je důležité, abyste to nepřespali ve spánku: Získejte to, co potřebujete, ale nespíte. Místo toho vstávejte brzy a začněte svůj den něčím aktivním a vydatnou snídaní, bez ohledu na to, jak je to lákavé aby zůstala skrytá pod přikrývkami. A pro více triků, jak vytěžit maximum z 24 hodin, se podívejte na 29 nejlepších tělových hacků, abyste maximalizovali svůj den.
5 Vyhledejte sedadlo okna
Někdy možná ani neuvidíte slunce; zamíříte do kanceláře, zatímco je stále tma, a odejdete, jak padá noc. Chcete-li získat trochu slunečního záření ve vašem životě - což APA říká, že vám může pomoci zlepšit vaše příznaky - najděte si místo k práci u okna, abyste si vylepšili náladu. A pokud to není možné tam, kde pracujete, udělejte si malé přestávky na procházku kolem a získejte co nejvíce světla, jak můžete po celý den. Ukázalo se, že trochu sluníčka vám může pomoci dosáhnout tohoto cíle hubnutí. Další informace naleznete v části Proč Sunshine je vaše konečná tajná zbraň na hubnutí.
6 Naplňte svůj domov rostlinami
Jakmile se zimní sviní, všechno venku začíná umírat a veškerá zeleň zmizí. Nemusíte však čekat až do jara, až se na to znovu podíváte - přiveďte do svého domu spoustu rostlin, abyste oživili věci, rozzářili vaši náladu a proběhli zdravé proudění vzduchu. Když vidíte, jak rostou, získáte obnovený smysl pro účel.
7 Rozjímejte každý jeden den
Už jste to slyšeli milionkrát. Přínosy meditace se jen rozšiřují a věnování času používání techniky mysli a těla vám může výrazně pomoci vyrovnat se se sezónní depresí, říká Mayo Clinic. Pokud si nejste jisti, kde začít, začněte pomalu a používejte denní meditace s průvodcem v aplikaci, jako je Headspace, nebo je začleňte do konce tréninku, například prostřednictvím cenově dostupného online tréninku učitele hnutí Kait Hurleyho. Bonus: Denní meditace je jedním ze 40 úžasných návyků, které lze po 40 přijmout.
8 Naplánujte pravidelné setkání s přáteli
Když jednáte se SAD, je mnohem jednodušší zůstat doma dívat se na televizi, než chodit ven a vidět přátele, ale socializace je tak důležitá, říká Mayo Clinic. I když malé švihadlo nikdy nikomu neublíží, existuje mnoho výhod, jak se dostat ven a mluvit s lidmi, na kterých vám záleží, tváří v tvář. Dokonce i pořízení kávy nebo večeře několikrát týdně dramaticky zvýší vaši náladu.
9 Naplánujte si výlet
Proč se držet v chladu, pokud si můžete dovolit uniknout? Ať už je tradicí rezervovat zábavný výlet s přáteli v zimních měsících na nějaké krásné, tropické místo - nebo alespoň někde se spoustou tepla a slunce. Získání tohoto fyzického a duševního útěku vám okamžitě naladí náladu a pomůže vám lépe se vypořádat s počasím, jakmile se vrátíte domů. Potřebujete nějaké skvělé cestování # inspo? Podívejte se na toto pohádkové město v Holandsku, kde jsou ulice zcela vyrobeny z vody.
10 Naložte si chřest
11 Investujte do nového budíku
Místo toho, abyste se probudili do nepříjemného, do očí bijícího budíku v ranní temnotě, změňte rutinu, aby vám pomohla bojovat proti SAD. Studie z roku 2006 zveřejněná v American Journal of Psychiatry, která zjistila, že používá stimulátor úsvitu - jako je probouzené světlo Philips, které napodobuje vycházející slunce - umožňuje probudit se přirozeněji a působit jako antidepresivum (jen minus tablety).
12 Zkuste terapii
Nejde však jen o žádnou terapii - kognitivní behaviorální terapii, kterou zjistila studie z roku 2015 zveřejněná v American Journal of Psychiatry , nejen bojovat proti SAD, ale také zajistit, aby se nevrátila. Tito účastníci studie zejména napadli negativní myšlenky na zimu a vyvarovali se chování, než ovlivnili jejich nálady, ale skutečné techniky se budou lišit od terapeuta k terapeutovi.
13 Jděte na procházku
Jistě, je zima - ale venku je stále skvělé pro vaše duševní zdraví bez ohledu na to, jaké je roční období. Ať už je to ráno před prací nebo během polední přestávky, udělejte si čas na to, abyste si mohli vzít denní světlo, kdykoli je to možné. Dýchání na čerstvý vzduch bude vašemu tělu dobré, říká Mayo Clinic.
14 Jíst trochu čokolády
Kdo se po jídle ani kousnutí čokolády trochu šťastnější nedostane? Pokud si vyberete něco, co je 70% kakao nebo vyšší, dostanete zdravou dávku endorfinů, díky čemuž budete mít pocit, že budete mít okamžitý nával štěstí. Prostě nepřekračujte: Přemýšlejte o tom, že budete mít malou část jako součást vaší každodenní léčby SAD, ne celý bar.
15 Hýčkejte se masáží
Měli byste být pravidelně masírováni pouze ze stresových důvodů, ale někdo, kdo cvičí všechny vaše zlomy, může také pomoci se sezónní depresí. Podle recenze z roku 2009 zveřejněné v International Journal of Neuroscience může tento čas strávený v čistě relaxačním režimu pomoci zvýšit serotonin a dopamin ve vašem těle, čímž získáte okamžitou náladu. A pro další pomoc při zvyšování nálady se naučte Jediný nejlepší způsob, jak snížit stres.
16 Dobrovolnická práce
Nezáleží na tom, jestli pomáháte dětem dělat domácí úkoly v mimoškolním programu nebo chodící psi v útulku. Dostat se z domu a udělat něco dobrého vám nejen přinese čerstvý vzduch a sluneční světlo, ale také to udělá něco dobrého pro ostatní, díky čemuž se budete cítit skvěle na několika úrovních. Plus, kdo ví - možná si nakonec s sebou přivezete jedno z těch roztomilých štěňátek.
17 Staňte se umělcem
Nemusíte být na Monetově úrovni, abyste mohli sklízet výhody, které má malá arteterapie pro vaše duševní zdraví. Podle Mayo Clinic může technika mysli a těla vytvořit něco - ať už je to obraz, kresba nebo dokonce něco s Play-Doh -, může pomoci zmírnit vaše příznaky.
18 Vyzkoušejte snímky s průvodcem
Pokud vás myšlenka meditace vyděsí, budete mít rádi řízené snímky. Cvičení vám dává návrhy, jak vést vaši mysl směrem, a pomoci vám používat všechny vaše smysly najednou pro zónu ven a relaxaci vašeho těla. Mohlo by to znít hloupě, ale zavření očí a zobrazení něčeho tak jednoduchého, jako je loupání pomeranče a konzumace, vám může pomoci vyrovnat se trochu lépe.
19 Omezte svůj příjem sacharidů
Když se cítíte na skládkách, vždy existuje jedna věc, která vše vylepšuje: sacharidy. (Ve skutečnosti studie z roku 1997 zveřejněná v časopise Nutrition ukázala, že deprese je na prvním místě důvodem těchto touh po chuti.) Ale ne tělem poháněné sacharidy, jako je hnědá rýže a celozrnné těstoviny - jednoduché uhlohydráty, které zvyšují vaši krev hladiny cukru, jako jsou koblihy a sušenky a mísa po misce špaget.
Mohou vás přimět, abyste se na pár vteřin cítili šťastně, ale nakonec se tyto účinky vyčerpají a nechají se cítit horší než předtím, než jste se propadli dolů. Místo toho vyživujte své tělo zdravými potravinami - ne sladkými, zpracovanými látkami.
20 Jezte více tropických potravin
21 Udělejte zima svou oblíbenou sezónu
Ano, prosinec až březen je docela pochmurný - ale je to také skvělé, pokud ho plně využijete. Zima je jediná sezóna, kterou si můžete sbalit do přikrývek a pít horkou čokoládu, stavět perníkové domy bez úsudku a mazlit se u ohně. Pokud je nemůžete porazit, připojte se k nim.
22 Vykopejte Stíny ve vaší domácnosti
Když trpíte SAD, potřebujete co nejvíce světla - a to znamená, že je čas se zbavit těch tmavých, hustých odstínů. Upgradujte ošetření oken a nechte do svého domova proniknout co nejvíce přirozeného světla a v těch jasných oblastech se potkávejte tak často, jak jen můžete.
23 Omezte čas v telefonu
Abyste se ujistili, že vaše duševní zdraví je plně vybavené pro boj proti sezónní depresi, musíte se ujistit, že dostáváte správné množství odpočinku. Bohužel, pokud procházíte telefonem celou noc po práci, tato modrá světla mohou ovlivnit váš spánek. Místo toho zapněte zařízení v letadle několik hodin před spaním, abyste mohli řádně ukončit provoz.
24 Přesuňte své tělo
Když se cítíte dole, poslední věcí, kterou chcete udělat, je hodit si na tréninkové oblečení a dostat se do cvičení. Zvýšení srdeční frekvence však může být super prospěšné - zejména když se to stane zvykem. Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je přihlásit se k nějakému cvičebnímu programu, ať už je to balíček jógových lekcí nebo najít běžící skupinu. Scott Bea, PsyD, řekl Cleveland Clinic, že hnutí bude produkovat dobrou chemii mozku, bojovat proti tomuto pocitu, že se chtějí lehnout a nic nedělat.
25 Marie Kondo Váš domov
Marie Kondo se rychle stala královnou organizace se svým milovaným KonMari a možná je čas začít ji používat ve vašem vlastním domě. Jistě, je trochu brzo na jarní úklid, ale když si uděláte čas, abyste se zbavili a zbavili se spoustu věcí, které nepotřebujete, nejen obnoví váš prostor, ale i vy sami, takže se budete cítit mnohem méně zářivě. A pokud přemýšlíte, jak bojovat proti sezónní depresi, je dobré začít s tím, že děláte něco pouze pro sebe.
26 Mít sex pravidelně
27 Staňte se červem knihy
Místo toho, abyste trávili čas telefonem nebo sledováním televize, znovu zbožňujte svou lásku k knihám - víte, ty věci, které jste četli dříve, než se na obrázek objevily streamovací služby jako Hulu a Netflix. Studie z roku 2008 zveřejněná ve výzkumu sociálních ukazatelů zjistila, že šťastní lidé tráví mnohem více času čtením, než sedí v přední části televizoru, a popadnutí hromady vašich oblíbených oblíbených položek vám pomůže cítit se trochu lépe.
28 Vezměte doplňky vitamínu D
Pokud jste zvědaví, jak bojovat proti sezónní depresi, Vitamin D je dobré místo, kde začít. Když snížíte aktivitu serotoninu, můžete se snadno začít cítit dolů, takže není příliš překvapivé, že nedostatečná by mohla být spojena se SAD. A pokud máte SAD, můžete také vyrábět méně vitamínu D na prvním místě.
Užívání doplňků se jeví jako zřejmá možnost, a přestože Národní institut duševního zdraví (NIH) tvrdí, že existují různé názory na to, zda je efektivní nebo ne, některé studie ukazují, že by to mohlo fungovat stejně dobře jako světelná terapie. Jezte více potravin bohatých na vitamín D - jako obohacená ořechová mléka, houby a ovesné vločky - a promluvte si se svým doktorem o přidání denního doplňku do své stravy, abyste porazili blues navždy.
29 Používejte éterické oleje
Esenciální oleje jsou stále oblíbenější; v podstatě pro každého existuje něco, ať už jste ve stresu nebo potřebujete nějakou energii. A - uhádli jste to! - je tu také něco pro ty, kteří trpí SAD. Recenze z roku 2017 v časopise Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine zjistila, že éterické oleje mohou sloužit jako účinná léčebná možnost pro ty, kteří mají depresivní příznaky, a některé z nejlepších možností jsou bergamot, levandule, heřmánek a citron.
30 Získejte Spray Tan
O vyložení na slunci a o skutečném opálení není nic zdravého. Falešný, na druhé straně, by vás mohl trochu vydržet v ponurém zimním počasí. I když budete trávit většinu zimních měsíců v svetrech a džínách, získání opálení - nebo koupě samoopalovacího - jako tato snadno použitelná možnost od St. Tropez - vám poskytne zdravou záři a cítíš se trochu živější. A pro více způsobů, jak se těmto zimním bluesům vyhnout, se podívejte na 25 způsobů, jak porazit zimní blues.
