Než dosáhnete 30 let, konečně dostanete svůj dům do pořádku. V tomto bodě máte pravděpodobně kariérní cestu, disponibilní příjem, pohodlný domov, stylovou skříň. Vypadá to, že jste ve výšce svých sil a věci vám opravdu kolidují. Pak se to najednou stane.
Všimnete si, že zimní váha se na jaře tak snadno nezbaví. Že vaše kalhoty jsou trochu přitulení. Že pár nápojů v páteční noci může zničit většinu vaší soboty. Říkáte si, že je to proto, že jste zaneprázdněni prací a v tělocvičně jste se uvolňovali, pili příliš mnoho a příliš často jedli jídlo. To vše může být pravda. Ale to odporuje skutečnosti, že se děje něco jiného: Váš metabolismus se zpomaluje. Dobrou zprávou je, že provedením některých změn v tom, jak věci děláte, se můžete naučit, jak zvýšit svůj metabolismus a nakonec ho rozjet zpět na vysokou rychlost. Stačí jen trochu know-how. Jako tyto nejlepší látky podporující metabolismus.
1 Vypněte termostat
Shutterstock
Na seznamu, který zahrnuje několik snadných způsobů, jak podpořit váš metabolismus, to může být jeden z nejjednodušších. Vezměte si temnotu do své ložnice. A je to! Horká nová studie publikovaná v časopise Diabetes naznačuje, že pouhým zapnutím střídavého proudu se může jemně proměnit zásoba hnědého tuku člověka - „dobrý“ tuk stimulovaný nízkými teplotami, který slouží k udržení tepla v pálení prostřednictvím „špatných“ tuků. Účastníci strávili několik týdnů spaním v ložnicích s různými teplotami: neutrálních 75 stupňů, chladných 66 stupňů a holých 81 stupňů. Po čtyřech týdnech spánku při 66 stupních muži téměř zdvojnásobili objem hnědého tuku.
2 směje se zůstat štíhlý
Není to vtip: podle studie zveřejněné v Mezinárodním věstníku obezity může skutečný smích způsobit 10 až 20 procentní nárůst výdajů na bazální energii a klidový srdeční rytmus. To znamená, že 10-15 minutový chichotající svátek by mohl spálit až 40 až 170 kalorií. Kdo má poslední smích? Děláš!
3 Ujistěte se, že budete jíst dost
4 Pijte zelený čaj
Pivovar obsahuje katechiny, druh antioxidantu, který spouští uvolňování tuku z tukových buněk a pomáhá urychlit schopnost jater přeměnit tuk na energii. V nedávné 12-týdenní studii provedené Dalhousie University, účastníci, kteří pili 4 až 5 šálků zeleného čaje denně, pak udělali 25 minut cvičení, ztratili v průměru o dvě libry a více břišní tuk, než non-čaj pitné cvičence.
5 Go Organic
„Hormony diktují, jak naše tělo využívá energii, kterou mu dáváme, “ říká odbornice na výživu Lisa Jubileeová. "Mezi našimi reprodukčními, štítnými a růstovými hormony, chutí k jídlu, inzulínovými a hladovými hormony - leptinem a ghrelinem - naše těla musí vykonávat složitý vyrovnávací akt, aby nás udržovala štíhlou, energizovanou a životaschopnou reprodukční bytostí." Tyto úkoly se staly mnohem obtížnějšími kvůli zbytkům hormonů, které konzumujeme prostřednictvím potravin získaných v klecích. Pokud chcete dát svému metabolismu nohu nahoru, říká Jubilee, přejít na organické, trávou krmené, pastvině chované hovězí maso, vejce a mléčné výrobky, čímž se těmto ošklivým hormonům vyhnete během jídla.
6 Zintenzivněte se
Pokud jde o nejlepší tréninky na hubnutí a zvýšení vašeho metabolismu, ani závaží ani kardio nemohou úplně posunout jehlu samy o sobě. Intervalový trénink je nejlepší způsob, jak zbavit libry, zvýšit váš metabolismus, zlepšit profil cholesterolu a zlepšit citlivost na inzulín. V tělocvičně se přihlaste do třídy HIIT nebo proměňte své oblíbené aerobní cvičení (běh, jízda na kole, dokonce i chůze) na intervalové cvičení přidáním období intenzivní rychlosti (začněte s 30 až 60 sekundami), po které následují doby odpočinku (normální rychlost) po stejnou dobu. Udělejte to šestkrát až desetkrát, abyste dokončili cvičení na sekání tuku.
7 Pijte více vody
Shutterstock
Podle studie v časopise The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ztráta hmotnosti není snadnější než toto: pití více vody může zvýšit rychlost spalování kalorií. Po vypití přibližně 17 uncí vody (asi 2 vysoké sklenice) se rychlost metabolismu účastníků zvýšila o 30 procent. Vědci odhadují, že zvýšení příjmu vody o 1, 5 litru denně (asi 6 šálků) by v průběhu roku spálilo dalších 17 400 kalorií - úbytek hmotnosti přibližně 5 liber!
8 Použijte extra panenský olivový olej
Naše těla potřebují dietní tuk - zejména zdravé oleje -, aby zhubly a správně fungovaly. Správné druhy tuků a olejů pomáhají potlačit hlad, maximalizovat váš metabolismus a urychlit živiny v těle. Zdravé mononenasycené tuky, jako je olivový olej, mohou ve skutečnosti tělu pomoci spálit kalorie.
9 Nasaďte si nějaký sval
I když jste v klidu, vaše tělo neustále spaluje kalorie. Ve skutečnosti se 75% kalorií, které každý den spálíte, spotřebovává a udržuje vás naživu. „Klidová metabolická rychlost“ je mnohem vyšší u lidí s větším množstvím svalů, protože každá libra svalů spotřebuje asi šest kalorií denně, aby se udržela sama. Pokud dokážete sbalit pouhých pět kilogramů svalu a udržet ho, spálíte kalorický ekvivalent tří kilogramů tuku v průběhu roku.
10 Jezte žloutky
Shutterstock
I když je pravda, že bílkoviny bílkovin mají nízký obsah kalorií, neobsahují tuky a obsahují většinu bílkovin nalezených ve vejci, konzumace celého vejce je prospěšná pro posílení vašeho metabolismu. Žloutek obsahuje mnoho živin vyvolávajících metabolismus, včetně vitamínů rozpustných v tucích, esenciálních mastných kyselin a - co je nejdůležitější - cholinu, silné sloučeniny, která útočí na genový mechanismus, který spouští vaše tělo k ukládání tuku v játrech.
11 Prostě to udělej… Stručně
Shutterstock
Výzkum vytištěný v časopise Physiologické zprávy , který zapomněl na hodiny na běžeckém pásu, ukázal, že lidé, kteří provedli pět 30sekundových výbojů s maximálním úsilím, následovaných čtyřmi minutami odpočinku, spálili ten den 200 dalších kalorií. To je jen 2, 5 minuty práce na klidném posílení metabolismu, který bude trvat 24 až 48 hodin.
12 Jíst sacharidy v noci
Teorie dává smysl: Vaše tělo spaluje sacharidy na energii, ale pokud je budete jíst před spaním, vaše tělo je uloží pouze jako tuk. Ale těstoviny na hubnutí nejsou tak jednoduché. Jedna studie v Evropském věstníku výživy zaměřila dvě skupiny mužů na stejné hubnutí. Jediný rozdíl? Polovina skupiny jedla jejich sacharidy po celý den, zatímco druhá skupina rezervovala sacharidy na noční dobu. Výsledek? Skupina nočních sacharidů vykázala výrazně vyšší termogenezi indukovanou dietou (což znamená, že příští den spalovaly více kalorií, které trávily jídlo). Navíc skupina denních sacharidů vykazovala zvýšené hladiny cukru v krvi. Další studie v časopise Obesity zaznamenala podobné výsledky. Noční carb jedlíci ztratili o 27 procent více tělesného tuku - a cítili se plnější o 13, 7 procenta - než ti, kteří byli na standardní stravě.
13 Jezte brokolici
Vápník a vitamin C se dobře spojují, aby podpořily metabolismus. Brokolice obsahuje obě živiny, nemluvě o druhu vlákniny, o které bylo prokázáno, že zvyšuje TEF (Thermic Effect of Food, nebo váš metabolismus po jídle). A co víc: Brokolice obsahuje sloučeninu, která pracuje na genetické úrovni a účinně „vypíná“ rakovinné geny, což vede k cílené smrti rakovinných buněk a zpomalení progrese onemocnění. Jedna studie publikovaná v časopise Journal of National Cancer Institute zjistila, že muži, kteří jedli tři nebo více porcí brokolice v polovině šálku týdně, měli ve srovnání s muži, kteří jedli méně než jednu porci týdně, riziko rakoviny prostaty o 41 procent nižší.
14 Vyvarujte se dietní sodě
Shutterstock
Jo, ano, má nulové kalorie, ale pití dieta sody může ještě pohrát s vaším cílem mít ploché břicho. Výzkum publikovaný v časopise Trends in Endocrinology & Metabolism ukazuje, že uměle slazené nápoje mohou narušit normální metabolickou reakci těla na cukr, což ve skutečnosti zvyšuje chuť k jídlu. Dietní nápoje jsou stále častěji spojovány s přibýváním na váze, metabolickým syndromem a řadou dalších nemocí. Stručně řečeno: Vyhněte se dietě soda, pokud chcete zvýšit váš metabolismus.
15 Méně stresu
Shutterstock
Tu chilli pilulku, kterou jsi občas povinen vzít? Může to být metabolismus. Podle výzkumu publikovaného v časopise Biological Psychiatry totiž stres může ve skutečnosti způsobit, že tělo metabolizuje jídlo pomaleji. A co je ještě horší, jídlo, které toužíme, když jsme ve stresu, bývá mastné a plné cukru. Výzkumníci říkají, že kombinace vysoké chuti k jídlu a stresem vyvolaného, hlemýžděného metabolismu může vést k významnému nárůstu hmotnosti. Chcete-li udržet silný metabolismus, bojujte proti stresu smíchem. Výzkum ukazuje, že s úsměvem a smíchem (viz tip č. 2) dochází ke snižování hladin stresových hormonů.
16 Jíst dost proteinu denně
Mitch Mandel a Thomas McDonald
Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte - bez ohledu na to, co děláte. Úder do posilovny vám pomůže začít budovat svaly, ale konzumace bílkovin v důsledku toho zabrání rozpadu a zpomalení metabolismu. Potřeba bílkovin se liší podle jednotlivce, ale obvykle by spotřeboval 0, 8 až 1 gram proteinu na kilogram tělesné hmotnosti za den dostačující k tomu, aby došlo ke snížení hmotnosti, říká Leah Kaufman, MS, RD, CDN, dietologka z New Yorku. Pro osobu s hmotností 58 kilogramů by to odpovídalo 46 až 58 gramům bílkovin. Výzkum zveřejněný v časopise Nutrition & Metabolism zjistil, že vzhledem k tomu, že bílkovina je pro tělo těžší rozkládat a trávit než jiné živiny, může zvýšit spálení kalorií po jídle až o 35 procent.
17 Pojď do postele
Shutterstock
Finský vědec se podíval na soubory identických dvojčat a zjistil, že v každé sadě sourozenců měla dvojčata, která spala méně, více viscerálního tuku. Pokud neuděláte nic jiného, bude mít rozdíl jen půlhodina shuteye navíc. Pokud trpíte chronickým spánkem, nenechte se překvapit, pokud získáte pár kilogramů, aniž byste jedli další jídlo. „Nedostatek spánku může způsobit několik metabolických problémů, “ říká výživa Seth Santoro. "Může to způsobit, že spálíte méně kalorií, nebudete mít chuť k jídlu a zažijete zvýšení hladiny kortizolu, který ukládá tuk." Nedostatek dostatečného spánku - který odborníci tvrdí, že pro většinu lidí je 7 až 9 hodin za noc - také vede ke snížené toleranci glukózy, což je schopnost vašeho těla využívat cukr jako palivo. „Všichni máme ty noci, které jsou méně vhodné než noc, “ říká odbornice na výživu Lisa Jubileeová. "Ale pokud je to běžná věc, je lepší si prodloužit noční spánek než cvičit, pokud je vaším cílem hubnutí nebo udržování hmotnosti."
18 Postavte se do práce
Shutterstock
V ideálním případě spíme asi osm hodin každých 24 let. Většina lidí tráví dalších sedm až deset hodin sezením u stolu. To znamená, že většina z nás tráví drtivou většinu našeho sedavého času. Naše těla nebyla navržena pro tuto úroveň nečinnosti - většina evoluční historie lidí zahrnovala aktivní činnost, hledání potravy a paliva. Odborník na výživu Lisa Jubilee říká, že jedním ze způsobů, jak denně spalovat více kalorií, je stát více a méně sedět. Cituje britskou studii, která zjistila, že při práci spálilo za hodinu více než 50 kalorií než sezení. Pokud to nezní jako hodně, zvažte toto: Pokud stojíte jen tři hodiny dne, v jednom roce byste strávili více než 30 000 kalorií navíc - což představuje asi 8 liber tuku.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
Ve studii švýcarských a německých vědců, šťastní účastníci jedli asi 1, 5 unce tmavé čokolády denně po dobu dvou týdnů. Nakonec měly tyto čokoládové niblíky nižší hladinu stresových hormonů a regulovanější metabolismus než kontrolní skupina. Vědci spekulují, že chemikálie v kakau, jako jsou flavonoidy, hrají roli při regulaci metabolismu tím, že zmírňují stres, který může způsobit, že vaše spalovací motory přejdou na fritz. Pokud si myslíte, že se jedná o licenci k divočině, dejte si pozor: Mluvíme o malém množství vysoce kvalitní hořké čokolády. Vědci tvrdí, že stačí 1, 5 unce.
20 Jezte sýr
Jo, slyšeli jste to správně! Všichni víme, že sýr je uspokojivé, přenosné a levné jídlo plné vápníku, vitamínu D a bílkovin. Je to ta poslední kvalita, která z ní dělá metabolismus. „Vápník může také podpořit hubnutí, protože pomáhá udržovat svalovou hmotu, což podporuje a pomáhá udržovat metabolismus, pomáhá vám spalovat kalorie efektivněji po celý den, “ říká Tanya Zuckerbrot, RD, autorka The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear - s vláknem! To však neznamená, že si můžete pomoci kastrolu zalitému sýrem. Zpracovávejte sýr na svačiny bohaté na vlákninu, aby byly sytější.
21 Jezte plnotučné potraviny
Shutterstock
Lidé, kteří jedí hodně mléčných výrobků s vysokým obsahem tuků, mají ve skutečnosti nejnižší výskyt diabetu. Podle studie z roku 2015, která se týkala 26 930 lidí v American Journal of Clinical Nutrition . Naopak ti, kteří jedli hodně nízkotučných mléčných výrobků, měli nejvyšší výskyt. Vědci spekulovali, že zatímco vápník, bílkoviny, vitamín D a další živiny v jogurtu jsou pro nás opravdu dobré, potřebujeme tuk, který s nimi souvisí, abychom získali jejich ochranné účinky - a abychom zvýšili váš metabolismus.
22 Získejte vitamín D
Pokud by měl jeden doplněk užívat většina Američanů, je to vitamín D. Je to nezbytné pro zachování svalové tkáně revoluční látkové výměny, ale vědci z Indie odhadují, že nemilosrdných 20 procent Američanů přijme dostatečně svou stravou. Zatímco při podávání lososa o hmotnosti 3, 5 unce můžete přibít 90 procent vaší doporučené denní hodnoty (400 IU), denní doplněk má velký smysl. Další dobré zdroje stravy: losos, obohacené mléko a cereálie a vejce.
23 Jezte celé potraviny
Shutterstock
Revoluce lichotníku je tady a spousta lidí šplhá po keřech listových zelení. Věřte tomu nebo ne, je tu nevýhoda této geniální metody doručení. Velká část práce těla - rozkládat jídlo, aby tělo mohlo absorbovat živiny - byla outsourcována do našich Nutribullets a Vitamixes. To znamená, že tělo vydává mnohem méně energie, než by bylo, kdybychom jedli kale, špenát a banány v jejich pevné formě. Smoothies jsou skvělé pro hubnutí, ale upřednostňováním libového masa, ryb, vláknité zeleniny a ovoce, jedete nahoru TEF (Thermic Effect of Food) a vynakládáte více kalorií na trávení.
24 Jezte lososa
V moři je spousta ryb, ale losos může být pro váš metabolismus tím nejlepším. To proto, že většina případů nedostatečné štítné žlázy je způsobena zánětem žlázy a losos se může pochlubit významnými protizánětlivými vlastnostmi díky bohatému obsahu omega-3 mastných kyselin. Jedna studie na Islandské univerzitě, která se zabývala důsledky úbytku hmotnosti a spotřebou mořských plodů, ukázala, že losos je nejúčinnějším prostředkem při snižování zánětu - lepší než treska, rybí tuk a strava bez ryb. Rybí mastné kyseliny mohou také signalizovat tyreoidním buňkám v játrech, aby spálily více tuku. Nedávná studie publikovaná v časopise The Journal of Nutritional Biochemistry naznačuje.
25 Apple A Day…
Jíst jablko každý den může pomoci předcházet metabolickému syndromu, poruchám spojeným s břišním tukem, kardiovaskulárním onemocněním a cukrovkou. Udržují lékaře mimo dosah vašich muffinových špiček, protože jablka jsou nízkokalorický, živný hustý zdroj vlákniny, jehož studie se ukázaly být nedílnou součástí snižování viscerálního tuku. Nedávná studie ve zdravotnickém centru Wake Forest Baptist Medical Center zjistila, že za každých 10 gramů zvýšení rozpustné vlákniny konzumované denně byl viscerální tuk snížen o 5, 7 procenta během pěti let.
26 Jezte tři čtvercová jídla, ne víc
Kulturisté dlouho přísahali tím, že jedli každých pár hodin, aby udrželi své svaly naživu, ale nesnižujte potenciál úbytku hmotnosti tří čtverců denně. Studie v časopise Hepatology dala dvě skupiny mužů na hubnutí. Jedna skupina rozdělila kalorie mezi tři malá jídla a občerstvení, zatímco druhá skupina snědla stejný počet kalorií ve třech čtvercových jídlech. Zatímco obě skupiny přibíraly na váze, vědci zjistili, že břišní tuk - nebezpečný druh, který zvyšuje riziko srdečních chorob - se zvýšil pouze ve skupině s vysokým jídlem.
27 Pijte méně chlastu, abyste spálili více tuku
Když pijete s mírou, každý tak často nezpůsobí příliš mnoho poškození vašeho pasu, takže zvyk může zpomalit váš metabolismus. Proč? Když má vaše tělo koktejl, který se rozpadá, má přednost před jakýmkoli jídlem, které jste už jedli a které čeká na strávení. To zpomaluje celý metabolický proces. Při příležitostech, které jste se rozhodli dopřát, držte se nízkokalorických nápojů.
28 Občerstvení na jogurtu
Probiotika ve výrobcích, jako je jogurt a fermentované potraviny, jako jsou okurky a zelí, pomáhají dobrým bakteriím ve střevech zpracovávat potraviny efektivněji. Jogurt je nejen skvělým zdrojem bílkovin a vápníku, ale studie rovněž prokázaly, že jeho konzumace v rámci nízkokalorické stravy může zvýšit metabolismus. A můžete jej začlenit do jídel po celý den.
29 Ztlumit světla
Shutterstock
Chcete mít rychlejší metabolismus? Nainstalujte si do svých zařízení aplikace, jako je f.lux nebo soumrak. Snižují některé části světelného spektra, když se blíží vaše spánek. Studie ukázaly, že LED světla v telefonech narušují produkci spánkového hormonu melatoninu. Přechodnému metabolismu velmi pomáhá dobrý noční spánek. Takže si vezměte pozdní noční sexting o zářez nebo dva… alespoň pokud jde o jas obrazovky.
30 Jezte máslo, které roste na stromech
Ale namísto cholesterolu a trans a nasycených tuků v másle obsahuje avokádo mononenasycené tuky podporující metabolismus. Ale to není všechno. Každý z nich je také nabitý vlákny a antioxidanty zabíjejícími radikály. Volné radikály jsou destruktivní nepoctivé molekuly kyslíku - přirozené vedlejší produkty metabolismu - které v těle vyvolávají různé řetězové reakce, které ničí buňky a DNA a způsobují všechny druhy zdravotních problémů.
