Jednou za čas, jíst fast food, dostat špatný noční spánek a zrušení vaší cvičební třídy není obrovský problém. Ale když se tyto návyky stávají stále častějšími, budete muset nakonec cítit docela mizerně. Když se dostanete na toto místo, může se zdát nemožné otočit věci a vrátit se zpět ke svému zdravému a pulzujícímu já. Dobrou zprávou je, že je to snazší, než si myslíte - ve skutečnosti to můžete udělat za pouhých 24 hodin.
"Jsem velkým věřitelem v drobné změny - nejen proto, že se cítí méně skličující, ale protože dopad může být tak inspirativní, " říká Amy Gorin, MS, RDN, registrovaná dietologka a majitelka výživy Amy Gorin v New Yorku. Město. "Mnoho způsobů, jak můžete pomoci svému zdraví za jediný den, vás bude motivovat k tomu, abyste pokračovali v těchto zdravých návycích." Chcete-li začít provádět změny ještě dnes, vyzkoušejte tyto odborně schválené tipy, jak obrátit své zdraví v rekordním čase.
1 Nečekejte tak dlouho na snídani.
Shutterstock
Přerušovaný půst je nyní trendnější než kdy jindy, ale pokud chcete rychle zlepšit své zdraví, budete chtít jíst snídani. "Určitě se najíst do jedné hodiny po probuzení, " říká Cara Clark, CN, certifikovaná výživka z Kalifornie a majitelka Cara Clark Nutrition. "Pokud nejíte první věc ráno po půstu přes noc, pak si udržujete pomalejší metabolismus a nízkou hladinu cukru v krvi a potenciálně dokonce způsobíte, že vaše tělo bude ukládat tuk, až budete konečně jíst."
2 A začněte den teplou citronovou vodou.
Shutterstock
Pití velké sklenice vody první věc po probuzení je jedna z nejvíce osvěžujících věcí, které můžete udělat ráno. Ale až to příště uděláte, přidejte trochu citronu pro další výhody pro zdraví. „Začněte každé ráno teplou citronovou vodou, “ říká Robyn Youkilis, certifikovaný zdravotní trenér v New Yorku a Los Angeles, a autor knihy Go With Your Gut . "Je to jeden z nejstarších triků v knize, ale to proto, že to funguje."
Podle Youkilise je to „šetrný způsob, jak probudit váš trávicí systém a může pomoci podpořit přirozené detoxikační systémy vašeho těla, snížit otoky a nadýmání.“ Pokud si chcete dát další podporu, „můžete do vody také přidat citron po celý den, “ říká.
3 Vyvarujte se zpracovaných potravin.
Shutterstock
Víme, že zpracovaná jídla chutnají lahodně, ale bohužel většina z nich pro vás nic neudělá, ale způsobí, že se cítíte letargičtí. „Jíst standardní americkou stravu obsahující spoustu přidané soli, cukru a tuku může vést k příznakům deprese a úzkosti, zatímco konzumace skutečných, nezpracovaných potravin - jako ořechy, vegetariáni, ovoce a celá zrna - vám udrží náladu a dá vám přírodní energie, “říká Hilary Hinrichs, certifikovaná zdravotní trenérka a majitelka Holistic Hilary v New Yorku.
4 Omezte zpět sodík.
Shutterstock
Sodík je všude . A když budete jíst příliš mnoho, budete cítit nepříliš zábavné efekty. „Když užijete hodně sodíku, můžete se cítit nafouknutý a zanícený, “ říká Gorin. „Sodík se může vplížit do mnoha potravin - zejména do restaurací a balených potravin, včetně zmrazených jídel. Problémem může být i chléb.“
Americká srdeční asociace nedoporučuje více než 2 300 miligramů sodíku denně a pohybuje se směrem k ideální hranici ne více než 1 500 miligramů denně pro většinu dospělých. "Když snížíte příjem soli, můžete se okamžitě cítit méně nafouklý a zdravější, " říká Gorin.
5 Vypijte ovoce a zeleninu.
Shutterstock
Nejste omezeni pouze na konzumaci ovoce a zeleniny. Gorin říká, že je důležité si uvědomit, že je můžete také pít.
„Jedním z nejjednodušších způsobů, jak pomoci vašemu zdraví, je zahrnout zeleninu nebo ovoce do každého jídla nebo svačiny. To znamená nejen čerstvé ovoce a zeleninu, ale také 100% šťávu, “ říká. „Získání krátkodobých denních dávek produktů může pomoci snížit krevní tlak, trávení a hydrataci. Z dlouhodobého hlediska to pomáhá snížit riziko srdečních chorob a některých typů rakoviny.“
6 Přemýšlejte, kde máte tekutiny.
Shutterstock
Můžete se cítit, jako byste byli dokonale hydratovaní. Ale když o tom přemýšlíte, kolik vody vlastně pijete? „Metoda číslo jedna, kterou můžete použít k otočení vašeho zdraví v jeden den, je zvýšení příjmu vody, “ říká Jenny Carr, certifikovaná protizánětlivá zdravotní trenérka založená ve Wyomingu a autorka časopisu Peace of Cake: The Secret to Anti- Zánětlivá strava . „Čistá, čistá voda detoxikuje, stabilizuje hladinu cukru v krvi, maže klouby a - samozřejmě - hydráty, “ říká.
7 A vezměte si láhev s vodou.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit, že zůstanete hydratovaní, je vzít si láhev s vodou kamkoli jdete.
„Pití dostatečného množství vody a správná hydratace mohou mít na vaše zdraví mnoho dopadů, od snížení bolesti hlavy až po zmírnění zácpy, “ říká Gorin. „Vezměte si s sebou láhev vody během dne a často usrkávejte.
8 Roztáhni to.
Shutterstock
Víte, že vypracování je nutností; protahování, na druhé straně, někdy dostane kartáčovaný stranou. Díky strečování se nejen v okamžiku cítíte lépe, ale podle Harvardovy lékařské fakulty vás také ve stáří udržuje flexibilitu, sílu a mobilitu. Navíc je to rychlý a účinný způsob, jak bojovat proti napětí v těle, které může způsobit bolesti hlavy, bolesti krku, bolesti čelistí a další.
9 Jděte na kombo jídlo s trojím ohrožením.
Shutterstock
Už nemusíte přemýšlet, co si dát na talíř, abyste se cítili nejlépe. Podle Clarka to můžete udržet jednoduchým zaměřením na tři klíčové skupiny, které pomohou zlepšit vaše zdraví dnes i v budoucnosti. „Kombinujte libový protein, zdravý tuk a sacharidy do každého jídla, “ říká. "To povede k optimálnímu spalování energie a tuků."
10 Proveďte hluboká dechová cvičení.
Shutterstock
Jak často berete čas, abyste během dne opravdu dýchali? Nejsou krátké, mělké, vystresované dechy, ale hluboké ins a out, které vás okamžitě podnítí? Podle Harvard Medical School, hluboké dýchání - také známé jako bránice - vede k plné výměně kyslíku ve vašem těle, která může zpomalit váš srdeční rytmus a udržet váš krevní tlak pod kontrolou, nemluvě o zmírnění napětí a úzkosti.
„Často chodíme po rušných dnech, aniž bychom se sami kontrolovali, abychom zjistili, jak se cítíme, “ říká Hinrichs. „Každou hodinu se zhluboka nadechnete, abyste mohli bojovat se stresem a cítili se šťastnější a spokojenější, abyste mohli pokračovat ve svém dni.“
11 Ujistěte se, že čtete nutriční štítky.
Shutterstock
Nepoužívejte jen chytit něco z police a vložte ji do košíku. Předtím, než se rozhodnete koupit položku v obchodě s potravinami, Gorin říká, že si nejprve přečtěte nutriční štítek. Mnoho položek v obchodech obsahuje hodně sodíku a přidaného cukru - dvě věci, které vám mohou zabránit cítit se nejlépe. Jakmile je vyříznete, vaše zdraví se začne okamžitě zlepšovat.
12 Přepněte způsob, jakým získáváte svůj protein.
Shutterstock
Nedostatek bílkovin pravděpodobně není něco, čeho se musíte obávat: Podle Harvard Health většina amerických dospělých konzumuje více než dost. Skutečnou věcí, na kterou se zaměřit pro lepší zdraví, je to, jaký druh jíte.
"Velmi často, když se cítíme nízkoenergeticky, nevolně nebo se těžko zaměřujeme, je to proto, že naše hladiny cukru v krvi jsou mimo dosah, " vysvětluje Carr. „Jíst čisté bílkoviny - to znamená organické, rostlinné bílkoviny bez výplní nebo bez krmiva, masa ve volném výběhu nebo volně žijící maso - je rychlý způsob, jak se uzemnit a stabilizovat hladinu cukru v krvi.“
13 Jezte bez rozptýlení.
Shutterstock
V těchto dnech se může cítit divné jíst bez jakéhokoli rozptýlení, jako je rolování telefonem nebo sledování vaší oblíbené show. Bohužel, tento špatný zvyk nedělá vašemu zdraví žádné laskavosti.
"Vědomé stravování vám pomůže všimnout si chutí a textur, jak se cítíte, když jíte určité jídlo a kdy máte dost, což vám umožní naladit přirozené signály hladu a plnosti vašeho těla, " říká Youkilis.
14 Držte se domácích jídel.
Shutterstock / bbernard
Je to zábavné jídlo v restauracích nebo objednání take-outu. To, co není zábavné, se však kvůli zbytku noci cítí strašlivě. Místo toho, aby jedli jídla, která jsou obvykle naložena do sodíku, zdraví škodlivých olejů, přebytečných kalorií a mastnoty škodlivé pro žaludek, držte se doma při jídle pomocí zdravých jednoduchých ingrediencí. Dokonce i jeden den výroby spínače vám může pomoci cítit se lépe a zlepšovat své zdraví.
15 Nečekejte příliš dlouho mezi jídly.
Shutterstock
Pokud po vaší super brzké snídani obvykle následuje pozdní oběd, možná budete chtít přehodnotit svůj jídelníček. „Jezte do tří až čtyř hodin po předchozím jídle, “ říká Clark. „Tím chráníte hladinu cukru v krvi před příliš nízkou hladinou, což může způsobit carb nebo chuť na cukr. Udržováním stabilní a zdravé hladiny cukru v krvi nejen předcházíte nemoci, ale také spalováte tuk jako palivo. vést k lepším náladám, lepší energii a dalším. “
16 Odbavení na úrovni stresu.
Shutterstock
Stres bere na tělo vážnou daň. Může to ovlivnit vaše zdraví, náladu, úroveň energie, produktivitu - v podstatě každý aspekt vašeho života. Pokud si uděláte čas, abyste se sami zkontrolovali a zjistili, jak se cítíte, můžete vyřešit jakékoli problémy, které vás mohou vážit. Po většinu času se téměř okamžitě cítíte lépe.
„Podívejte se na sebe a jak se cítíte, “ říká Hinrichs. „Představte si sami sebe, že se jedná o teeter-totter. Pokud se cítíte velmi stresovaní, teeter-totter půjde až na jednu stranu a zůstane tam, dokud se znovu nevrátíte na místo míru. Čím déle jste v tom stresovaný stav, tím více energie bude ztraceno na stres. “
17 Omezte množství kofeinu, které pijete.
Shutterstock
Mohli byste běžet každý den na kofeinu, ale přehánění by to mohlo poškodit vaše zdraví. Podle Mayo Clinic, mít příliš mnoho kofeinu nejen způsobuje problémy se spánkem v noci, ale také může zhoršit úzkost, způsobit bolesti hlavy a negativně ovlivnit vaši náladu. Pokud pijete více než 400 mg kofeinu denně, odřízněte si kávu nebo sodu a okamžitě si vylepšete své zdraví.
18 A omezte komfortní jídlo.
Shutterstock
„Když se člověk necítí dobře, obvykle se natáhne po nějakém pohodlí, “ říká Carr. "Velmi často jsou to džemy plné přísad, jako je zpracovaný cukr, pšenice, mléčné výrobky, rafinované oleje, GMO a dokonce i alkohol - nejlepší zánětlivá jídla, díky nimž se cítíte výrazně méně než ideální."
Řešení, vysvětluje Carr, je vybrat zdravější verze potravin, které máte nejraději. „Najděte swapy za potraviny, které máte rádi a které také podporují vaše zdraví, “ říká. "Tímto způsobem se nikdy nebudete cítit zbaven a zároveň podporujete regeneraci a vitalitu vašeho těla."
19 Spát celou noc.
Shutterstock
Spánek je takový podceňovaný nástroj pro zlepšení vašeho zdraví. Přesto, že je to tak snadné - mnohem snazší než pocení v tělocvičně nebo vaření zdravého jídla! - splnění doporučených sedmi a půl až osmi hodin může být skutečnou výzvou. Ale tím, že si to uděláte, to zlepší vaše fyzické a duševní zdraví.
„Nikdo z nás neučiní skvělá rozhodnutí, když jsme přepracovaní nebo unavení. Vím, že se po noci spánek pořád cítím jako nová žena, “ říká Youkilis. "takový jednoduchý způsob, jak nechat vaše tělo odpočívat, resetovat a omladit."
20 Trávit čas venku.
Shutterstock
Pokud se cítíte méně, než je vaše nejlepší, vyjděte ven. Studie z roku 2019 zveřejněná v International Journal of Environmental Health Research Research zjistila, že pouhé utrácení zbytečně 20 minut venku je vše, co je potřeba k tomu, abyste mohli začít využívat výhod. Mezi ně patří nejen fyzické přínosy, jako je nižší krevní tlak a srdeční frekvence, ale také duševní přínosy, jako je snížení hladiny stresu a zlepšení nálady.
21 Ochutnejte duhu.
Shutterstock
Je čas konečně poslouchat své rodiče a jíst vaše vegetariáni. A když jste u toho, ujistěte se, že jíte i duhu. „Snažte se jíst každý den pět různých barev ovoce a zeleniny, “ říká Clark. "Směrnice, kterou jsme se vždy učili, je jíst sedm až devět porcí ovoce a zeleniny denně, a je snadné se s tím setkat, když je budete jíst při každém jídle."
22 Vyměňte rafinovaný cukr za zdravý cukr.
Shutterstock
Cukr není ďábel. Můžete to mít a užít si to, ale pokud se chcete cítit co nejlépe v krátkém čase, držte se většinou druhů, které pocházejí z ovoce - ne z vašeho pečiva se snídaní. „Vaše tělo rozkládá cukr z ovoce mnohem pomaleji a vytváří tak trvalou energii, “ říká Hinrichs. "To neznamená, že byste měli jíst 100 banánů denně, ale jíst doporučené tři až čtyři porce ovoce bude skvěle fungovat pro udržitelnou energii."
23 Popadněte sůl Epsom a vykoupejte se.
Shutterstock / Diane C Macdonald
Koupele mohou být neuvěřitelně uvolňující a osvěžující, zejména pokud do směsi přidáte sůl Epsom. „Solné koupele Epsom jsou jednou z mých běžných výprav, když se necítím, jak se nejlépe cítím. Vyživují tě minerály, vytahují toxiny a umožňují tiše a prostor uklidnit se - něco, co je v moderních potřebách velmi důležité - den, rychle se měnící svět, “říká Carr. "Pokud uděláte slanou lázeň Epsom při tělesné teplotě - asi 98 až 99 stupňů - je to pro nervový systém hluboce výživné a podporující."
24 Žvýkejte jídlo.
Shutterstock
Většina lidí při jídle nejedí tolik, kolik by měli; Ujistěte se, že to děláte, může rychle prospět vašemu zdraví. „Trávení začíná v ústech, “ říká Youkilis. "Když pečlivě žvýkáte jídlo, stimulujete trávicí šťávu, aby lépe zpracovávala vaše jídlo. Navíc se přirozeně zpomalíte a pravděpodobně budete jíst o něco méně."
25 Opravte polohu těla.
Shutterstock
Přeskakování po celý den nedělá vašemu zdraví nic dobrého. Když se posadíte a postavíte se přímo, vaše sebevědomí není jediná věc, která získá okamžitou podporu - také vaše zdraví. Podle Mayo Clinic může udržování těla správně zarovnat zabránit nadměrnému namáhání kloubů, svalů a páteřů, což může zmírnit každou bolest, kterou byste mohli denně cítit. To by mohlo znamenat žádné bolesti hlavy, bolesti zad a krku nebo bolesti čelistí, stejně jako lepší dýchání, menší únavu a více energie.
26 Omezte příjem alkoholu.
Shutterstock
To víno, které pijete každou noc, určitě chutná skvěle. Bohužel to může být jeden z důvodů, proč se necítíte nejlépe.
„Pravděpodobně jste si všimli, že pití po práci může způsobit únavu později v noci. Je to proto, že alkohol je depresivum a zpomaluje vás, “ říká Hinrichs. „Omezení množství alkoholu, které pijete za den nebo týden, může vašemu tělu zůstat pod napětím po delší dobu. Zatímco pitná voda mezi alkoholickými nápoji může pomoci v boji proti tomuto problému, moderování je klíčem k udržitelné energii.“
27 Pocit potu.
Shutterstock
Zatímco pohyb vašeho těla je obecně důležitý, není nic jiného, než vzít věci do zářezu a zpracovat pot, aby skutečně zesílil vaše celkové zdraví. „Je úžasné, co zpocené cvičení může udělat pro vaši náladu, “ říká Youkilis. „Cvičení nebo pohyb je perfektní způsob, jak vyčistit mysl, snížit stres a zvýšit vaši energii.“
28 Udělejte meditační sezení.
Shutterstock
Teď už asi víte, jak skvělé je meditace pro vaše zdraví. Studie z roku 2015 publikovaná v JAMA Internal Medicine zjistila, že vám může pomoci lépe spát v noci, bojovat proti úzkosti a depresi a může dokonce snížit váš krevní tlak a udržet vaše srdce zdravé. I když jsou dlouhodobé přínosy denního meditačního sezení pro zdraví jasné, začnete cítit jeho účinky na zvýšení nálady a snížení úzkosti ve stejný den.
29 Zvedněte několik závaží.
Shutterstock
Jakékoli cvičení, které děláte, může pomoci zlepšit vaše zdraví. Zvláště užitečné však může být zvedání závaží. Podle Cleveland Clinic může silový trénink pomoci zlepšit kostní denzitu a snížit riziko poranění, stejně jako zlepšit bazální metabolismus, který pomáhá tělu lépe spalovat kalorie. Okamžitě si všimnete, že je to schopnost zvýšit vaši energii. Po jediné relaci se budete cítit jako milion dolarů.
30 Odložte 30 minut k pohybu.
Shutterstock
Mnoho Američanů tráví celý den seděním a hleděním do obrazovky počítače. A to samozřejmě není nejlepší pro vaše fyzické nebo duševní zdraví. Chcete-li získat zpět tuto ztracenou energii, ujistěte se, že každý den odkládáte trochu času, abyste se mohli volně pohybovat, ať už jdete na procházku, chodíte na jógu nebo se protahujete.
„Přesuňte své tělo alespoň o 30 minut denně, “ říká Clark. "Obvykle to doporučuji alespoň několikrát týdně a jeho spuštění co nejdříve vám pomůže cítit se co nejlépe." A pro několik jednoduchých způsobů, jak začít, se naučte těchto 50 způsobů, jak zůstat fit po 50.
