Je to něco, o čem zřídka přemýšlíte, ale každou vteřinu každý den vaše tělo funguje podle svého vlastního malého jedinečného časového harmonogramu: v určitých chvílích vaše hormony budou střílet, vaše hladina energie naroste nebo klesne, váš hlad se nakopne nebo odezní a vaše tělo buď probudí, nebo zavře obchod pro opravy. Samozřejmě mluvím o vašem cirkadiánním rytmu - nebo o vašich tělesných hodinách - který řídí vše od cyklu spánku a bdění po denní doby, kdy jste připraveni být nejproduktivnější.
Teď, když vaše vnitřní hodiny jsou mimo dosah - ať už jste nespali nebo jste skočili několik časových pásem - není to dobré. (Mohlo by to vést ke všemu, od špatné kvality spánku až po sníženou funkci mozku.) Ale i když si dobře odpočinete, stačí vědět, že vaše tělesné hodiny vám umožní naplánovat si den a být produktivnější. Takže, ať už se pokoušíte znovu nastavit své hodiny, nebo je jednoduše maximalizovat, zde je 30 nejlepších hacků, které vám zaručí, že se stanete zdravější osobou. A pro více způsobů, jak být zdravý, zde je Proč Instagram je vaše tajná zbraň na hubnutí.
1 Vezměte si melatonin
Nejlepší způsob, jak znovu nastavit své hodiny, je jít spát dříve, než je obvyklé, ale jak všichni víme, je to jednodušší říkat než udělat. Zadejte našeho dobrého přítele Melatonina.
Melatonin je hormon citlivý na světlo, který udržuje váš cyklus spánku a bdění pod kontrolou a za to, že se cirkadiánní rytmus vrátí zpět na správnou dráhu - ať už pracujete pozdě v noci, nebo máte nějaké zpoždění jetem. Jen si vezměte nějaké doplňky melatoninu před spaním, říká Cleveland Clinic. Také některé dobré zprávy: Melatonin se zdvojnásobil jako jeden z 15 protidrogových léků, díky nimž budete chytřejší.
2 Pracujte co nejlépe mezi 9:00 a 12:00
Shutterstock
Mohlo by být lákavé strávit ráno tím, že budete dělat všední úkoly v práci a potom se v odpoledních hodinách věnovat vyzvedávání věcí, ale v tom případě vaše energie začne klesat díky vašemu přirozenému cirkadiánnímu rytmu. (Ano, také známý jako obávaný odpolední propad.) Podle Harvard Business Review máte opravdu jen několik hodin ráno, abyste mohli pracovat na nejvyšší úrovni bdělosti - pak do 15:00 budete zasáhnout nízko. Jo, a pokud se cítíte nahoře a nemůžete se soustředit? Snění, neboj se! Science říká, že jste velmi inteligentní
3 Nastavte přísnou dobu před spaním
Jistě, světlo je dobré, když se chcete cítit pod napětím - ale ne tolik, když se snažíte spát dobře. Protože správné zavírání očí je rozhodující pro resetování vašeho těla - nejen duševně, ale i fyzicky - ujistěte se, že budete dodržovat pravidelný spánek. Jakmile budete v drážce, zjistíte, že usnete rychleji a vaše tělo bude stroj s lepším olejem.
4 Vypracujte v pozdním odpoledni
Dostat trénink z cesty ráno je plus, ale načasování není v souladu s hodinami těla. Stále budete mít skvělé cvičení, ale studie z roku 2012 zveřejněná v Journal of Strength & Condition Research Research zjistila, že vaše úrovně síly a flexibility jsou ve skutečnosti na svém vrcholu v pozdním odpoledni, protože vaše tělesná teplota roste po celý den. (Zábavná skutečnost: To je také denní doba, kdy jsou olympijské záznamy nejčastěji poškozeny!) A pro další skvělé zdravotní tipy, zde je Proč Instagram je klíčem k hubnutí.
5 Pijte kávu před zdřímnutí
Shutterstock
Pokud se chystáte zdřímnout, co nejlépe využít. Chcete-li zaseknout své odpoledne zavřené oko - a vaše tělo hodiny - vypijte šálek kávy, než spíte. I když příliš mnoho kofeinu může narušit váš cirkadiánní rytmus, studie publikovaná v časopise Psychophysiology zjistila, že pije jen kousek těsně před rychlým 15minutovým napnutím, které vám může pomoci zůstat déle vzhůru a pod napětím déle, než kdybyste byli sami.
6 Jezte, když váš metabolismus střílí
Pokud stále přeskakujete snídani, zastavte se hned teď: Nejen, že první jídlo dne pomáhá zabránit přejídání později, ale také vás pohání a dodává vám energii po celý den, říká klinika Mayo. Navíc to funguje ve prospěch vašich hodin těla: Protože váš metabolismus je lepší ráno, můžete se zbavit jídlem bohatějšího jídla.
7 Nedělejte důležitá rozhodnutí odpoledne
Pokud se chystáte činit důležitá rozhodnutí, udělejte to ráno: Jedna studie zjistila, že část mozku, která vám pomůže rozlišit, co je přínosem a jaké riziko se začíná snižovat kolem 14 hodin, takže to nemusí být ten nejlepší čas posunout se vpřed na všechno velké, co ovlivní váš život.
8 Podnikněte kroky ke snížení úrovně stresu
Shutterstock
Svůj stres můžete smířit jen tolikrát, než to z vás získá to nejlepší. Nejde jen o zmatení vašeho duševního zdraví, ale také o vaše fyzické zdraví. Příliš mnoho stresu mění váš imunitní systém a zvyšuje riziko všeho od deprese po srdeční onemocnění, říká Mayo Clinic. Nakonec jsou také ovlivněny vaše tělesné hodiny, takže se budete cítit vyčerpaní 24/7. Zabraňte tomu brzy tím, že si uděláte čas pro sebe, ať už je to s cvičením nebo jednoduše relaxujete v noci s dobrou knihou.
9 Vezměte probiotika
Bakterie ve střevě mají na vaše tělesné hodiny větší dopad, než si myslíte, což způsobuje nerovnováhu, než může ovlivnit vše od spánku a hormonů po imunitní systém, říká Kresserův institut. Chcete-li zajistit, aby všechno fungovalo jako normální, abyste zajistili, že jste nejzdravější já, zkuste probiotiky obnovit svůj cirkadiánní rytmus.
10 Jezte dřívější večeři
Shutterstock
Je nám líto, už žádné večeře před Netflixem v 21 hodin není. Místo toho jezte se svými cirkadiánními rytmy, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Studie z roku 2011 zjistila, že ti, kteří jedli pozdě v noci, zvýšili riziko obezity, jakož i gastrointestinálních, cerebrovaskulárních a kardiovaskulárních poruch v důsledku změn metabolismu. Vy? Čím dříve, tím lépe. A potřebujete nějakou kulinářskou inspiraci? Podívejte se na 50 nejlepších potravin pro váš mozek.
11 Zastavte televizní vysílání v noci
Strávit každou noc sledováním své oblíbené show se může zdát jako skvělý způsob, jak si odpočinout, ale také to narušuje vaše cirkadiánní rytmy. V roce 2017 bylo nalezeno, že trávení celého času před obrazovkou způsobuje, že se cítíte zapojeni, což vede k horšímu spánku. Předčasné vypnutí - a možná místo toho čtení - vám pomůže usnout v normálním čase a pomůže vám zůstat zdravý.
12 Vyzkoušejte světelnou terapii
Světlo má velký dopad na vaše tělesné hodiny - pravděpodobně více, než si vůbec uvědomujete. Protože vaše cirkadiánní rytmy jsou synchronizovány s denním a nočním časem, díky svému přirozenému nebo ne přirozenému cítění se cítíte více nabití. Ale pokud se něco spí s vašimi spánkovými vzory, světelná terapie může vaše tělo dostat zpět na trať, a to nejen ke zlepšení kvality spánku, který máte, ale také vám dává větší pozornost, když jste vzhůru.
13 Nepracujte hned ráno
Jako byste potřebovali omluvu, že? Když se ráno probudíte, vaše tělo potřebuje nějaký čas na přizpůsobení a pravděpodobně ještě trochu touží po plátech. Takže v malých hodinách si udělejte čas na přípravu kávy a přečtěte si noviny. Poté, co vaše energie začne kopat dovnitř, neváhejte začít s vaší skutečnou prací.
14 Kofein řezejte dlouho před spaním
Jděte do toho a dejte si denní šálek Joe, ale přestaňte usrkávat nejméně šest hodin, než narazíte do pytle. Příliš pozdě kofein může narušit váš spánkový cyklus a následně zkazit vaše tělo, říká studie z roku 2013 zveřejněná v Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Neplánujte odpolední schůzky
Odpoledne je rozhodování špatné, stejně jako plánování schůzek. Vzhledem k tomu, že vaše energetické hladiny a bdělost mají velký pokles kolem 2 nebo 3 hodin, je nejhorší čas si sednout a diskutovat o věci se svým šéfem. Místo toho jděte na něco prvního ráno, když je vaše energie na svém vrcholu.
16 Najděte svou hodinu Napping
Ano, je to naprosto v pořádku, když se můžete zdřímnout (dokonce i Albert Einstein a Thomas Edison byli známí nappers!), S výše uvedeným kávovým hackem nebo bez něj. Rychlé 20 až 30 minutové odložení může pomoci zvýšit vaši náladu, bdělost a výkon, říká National Sleep Foundation - stačí najít správné okno. Pokud cítíte, že se vaše tělo začíná táhnout ve 15:00, věnujte se tomu spánku: Můžete pracovat s tělem a odpočívat jen chvilku, abyste se vzali zpět.
17 Vezměte studenou koupel nebo sprchu před spaním
Zatímco teplé koupele před spaním se mohou zdát nejpohodlnější, které vám pomohou unášet se do spánkového režimu, jakmile se zastrčíte do postele, životem zaseknutý guru Tim Ferriss přísahá v ledových lázních. Na svém blogu řekl, že je vyzkoušel 10 minut za hodinu před spaním pomocí 2 až 3 sáčků ledu a nakonec ho to úplně vyrazilo, vrátilo se jeho tělo zpět na trať a celkově se cítil lépe odpočinutý.
18 Jděte do posilovny, když se cítíte nepokojně
Necítíte se produktivně? Použijte ten čas na to, abyste šli do posilovny. Ať už je čas na přestávku na oběd nebo dopoledne, možná nebudete schopni zasáhnout své osobní záznamy - znovu, k tomu se bude muset stát brzy večer - ale přestávka na zpracování potu vám pomůže efektivněji využívat váš čas.
19 Nepijte alkohol před spaním
Ne, ani víno. Studie prokázaly, že alkohol může způsobit nejrůznější problémy se spánkem. Jistě, může to zpočátku způsobit ospalost - ale nakonec to nakonec ovlivní vaši REM fázi, zmatek s vašimi cirkadiánními rytmy a nutí vás probudit se během noci (pak se druhý den budete cítit velmi unaveni).
20 Jděte do postele dříve
Nebojujte proti své únavě v noci - pracujte s tím. Pokud zůstanete v noci pozdě večer, skončí to s chutí k jídlu a to může vést k přibírání na váze, uvádí studie z roku 2011 provedená Severozápadní univerzitou. Zasažte seno brzy a budete celkově lépe fungovat. (Navíc se nebudete muset starat o tíživé touhy.)
21 Naplánujte úlohy s nízkým významem ve správný čas
Neplánujte nic důležitého v průběhu dne, kdy víte, že budete mít nízkou spotřebu energie. Místo toho použijte tyto zdlouhavé hodiny na zdřímnutí nebo nacvičování a využijte své hodiny vysoké energie pro úkoly, které vyžadují trochu větší pozornosti a zaměření.
22 trávit více času venku
Pomáhat dostat vaše cirkadiánní rytmy zpět na cestu pro lepší zdraví může vyžadovat výlet do skvělé přírody. Studie z roku 2016 publikovaná v časopisu Current Biology zjistila, že účastníci, kteří se vydali na víkendový výlet, posunuli melatonin, když byli venku, a pomohli jim usnout o hodinu dříve v noci, jakmile se vrátili.
23 Rychlá pomoc s Jet-Lag
Je něco horšího než jet-lag? Naštěstí to můžete porazit tím, že nabouráte své hodiny. Podle Harvard Medical School, půst po dobu 12 až 16 hodin spustí reset vašich cirkadiánních rytmů, což vám pomůže překonat všechny ty groggity.
24 Přestaňte spát
Spánek o víkendech se rozhodně cítí zpočátku skvěle, ale to nebude po chvíli: Podle jedné studie může příliš dlouho odkládat nepořádek s vnitřními hodinami vašeho těla, měnit chuť k jídlu a metabolismus, což vede k nárůstu tělesné hmotnosti.
25 Meditujte
Shutterstock
Víte, jak stres ovlivňuje vaše tělesné hodiny, čímž vás vystavuje riziku různých zdravotních problémů? Jedním ze snadných způsobů, jak snížit úroveň, je meditovat - dokonce po dobu 10 minut denně - což je ukázáno, že pomáhá uklidnit nervy a zlepšit duševní zdraví.
26 Snižte teplotu
Shutterstock
Ujistěte se, že vaše ložnice je pitch-black určitě dělá zázraky pro váš spánek, ale další musí být kontrola teploty. Podle National Sleep Foundation je optimální teplota pro spánek mezi 67 až 70 ° Fahrenheita, což usnadňuje získání zavření očí a kvalitního REM spánku.
27 Teplé sprchy každé ráno
Shutterstock
I když můžete v noci těžit z ledově studené koupele, teplá sprcha dělá vaše tělo dobré ráno. Protože se vaše tělesná teplota přirozeně zvyšuje, když se vzbudíte a začnete se pohybovat, poskakování ve sprše pomůže urychlit proces a zesílit energii brzy.
28 Udržujte technologii mimo ložnici
Nejenže je pitch-black místnost rozhodující pro spánek a udržení hodin těla na trati, ale také omezuje technologii. Začněte se vypínat několik hodin před spaním a nechte vše mimo ložnici: Ukázalo se, že modré světlo z vašich obrazovek ovlivňuje melatonin, mění vaše tělesné hodiny a poškozuje vaše zdraví.
29 Po jídle si udělejte duševní přestávku
Shutterstock
Cítili jste se někdy po jídle super omámený? No, má to důvod. Vaše bdělost se přirozeně zpomalí po jídle, takže je skvělý čas na přestávku a užijte si rychlé silové zdřímnutí. Namísto toho, abyste se zbavili ospalosti, pracujte s tím a budete zpět na dráze, než to budete vědět.
