Fakt: Pokud nám ukážete domácí tělocvičnu, ukážeme vám tělocvičnu, která se v zásadě nikdy nepoužívá. Ale je to naprosto pochopitelné. Pokud je vaše „domácí posilovna“ něco víc než rotoped nebo třicetiletý NordicTrack ve stísněném suterénu zaseknutém mezi krabicemi vánočních ozdob a zaprášenými starými knihami, také bychom je nepoužili. To je důvod, proč, pokud si chcete opravdu užít z domácí posilovny, musíte z něj udělat místo, kam skutečně chcete trávit čas.
Začněte tím, že zvážíte high-end tělocvičny, které jste měli možnost navštívit (nebo vidět ve filmech): rovnodennosti a soukromé raketové kluby na světě. Jsou to místa bezkonkurenčního klidu a čistoty, místa, na která byste mohli pověsit, i když jste nepracovali. Sledujte tento model ve vaší domácí posilovně a najdete způsoby, jak velké a malé zvýšit, co tam máte - aniž byste se utráceli za bankrot. Zde je návod, jak začít.
1 Investujte do kompletní sady činek a talířů
Možná nejdůležitější vybavení, které dostanete pro domácí posilovnu, bude tato sada základnou celé vaší posilovny. Použijete to pro všechno od dřepů po mrtvé tahy až po všechny druhy stisknutí hrudníku a ramen, a pokud jste na úrovni fitness úrovně Achilles, bicepové kadeře - tak si vybírejte moudře.
Pamatujte: Nepotřebujete špičkové nebo zvláště drahé sady závaží, ale měly by být ve skvělé kondici - a co je důležitější, kompletní. Kompletní sada by měla mít nejméně osm z 5-librových, 10-librových a 25-librových desek a čtyři každá z 35-libry a 45-libry. Vaše celková částka každé desky by měla být stejná - nebudete mít dokonale vyvážený pruh se dvěma 45 s na jedné straně a jedním 45, 35 a 10 na druhé.
2 Nainstalujte výsuvnou lištu
Jedním z nejúčinnějších, nejefektivnějších a nejlevnějších způsobů, jak si zacvičit ve svém vlastním domě, je instalace výsuvné lišty. Ale neinvestujte do jednoho z těchto běžných modelů dveří: omezují rozsah pohybu a, i když jsou správně nainstalovány, riskují zhroucení, což může vést ke zranění.
Místo toho, jaro pro verzi namontovanou na zeď, jako vždy populární těžký model od fitness značky Titan ($ 69), který dokáže pojmout až 500 liber hmotnosti. Je široká (53 palců), takže si budete moci snadno přizpůsobit sevření ruky, abyste zjistili všechny svaly na zádech. Navíc to vyčnívá tři stopy od zdi, což vám poskytuje dostatek prostoru pro všechny druhy cvičení cviku, od zvedání nohou přes kolenní klouby až po (pokud opravdu toužíte po spálení jádra) visí cyklistické kopy.
3 Investujte do zrcadla
Každá dobrá tělocvična vyžaduje spoustu povrchů, na které se můžete podívat na sebe. A nejde jen o marnost! Investováním do zrcadlené zdi nebo dvou budete způsob, jak zajistit, abyste své opakování vykonávali bezpečně a správně (dobrá forma znamená menší riziko zranění), a během tohoto procesu zlepší osvětlení a zvětšíte prostor. jako celek. Jaká legrace je navíc, když nevidíte vizuálně vidět žádný pokrok v kondici? (Dobře, je to trochu marná věc.)
4 Viz Světlo
Pokud jde o přírodní zdroje energie, je těžké porazit přirozené světlo; Vitamin D je jedním z největších stimulujících látek nálady a poskytovatelů energie. Pokud jste schopni využít okna nebo umístit svou tělocvičnu v části vašeho domova, kde je okno s výhledem nebo velké množství slunečního světla, které proudí, určitě zažijete měřitelné zvýšení výkonu. A ano, to znamená, že váš suterén není ideálním místem pro domácí posilovnu.
5 Ujistěte se, že je dost místa
Na začátku plánovacího procesu zhodnoťte místnost, ve které plánujete nastavení domácí posilovny. Nemusíte obětovat celý svůj pokoj, ale musíte věnovat alespoň dostatek místa, abyste mohli držet několik bitů základního vybavení, a pro vás pohodlně natáhnout úseky, ab rutiny a jiná tělesná cvičení. Jak řekl Brad Sherman, partner společnosti FLOAT, udržitelné designérské společnosti založené na Manhattanu, pro časopis Men's Journal byste si měli vyhradit alespoň 100 čtverečních stop. Jakákoli menší, a budete mít pouze prostor pro sit-up, push-up, a dobře, to je do značné míry - a ty můžete dělat prakticky v jakékoli místnosti.
6 Získejte správnou lavici
Před investováním do lavice si položte řadu otázek. Jaká cvičení budu dělat? Kolik pozic budu potřebovat? Jakou váhu budu zvedat? Hodí se to mé výšce? Pokud plánujete dělat lehká cvičení na rovině, trik bude dělat jednoduchá plochá lavička, jako je nabídka společnosti Amazon Basics (49 USD).
Ale pokud hledáte trénink s libovolným stupněm rozmanitosti, budete chtít vyzvednout lavičku s nastavitelnou skálou. Mluvíme o sedmi nastaveních - od klesajícího (pro sit-up) po plochý až po sklon k armádě (přímý-vertikální 90 stupňů) - a váhové kapacitě několika stovek liber, aby vydrželi jak váhu, tak váhu, kterou jste zdvihání. Podívejte se na Bowflexa. Jejich lavičky na váze, které začínají na 159 USD, to vše dělají a přicházejí s přidanými podpěry nohou pro maximální stabilitu během zvláště těžkých sestav.
7 Nezapomeňte na příslušenství
Některá z nejlepších individuálních tréninků zaměřených na svalstvo známých člověku nepocházejí z zvedání těžkých břemen. Pocházejí z používání různých doplňků, které najdete v dobře vybavených tělocvičnách. Medicinbal. Odporové pásky. Švihadla. Konvice zvony. Pokud zjistíte, že pravidelně zasáhnete plošiny (nebojte se: to se děje všem), všechno toto zařízení je nezbytné, abyste vám pomohli narazit na další úroveň.
Například řekněme, že vám ruské zvraty nedávají jádro spálit tak, jak bývaly. Začněte je dělat, zatímco držíte medicinbal a uvidíte, jak se cítíte. Nebo řekněme, že vaše lavička má ploché lemování, i když nejste dost silní, abyste přidali další talíře. Omotejte si kolem baru a pod lavici pětibilovou odporovou kapelu a několikrát si s ní udělejte opakování, a budete se rádi zvedat na váze. Jde o to, že nechcete být chyceni vysoko a sucho bez takového vybavení.
8 Splurge na ploché obrazovce (nebo dva)
Procházka do jakékoli tělocvičny na planetě, a poukázat na nejvíce opakující se objekt. Ne, nejedná se o běžící pás - je to TV s plochou obrazovkou! Tělocvičny dnes nemají nedostatek LCD obrazovek, protože se předpokládá, že se členové budou rozptýlit ve formě nekonečných srdečních pump. (Eliptické sezení je mnohem méně vyčerpávající s Mission Impossible na pozadí.) Otázka tedy zní: Proč nemůže mít vaše domácí tělocvična stejný luxus?
Nainstalujte plochou obrazovku - nebo ještě lépe, plochou obrazovku pro každou stranu tělocvičny -, na které můžete hrát akční pohyby, hororové filmy nebo cokoli jiného, čím se zvýší vaše srdeční frekvence, aby vám pomohl s energií v sadách. Naše doporučení: hodit na zákon a pořádek: SVU maratón (vždy běží na alespoň jednom kanálu) pro nějakou vážnou inspiraci pro čerpání.
9 Investujte do vybavení kardio, které budete skutečně používat
Neexistuje žádný nedostatek neobvyklých a drahých „exer-cyklů“ a lukových strojů, které slibují, že vás budou lépe fit, než jste kdy byli! a skartovat své jádro za šest týdnů jako nikdy předtím! Ale nejlepší volbou je, jako vždy, držet se klasiky: stacionární kolo, eliptický trenažér. Použité běžecké trenažéry jsou ve skutečnosti mimořádně cenově dostupné. V dnešní době vás na Amazonu pobeží jen pár stovek dolarů - a vy z toho získáte celoživotní používání. Mluvte o užitečné investici.
10 Vyberte správnou barvu barvy
Shutterstock
V Equinoxu je estetická ocel a onyx, fialová a žlutá vibrace Planet Fitness a oranžová, no, všechno v Orange Theory. Jak se však ukáže, jednodušší přístup k barvě - zejména barva na zeď - je cestou. Sherman navrhuje něco jako „světlý a energický“ odstín Benjamina Moorea. Jen se ujistěte, že je v matném provedení. Je obtížné vyčistit lesklý nebo pololesklý povrch potem.
11 Najměte si osobního trenéra
Zásadním aspektem luxusních tělocvičen v těchto dnech je personál - jmenovitě hluboká lavička pozorných osobních trenérů. Chcete-li opravdu přenést zážitek z domácí posilovny na luxus vyšší úrovně, investujte do osobního trenéra. Jistě, může to stát trochu - ceny se liší od všeho od PSČ po denní dobu - ale budete si muset zarezervovat jen hrst relací. Jakmile vyladíte na míru šitý plán se svým trenérem a budete vědět, jak stáhnout všechny pohyby, budete na cestě, abyste cvičili úplně sami. FitnessTrainer je vynikajícím zdrojem pro sledování osobního trenéra ve vaší oblasti.
12 Získejte mini ledničku
Špičková tělocvična obvykle zahrnuje malou zchlazovací oblast, kde si můžete vyzvednout svačinu s obsahem bílkovin, která se nabije a doplní. Váš domov může udělat totéž. Stačí investovat do barové ledničky a zásobit ji zdravými, osvěžujícími nápoji a občerstvením - proteinovými koktejly a bary, beztukovým řeckým jogurtem, dokonce i elektrolytem naplněnou balenou vodou, je lepší než nic - to můžete chytit, jakmile skončí vaše pocení.
13 Vytvořte si vlastní Juice Bar
Shutterstock
Nebo ještě lépe, jděte všichni ven a vytvořte ve své posilovně malý džusový bar. Získejte dobrý odšťavňovač - například 60ml uncí Breville Cross Joe Juicer (129 $) - některé čerstvé ovoce a zeleninu a dobrý obchod s proteinovou energií.
14 Údržba zařízení
Nezáleží na tom, jak fantastická je vaše domácí tělocvična, pokud zařízení řádně neudržujete. Po použití otřete stroje (pot může způsobit poškození čalounění). Až budete hotovi, znovu rozložte závaží (ponechání závaží na baru je pro kov špatné). A pokud si to vezmete od lidí v Primo Fitness, budete chtít mazat vaše stroje každý měsíc (aby se všechny díly pohybovaly hladce).
15 Vytvořte správný soundtrack
Podle nedávného výzkumu v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness je ideální hudbou pro maximální energii jakákoli melodie nastavená na BPM 145. Rychlá hudba jako taková v podstatě "potlačuje" mozkové signály pro únavu. To je důvod, proč tělocvičny vždy vysokorychlostní hudbu (při tak vysoké hlasitosti). Když jste kurátorem seznamu stop cvičení, střílejte na značku BPM.
16 Investujte do dobrého zvukového systému
Zde jsou dva přístupy, na které se můžete obrátit. Jeden, okázalý. Druhý, praktický. To, co říkáme, je, že pokud chcete jít all-out a nastavit si posilovnu s Bose prostorovým zvukem ze zdi na zeď, nenechte se zastavit. Jak ukázala studie Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , to jen posílí vaše cvičení.
Ale pokud se chcete lépe dívat - jak v tom, jak jej použijete, a jak bude vaše peněženka zasažena - podívejte se na Sonos One (199 $). Je to nahlas. Má integraci Alexa. Připojuje se k vaší wifi, takže můžete vysílat odkudkoli ve vašem domě. A může bez problémů přehrávat melodie z jakékoli streamovací služby, od Spotify po Apple Music až (pokud jste stále jedním z mála zbývajících odběratelů) Pandora.
17 Lepší osvětlení
Každý nenávidí tvrdá, jasná světla osobně. Ale kopírování estetiky osvětlení z nejnovějšího katalogu Williams Sonoma není zdaleka tím nejlepším krokem při navrhování vaší domácí posilovny. Teplé světlo, říká Sherman, je přírodní relaxant - poslední věc, kterou chcete v prostoru, který vyžaduje maximální energetický výkon.
18 Jemně vylaďte teplotu
Mezinárodní asociace fitness doporučuje, aby teplota v tělocvičně byla nastavena kdekoli od 68 ° do 72 ° Fahrenheita. Přesto je tu tato věc zvaná horká jóga, kde je místnost kdekoli od 92 ° do 105 ° Fahrenheita. A Dwayne „The Rock“ Johnson, pravděpodobně nejvhodnější muž na světě, legendárně pracuje se žárem na plném výbuchu. (Zdůvodnění: cvičit v popálení tempy výbuchy tuku a zesiluje aerobní energii.) Hrajte si s termostatem a zjistěte, co funguje.
19 Foster Good Air Flow
Shutterstock
Není to raketová věda: Těší se tělocvična bez řádného větrání. Při výběru místa pro vás se ujistěte, že existuje alespoň jedno okno. Tímto způsobem, místo toho, abyste museli instalovat komplikovaný, nákladný ventilační systém, můžete jednoduše nastavit dobře umístěný ventilátor (přes místnost, naproti oknu). Navíc, silný křížový vánek, který získáte od fanouška, vás určitě vychladí.
20 Získejte nějaké pěnové válce
Jsou levné (méně než dvacet dolarů za pop) a nezbytné pro správné zahřívací a vychlazovací postupy. Neexistuje žádná omluva, že byste si pár zatajili v rozích domácí posilovny.
21 Získejte vodní zdroj
Shutterstock
Skladování ledničky desítkami plastových lahví na vodu je pro životní prostředí příšerné. Jak hoří přes rukáv po rukávu jednorázových šálků. (Nemluvě o tom, že běh tam a zpět k nejbližšímu dřezu je úplná ztráta času.) Místo toho zvažte investování do komerčního vodního chladiče (150 $) do tohoto prostoru.
22 Up Your Voents
Síla vůní se často přehlíží. Pokud vůně správně nasadíte, mohou váš trénink výrazně zlepšit. Například podle National Sleep Foundation patří máta peprná mezi nejpřínosnější vonné vůně. A pokud hledáte kognitivní osvěžení po tréninku, je vaším nejlepším přítelem eukalyptus (malý zázrak, že jsou do něj vloženy ručníky v Equinoxu).
23 Sledujte sami sebe
Zvažte malování části zdí vaší domácí tělocvičny pomocí malování na tabuli (nebo přinejmenším zavěšením tabule). Tam zkreslujete svůj postup a uvidíte vizualizované zobrazení údajů o tom, jak rostete měřitelně více týdně. Můžete také napsat cíle („Běh do 7:00 míle do listopadu“) nebo inspirativní citace (jako „Silné zbraně pro dobré vysoké pětky“ od Blink Fitness).
24 Získejte nějaké specializované mini ručníky
Skutečnost: Budeš se potit. Snadný způsob, jak do své domácí posilovny vnést dotek luxusu, je zajistit, aby byl neustále aktualizován stoh mini ručníků, takže pro každé cvičení nepoužíváte stejnou zpocenou hadr. Chcete-li získat ultrajemný dotek, vložte ručníky přes noc do citrusové vody a ochlazujte je ve výše uvedené mini ledničce.
25 Vyberte správné podlahové materiály
S
Dobrá domácí tělocvična potřebuje dobré podlahy, ale nemusíte vytrhávat stávající podlahy. Místo toho položte nějaké rozcuchané rohože, abyste zabránili neúmyslnému poklesu hmotnosti. Sada zámků Prosource Puzzle (od 20 $), která vám umožní vybrat si přesně přesnou částku, kterou potřebujete, by měla udělat trik - a v elegantní černé barvě také vypadá skvěle.
26 Získejte stojan
27 Keep It Organized
Shutterstock
Ano, vypadá to záleží. Nechtěl byste vstoupit do raketového klubu a najít závaží rozházené náhodně kolem podlahy, že? Dopřejte své tělocvičně stejnou úctu. A když už jste u toho, ukradněte linku od společnosti Radiohead a všechno umístěte na správné místo! 10-pounders jdou tam, kde se říká "10", "20-pounders tam, kde se říká" 20 "a tak dále. Pak se vyhřívejte luxusem.
