Není žádným tajemstvím, že dobrý noční spánek je důležitý. Podle Harvard Medical School, kromě toho, že dá vašemu tělu přestávku, kterou si zaslouží po dlouhém dni, může pomoci udržovat zdravý metabolismus, udržovat vaši paměť ostrou a podporovat celkové zdraví vašeho mozku. Navzdory naší potřebě kvalitního zavírání očí se však všichni stále zabýváme činnostmi, které stojí v cestě sladkému spánku, a to i způsoby, které si nemusíte zcela uvědomit. Od sledování televize v posteli až po mazlení se svým psem, to jsou návyky, které děsí každého doktora spánku.
1 Svítí
Shutterstock
Zjistíte, že často usnete na záři noční lampičky nebo světla vycházejícího z vašeho šatníku? Podle Rose MacDowella, hlavního výzkumného pracovníka na stránce pro kontrolu spánku, Sleepopolis, by vám tyto světelné zdroje mohly zabránit v dosažení dobrého nočního odpočinku.
I když není zapnut velký zdroj světla, „světlo z vývodů, kabelových schránek a hodin může stačit k zastavení produkce hormonu melatoninu podporujícího spánek, zpoždění nebo narušení spánku a snížení kvality spánku, “ říká MacDowell.
2 Pití alkoholu před spaním
Shutterstock
Jistě, sklenka vína se může jevit jako relaxační způsob, jak připravit své tělo na spaní, ale podle MacDowella má látka zvyk zvykat si s cirkadiánním rytmem vašeho těla a bránit vám ve vstupu do uspokojivého REM cyklu.
„Alkohol jakéhokoli druhu příliš blízko před spaním vám může pomoci spát, ale za to budete platit později. Alkohol způsobí zmatek ve vašem cirkadiánním rytmu a způsobí probuzení poté, co se jeho uklidňující účinky vyčerpají, “ vysvětluje. "Alkohol způsobuje, že tělo tráví příliš mnoho času v hlubokém spánku a málo v REM spánku, což může ovlivnit sny a zpracování vzpomínek a emocí."
3 Udržujte svoji ložnici příliš teplou
Shutterstock
Jak se ukázalo, vaše tělo se mnohem lépe usadí v hlubokém spánku, když je vaše ložnice v pohodě. „Tělo snižuje teplotu jádra při přípravě na spánek, čímž teplejší prostředí méně napomáhá spánku, “ vysvětluje MacDowell. "Protože tělo je během spánku méně schopné potit se a třást se, mohou být příliš horké nebo příliš studené místnosti způsobeny probuzením těla, které reguluje teplotu jádra a pokožky."
Takže, co je milé místo na termostatu, když jde o spánek? Podle National Sleep Foundation byste měli nastavovat termostat kdekoli mezi 60 a 67 ° Fahrenheita.
4 Spící bez ponožek
Shutterstock
Přestože se spací ponožky mohou cítit rozhodně luxusnější, studie z roku 2018 zveřejněná v časopise Journal of Physiological Anthropology zjistila, že spánek se ponožkami podporuje delší a uspokojivější spánek. Podle studie mohou ti, kdo spí se zapnutými ponožkami, očekávat, že kromě klidnějšího zavíracího oka, které pochází z vašeho těla, budou moci lépe regulovat teplotu, a to alespoň o 32 minut navíc.
5 Chystáte se spát a probouzet se v lichých hodinách
Shutterstock
I když se vaše kariéra nebo životní styl nechal probudit uprostřed noci a jít spát uprostřed odpoledne, existuje zdravý způsob, jak chytit ty Z. MacDowell podotýká, že pokud budete dodržovat svůj rozvrh - stejně jako každý den spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu -, budete moci dosáhnout zdravého spánku.
„Lékaři ve spánku doporučují každý den, dokonce i o víkendech, spát a probouzet se ve stejnou dobu, aby pomohli regulovat váš cirkadiánní rytmus a udržovat konzistentní vzorce spánku, “ říká. Bohužel to znamená, že vaše 10hodinové spaní v neděli možná budou muset skončit.
6 Čtení nebo sledování televize v posteli
Shutterstock
Přestože si můžete užít čtení knihy nebo sledování televize v posteli, MacDowell varuje, že tyto činnosti udrží váš mozek aktivní až do okamžiku, kdy se pokoušíte usadit v klidném nočním spánku.
„Čtení, sledování televize, studium nebo práce v posteli může zjemnit vaše úsilí spát, “ říká. "Mozek a tělo jsou citlivé na návyk a rutinu. Používejte postel pro cokoli jiného než spánek a sex a můžete si podmínit, že budete spát s probuzením."
7 Přineste si s sebou své problémy
Shutterstock
„Pokud ležíte v posteli a přemýšlíte o všem, co je v plánu na další den, je pravděpodobné, že váš spánek utrpí, “ říká MacDowell. „Spánek nezávisí pouze na vašem cirkadiánním rytmu a úrovni únavy, ale také na vaší schopnosti uklidnit své myšlenky a centrální nervový systém. Přežvýkání může způsobit uvolnění stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin, které aktivují nervový systém a udržují váš mozek na vysoké pohotovosti. “
Chcete-li bojovat s těmito neklidnými myšlenkami, zapojte se do meditace nebo napište do svého deníku. Vyloučení všech myšlenek, které by mohly bránit vaší schopnosti relaxovat, povede k hlubšímu (a lepšímu) spánku.
8 Zůstat v posteli díky záchvatu nespavosti
Shutterstock
Při příštím záchvatu nespavosti vás necháte ležet vzhůru v posteli ve 2 hodiny ráno a trpíte nad svou budoucností zbavenou spánku, MacDowell navrhuje vstávat a přesouvat vaše frustrace z ložnice.
„Lhaní v posteli frustrovaně, když se po probuzení nemůžete spát nebo se vrátit zpět, může vaše tělo spojit postel s neschopností spát, “ říká. "Pokud po 20 minutách nespíte nebo se nevrátíte do spánku, vstaňte a přečtěte si nebo se zapojte do jiné tiché činnosti, dokud nebudete připraveni spát."
9 Spí na nesprávných listech
Shutterstock
Národní spánková nadace doporučuje investovat do dokonalé sady listů, aby byl váš spánek pohodlnější. Podle odborníků se budete chtít podívat na dva faktory: počet vláken a materiál.
Čím vyšší je počet nití, tím měkčí jsou listy. A v letních měsících už nikdy nebudete chtít spát na prostěradlech, které přesahují počet nití 400, protože příliš vysoké množství bude zachycovat teplo a nedovolí vašemu tělu, aby se řádně větralo. Stejně tak listy vyrobené z bavlny, bambusu a lnu udržují vaše tělo zvláště chladné, když spíte.
10 Nebo spíte ve špatných polohách
Shutterstock
Podle odborníků v The Better Sleep Council existuje šest míst na spaní: fetální (na vaší straně, stočené); yearner (na vaší straně, paže natažené); log (na vaší straně); solider (na zádech); hvězdice (na zádech, roztažená); a volný pád (na žaludek, roztažený). A jednoduše změnou polohy spánku můžete zjistit, že vaše bezesné noci už nejsou.
Rada říká, že nejlepší místa na spaní jsou pozice na zádech a boku, protože spaní na břiše může zatěžovat záda a krk.
11 Nebo spí na špatné matraci
Shutterstock
Zlepšení kvality spánku může být stejně jednoduché jako vyhození staré matrace a investování do nové, která poskytne vašemu tělu potřebnou podporu. „Není nic horšího, než se celou noc pohrávat se starou matrací, protože věděl, že se nikdy nebudeš pohodlný a probudíš se bolavými zády nebo rameny, “ říká MacDowell.
„Každý spí jinak a je nutné mít matraci, která nás individuálně podporuje, “ poznamenává. „Zadní pražce obvykle potřebují pevnější matraci, zatímco ti, kteří spí na jejich straně, potřebují trochu měkčí matraci, aby se přizpůsobili jejich tělům.“
12 Práce až do spaní
Shutterstock
Jak poukazují vědci ve Sleep Advisor, váš mozek potřebuje čas na dekompresi po dlouhém dni. To je důvod, proč nedoporučují pracovat až do vaší doby před spaním - protože jinak se váš mozek bude stále pohybovat milionu mil za hodinu, když se snažíte vypnout napájení. I když musíte pracovat pozdě, nezapomeňte krátce přestat, než se nevyhnutelně rozhodnete usadit se ve spánku. Čas mezi těmito dvěma činnostmi zajistí, že váš aktivní mozek vás nebude celou noc udržovat.
13 Stisknutí tlačítka pro odložení
Shutterstock
I když stisknutí tlačítka snooze alespoň jednou ráno se stalo součástí vaší rutiny, odborníci v poradci spánku říkají, že byste mohli poškodit váš spánkový plán.
„I když je těžké ráno probudit první věc, bití snooze vám nedá klidný spánek, “ vysvětlují. „Pravděpodobně se na pár minut lehce usínáte a potom budete o chvilku vzhůru. V době, kdy se konečně postavíte, budete pravděpodobně grogovitější a podrážděnější, než kdybyste se právě dostali z postele, váš budík poprvé zazněl. “
14 Cvičení je příliš pozdě
Shutterstock
I když vaše jediná příležitost k práci může spadnout těsně před spaním, bít do tělocvičny příliš pozdě v noci by vám mohlo zabránit sladké sny.
„Cvičení zvyšuje naši hladinu adrenalinu a srdeční frekvenci, takže je obtížné usnout - a zůstat - spát, “ říká Terry Cralle, vychovatelka klinického spánku a poradkyně pro spánek Saatvy. "Namísto toho, abyste šli do posilovny nebo běhali na běžícím pásu, provádějte více činností s nízkým dopadem, jako jsou pilates nebo jóga. Tyto činnosti udržují váš adrenalin a srdeční frekvenci stabilní, zatímco se stále dostávají do nezbytného cvičení."
15 Posouváním Instagramu před usnutím
Shutterstock
Jak Cralle zdůrazňuje, prokazatelně narušuje váš spánkový cyklus procházení aplikací v telefonu, když ležíte v posteli. To je důvod, proč expert říká, že byste měli „propíchnout posouvání sociálních médií“ a místo toho „nasadit masku spánku a poslouchat krátký podcast, abyste dohnali denní zprávy.“
16 Jíst špatné občerstvení v noci
Shutterstock
V určitém okamžiku v noci se zdá, že tato poloprázdná nádoba zmrzliny těsta zmrzliny téměř volá vaše jméno z kuchyně. Ale podle Cralle by ty pozdní noční svačiny s vysokým obsahem tuku a cukru mohly být tím, co vám brání usadit se v klidném spánku.
„Každý má rád svačinu pozdní noci, ale určitá jídla mohou mít vážný dopad na váš spánek, “ vysvětluje. „Potraviny s vysokým obsahem tuků a cukru, jako je čokoláda, byly spojeny s méně hlubokým spánkem a vedly lidi k tomu, aby se během noci probudili více. Místo mísy zmrzliny s pozdní nocí si udělejte čas na jídlo, které podporuje melatonin - hormon vyvolávající spánek - například třešně a jogurt. “
17 Nebo jíst velká a těžká jídla těsně před spaním
Shutterstock
Jak se ukazuje, konzumace velké mísy těstovin na večeři může snížit vaši pravděpodobnost zavření očí. Ve skutečnosti může jíst něco příliš těžkého několik hodin před spaním, což může mít za následek bolest žaludku a pálení žáhy, které by mohly způsobit, že se budete celou noc házet a otáčet.
„Pokuste se vyrobit večeři dříve večer a vyhněte se těžkým a bohatým jídlům do dvou hodin od postele, “ poznamenává HelpGuide. "Pikantní nebo kyselá jídla mohou způsobit žaludeční potíže."
18 Pobyt uvnitř po celý den
Shutterstock / David Prado Perucha
Přestože byste měli omezovat svou expozici světlu při večerním večeru, je také důležité v souladu s programem GuideGuide vzít během dne co nejvíce přirozeného slunečního světla. Po probuzení byste se měli co nejdříve pokusit vyrazit na sluneční paprsky, protože přirozené světlo pomáhá kopat váš cirkadiánní rytmus do zařízení.
19 Kouření
Shutterstock
Jako by nestačilo, že kouření může zkrátit životnost, ve studii z roku 2008 zveřejněné v časopise Chest bylo kouření cigaret spojeno také s neuspokojivým spánkem. Podle vědců dochází u kuřáků cigaret k odvykání nikotinu během důležitých bodů v jejich spánkovém cyklu, což vede k tomu, že spánek je méně neklidný a často přerušovaný. Chcete-li získat nejlepší možný spánek (a zlepšit své celkové zdraví), zvažte okamžité vypuštění kouření.
20 Užívání léků obsahujících kofein před spaním
Shutterstock
Mnohé volně prodejné léky proti bolesti, jako je Excedrin, obsahují vysoké hladiny kofeinu, které mohou vážně změnit váš spánkový cyklus, říká National Sleep Foundation. A další léky - stejně jako léky používané k léčbě ADHD, astmatu a vysokého krevního tlaku - mohou nejen způsobit nespavost, ale mohou vám také zabránit v dosažení klidného nočního spánku.
Než tedy uvolníte pilulku, která vám usnadní migrénu, nezapomeňte prozkoumat množství kofeinu přítomného v každé dávce, protože to může být důvod, proč jste celou noc nahoře. (A pokud si myslíte, že váš předpis může být příčinou vašeho problému, poraďte se se svým lékařem o přepínání léků.)
21 Pozvěte své domácí mazlíčky, aby s vámi spali
Shutterstock
Navzdory skutečnosti, že spánek s vašimi domácími mazlíčky může být pro vás šťastnější, studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Mayo Clinic Proceedings zjistila, že spaní odděleně od Fida zvyšuje vaše šance na zajištění nejklidnějšího zavřeného oka. Koneckonců, se svým domácím mazlíčkem v okolí budete s větší pravděpodobností trávit většinu noci, abyste zajistili, že je nechtěně nestáhnete do spánku.
Dobré zprávy? Stejná studie zjistila, že spánek vašeho domácího mazlíčka ve vašem pokoji nenarušuje vaši kvalitu spánku - takže stále můžete svému psovi hodit kost tím, že jim dovolíte unášet se do snů jen pár metrů od vás.
22 Dlouhý spánek
Shutterstock
I když by to mohlo vypadat jako poukaz na zřejmý, dlouhý spánek může vážně změnit váš spánek. Klinika Mayo navíc zdůrazňuje, že zdřímnutí během dne, které trvá déle než 30 minut, může také zhoršit nespavost a kvalitu spánku.
Abyste nejlépe využili výhody zdřímnutí - které zahrnují zlepšenou náladu a sníženou únavu - zajistěte, aby byly krátké a sladké po 20 až 30 minutách.
23 Ponechání vašich kontaktů
Shutterstock
Nejenže může podráždění, které způsobuje opuštění kontaktů, ovlivnit kvalitu spánku, ale podle Národní nadace spánku může také připravit oči o tolik potřebnou přestávku a zdravou dávku kyslíku.
Než odložíte odpočinek, udělejte si čas na vyjmutí těchto kontaktních čoček - za to vám podá oční lékař a spící lékař.
24 Spí v hlučném pokoji
Shutterstock
Nesprávné a nekontrolované zvuky mohou narušit váš spánek a udržet vás vzhůru, říká National Sleep Foundation. V přítomnosti nekontrolovaných vnějších zvuků - jako jsou ty, které by vycházely z plačícího dítěte, stavby silnice nebo možná dokonce chrápajícího manžela - budete s větší pravděpodobností hodit a otočit se. Chcete-li dosáhnout nejlepší kvality spánku, použijte zařízení k potlačení šumu nebo jemnou hudbu, abyste si mohli odpočinout.
25 Konzumace kofeinu méně než šest hodin před spaním
Shutterstock / antlio
Spotřeba jakéhokoli druhu kofeinového nápoje může podle National Sleep Foundation ovlivnit kvalitu spánku - a to nejen tehdy, je-li to těsně před spaním. Šest hodin po konzumaci kofeinu je polovina z toho, co jste konzumovali, stále ve vašem těle, takže energizující doplněk způsobuje zmatek ve vašem spánkovém plánu i po vašem posledním cuppa. Chcete-li se vyhnout nespavosti, kterou může kofein vyvolat, zkuste omezit množství kávy a / nebo čaje, které konzumujete, do první poloviny dne. A pro více způsobů, jak spát ve svých snech, je zde 40 nejlepších způsobů, jak dostat dobrou noc do spánku.
