Podle Centers for Disease Control and Prevention (CDC) má přibližně 70 procent všech pacientů, kteří zažili svůj první infarkt, vysoký krevní tlak, také známý jako hypertenze. Navíc organizace uvádí, že v roce 2013 uvedlo více než 360 000 úmrtí v Americe hypertenzi jako primární nebo přispívající příčinu.
Je zřejmé, že hypertenze je vážným rizikovým faktorem, pokud jde o srdeční choroby. Existuje však mnoho způsobů, jak zvládat vysoký krevní tlak - mnohé z nich nezahrnují léky na předpis jakéhokoli druhu. Pokud se obáváte o alarmující vysoký krevní tlak, pokračujte ve čtení a zjistěte, jak můžete přirozeně snížit krevní tlak.
1 Jíst trochu hořké čokolády.
Shutterstock
Jedním ze sladkých způsobů, jak přirozeně snížit krevní tlak, je hořká čokoláda. Vážně: Jedna studie Harvardu představená na vědecké konferenci American Heart Association o kardiovaskulárních onemocněních v roce 2011 zjistila, že konzumace jen malého čtverce sladkého léčiva denně může úspěšně snížit krevní tlak u jedinců s hypertenzí.
Přestože má hořká čokoláda své výhody, měli byste být stále opatrní, abyste ji nepřeháněli. Robert Greenfield, MD, lékařský ředitel neinvazivní kardiologie a srdeční rehabilitace v MemorialCare Heart & Vascular Institute v Kalifornii, varuje, že „ačkoli má horká čokoláda nějaké přírodní antioxidanty, lidé by se neměli“ spoléhat na tento produkt, který je tukem a uhlohydráty."
2 Sledujte svou váhu.
Shutterstock
Práce na pasu může také pomoci snížit krevní tlak. Americká asociace pro srdce ve skutečnosti uvádí, že u lidí s nadváhou „ztráta pouhých pěti až 10 liber může pomoci snížit krevní tlak“. Podle Greenfielda je „řízení hmotnosti“ jedním z „nejlepších doporučení“, pokud jde o snížení krevního tlaku.
3 Jezte více vlašských ořechů.
4 Udělejte si přestávku na čaj.
Shutterstock
„Čas na čaj má jistě velké výhody, protože nabízí přestávku během dne, “ říká Greenfield. "Tento reduktor stresu sám může pomoci s kontrolou krevního tlaku." A nejen to, ale studie prokázaly, že odrůdy čajů od čaje ibišek až po černý čaj mají díky svým antioxidačním vlastnostem potenciál ke snížení krevního tlaku.
5 Získejte spánkovou apnoe pod kontrolou.
Shutterstock
Stěžuje si váš partner na to, jak hlasitě chrápáte, když odložíte? Pokud ano, možná budete chtít navštívit lékaře spícího, aby se vaše hlučné noční návyky dostaly pod kontrolu - nejen kvůli spánku vašeho partnera, ale také kvůli vašemu krevnímu tlaku.
„Mezi syndromy poruch spánku a vysokým krevním tlakem existuje velmi silné spojení, “ vysvětluje Greenfield. „Ve skutečnosti je jednou z příčin rezistentní hypertenze spánková apnoe. Mnoho lidí s nadváhou se vyvinulo spánkové apnoe i hypertenze a oba tyto stavy lze napravit snížením hmotnosti.“
6 Postupujte podle středomořské stravy.
Shutterstock
„Strava DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze) a středomořská strava jsou nejlepšími dietami, které je třeba dodržovat pro kardiovaskulární zdraví a kontrolu krevního tlaku, “ říká Greenfield.
Jedna studie z roku 2019 zveřejněná v časopise Hypertension skutečně zjistila, že po 12 měsících u středomořské stravy došlo u starších jedinců ke snížení systolického krevního tlaku (tj. Tlaku, když vaše srdce pumpuje krev) v průměru o 5, 5 milimetru rtuti (mmHg).
7 Jezte každý den borůvky.
Shutterstock
Podle studie z roku 2019 zveřejněné v časopise Gerontology, jeden šálek borůvek je skoro vše, co musíte jíst každý den, aby se snížil váš systolický krevní tlak. Když vědci, kteří studovali v této studii, měli zdravé dobrovolníky konzumovat ekvivalent 200 gramů borůvek každý den po dobu jednoho měsíce, průměrný účastník viděl snížení krevního tlaku o 5 mmHg. Vědci předpokládají, že velká část této výhody je způsobena antokyanymi v borůvkách, které také dodávají ovoce jejich tmavý odstín.
8 A munch na melounu taky!
Shutterstock
Pokud nejste velkým fanouškem borůvek, zvažte místo toho zvýšení svého příjmu melounu. Jedna studie z roku 2014 zveřejněná v American Journal of Hypertension zjistila, že v průběhu 12 týdnů viděli jednotlivci s nadváhou, kterým byly podány dva typy extraktu melounu, zlepšení krevního tlaku i srdečního stresu.
9 Vezměte si další odpoledne.
LightField Studios / Shutterstock
Napping dělá víc, než jen vám tolik potřebný náraz energie. V jedné studii z roku 2019 zveřejněné v časopise Journal of American College of Cardiology , jednotlivci, kteří se během poledne zdřímli, viděli významné snížení jak systolického krevního tlaku, tak diastolického krevního tlaku (tj. Tlaku, když je vaše srdce v klidu mezi rytmy). Konkrétně v průběhu 24 hodin měli lidé, kteří zdřímli, průměrné hodnoty systolického krevního tlaku o 5, 3 mmHg nižší než ti, kteří zůstali vzhůru.
10 Najděte jógu, kterou máte rádi.
Produkce Shutterstock / 4 pm
Jóga je dobrá pro vaše svaly, mysl a krevní tlak. V jedné studii z roku 2013 zveřejněné v časopise Psychosomatic Medicine vědci zjistili, že snižování stresu založené na vědomí, které zahrnovalo cvičení meditace, jógy a skenování těla, snížilo systolický krevní tlak v průměru o téměř 5 mmHg a diastolický krevní tlak o téměř 2 mmHg.
11 Jděte ven!
Shutterstock
Léky na krevní tlak se můžete snadno vyhnout pouhým trávením více času venku. V jedné studii z roku 2014 z University of Southampton vědci zjistili, že sluneční světlo může měnit množství oxidu dusnatého v kůži a krvi, což zase snižuje krevní tlak.
12 Omezte konzumaci alkoholu.
Shutterstock
Lidé, kteří chtějí přirozeně snížit krevní tlak, by se měli zaměřovat na „mírnou konzumaci alkoholu“, říká David Cutler, MD, lékař rodinného lékařství v Providence Saint John's Health Center v Kalifornii. Jak poznamenává klinika Mayo, těžkí pijáci, kteří se přestanou dopřát tak často, mohou vidět až 4 mmHg snížení svého systolického krevního tlaku.
13 Ráno jděte do posilovny.
Shutterstock
Nastavte budík o 30 minut dříve, než je obvyklé, abyste mohli zasáhnout tělocvičnu, než začnete pracovat. Výzkum publikovaný v roce 2019 v časopise Hypertension zjistil, že jak muži, tak ženy, kteří šli do posilovny a chodili na běžeckém pásu po dobu 30 minut před prací, zaznamenali průměrné 8hodinové snížení krevního tlaku o 3, 4 mmHg.
14 A často vstávej ze svého stolu po celý den.
15 Vychutnejte si více potravin bohatých na draslík.
Shutterstock
Potraviny s vysokým obsahem draslíku jsou vysoce doporučovány pro lidi s hypertenzí. V jedné studii z roku 2005 zveřejněné v časopise Hypertension vědci testovali účinky jak chloridu draselného, tak citranu draselného na osoby s hypertenzí a zjistili, že látky byly schopny snížit systolický krevní tlak o 11 mmHg a 13 mmHg. Některé skvělé potraviny s vysokým obsahem draslíku, které můžete přidat do svého jídelníčku pro lepší krevní tlak, jsou banány, špenát, brambory, pomerančový džus, jogurt a fazole.
16 Sledujte příjem sodíku.
Shutterstock
"Snižte příjem sodíku", pokud chcete snížit krevní tlak, říká Cutler. Proč? Podle American Heart Association, nadbytek sodíku ve vašem krevním řečišti způsobuje zvýšení tekutin v krevních cévách, což zase vede k většímu průtoku krve a tedy ke zvýšení krevního tlaku. "Je to jako obrátit přívod vody do zahradní hadice - tlak v hadici se zvyšuje s tím, jak se do něj dostává více vody, " vysvětluje organizace. Zaměřte se na maximálně 2300 mg sodíku denně, podle CDC.
17 Jezte méně často.
Shutterstock
Bez ohledu na to, jak zdravý se snažíte být při jídle, je neuvěřitelně pravděpodobné, že konzumujete mnohem více sodíku, než si myslíte. Jedna studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Appetite dospěla k závěru, že průměrný dospělý konzumoval 1 292 mg sodíku během každého jídla, které jedli v restauraci, ačkoli ohromujících 90 procent dospělých oslovených podcenilo, kolik sodíku bylo v jejich jídle, průměrně 1 013 mg. Protože nemůžete kontrolovat příjem sodíku, pokud nevíte, kolik sodíku skutečně jíte, je nejlepší držet se domácích jídel, dokud nebude váš BP pod kontrolou.
18 Udržujte hladiny vitaminu C pod kontrolou.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Pokud jde o přirozené snížení krevního tlaku, je vaším nejlepším přítelem vitamin C. V jedné metaanalýze z roku 2012 zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition vědci dospěli k závěru, že konzumace přibližně 500 mg vitamínu C denně - což je ekvivalent přibližně šesti šálků pomerančové šťávy - může krátkodobě snížit BP o téměř 4 mmHg.
19 Koření jídla chilli papričkami.
Shutterstock
Čím je mísa ostřejší, tím lepší je krevní tlak. To je podle výzkumu zveřejněného v srpnu 2010 vydání Cell Metabolism , které zjistilo, že dlouhodobá konzumace kapsaicinu - jedné z hlavních složek chilli papriček - může snížit BP.
20 Poslechněte si relaxační hudbu.
21 Přestaňte kouřit.
Shutterstock
Není překvapením, že kouření je stejně špatné pro váš krevní tlak, jako je pro, dobře, téměř pro všechny ostatní aspekty vašeho zdraví. Podle kliniky Mayo se vaše BP zvyšuje vždy o několik minut pokaždé, když kouříte cigaretu, a vzdání se tohoto svěráku může tyto hroty omezit a pomoci udržet váš BP v trvale normálním rozmezí.
22 Zblázněte se česnekem.
Shutterstock
Nemusíte se vzdávat česneku, abyste dostali svůj krevní tlak pod kontrolu. Naopak, česnek je jednou z nejlepších věcí, které můžete přidat do svého jídelníčku, pokud chcete skrýt svou hypertenzi. Jeden dokument z roku 2011 zveřejněný v časopise Pharmacognosy Review uvádí, že cibulovitá rostlina „se předpokládá, že zvyšuje produkci oxidu dusnatého, což má za následek relaxaci hladkých svalů a vazodilataci“, což je rozšíření krevních cév.
23 Vezměte probiotický doplněk.
Shutterstock
Chraňte své srdce probiotickým doplňkem. Jedna metaanalýza 2014 publikovaná v časopise Hypertension analyzovala devět studií a zjistila, že celkové probiotické použití snížilo systolický TK o 3, 56 mmHg a diastolický TK o 2, 38 mmHg.
24 Vezmi po schodech.
Shutterstock
Rozhodněte se přeskočit výtah ve prospěch schodů co nejvíce. Jedna studie z roku 2018 zveřejněná v časopise Menopause zjistila, že když hypertenzní ženy vyšplhaly 192 kroků dvakrát až pětkrát denně, dokázaly snížit krevní tlak a zlepšit sílu nohou. Win-win!
25 Udržujte úroveň stresu pod kontrolou.
Shutterstock
Podle Americké asociace srdcí hormony, které se tělo uvolňuje během stresu (jako je kortizol a adrenalin), „připravují tělo na reakci„ boje nebo letu “tím, že omezí krevní cévy - a to zase dočasně zvyšuje krev tlak. Proto se naučit omezit úroveň stresu může být stejně účinným lékem na hypertenzi jako léky. A pokud jde o způsoby, jak zůstat v klidu, podívejte se na těchto 12 triků Genius pro přeměnu úzkosti v vzrušení.
