Sezóna yuletidů vyžaduje mnoho z nás: Existují dekorace, které se dá dát, dárky k nákupu, párty k účasti, hostiny k přípravě - a pokud máte malé, iluze, že tlustý muž provede zpětné vloupání tvůj domov. Dobrou zprávou je, že začleněním některých nebo všech následujících strategií můžete minimalizovat stres, který doprovází prázdniny. Sakra, možná si je tentokrát užijete.
Přemýšlet
Prázdniny se někdy mohou cítit jako shakedown. Naštěstí vás meditace nestojí desetník, navíc to můžete udělat kdekoli a kdykoli. Podle přehledu 47 studií publikovaných v časopise JAMA Internal Medicine v roce 2014 byla meditace všímavosti účinná při snižování úzkosti i deprese a bolesti. Tato technika zahrnuje klid a soustředění se na současný okamžik, zatímco se zaměřuje na relaxační oblasti napětí v celém těle. Autor studie uvedl, že uvedl, že už jen dvě a půl hodiny praxe týdně postačuje k tomu, aby bylo vidět významné výsledky.
Utrácet peníze, ale na zkušenosti, ne věci
Jistě, chceme, aby se naše milované tváře rozsvítily, když jim dáme hmatatelný dárek, o kterém víme, že se jim budou líbit, ale skupina psychologů objevila něco, čemu říkají Easterlinský paradox, který předpokládá, že fyzický majetek nás jen učiní šťastnějšími do určité míry. Na rozdíl od věcí se zážitky stávají součástí nás samých. Ať už se jedná o luxusní dovolenou nebo výlet do filmů, zkušenosti také podporují sociální vztahy, které prokázaly výhody zvyšující náladu.
Úsměv
Je tu něco, co by se mělo říci o trochu upřímnosti, jednou za čas, zejména kolem prázdnin. Podle studie University of Kansas snižuje nutkání falešného úsměvu stres. Předměty účastníků studie byly vyzvány, aby si zastrčili ruce do kbelíku s ledovou vodou a přitom nutili úsměv. Vědci sledující subjekty zaznamenali nižší krevní tlak u lidí, kteří se přes ledový zážitek usmáli. A co víc, kouřové hlásili menší úzkost než ti, kteří projevovali neutrální nebo zoufalý výraz.
Přestaňte plížit cigarety
Všechen prázdninový stres stačí k tomu, abyste vás sváděli zpět k některým starým špatným návykům. A přestože můžete kouření spojit se snížením úrovně stresu, odborníci prosí o odlišnost. Výzkumy ukazují, že s první cigaretou dne se srdeční frekvence zvýší o 10 až 20 tepů za minutu. Krevní tlak se zvýší o 5 až 10 bodů.
Krajky a vypadni
Představte si krátký ranní běh nebo silový obvod jako raketové palivo, které vás pohání hektickou sezónou. Vědci v Dánsku zjistili, že u lidí, kteří cvičí jen dvě hodiny týdně - to je jen 17 minut denně - je o 61 procent méně stresu. „Lidé, kteří cvičí před stresovými střety, hlásí během událostí nižší nárůst krevního tlaku, protože jejich krevní cévy jsou uvolněné, “ říká Rod Dishman, Ph.D., profesor cvičení na University of Georgia. Pocení před prací může znamenat méně pocení, jakmile se nacházíte v hodinkách. Vyzkoušejte náš exkluzivní způsob, jak zůstat štíhlý po celý život: cvičení!
Udělat seznam
Ne, ne kvůli tomu, abych udržoval přehled o tom, kdo byl zlobivý nebo milý. Je to strategie zvládání na období, ve kterém se zdá, že váš seznam úkolů roste a roste. Jistě, vytvoření dlouhého seznamu věcí, které musíte udělat, se může v krátkodobém horizontu zdát stresující, ale pokud nemáte agendu, může to nakonec být nákladnější. „Mít spoustu práce vytváří zdravý pocit tlaku k dosažení většího zaměření, “ říká Don Wetmore, JD, zakladatel institutu produktivity. Wetmore navrhuje přeplácení vašeho dne o 50 procent. „Projekt má tendenci se rozšiřovat s časem, který mu byl přidělen, “ říká. „Dej si jednu věc a bude to trvat celý den. Ale dej si 12 věcí a uděláš devět.“
Udělej něco pěkného
Pravděpodobně nejvýznamnějším příběhem o svátečním období je Vánoční koleda . Známý? Dobrý. Nyní se zeptejte sami sebe: Kdo je sezónou více stresován, Ebenezer Scrooge nebo jeho synovec Fred, který každý rok zve svého ubohého strýce na Vánoce, i když je téměř jistý, že upadne? Buďte jako Fred, dokonce i lidem ve vašem životě, kteří se běžně ukáží, že jsou trhlí. „Vyhýbání se dlouhodobě zvyšuje stres, “ říká konzultant rodinného podniku a psycholog Mario Alonso, Ph.D. "Tím, že budete čelit problémům a jednat podle nich, získáváte kontrolu a ten pocit zmocnění sníží stres." Ještě lepší: náhodný akt laskavosti vůči kreténům v kanceláři vás automaticky přiměje, abyste se o sobě cítili lépe, i když se to nepotvrdí, možná zejména pokud to nebude oceněno.
Squeeze tady
V tradiční čínské medicíně se masité místo mezi ukazováčkem a palcem nazývá místo hoku. Použitím silného tlaku po dobu pouhých 30 sekund může dojít ke snížení napětí v horní části těla. Když se začnete cítit ohromeni sváteční bláznivostí, dejte svému hoku zmáčknout a zhluboka se nadechněte.
Jděte analogově
Neustálé bzučení mobilních telefonů a e-mailová upozornění nás udržují v režimu boje nebo letu stimulací výbuchů adrenalinu. Nejen, že je to vyčerpávající, ale také přispívá k zvyšování úrovně napětí. Použijte sváteční oslavy jako omluvu k vypnutí těchto gadgetů.
Nepoužívejte Max Out na kofeinu
Kofein vám může poskytnout tolik potřebnou podporu energie během sezóny plné povinností a povinností, ale spotřebuje příliš mnoho a můžete zvýšit hladinu stresu a hormony s nimi spojené. Místo kávy zkuste čaj. V britské studii lidé, kteří pili čtyři šálky černého čaje po celý den, zaznamenali 47% pokles kortizolu, hormonu spojeného se stresem.
Udělejte méně, užijte si více
"Jdeme přes palubu, abychom potěšili ostatní během prázdnin: nakupování, vaření, zasílání karet a účast na každé události, " říká George Pratt, PhD, psycholog v Scripps Memorial Hospital La Jolla v Kalifornii. "Místo toho se o sebe postarej alespoň jednou - a možná i víc."
Dohodněte se na tom, kdo co dělá
Stejně jako většina problémů souvisejících s rodinou, i sváteční práce - upevňování svátků, nakupování dárků, zábava rodiny a přátel - jsou spolupráce, spolupráce, která se točí kolem účinnosti méně než emoce. „Začněte s ní, “ říká Audrey Nelson, Ph.D., spoluautorka The Gender Communication Handbook . „Zeptejte se na její myšlenky, pocity a nápady, jak by tyto práce měly jít. Čím více a více sdílejí rozhodovací proces, tím lépe.“
Zapomeňte na dokonalost
Dozvěděl vás varovný příběh o Juliu W. Griswoldové o vaší šílené touze vyhrát při pořádání sváteční oslavy? Přestaň být posedlý tím, že to všechno uděláš. Svět neskončí, pokud je dům trochu zaplněný nebo večeře je o několik minut pozdě. „Soustřeďte svou energii na potěšení z lidí ve vašem životě, “ říká Donna Schempp, programová ředitelka Aliance pro rodinné pečovatele. Nepotírejte malé věci a vaše dovolená bude mnohem příjemnější.
Pokud se cítí dobře, udělej to
Možná jste do svého domu nainstalovali vánoční stromeček nebo keř Hanukkah, ale nenechte se tím zastavit ve svém okolí. V nedávné studii našli britští vědci přímou souvislost mezi časem stráveným v zeleném prostoru a sníženou úrovní stresu. (Japonci to nazývají lesní koupání.) Pokud je příliš chladno, udělejte místo toho 15 minut, abyste udělali jednu věc, kterou máte rádi. Zahrajte si se psem, sledujte klipy koček na YouTube, které skočí do vánočních stromů, ať už vaše loď pluje. Vědci z University of Pittsburgh zjistili, že účastníci studie, kteří se zabývali příjemnými činnostmi, vykazovali snížení krevního tlaku a hladiny kortizolu.
Dýchejte skrz jednu nosní kostku najednou
Říká se tomu metoda dýchání s alternativní nosní dírkou Nadishudhi a má na tělo hluboký a okamžitý účinek, říká Kavita Chandwani, MD, M.PH. Popisuje techniku: Držte pravou nosní dírku zavřenou palcem a poté vdechněte levou nosní dírku. Levou nosní dírku zakrývejte, aniž byste se nadechli. Vydechněte pravou nosní dírkou, poté vdechněte nosní dírku s levou nosní dírkou zakrytou, zavřete pravou nosní dírku a vydechněte doleva. Udělejte to po dobu 1 minuty. Čím déle se nadechne, tím lépe. Uzavření jednoho ze vzduchových kanálů způsobí, že se budete déle a hlouběji nadechovat (v podstatě vás nutí dýchat břicho), což uklidňuje nervy, zpomaluje srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak.
Spíte lépe s 5-HTP
Předpokládá se, že tento rostlinný extrakt (dostupný ve většině lékáren v kapslích) zvyšuje serotonin, snižuje úzkost a zlepšuje spánek. Po konzultaci se svým lékařem to zkuste vzít a poznamenejte si, jak to ovlivňuje množství stresu, který zažíváte.
Naplánujte si skutečnou dovolenou
Jak byste mohli očekávat, odebrání alespoň čtyř nebo pěti dnů volna může výrazně snížit hladinu stresu. Pokud máte děti a během prázdnin se rozhodnete pro pobyt, střídejte se se svým partnerem, který dělá povinnost pro děti - nebo je pošlete na svou vlastní dovolenou u babičky, abyste si dali prostor pro dýchání.
Mluv… více… pomalu
Kdykoli se cítíte ohromeni stresem z dovolené, cvičte mluvit pomaleji, než obvykle. Pravděpodobně zjistíte, že na stresující situace dokážete jasněji myslet a rozumněji reagovat. Budete také promítat pocit klidu. Vidíte, stresovaní lidé mají tendenci mluvit rychle a bez dechu; zpomalením vaší řeči budete také vypadat méně úzkostně a lépe ovládat jakoukoli situaci.
Pijte tvrdé věci pouze při jídle
Získejte 8 hodin
Zde je důvod, proč se usadit na dlouhé zimní zdřímnutí. Zdravý spánek umožňuje tělu zotavit se a lépe regulovat krevní tlak, říká Ka-Kit Hui, MD, profesor a ředitel Centra pro východo-západní medicínu na UCLA's David Geffen School of Medicine.
Dej a získej podporu
Použijte čas na přípravu večeře a zeptejte se své ženy nebo svého manžela na jejich den, zejména při dovolené na stres. Nový výzkum na Floridské státní univerzitě týkající se více než 400 pracovních párů zjistil, že muži a ženy s podpůrnými manželi se soustředili lépe v práci, méně pravděpodobně se domů unavili a vykazovali větší spokojenost s množstvím času, který strávili se svými dětmi. Chcete-li udržet hoření domácích požárů, podívejte se na našeho exkluzivního průvodce Tajemství nejlepších vztahů!
Dívat se dopředu
Bylo by lákavé vypnout mozek po dalším denním chaosu před začátkem prázdnin, ale než to uděláte, zabere vám to 15 minut, než přemýšlíte o příštím dni. Většina lidí odložila tento malý detail ráno a nikdy to nefunguje. "Je to největší chyba produktivity ze všech, " říká Morgenstern. "Den už na tebe padá." Naplánujte si zítra plus dva: Třídenní oblouk vás udrží soustředit se na větší obrázek a zlepšíte se delegování, určování priorit a uspořádání svátků.
Mít sex
„Sex je mocný stres-buster, “ říká Daniel Kirsch, Ph.D., prezident amerického institutu stresu. "Uvolňuje endorfiny a vyvolává hlubokou relaxaci." První krok? Vítr dolů. Stres, včetně stresu z dovolené, potlačuje ženské orgasmy a erekci mužů. Navrhněte si společně osprchovat nebo nabídnout masáž, říká Debby Herbenick, Ph.D., autorka knihy Since It Feels Good . Pokud stále nemáte náladu, nepotřete se. „Příliš mnoho mužů má sex, když nemají opravdu náladu, “ říká. „A pak mají problémy, o kterých se bojí, a ta strach je vyděsí příště. Udělej si kontrolu deště. Ženy to pořád dělají - i muži.“
Dej "praktický" dárek
V jedné studii měli účastníci, kteří podávali masáže, méně zdravotních trápení a méně stresu než ti, kteří dostávali trápení. Proč vy a váš partner nechodíte na párovou masáž, nebo, pokud máte pocit, že máte nějaké vlastní pohyby, dejte si navzájem.
Mysli pozitivně
Negativní myšlení může vyvolat stresovou reakci vašeho těla, stejně jako skutečná hrozba. Svátky jsou časem na oslavu s vaší rodinou a přáteli (i když vás stresují!). Optimistický výhled vám pomůže vyrovnat se s výzvami, které vám přijdou na cestu.
