Každý má pod nohama oheň. Ale po letech vypalování to může vyjít - stejně jako to.
Není to jen stres ztracených termínů. Nejedná se ani o úzkost, která se vyskytuje u častých 60 hodin pracovního týdne. Vyhoření, konkrétně u kancelářské odrůdy, je skutečným zdravotním stavem. Podle výzkumu Ministerstva zdraví žen a dětí Karolinska Institutet ve Stockholmu mozky lidí, kteří zažívají syndrom vyhoření, procházejí fyzickými strukturálními změnami. (Ano, přepracování sebe sama může způsobit, že se váš nejdůležitější orgán hmatatelně promění.) A co víc, vyhoření v kanceláři má také nesčetné další negativní vedlejší účinky, včetně zvýšeného stresu, úzkosti a deprese a snížené energie, štěstí a produktivity.
Stručně řečeno, vyhoření v kanceláři je špatné .
Naštěstí není nemožné vyladit vyhoření v kanceláři nebo dokonce úplně překonat. Pokud ucítíte váhu brusky na svých bedrech, udělejte krok zpět. Analyzujte své zvyky. A pak přijměte některé nové - konkrétně zde uvedených 25. Každý z nich je podporován odborníky a prokáže se, že zmírňuje pocity syndromu vyhoření, ať už ten příslovečný oheň pod nohama stále doutná, nebo už dávno zhasl. A pro triky, jak se skutečně držet těchto taktik, se naučte 40 způsobů, jak rozvíjet nové návyky po 40 letech.
1 Vypadni z Dodge.
„Udělejte si dovolenou“ patří mezi nejvíce citované metody dobývání vyhoření v kanceláři. A z dobrého důvodu: funguje to. Ukázalo se, že jít na dovolenou je omlazující v každé kapacitě. Snižuje stres, zvyšuje náladu a podle nového výzkumu na Severozápadní univerzitě zesiluje váš tvůrčí proces, což znamená, že budete ještě lepší zaměstnanec, až se vrátíte ke svému stolu. Z dalších důvodů (nikoli proto, že potřebujete přesvědčivé), proč byste si měli zarezervovat výlet, stat, podívejte se na 35 nejlepších důvodů pro dovolenou - okamžitě.
2 Vezměte si zpět své pondělí a pátek.
Podle projektu US Travel Association: Time Off, více než polovina všech Američanů opouští některé nebo všechny dny dovolené na stole. Jak odhalila výroční zpráva organizace, pracovníci váhají, aby vzali delší období z mnoha důvodů, ze strachu, že budou nahrazeni, nebo že pracovní zátěž se po návratu hromadí na nezvládnutelnou úroveň.
Naštěstí můžete využít všechny své dny dovolené, aniž byste se museli o takových obavách stresovat. Oboustranné řešení: vezměte spoustu dlouhých víkendů po celý rok. Ve skutečnosti, jako sociální psycholog Heidi Grant Halvorson, řekl společnosti Harvard Business Review : „získáte mnohem lepší výhodu pravidelného třídenního a čtyřdenního víkendu.“
3 Nevynechávejte letní pátky.
Je to dobrá sázka, že vaše společnost nabízí některé varianty tzv. Letních pátek, zejména pokud pracujete v těžkém průmyslu, jako je tech nebo marketing. Ve skutečnosti podle Společnosti pro řízení lidských zdrojů nabízí více než 40 procent zaměstnavatelů ne plus ultra letní pátky: čtyřdenní pracovní týdny od Memorial Day do Labor Day. Zásady se liší v závislosti na společnosti - vaše může samozřejmě umožnit použití pouze dvou nebo tří, například podle vašeho uvážení - takže dvakrát zkontrolujte, jaké jsou zásady vaší společnosti. A pak si vezměte ty dny volna. A pokud chcete ještě více volna, naučte se Tajný trik, který vede k dalšímu dni dovolené v práci.
4 Rozvrhněte svůj plán.
Shutterstock
Může se zdát kontraintuitivní přidat ještě jednu věc do již zaseknutého plánu. Ale podle konzultanta Jamese Sudakowa, který se specializuje na „obchodní výsledky prostřednictvím lidí“, může přijetí jedné další činnosti zvýšit energii a zmírnit pocity vyhoření. Crux: musí to být osobní, jako týdenní lekci na kytaru nebo v pátek ráno na kole.
5 Začněte každý den jogem, ne sprintem.
Stejným způsobem, jakým se musíte před tréninkem zahřát, musíte před provedením úkolů spojených s odvodem energie revovat svůj mozek. Začněte svůj den nějakou prací s nízkým dopadem - delegováním, sestavováním schůzek, reagováním na e-maily, takovou věcí - než se přesunete k věci, která vyžaduje vážnou inteligenci.
6 Potom se ke svému dni chovejte jako k HIIT rutině.
Shutterstock
Poté, co jste se všichni zahřáli, modelujte svůj den na nejefektivnějším tréninku na budování svalů, spalování tuků ze všech: intervalový trénink s vysokou intenzitou. Technika Pomodoro je dobrým příkladem toho, jak přenést techniku z tělocvičny do kanceláře. Zde je návod, jak to funguje: Pracujte usilovně po dobu 25 minut, pauza, bochník kolem 5 minut a opakujte. Ve čtvrtém cyklu zastavte a lhejte patnáct minut. Je to ideální kombinace produktivity a mentální nečinnosti. A pro více úžasných časových hacků se naučte 60 způsobů, jak si koupit každý den 60 minut navíc.
7. Vydejte se ke schodům.
Shutterstock
Hodně vyhoření pramení z odpisování energetických hladin. Pokud jste mezi přibližně 99, 9999 procent Američanů, kteří zažijí prudký pokles výdrž kolem 14:30, chodit po schodech nahoru a dolů po dobu několika minut. Vědci z Katedry kineziologie na georgiánské univerzitě zjistili, že poskytuje podobnou podporu energii, jakou dostanete od šálku kávy - ale bez vedlejších účinků poškozujících srdce.
8 Nap jako kočka.
Přemýšlejte o výstřihu, jako je tlačítko restartování počítače. Po restartu funguje každá funkce trochu plynuleji a trochu rychleji. Pokud to dokážete, ukradněte si odpoledne chvilku. Pozitivní vedlejší účinky - od zlepšené nálady po okamžitou honosnou duševní ostrost - vědecká komunita dobře zdokumentovala. Pokud však přejdete do stavu REM, budete skutečně mít nepříznivý účinek, takže uřízněte si zdřímnutí na 20 minut, max.
9 Nastavte časy reakce na e-mail.
Shutterstock
A neodpovídejte na zprávu mimo stanovené časové rámce. Hodně vyhoření pramení ze skutečnosti, že v dnešní době je mnoho úředníků placených 24/7/365. Když se budete držet přísného e-mailového rozvrhu, nebudete trpět stresem - a přidruženým vyhořením -, který pochází z častých mimosmluvních komuniké. Chcete-li získat více způsobů, jak co nejlépe využít jednu službu, ke které jsme všichni přilepeni, zvládněte 17 hacků e-mailů Genius, které vylepší váš život.
10 Vypněte mobilní oznámení.
Shutterstock
Stejně jako e-mail 23:39 může ráno dostat odpověď, v polovině oběda můžete počkat 30 minut. Ale nejen pro mobilní e-mail, pro skutečnou odezvu, nezapomeňte vypnout oznámení pro všechny své aplikace přidružené k práci - od Disku Google až po jakoukoli službu okamžitých zpráv, ke které je vaše kancelář připojena.
11 Nastavte "cíle vyhýbání se."
Shutterstock
V zásadě, když jste mimo provoz, nepracujte. Pamatujte: You Time je váš čas. Dobrým způsobem, jak se ujistit, že to tak zůstává, je považovat to za úkol. V seznamu úkolů - pokud je máte - vytvořte položku „nekontroluj e-mail“. Když nic úspěšně nedosáhnete, dostanete podobný endorfinový spěch jako ten, který dostanete, když něco dosáhnete, což znamená, že se budete držet. Psychologové tomu říkají cíl vyhýbání se .
12 Stanov "cíle přístupu".
Na druhou stranu někteří odborníci na produktivitu přísahají naopak: přibližujte se k cílům nebo na něco, na co se těšit. Naplánování večeře s přáteli vám například poskytne něco, na co se můžete těšit a na konci dne usilovat. Nebo malý víkendový útěk dosahuje stejného výsledku na makro (týdenní) bázi. Oba jsou jistým způsobem, jak se odvrátit od vyhoření v kanceláři. Navíc výzkum z University of Rochester odhalil, že cíle přístupu poskytují větší náladu než cíle vyhýbání.
13 Střílejte pro povýšení.
Cíle vyhýbání a cíle přístupu však zmírňují vyhoření kanceláří tolik. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, držte se jen dobrých staromódních cílů . Jeden dobrý: cíl propagace. Vědět, že by mohlo dojít ke změně - k odpovědnosti, platu - vám pomůže udržet vás v každodenním putování. Tipy, jak přistoupit k dalšímu kroku, se dozvíte 20 způsobů, jak vám může emoční inteligence pomoci s propagací.
14 Nebo přinejmenším navýšení.
Pokud nejste na místě, abyste vystoupali na celý kariérový žebřík, může zvýšení na obzoru sloužit stejnému motivačnímu faktoru. Pro tipy na přistání, to je přesně, jak požádat o zvýšení.
15 Restrukturalizujte své hodiny.
Mnozí z nás byli léta uvíznuti ve stejné struktuře 9 až 5 (nebo 10 až 6). To může být monotónní - a toto monotonie může vést k oslabujícím pocitům vyhoření v kanceláři. Pokud jsou s tím vyšší partneři v pořádku, pohrajte si se svým rozvrhem. Možná například od 11:00 do 19:00 je vyšší rychlost. Nebo možná od 8:00 do 18:00 s prodloužením na oběd je ideální. Hrajte si s tím.
16 Restrukturalizujte své dny.
Shutterstock
Stejně tak se můžete osvobodit od monotónnosti provedením změn standardního pracovního týdne od pondělí do pátku. Jako zaměstnanec na plný úvazek byste měli stále střílet po dobu 40 hodin. Ale možná to má podobu struktury od úterý do soboty, nebo možná jako tři 12 hodinové dny následované čtyřhodinovou. Opět: co funguje pro y0u (a vašeho šéfa).
17 Neztrácejte volno.
Shutterstock
Když se z práce vrátíte domů, je hezké kopnout nohama a sledovat nekonečné sitcomy na Netflixu. Ale podle Halvorsona je něco duševně zdaňovat lepší pro boj proti vyhoření - pokud je to něco, o co se zajímáte. Naše doporučení? Udělejte si čas na učení nového jazyka.
18 Spánek pevně.
Jen málo věcí zvyšuje vaši celkovou úroveň energie a nadšení, než když vám chybí spánek. Národní spánková nadace doporučuje, na rozdíl od hovorového přesvědčení „osm hodin“, aby dospělí dospěli každou noc asi sedm hodin klidného spánku. Udělejte to a uvidíte, jak se vaše nálada prudce zvyšuje, bez ohledu na to, co je před vámi - i když je to hromada práce na obloze.
19 Snižte pracovní vytížení.
Shutterstock
Ano, může se to zdát zřejmé, ale sekání, že hromada nebe je jedním z nejlepších kroků, které můžete podniknout pro dobytí vyhoření v kanceláři. Podle Asociace psychologických věd (APS) existuje šest klíčových faktorů, které vedou k vyhoření. Nejlepší? Pracovní zátěž. (Dalších pět: kontrola, odměna, komunita, poctivost a hodnoty.) Pokud jste schopni, měli byste vidět, jak snížit množství věcí na vaší desce.
Začněte čestným rozhovorem se svým šéfem. Devětkrát z deseti vás budou chtít s maximální účinností (takže: minimální riziko vyhoření) a udělají vše, co je v jejich silách, aby se přizpůsobili. Poté, co ucítíte, jak se vaše seznam úkolů v budoucnu otáčí na úroveň velikosti Hulk, se vypněte další úkoly.
21 Více se stýkejte.
Podporováním komunity stejně smýšlejících vrstevníků - lidí ve vaší společnosti s podobnými dovednostmi a povinnostmi, v podobných bodech na firemním žebříčku, kteří pravděpodobně zažívají stejně vyhoření jako vy - budete mít skupinu, se kterou budete chtít komunikovat. Podle zprávy od Scientific American je taková spáchání účinným způsobem, jak zmírnit vlastní vyhoření. S vědomím, že ostatní jsou na stejné lodi jako vy, se budete cítit lépe o svých vlastních problémech. Jděte na skupinový oběd. Naplánujte si šťastnou hodinu.
22 Meditujte.
Trvá to jen 10 minut. Může vám pomoci snížit krevní tlak, snížit stres a potlačit vaši úzkost. A podle nedávného výzkumu v JAMA Internal Medicine vám to může dokonce pomoci spát jako anděl - což je opět osvědčená metoda pro navrácení jakýchkoli pocitů vyhoření.
23 Zahrajte si hru „co kdyby“.
Shutterstock
Představte si, jak opustíte svou práci, jak by vypadal život, kdybyste se najednou přestali objevovat v kanceláři (a stýkali se s nově objevenými přáteli). Pokud vás to rozruší, dobře… Řekněme jen, že syndrom vyhoření nemusí být to nejhorší na světě.
24 Uskutečněte vášnivý projekt.
Ve společnosti Google, pravděpodobně nejinovativnější společnosti na světě, existuje tzv. Pravidlo 20 procent. Je to firemní politika a v krátkosti to diktuje, že celá pětina pracovní doby zaměstnance by měla být věnována realizaci vášnivých projektů. (Mimochodem, není to jen pro zaměstnance. Některé z nejvíce průlomových inovací společnosti Google, jako jsou Gmail a Mapy Google, byly navrženy jako výsledek této zásady.) Díky této politice mají pracovníci určitou významnou kontrolu nad svým pracovním prostředím.
25 Aktualizujte svůj profil na LinkedIn.
A pak se dotkněte svého resumé. Pokud nic jiného nefunguje, možná je čas se vrátit na trh.
Ari Notis Ari je vedoucí redaktor, specializující se na novinky a kulturu.