25 potravin muži nad 45 let by měli jíst

To jsou chutné způsoby, jak udržet cukrovku, přírůstek na váze, bolest kloubů - a další nemoci související s věkem - na uzdě. —By Dana Leigh Smith a Stephen Perrine

Turning 45 není to, co bývalo. V dnešní době byste mohli být na půl cesty do 90 let a stále by jste měli být ikonou bederní, jako je Jared Leto nebo Sophia Coppola, roztrhali abs, jako je Justin Theroux nebo Mark Wahlberg, nebo rozbili chladné děti jako Amy Poehler nebo Keegan-Michael Key. Každá z těchto hvězd se narodila před 45 lety, ale žádná z nich nás neudělala jako něco blízkého „střednímu věku“.

A existuje dobrý důvod, proč: Když se staráte o své tělo správným jídlem, zabráníte přibývání na váze souvisejícímu s věkem - nejlepší způsob, jak pumpovat brzdy po uplynutí času. Navíc, stravování právě teď zabrání všem ostatním známým známkám stárnutí, od návštěvy lékaře po vyšší okamžiky.

Abychom udrželi vaše zdraví a vaši bederní důvěru, neporušené, máme jídla, která jsou na kuchyňském stole téměř každé štíhlé, fit, zdravé 45+ hvězdy, a měla by se také objevit ve vaší denní nabídce.

Protože snižují hladinu cholesterolu…

„Jak ženy a muži stárnou, jejich hladina cholesterolu se zvyšuje - je to jen přirozená součást procesu stárnutí. Částečně v důsledku hormonálních změn a částečně v důsledku snížení chudé tělesné hmoty a následného zvýšení tukové hmoty, “ vysvětluje Sarah Koszyk, MA, RDN, dietolog a spoluautor Brain Food: 10 jednoduchých potravin, které zvýší vaše zaměření, zlepší vaši paměť a sníží depresi . Chcete-li udržet své „špatné“ hladiny LDL cholesterolu na uzdě a zamezit ucpané cévy, vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům (také známým jako „trans tuky“) a snižte celkový příjem cukru, protože cukr byl nedávno spojen s vysokým cholesterolem. Další chytrý tah? Přidejte do svého dietního plánu více potravin snižujících hladinu cholesterolu.

1 Divoký losos

Mastné ryby jako divoký losos obsahují omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají redukovat zánět, zpomalují tvorbu plaku uvnitř krevních cév a zvyšují poměr dobré a špatné hladiny cholesterolu, vysvětluje Koszyk. "Ukázalo se také, že snižují krevní tlak a snižují tak pravděpodobnost mrtvice a srdečního selhání." Zajímá vás, kolik jídla? Analýza 20 studií publikovaných v časopise JAMA naznačuje, že konzumace jedné až dvou porcí mastných ryb o třech uncích týdně snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o působivých 36 procent! Pokud již trpíte srdečními chorobami, společnost Koszyk doporučuje zvýšit váš příjem na tři 4-unce po celý týden. „Kromě ryb se pro ty, kteří trpí srdečními chorobami, doporučuje užívat tři 1000 mg omega-3 vitaminů obsahujících EPA a DHA denně. Neužívejte je však všechny najednou. Vezměte jeden ráno, jeden na oběd a jeden večer. “

2 avokádo

Díky jejich mono a polynenasyceným tukům může avokádo pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních chorob, pokud se konzumuje místo nasycených nebo trans-tuků. Jen nepřetěžujte svůj talíř věcmi. Jedno střední ovoce (ano, avokádo je ovoce) obsahuje 227 kalorií - takže v jednom sezení nejezte více než polovinu. Udržujte jámu v neobsazené porci, vymačkejte citronovou šťávu a poté ji pevně zabalte plastovým obalem. Udrží to svěží a zelené, dokud nebudete připraveni zbytek jíst.

3 zelený čaj

Podle vědců z Harvardu může zelený čaj pomoci nejen hubnutí a rychlejší zotavení po cvičení, ale jeho silné antioxidanty mohou také snížit hladinu „špatných“ hladin cholesterolu a současně zvýšit hladinu „dobrých“ hladin cholesterolu. Jak to funguje? „Studie naznačují, že polyfenoly v zeleném čaji mohou zabraňovat vstřebávání cholesterolu ve střevě a také pomáhají tělu zbavit se cholesterolu, “ vysvětluje registrovaný dietolog Isabel Smith. Využijte výhody čaje pomocí 7denního čističe plochého břicha čaje! (Testovací panelisté prohráli až 10 liber za týden!)

4 semena Chia

Ryby a ořechy jsou nejvíce citovány pro jejich obsah omega-3, s lososem jako neoficiálním plakátovým dítětem živiny. Podle Institutu medicíny však existuje řada překvapivých zdrojů, které vám mohou pomoci splnit vaši denní dávku, která je 600 až 1 100 miligramů. Jeden z našich oblíbených: semena chia! Pouhé dvě polévkové lžíce věcí slouží neuvěřitelných 4 500 miligramů. Je to také jeden z nejlepších zdrojů vlákniny na světě, balení 11 gramů ve 2 polévkové lžíci, což je obzvlášť dobrá zpráva pro váš pas. Nedávná studie zjistila, že za každých 10 gramů zvýšení vlákniny konzumované denně, břišní tuk snížený o 3, 7 procenta během pěti let. Nejenže vám lichotivý žaludek dá ten buff, postavu Marka Wahlberga, po které toužíte, ale může to prospět i vašemu srdci a délce života. Chcete-li sklízet výhody, přidejte do ovsa, smoothies nebo řeckého jogurtu malá, ale silná semena.

#

5 Ovesné vločky

Dobrá zpráva, milenci ovesných vloček, jdete na ranní jídlo, je to jedno z nejlepších potravin, které můžete po oslavě velkého 4-5 jíst. „Výzkum naznačuje, že rozpustná vláknina v ovesech pomáhá snižovat„ špatné “hladiny LDL cholesterolu. Předpokládá se, že rozpustná vláknina se drží cholesterolu a brání jeho vstřebávání v těle, “ vysvětluje Koszyk. „Pokud máte vysoký cholesterol, možná byste měli zvážit jíst oves denně. Mix šálku vařené ovesné vločky s 8 nasekanými polovinami vlašských ořechů (další chutné jídlo snižující cholesterol), 1 polévkovou lžičkou semen chia a 1 šálkem borůvek k jídlu to je síla zdraví srdce.

Protože udržují vaši mysl ostrou…

Přenášení nadbytečného břišního tuku nejenže způsobí, že se vaše kalhoty cítí pevně a napínají kolena, ale také zatěžují mozek. Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že obezita středního věku je rizikovým faktorem demence později v životě. Co je spojení břicho-mozek? Stejně jako tuk ve vaší bránici způsobuje, že plak ucpává tepny přivádějící krev do vašeho srdce, také ucpává tepny kolem mozku - což přispívá k rozvoji Alzheimerovy choroby. Chcete-li chránit svůj mozek a zajistit, že si budete pamatovat všechna jména svého dítěte dobře poté, co se stanete prarodičem, zásobte se těmito lahodnými jídly, o kterých bylo ukázáno, že zmenšují váš pas a posilují vaši mozkovou sílu.

6 a 7 borůvek a jahod

Jsou sladké, šťavnaté a perfektně doplňují saláty, oves a smoothies. Ale ještě lépe, bobule jsou úžasné mozkové jídlo a silné zdroje vlákniny, což je živina, která napomáhá hubnutí. Podle zprávy Annals of Neurology může konzumace stravy bohaté na borůvky a jahody pomoci zpomalit mentální pokles a udržet paměť a soustředit se na vaše zlaté roky. Jahody jsou také bohaté na folát, což je živina, která při konzumaci s vitaminy B ukázala, že brání kognitivnímu poklesu a demenci.

8 Olivový olej

Olivový olej je bohatý na polyfenoly a mononenasycené tuky bojující proti rakovině, které zvyšují zdraví srdce, zpomalují stárnutí mozku a zvracují deficity paměti související s věkem, vysvětluje Koszyk. Bylo prokázáno, že strava bohatá na středomořskou svorku zvyšuje hladiny adiponektinu, hormonu zodpovědného za odbourávání tuků v těle. (Čím více má někdo, tím nižší je jeho BMI.) Využijte výhody tím, že z olivového oleje uděláte tuk na vaření a použijete ho v dresingech a omáčkách. Nezapomeňte však: „Olej je tuk a my musíme být stále opatrní při naší celkové denní kalorické spotřebě, abychom zabránili přibývání na váze.“ Spotřebujte více než polévkovou lžíci denně.

9 Lilek

Lilek je plný kyseliny chlorogenové zachycující volné radikály a je vhodný nejen pro parmigiana. Lesklá fialová vegetace je také plná silných antioxidantů zvaných antokyany, které poskytují neuroprotektivní výhody, jako je posílení krátkodobé paměti. A bonus: „Několik studií také zjistilo, že antokyany mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním tím, že zmírňují zánět a snižují arteriální ztuhnutí, “ říká Koszyk. Chcete-li získat výhody, přidejte fialovou zeleninu do krůtí hamburgery, sendviče, mořská jídla a těstoviny.

10 vlašských ořechů

Vlašské ořechy jsou nutriční dvojí hrozbou: Nejen, že jsou jedním z nejlepších dietních zdrojů polynenasycených tuků, druhem tuku, který aktivuje geny, které snižují ukládání tuků, ale také se ukázalo, že zlepšují mozkovou funkci u myší s Alzheimerovou chorobou. I když si nemůžeme být jisti, že to samé platí pro člověka, přidání ořechu do vaší stravy může prospět pouze vašemu zdraví, takže rozhodně stojí za to. Nasaďte si oves a saláty s nimi, nebo hodte nějaké do kuchyňského robota a přidejte směs do domácích pesto omáček.

Protože oddělují nebo kontrolují cukrovku…

Podle Americké asociace pro cukrovku, jak stárneme, se zvyšuje riziko diabetu 2. typu. I když s tím, co stárnete, nemůžete udělat nic, ale můžete zůstat aktivní, zhubnout a přidat do svého jídelníčku potraviny proti cukrovce, abyste snížili pravděpodobnost, že se u vás stav rozvine. Už máte cukrovku? Kromě seznamu ochranných potravin jsme shromáždili také dietní návrhy, které mohou zlepšit váš stav. Pokračujte dál.

11 Guava

Získejte toto: Studie naznačují, že u pacientů s vysokou hladinou vitaminu C v jejich systémech může být také nejnižší výskyt diabetu. Ale než dosáhnete toho pomeranče, aby zůstal zdravý, zvažte toto: Guava poskytuje 600% denního vitamínu C v jediném šálku! Malý kulatý pomeranč, na druhé straně, obsahuje pouze 85%. Přestože tropické ovoce obsahuje 4 gramy bílkovin v šálku, Smith navrhuje párování guavy s dalším zdrojem bílkovin - jako ořechy nebo nízkotučné tyčinky sýra -, aby se zajistilo, že hladina cukru v krvi zůstane rovnoměrná.

12 fazolí

Fazole mohou být nejúčinnějším lékem proti cukrovce v obchodě s potravinami. V jedné studii viděli diabetici, kteří jedli šálek fazolí každý den po dobu tří měsíců, lepší zlepšení hladiny cukru v krvi a tělesné hmotnosti než ti, kteří jedli jiné zdroje vlákniny. A delší studie, která sledovala 64 000 žen v průměru 4, 6 roku, zjistila, že vysoký příjem fazolí byl spojen se snížením rizika diabetu o 38 procent. Ale ze všech fazolí v obchodě s potravinami jsou ledvinové boby největší potravní wallop; pouhá polovina šálku fazole poskytuje 14 gramů - více než 3 porce ovesné vločky! A nejedná se pouze o vlákno typu „run-of-the-the-mill“, ale o speciální formu zvanou „rezistentní škrob“. Tento typ trávení trvá déle než jiná vlákna, což z něj činí velmi „glykemický“ uhlohydrát, který pomáhá zabránit špičkám cukru v krvi. Pokud si obvykle kupujete konzervovanou odrůdu, zkontrolujte na etiketě, zda neobsahují přísady, jako je cukr a sůl, a ještě před kopáním důkladně vypláchněte fazole.

13 třešně

Třešně jsou plné antokyanů, antioxidantu, který pomáhá snížit hladinu cukru v krvi u diabetiků. Studie Journal of Agricultural and Food Chemistry ve skutečnosti zjistila, že antokyany by mohly snížit produkci inzulínu až o 50%! A získejte toto: Třešně mohou také pomoci při utlumení vašeho středu.

14 Vejce

Dobrá zpráva omelet overs over, American Journal of Clinical Nutrition studie o 2332 lidí našel inverzní vztah mezi jídlem vejce a nízkou hladinou cukru v krvi. Podle zprávy International Journal of Obesity se také ukázalo, že vejce brání velkým výkyvům hladiny glukózy a inzulínu. Ale to není vše: Populární protein na snídani je také silným zdrojem cholinu, sloučeniny, která pomáhá regulovat geny, které způsobují ukládání břišního tuku. Jinými slovy, jejich konzumace na regu vám může pomoci ztratit lásku a zbavit se nemoci. Vejce mají spoustu dalších zdravotních výhod.

15 Nezpracované pšeničné otruby

Vláknina: Nejkrásnější živina v potravinářském království. Podle kliniky Mayo je nejen prokázáno, že je to super saturace, což z něj dělá nutnost pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale také se snižuje riziko srdečních chorob a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Ačkoli vše, od zeleniny a ovoce po ořechy a luštěniny, obsahuje živinu, pšeničné otruby jsou jedním z nejúčinnějších zdrojů a nesou neuvěřitelných 14 gramů na půl šálku. Tato hubená zrna, vyrobená z hustého vnějšího trupu z pšeničných zrn, lze použít k přidání sladké, ořechové chuti do domácích muffinů, oplatek, palačinek a chlebových chlebů. Je také dobrým doplňkem horkých a studených obilovin. Pokud se opravdu snažíte obohatit svou dietní vlákninu, konzumujte ji sólo, ovesnou kaši, posypte skořicí a čerstvými plody.

16 Sardinek

Sardinky jsou silným zdrojem omega-3, živiny, která může zlepšit vše od vašeho cholesterolu a nálady až po schopnost odvrátit Alzheimerovu chorobu. V jedné malé studii 148 lidí s rizikem diabetu vědci zjistili, že u pacientů s vyšším poměrem omega-3 k omega-6 v jejich krvi byla vyšší pravděpodobnost, že zlepší hladinu glukózy v krvi a sníží riziko diabetu než ti s méně příznivý profil.

Protože udržují zánět pryč…

S každým dalším narozeninami se bolesti a bolesti stávají stále běžnějšími, obvykle v důsledku zánětu nebo nadváhy. "Když jste těžký nebo zažíváte na váze, další libry mohou stresovat klouby a způsobit, že se rychle opotřebovávají. Proto lidé s nadváhou jsou také vystaveni zvýšenému riziku rozvoje artritidy, " říká Koszyk. "Kromě toho tuk obsahuje zánětlivé chemikálie zvané cytokiny, které mohou podporovat zánět a negativně ovlivnit různé systémy těla, včetně našich kloubů."

17 Kurkuma

Pomyslete na kurkumu jako na přírodní ibuprofen Matky přírody. Kurkumin, aktivní složka v indickém koření, blokuje účinky prozánětlivých enzymů a poselů chemické bolesti, zmírňuje bolest a otoky artritidy. Bylo také zjištěno, že kurkuma narušuje růst a šíření rakovinných buněk a snižuje hladinu cholesterolu. Chcete-li přidat žluté koření ke stravě, posypte jej na tofu míchanici, promíchejte ho s restovanou zeleninou nebo přidejte svou hnědou rýži - možnosti jsou opravdu nekonečné.

18 mrkví

Díky obsahu vitamínu A a beta-karotenu jsou oranžová zelenina jako pomerančové papriky a mrkev silnými zánětlivými bojovníky. Tyto vegetariány jsou také bohaté na beta-kryptoxanthin, typ karotenoidního pigmentu, který může odvrátit zánětlivé stavy, jako je artritida.

19 Leafy Greens

Už jste věděli, že listová zelenina plná živin, jako je kale, bok choy a špenát, by se měla ve vaší stravě pravidelně objevovat, ale věděli jste, že vám mohou pomoci udržet vás v bolesti? Je to pravda - a to vše díky vysoké hladině sulforafanu, sloučeniny, která blokuje enzymy spojené s destrukcí kloubů a zánětem.

Protože jsou dobré pro váš krevní tlak…

Vyhýbejte se třepačce soli a vypili jste zpracované jídlo naplněné sodíkem z trhu, ale váš krevní tlak je stále vysoký. Co dává? „Naše krevní cévy mají receptory, které monitorují náš krevní tlak a přirozeně provádějí změny, které pomáhají udržovat konzistentní krevní tlak. Jak však stárneme, tyto receptory se stávají méně citlivými, takže krevní tlak lidí se může díky menší regulaci měnit, vysvětluje Koszyk.“ Navíc, jak stárneme, naše tepny jsou silnější, tužší a méně flexibilní. Naše tepny pomáhají pumpovat krev ze srdce, takže pokud krevní tok není tak dobrý a srdce musí tvrději pracovat, krevní tlak se může zvýšit. "Aby se vaše hladiny vrátily zpět do normálu, pokračujte vyhýbáním se přebytečné soli a přidejte těchto šest krve. potraviny snižující tlak do vaší týdenní sestavy:

20 a 21 řepy a řepy zelených

Řepa a zelená řepa jsou bohaté na dusičnany, přírodní chemikálie, které zvyšují vytrvalost, snižují krevní tlak a chrání srdce tím, že ztuhnou arteriální stěny, podle Mayo Clinic. Kořenová zelenina také obsahuje 12% denního draslíku, minerálu, který reguluje krevní tlak a pomáhá vyplavovat přebytečnou sůl.

22 Sladké brambory

Sladké brambory jsou plné draslíku, minerálu, který může snížit účinky sodíku na krevní tlak. Jsou také bohatí na karotenoidy, silné antioxidanty, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižují inzulínovou rezistenci, což zabraňuje přeměně kalorií na tuk. (Woohoo!) Pečte je jako stranu grilovaného masa nebo ryb nebo nakrájejte na plátky a pečte je na zdravé hranolky.

23 Tmavá čokoláda

Dobrá zpráva, chocoholics: Stejná tmavá čokoláda, díky které mohou vaše chuťové pohárky zpívat, může také udělat zázraky pro váš krevní tlak. Podle studie BMC Medicine z roku 2010 jsou kakaové výrobky bohaté na flavonoidy, které mohou snížit BP u lidí s hypertenzí i preypertenzí. Další vědecké poznatky ukazují, že flavanoly kakaa mohou tělu pomoci vytvářet dusitany, stejnou chemikálii v řepě a zelené řepě, která rozšiřuje krevní cévy, usnadňuje průtok krve a krevní tlak. Líbí se nám Alter Eco Blackout a Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 celozrnný chléb

Podle zprávy z roku 2010 American Journal of Clinical Nutrition byla konzumace tří porcí celých zrn denně spojena se snížením systolického krevního tlaku. Quinoa, amarant, farro, bobule pšenice a bulgur jsou některé Smithovy oblíbené. Jsme také velkými fanoušky celozrnného chleba, protože je velmi snadné přidávat do jakékoli stávající stravy. Stačí vyměnit bílý chléb, který opékáte na snídani, a plátky, které používáte k přípravě sendvičů, a zasáhli jste třídenní značku.

25 Vepřová panenka

Vepřová panenka podává více než jen bílkoviny a tuk spalující cholin. Tři unce podávané také nesou 10% draslíku a 6% hořčíku, které potřebujete každý den - dvě z nejúčinnějších živin snižujících BP. Na začátku týdne si uvařte dávku svíčkových a držte je po ruce, abyste je mohli snadno přidat do týdenních jídel.