1 Dělejte dřepy, zatímco vaše vánoční cukroví pečou.
Shutterstock
Zatímco čekáte, až se vaše vánoční cukroví upečou, „podívejte se, kolik jich můžete udělat za dvě minuty, “ říká Holly Roser, osobní trenérka a sportovní výživa v San Franciscu. Vážná otázka: Existuje lepší odměna za spoustu dřepů než čerstvé vánoční cukroví z trouby?
Jak na to: Squat s nohama hip-width vzdálenost od sebe a přinést své hamstringy rovnoběžně s podlahou. Podržte po dobu dvou sekund na dně a stiskněte vaše glutes, když přijdete.
2 Do výpadů, zatímco vy vakuujete pro hosty.
Shutterstock
Během prázdnin trávíte spoustu času úklidem a zároveň se připravujete na příjezd hostů. Takže, můžete si také zacvičit, když se uklízíte. Podle Rossera můžete „provést nějaké výpady, zatímco vysáváte dům dříve, než dorazí vaši hosté“.
Jak na to: Vrhněte se do každého vakua. Když se propadnete, ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují vaše prsty a vaše nohy směřují přímo dopředu.
3 Do horolezců při balení dárků.
Shutterstock
Balení dárků může být trochu nudné. Aby byly věci vzrušující (a aby se vaše srdeční frekvence zvýšila), přidejte do směsi nějaké horolezce. „Zabalte dárek a pak mezi nimi udělejte 25 horolezců, “ říká Roser.
Jak na to: Dostaňte se na prkno a přiveďte kolena k hrudi tak rychle, jak jen můžete. Zajistěte, aby zápěstí byla v souladu s rameny a záda byla rovná.
4 Vyzvěte svou rodinu k prkně.
Shutterstock
Kdo nemiluje během prázdnin malou přátelskou soutěž s rodinou? A pokud si přejete, aby tato soutěž vedla k budování svalů, odstraňte se od stolních her a místo toho použijte prkno. „Kdokoli drží prkno nejdéle po večeři, musí si vybrat, kdo má nádobí, “ navrhuje Roser.
Jak na to: Když jste ve své prkně, rozdělte nohu od sebe na šířku kyčle a záda udržujte rovnou jako stůl, nezapomeňte dýchat celou věc.
5 Při zdobení zasažte po schodech nějaké kardio.
Shutterstock
Namísto toho, aby šel do tělocvičny použít sklon na běžícím pásu nebo schodišti, trenérka Debra Atkinson, CEO Flipping 50, doporučuje použít to, co už pravděpodobně máte doma: své skutečné schody. „Když půjdeš po schodech nahoru a dolů, abys dostala sváteční dekorace, udělej to interval, “ říká. „Namísto jednoho výletu, udělej to tři!
Jak na to: Udělejte to jeden krok za druhým během vaší první cesty po schodech nahoru, a poté to udělejte dva kroky po druhém podruhé. To se bude lišit podle způsobu, jakým pracujete se svaly.
6 Oblékněte si boty a pusťte se do lopaty.
Shutterstock / glebchik
Odhazování sněhu je často považováno za fušku, ale možná budete chtít změnit své myšlení o zimní aktivitě. „Lopata je skvělé cvičení, “ říká Atkinson. Ve skutečnosti je to tak dobrý trénink, že podle Harvardské lékařské univerzity můžete během 30 minut spálit kdekoli od 180 do 266 kalorií, a to na základě vaší váhy.
Jak na to: Při lopatě se ujistěte, že se rovnoměrně otáčíte. Střídavě používejte pravou a levou ruku k práci na obou stranách těla.
7 Připojte se k posádce po jídle po prázdninové oslavě.
iStock
Jídla nejsou zábavná fuška. To nelze popřít. Ale když o tom přemýšlíte, je tu spousta svalových tónů, které by jim pomohly. „Ať už krmíte dav nebo jste hostem na večírku, zapojte se do sušení, stohování a skladování jídel, “ říká Atkinson. „Rozhodně to bije, když sedí na gauči, když dojde na dosažení cílů vaší činnosti. Všechno se počítá.“
Jak na to: Namísto praní, sušení, stohování a skladování přidejte do směsi nějaké telecí zvyšky, když stojíte u dřezu nebo sáhnete do skříní.
8 Doručujte své sousedy pečivo.
Shutterstock
Letos rozveselte sváteční náladu a zároveň vypracujte pot tím, že péct nějaké cookies a doručit je svým sousedům. „Pokud pečete dobroty pro sousedy, jděte je domů do domu a z toho si udělejte nějaké cvičení, “ říká Atkinson. „Ruce příliš plné, aby je všechny nesly najednou?
Jak na to: Pokud chcete alternativu k chůzi tam a zpět, naložte všechno na saně a vytáhněte je po okolí. Můžete si naložit sáně s dalšími těžkými předměty, abyste z toho udělali ještě intenzivnější trénink!
9 Provádějte střídání výpadů během reklam.
iStock
Víte, že plně využijete všechny skvělé filmy o dovolené v televizi, takže Gideon Akande, zakládající instruktor v Shadowbox Chicago, říká, že byste měli používat reklamy jako čas, který střídá výpady. "Jako bonus navíc, kdykoli se objeví vánoční reference - ať už se jedná o prodej, film nebo jiné promo - dokončete pět prkenných procházek, " říká.
Jak na to: U plic začněte nohama vedle sebe. Krok zpět s jednou nohou, jak si snížit vaše zadní koleno k zemi a udržet své přední koleno přes přední kotník. Vraťte se do výchozí polohy a na alternativní strany.
Pro procházky v prknech ohněte svá kolena, když procházíte rukama na pozici prkna, ve které jsou kolena rovná a vaše ruce jsou zasazeny přímo pod ramena. Než se pomalu plazíte zpět do klidové polohy, pozastavte na jednu sekundu.
10 Udělejte si upoutávku, zatímco dáte dárky pod vánoční stromeček.
iStock
Nevkládejte pod stromek všechny své krásně zabalené dárky. Místo toho říká Amy Cardin, instruktorka BASI Pilates na Rhode Islandu, aby z toho udělala hru. Když uděláte hádanky, zatímco dáte dárky pod stromeček, získáte zabijácké cvičení!
Jak na to: Začněte tím, že si na jedné straně sedíte s dárky a ujistěte se, že jste blízko vánočního stromu. Přiveďte jednu nohu najednou na horní pozici stolu, poté pevně přitiskněte kolena a vnitřní stehna. Sundejte si ruce z podlahy, uchopte jednu a položte ji pod strom. Před otočením a opakováním na druhé straně vložte tři až pět dárků.
11 Dělejte dřepy, zatímco na svůj strom vkládáte ozdoby.
Shutterstock
Zdobení stromu je jednou z nejlepších částí prázdnin, tak proč to nezlepšit přidáním nějakého cvičení do mixu? Peter Tucci, trenér Obé v New Yorku, říká, že si dal svůj oblíbený seznam skladeb a začal pracovat. Dělá dřepy, zatímco váš strom vypadá úžasně.
Jak na to: Představte si, že máte elfské boty, takže se vám zvednou prsty na nohou a sedíte si na patách. Projděte se kolem stromu, popadněte jeden ornament najednou a nepřetržitě dřepte. Při dřepu kolem stromu udržujte hrudník zvednutý a vaše jádro silné. A nedělejte si starosti s vylepšováním umístění ornamentu - jednoduše je dejte na strom a opravte je později.
12 Nebo vychovávejte tele a vylepšujte svůj strom.
iStock
Nyní, když máte všechny své ozdoby na stromě, je čas, aby vypadaly hezky. Tam přicházejí Tucciho tele.
Jak na to: Zatímco stylizujete svůj strom, vymáčkněte zadek a pomalu zvedejte paty ze země v intervalech 30 sekund. Ujistěte se, že vaše jádro zůstane silné po celou dobu.
13 Srolovat se s balicím papírem.
iStock
Můžete udělat celé cvičení s ničím jiným než rolkou balicího papíru. Tak kde začít? Paní trenérka Serena Scanzillo, zakladatelka a výkonná ředitelka Virtuálního studia SerenaFit, říká, že začíná u některých rolí.
Jak na to: Popadněte zkumavku z balicího papíru a lehněte si na záda s nohama ven a rukama držte trubici. Pomalu sedět a dosáhnout trubice směrem ke stropu. Ujistěte se, že sedíte pěkně a vysoko, přitahujete abs ve skvělé poloze. Pomalu se vraťte dolů k rohoži a opakujte po dobu 45 sekund.
14 Nebo se točí s balicím papírem.
Shutterstock
Další jsou balicí papírové zvraty. Podle Scanzillo jsou to v podstatě jen zábavnější a sváteční události v ruských zvratech.
Jak na to: S nohama mírně ohnutými před vámi, opřete se o zasunuté jádro a „nařaďte“ trubku balicího papíru na obou stranách těla jako kánoe. Při udržování dobrého držení těla a tvaru se cítte, jak se vaše obliques dotahují. Opakujte po dobu 45 sekund.
15 Nebo lisy s balicím papírem.
Shutterstock
Ještě nevkládejte ten svitek balicího papíru. Dále Scanzillo říká, že jej používá k provádění některých režijních lisů. (A otestujte svou rovnováhu v procesu.)
Jak na to: Nyní, s nohama vznášejícími se před vámi, opřete se a vyrovnejte se ve V-sit hold. Posaďte se pěkně a silně a začněte tlačit trubici balicího papíru nad hlavu. Držte V-sit a držte spodní abs. Ujistěte se, že nezakrýváte horní část zad. Opakujte po dobu 45 sekund.
16 Proveďte kliky, kdykoli uvidíte jmelí.
iStock
Obvykle, když vidíte jmelí, jste připraveni na velký smooch. V letošním roce to považujte za příležitost posílit své paže pomocí některých kliků. „Miloval jsi někoho, koho chceš políbit pod jmelím? Skvělé! Ale také sesaď a dej mi 10 kliky, “ vtipkuje Catudal.
Jak na to: Máte-li vchod nebo oblouk, položte jmelí nahoru a vyzvěte se, abyste udělali 10 kliky, dřepy nebo jiné cvičení pokaždé, když jej překročíte. Pokud jste s někým jiným, zapojte je do zábavné dovolené!
17 Prolistujte zpětné rázy a prkna, zatímco jste ohněm ohněm.
Shutterstock
U krbu je už teplý a útulný, ale letos Catudal říká, že byste měli zahřát zářez s nějakými kořistí, které hoří.
Jak na to: Udělejte si čas na tři až čtyři sady 20 gluteových zpětných rázů na nohu, zatímco visíte u ohně. Nebo alternativně můžete udělat jednominutové prkno pro zacílení na své jádro.
18 Proveďte malou sérii při sledování domova sám .
Shutterstock
Víš, že se budeš v této sezoně dívat doma sám , tak proč to neudělat v tréninku? „Rád spáruji cvičení s klíčovými body prázdninových filmů, “ říká Jackie Vick, CSCS, trenérka Gold's Gym na Marylandu. "Zapojí vaši rodinu a přátele a rozhodně to vytvoří zábavné vzpomínky a spoustu smíchu."
Jak na to:
- Pokaždé, když někdo řekne „Kevin“: 20 skákacích zvedáků
- Když si rodina uvědomí, že Kevin zůstal doma: minutu dřepu
- Pokaždé, když se zlí chlapi zraní: 5 kliky
- Pokaždé, když uvidíte Buzzovu tarantulu: 10 zpětných výpadů
- Když ho Kevinova máma najde: minutu drtí
19 Dělejte si s dárky dárky.
Shutterstock
Pistole dřepy nejsou snadné. Ale nějakým způsobem je děláte s lesklým, dokonale zabaleným dárkem v ruce, takže je mnohem zábavnější. "Jaká lepší motivace k zabalení těch svátků, že jo?" říká Ash Wilking, hlavní trenér Nike se sídlem v New Yorku a instruktor Rumble.
Jak na to: Popadněte dárek a najděte si něco, na co si můžete sednout, jako je židle nebo gauč. Držte dárek před sebou přímými pažemi. Zůstatek na jedné noze s protilehlou nohou ohnutou v úhlu 90 stupňů. Přerazte se zpět do sedu a udržujte dárek před sebou. Jakmile zadní konec dopadne na sedadlo, stiskněte zpět a postavte se. Pokud se chcete ještě více vyzvat, sundejte si sedadlo a rovnováhu a přitom dělejte pistoli.
20 Proveďte kolébky mezi epizodami.
Shutterstock
Pokud sledujete svou oblíbenou show, Betina Gozo, trenérka mistra Nike v Portlandu v Oregonu, říká, že si má zacvičit s řadou burácení. Je to jeden z nejrychlejších způsobů, jak zvýšit tepovou frekvenci a funguje to celé vaše tělo!
Jak na to: Vyskočte na prkenné místo - nebo pokud jste tak nakloněni na zem - potom skočte nohama zpět, postavte se a vyskočte a sáhněte po obloze. Opakujte po dobu 45 sekund při každé nové epizodě.
21 Oblékněte si virtuální brusle a přiveďte si nějaké kardio.
Shutterstock
Nemusíte sklouznout po ledu, abyste mohli sklízet výhody bruslení. „Venku je zima, takže si místo toho nasaďme naše virtuální brusle, abychom toho kardiaka vyrazili, “ říká trenér celebrit Luke Zocchi. Cvičení pomáhá nejen zlepšit vaši stabilitu a rovnováhu, ale také působí na zadek, jádro, hamstringy a stehna.
Jak na to: Nakloňte se mírně dopředu, jako byste tlačili z ledu a pohybovali se ze strany na stranu bruslením. Když to děláte, ohýbejte se na bocích a kolenou, kdykoli přistáváte, dotkněte se jednou rukou dolů na opačnou nohu. Zlehka se dotkněte opačné nohy dolů za přední nohou, aby se stabilizovala. Do celkem 12 opakování na každé straně.
22 Vyjděte z hibernace s postranním medvědím plazením.
Shutterstock
Pokud se chcete dostat do rychlého vánočního tréninku, Zocchi doporučuje boční procházení medvědů. Pracují celé vaše tělo - zejména vaše ramena, paže, jádro a glutes.
Jak na to: Začněte v push-up poloze s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že jsou přímo pod vaše boky a mírně mimo zem. Zpevněte své jádro a posuňte šest kroků doleva. Krátce pozastavte a poté přesuňte šest kroků doprava. Tyto pohyby opakujte po dobu 60 sekund.
23 Při balení dárků udělejte několik nůžkových kopů.
Shutterstock
Až příště zabalíte dárky, odložte nůžky a místo toho udělejte nějaké nůžkové kopy. Zocchi říká, že je to jeden z nejlepších způsobů, jak spálit své jádro.
Jak na to: Lehněte si na podlahu a lehce položte ruce na zem vedle boků. Natáhněte nohy přímo před sebe a střídejte pravou a levou nohu nahoru a dolů.
24 Běh na místě pro rychlé ranní cvičení.
Shutterstock
Pro běh nepotřebujete luxusní vybavení tělocvičny. Podle Zocchi, můžete si vyrobit pot tento Vánoce jednoduše tím, že běží na svém místě.
Jak na to: Stál vysoký, běh na místě co nejrychleji. Napněte pravé koleno směrem k hrudníku, poté levé koleno. Ujistěte se, že přistáváte jemně. Proveďte 12 opakování na každé noze.
25 Dělejte tricepsové poklesy, když vaříte večeři.
Shutterstock
Váš kuchyňský pult nebo pohovka v obývacím pokoji se mohou hodit pro některá jednoduchá cvičení - zejména tricepové poklesy. Zadní část vašich paží může být obtížnou oblastí, na kterou je třeba se zaměřit, ale tento pohyb způsobí, že vaše triceps pálí, když počkáte na večeři, až se vaření dokončí.
Jak na to: Se zády k pultu nebo gauči položte dlaně na okraj. Udržujte své nohy ohnuté v úhlu 45 stupňů na zemi před sebou, ohněte ruce, aby se vaše tělo pomalu spustilo, a pak je narovnejte, abyste se znovu tlačili vzhůru. Opakujte po dobu 45 sekund.
