Za něco, co trávíme asi třetinu našeho života aktivním děláním, chápeme překvapivě málo o spánku. Není tedy žádným překvapením, že internet je zaplaven nejrůznějšími chybnými informacemi o tom, kolik toho potřebujeme, jak efektivně spát a jak určitá volba životního stylu, jako je strava, ovlivňuje kvalitu našich Z. Ale nebojte se: jsme tu proto, abychom napravili rekord. S pomocí některých špičkových vědců v oblasti spánku jsme sestavili 25 největších spících (a hlavně důvody, proč se tak mýlí). Takže spánek pevně, bratře, a pokud stále zjistíte, že se házíte a proměňujete se v malé hodiny, přečtěte si 10 způsobů, jak spát dnes večer lépe - zaručeno.
1 Naše mozky se během spánku "vypnou"
Když máme zdravý spánek, procházíme během typické noci čtyřmi nebo pěti cykly změny mozkové aktivity - přecházením mezi pomalými rychlostmi aktivity v hlubokém spánku k vysoké aktivitě během snění (když je mozková aktivita srovnatelná s plně vzhůru).
"Ačkoliv je zřejmé, že se před spaním vyhýbáme stimulantům, které udrží náš mozek bzučení, je také dobré vyhnout se depresorům, které zasahují do potřebné cyklování mozkové činnosti, " říká Michael Larson, PhD, zakladatel a prezident Sleep Shepherd. Pokud se ale chcete rozveselit, podívejte se na 10 způsobů, jak porazit depresi bez drog.
2 Nespavost je fyzická, spíše než duševní
Často si myslíme, že neschopnost spát je pouze výsledkem fyzických problémů - například příliš mnoho kofeinu nebo cukru. Ale to je jen hloupá představa mezi hloupými mýty o spánku. Skutečnost je taková, že neschopnost spát je obvykle výsledkem neschopnosti uklidnit naši mysl.
„Spánek je hlavně o uklidnění našich mozků - to znamená, že strach je spát nepřítele číslo jedna pro většinu, “ říká Larson. "Při zavádění přírodních způsobů, jak zpomalit náš mozek a zlepšit náš spánek změnou našeho prostředí, buďte trpěliví při hledání dobré kombinace harmonogramu, temnoty místnosti, teploty a pohodlí, které vám vyhovuje." Může také pomoci podívat se na těchto deset způsobů, jak porazit stres za 10 minut nebo méně.
3 Chrápání je běžné a není čeho se obávat
Chrápání je nepříjemností vaší manželce nebo partnerovi, ale může to být i vážnější. Podle National Sleep Foundation může být chrápání (zvláště časté, hlasité chrápání) příznakem spánkové apnoe, „což může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních chorob a diabetu a způsobit denní ospalost a zhoršenou výkonnost“. Pokud zjistíte, že váš výkon klesá, přečtěte si 13 tipů pro ostřejší mozek.
4 Narkolepsie znamená, že během dne náhodně usnete
I když existuje spousta nerozumíme nespavosti, narkolepsie je možná ještě nepochopenější. Praštěná zobrazení, která vidíme na nepořádku, v televizních pořadech a podobně, kde osoba dává prezentaci nebo konverzaci a zaspává chrápání uprostřed věty, ve skutečnosti nezachytává, o co jde, a je naprosto zákeřná, protože pokud jde o mýty spánku.
Ve skutečnosti je to výsledek nedostatečného kvalitního spánku, kde je hranice mezi spánkem a bděním rozmazaná. I když to může znamenat, že během dne usnete, projevuje se stejně často jako celková ospalost během dne nebo jinými způsoby, jako je kataplexie (ztráta kontroly nad svalem) nebo paralýza spánku (neschopnost mluvit při probuzení nebo usínání)). A pokud chcete během dne získat energii, přečtěte si nejlepší způsob, jak získat jeden, bez kávy.
5 Můžete "dohnat" v režimu spánku
Všichni jsme měli ty intenzivní týdny práce (nebo bláznivé víkendy o dovolené), kde jsme zůstali, dokud nevyšlo slunce a další den jsme nemuseli fungovat. I když se s tím můžeme občas dostat pryč, zvyknout si na to může být problém. Jedním z nejčastějších mýtů o spánku je myšlenka, že můžeme chvíli fungovat, s malým spánkem, a pak „dohonit“, z dlouhodobého hlediska vaše tělo takhle nefunguje.
„Vaše tělo potřebuje důslednost a čím méně spánku, tím více se hormonálně vyrušíte, “ říká Jamie Logie, osobní trenér, odborník na výživu a zdraví, který hostí podcast Regained Wellness. "Když spíte dost, vaše tělo předpokládá, že se musí vyskytnout nějaká trauma, protože není důvod být vzhůru, když byste měli spát."
To zvyšuje něčí stresové hormony (především kortizol) a může to způsobovat velké potíže. „Něco z toho není špatné, ale jeho chronická sekrece může vést k celé řadě hrozných chorob a stavů, “ dodává. Jste pravidelně stresovaní? Kartáč na 30 způsobů, jak inteligentní muži zdolávají svůj stres.
6 Nepotřebujete rutinu
Žijete vzrušující život a myšlenka „rutiny“ vás pravděpodobně postaví na špici - ať už je to na cestách, v práci nebo jinak. Ale pokud jde o spaní, je rutina klíčová.
"Musíte si vytvořit spínací rutinu alespoň hodinu ven ze spánku, aby vaše tělo rozpoznalo, že se blíží spánek, " říká Logie. "Vaše tělo potřebuje rovnováhu, takže to znamená, že každou noc spát a držet se ho. Problém je, že s ním budeme držet celý týden a pak o víkendu jde do pekla a může trvat několik dní, než se vrátíme zpět." V době, kdy to uděláte, je to téměř o víkendu znovu a celý cyklus může začít znovu. Musíte se tomu věnovat každý den. “ Držet se rutiny se stane jedním ze způsobů, jak úspěšní muži pracují o víkendech.
7 Alkohol je dobrý spánek
Shutterstock
Všichni jsme pocítili ospalost, která k nám přichází po několika pivech nebo sklenkách vína. Ale i když je lákavé myslet si, že to z alkoholu dělá užitečnou pomůcku ke spaní, realita je taková, že není daleko od toho. Podle Parinaza Samimiho, instruktora jógy a experta na spánek a wellness, alkoholu, „mohou pomoci jednotlivci usnout, ale také zasahují do toho, co se považuje za„ kvalitní “spánek.“
Alkohol způsobuje „fragmentaci spánku REM“, během níž je spánek REM fáze zkrácen nebo prodloužen, což způsobuje narušení celkového spánku. Samimi dodává, že „je také známo, že marihuana ovlivňuje REM spánek, což způsobuje zkrácení délky této spánkové fáze, takže je nepravděpodobné, že budou mít sny.“ Když už mluvíme o pití, měli byste vědět, co vaše vytrvalé návyky říkají o vašem zdraví.
8 Vaše spánkové vzory zůstávají po většinu života stejné
„Množství spánku, které potřebujete během svého života změnit, “ říká Kimberly Hershensonová, LMSW, z terapie RevitaLife, „když je těhotná nebo při léčbě nemoci, prospívá více spánku. Někteří lidé jsou v pořádku se 6 hodinami spánku. díky čemu se cítíte dobře a dobře odpočatí. “ Chcete-li zabránit nemoci, zamyslete se na 20 způsobů, jak v práci nikdy onemocnět.
9 Před spaním je, když se odpojíte od svého dne
Shutterstock
Často si myslíme, že jít do postele je, když bychom měli nechat svůj den a jeho vzestupy a pády za námi, upadající do uklidňujícího spánku. Ale k efektivnímu uklidnění našich myslí, může revize vašeho dne, a zejména toho, co šlo dobře, mít pozitivní vliv na náš spánek a duševní zdatnost.
„Před spaním si udělejte seznam vděků a zapište si 10 věcí, za které jste vděční, “ radí Hershenson. „Cokoli od vaší rodiny, nohou, po kterých chodíte, nebo reality TV. Zaměření na to, co je ve vašem životě dobré, na rozdíl od toho, co„ s vaším životem pokazí “, vás uklidní před spaním.“
Doporučuje také každou noc číst potvrzení a končit den pozitivní poznámkou, která pomáhá „chytit trochu odpočinku s méně starostí“. A opravdu se uklidnit, kromě 10 změn životního stylu, které úspěšní muži dělají, aby snížili stres navždy.
10 Jak stárnete, nepotřebujete tolik spánku
Shutterstock
Jistě, vaše babička vstávala každé ráno ve 4:30, ale to nutně neznamená, že nepotřebovala celý noční spánek.
„I když vaše tělo vyžaduje, aby se stárnutím méně spánku, neznamená to, že byste měli spát jen čtyři nebo pět hodin denně, “ říká Sydney Ziverts, vyšetřovatelka zdraví a výživy pro ConsumerSafety.org.
Poukazuje na výzkum National Sleep Foundation, který doporučil, aby novorozenci dostali každou noc 14 až 17 hodin spánku, zatímco dospělí ve věku 18 až 64 let by měli dostat každou noc sedm až devět hodin. Ve skutečnosti je stále více spánku jedním ze 7 tajemství pobytu mladých.
11 Stisknutím tlačítka Odložit pomůžete získat více odpočinku
Ano, stisknutí tohoto tlačítka pro odložení je v tuto chvíli neuvěřitelně uspokojivé, ale na rozdíl od populárních mýtů o spánku, které říkají jinak, ve skutečnosti nedosáhnete kvalitního spánku. „Snooze tlačítko vás opravdu unaví, “ říká Ziverts. "Probudí vás z hluboké části vašeho spánkového cyklu pokaždé, když se zastavíte, což způsobí, že se cítíte omámený." V dlouhodobém horizontu se zvyknutí na odkládání sníží do vaší schopnosti získat hluboký spánek a zbytek, který potřebujete.
12 Nejlepší spánek přichází před půlnocí
Benjamin Franklin byl plný dobrých rad a přestože „Brzy do postele a brzy vstává, dělá člověka zdravým, bohatým a moudrým“ má spoustu přívrženců, nemusí to nutně platit pro všechny. Pokud zjistíte, že 1:00 nebo novější je to, co považujete za nejlepší čas na spaní, není nic špatného na důvěřování svému střevu.
„Nejdůležitější je, že lidé čas spí v souladu se svými vlastními tělesnými hodinami tím, že chodí spát, když jsou ospalé, “ říká Catherine Darley, ND, z Ústavu naturopatické medicíny spánku. "Pro některé lidi to znamená jít o půlnoci nebo později spát, a pokud se pokusí jít spát dříve, nebudou dobře spát." Pokud jde o další triky se zdravým životem, přečtěte si nyní 100 způsobů, jak být zdravějším mužem.
13 spících déle než osm hodin je nadměrné
Shutterstock
Opět záleží na tom, kdo jste a kolik spánku vaše tělo potřebuje. Jakékoli jiné informace o informacích jsou pravděpodobně jedním z mnoha mýtů o spánku.
„Potřeba spánku je velmi individuální a někteří běžní zdraví dospělí nejlépe s devíti hodinami noci, “ říká Darley. "Cokoli menší než množství spánku, které potřebujete, může mít za následek zhoršenou náladu, řízení a kognitivní schopnosti." Chcete-li bojovat s poklesem duševní ostrosti, můžete vždy zkusit hrát jednu z videoher, které jsou vědecky dokázané, aby vám pomohly chytřeji.
14 Musíte dostat minimálně osm hodin spánku
Samozřejmě je to také naopak. Pokud jste někdo, kdo pracuje v horní formě s pouhými čtyřmi nebo pěti hodinami spánku, více energie pro vás. Jak uvádí zpráva Wall Street Journal , odhalující nej legendárnější mýty spánku, řada nových studií zjistila, že optimálním množstvím času spánku může být ve skutečnosti sedm hodin. Přestaňte se tedy potit, pokud nedostanete celých osm hodin.
15 Potřebujete budík
Ve skutečnosti, pokud používáte budík, můžete spát špatně. Někdo, kdo získává správné množství spánku, se obvykle probudí, aniž by potřeboval žádné prodávání. Poplach je umělý a potenciálně škodlivý prostředek.
„Pokud se probudíš poplachem, nedostal jsi dost spánku, “ říká Darley. "Svůj spánek můžete přesunout dříve nebo vzhůru postupně, až se probudíte sami." Probuď se tedy na denním světle. A když jste u toho, sledujte naše video o tom, jak sluneční světlo může spalovat tuk a ořezávat pas.
16 Sledování televize před spaním
Shutterstock
Televize skutečně aktivuje mysl a udržuje vás vzhůru. Vystavení modrému světlu obrazovky může narušit přirozený cirkadiánní rytmus člověka a ztížit jak usínání, tak i usínání. "Místo toho se můžete cítit pod napětím kvůli nárůstu endorfinů."
Totéž platí pro počítače a elektronické knihy. V jedné studii účastníci čtení elektronické knihy déle zaspali a snížili večerní ospalost - stejně jako sníženou bdělost následující den - než když četli tištěnou knihu. Budete se také chtít vyhnout upřeným pohledům na váš telefon, proto se podívejte na 11 snadných způsobů, jak dobýt závislost na smartphonu.
17 Expozice světla opravdu není důležitá
Shutterstock
Podobně jako u televizních a počítačových obrazovek, které mohou mít vaše cirkadiánní rytmy, tak i světlo u vás doma. „Nejlepší je být v temném světle za hodinu nebo déle před spaním, “ navrhuje Darley. "Důležité je také dostat jasné světlo ráno po dobu 30 minut a záblesky světla každých pár hodin po celý den."
18 Před spaním je důležitější než Waketime
Shutterstock
Zatímco konzistence a rutina dělají všechny rozdíly v efektivních spánkových návycích, na rozdíl od některých mýtů o spánku, které jste možná slyšeli, je vaše spánek ve skutečnosti méně důležitá než doba, kdy se probudíte, podle Michaela Breuse, PhD., Doktora spánku a SleepScore Člen poradního výboru laboratoří.
„Probuzení je kotvou vašich biologických hodin, “ říká Breus. "Takže pokud se probudíte v 6:30 ráno během týdne, musíte se probudit ve stejnou dobu o víkendech. Další je, kolikrát lidé půjdou spát brzy, protože jsou vyčerpaní a to také může vyhodit cirkadiánní hodiny."
19 Unavení je dobrý způsob, jak usnout
Zatímco zvyk pravidelného cvičení je klíčovou součástí zdravého životního stylu a pomůže vám neustále spát, mýty spánku jsou lháři, kteří byste se měli unavit intenzivním cvičením blízko před spaním. „Cvičení před spaním vás ve skutečnosti často neunaví, “ říká Hershenson. Breus doporučuje cvičení nejpozději čtyři hodiny před spaním. Když cvičíte, zkuste jedno z těchto pěti cvičení za 10 minut, které promění vaše tělo.
20 kořeněných jídel vám dá noční můry
Shutterstock
Vaši přátelé pravděpodobně v určitém okamžiku žertovali o tom, jak jim intenzivní jídlo jim dalo děsivé sny. Pokud měli noční můry, pravděpodobně to nebylo habanero. To je jen jeden z mnoha mýtů o spánku.
„Skutečností je, že nikdy neexistovala studie, která by prokázala korelaci mezi kořenitými jídly a nočními můrami, “ říká Sarah Brown, komunitní wellness expertka na SafeWise. "Je více pravděpodobné, že konzumace těchto potravin před spaním by vás mohla jen rozrušit žaludek."
21 Jídlo má malý vliv na vaše návyky spánku
Ale zatímco to, co jíte, vám nemusí dát noční můry, to neznamená, že to nemá žádný dopad na vaše spánek. Studie Národní nadace spánku, které se zabývají účinkem nedostatku vápníku na nespavost, zjistily, že zelenina s vysokým obsahem živin může být přirozeným klíčem ke zlepšení kvality spánku.
„Hlávkový salát, který také obsahuje vysoké hladiny draslíku, nezbytný pro zdravý nervový systém, je vysoký producent vápníku a hořčíku (klíčové složky, které udržují tělo v spánku déle), “ říká Daniel Turissini, zakladatel poskytovatele meditačních služeb recharj. Dodává, že kiwi je další jídlo, které bylo zjištěno (vědci na Tchaj-pejské lékařské univerzitě) ke zlepšení kvality spánku pro ty, kteří trpí nespavostí. "Účastníci spali rychleji, spali déle a měli klidnější a omlazující spánek ve srovnání s kontrolní skupinou studie." Další skvělé rady, jak jíst to nejlepší - a jak v konečném důsledku bojovat proti těmto mýtům o spánku - jsou zde Deset bezbolestných způsobů, jak vylepšit svou stravu.
22 Nejdůležitější věcí je, jak dlouho spíte
Opravdu, hodiny spánku jsou mnohem méně důležité, než kvalita spánku, které dostáváte celkově. Výzkumy zjistily, že přerušený spánek je pro pozitivní náladu horší než kratší spánek, čímž se odhalil jeden z nejvíce pronikavých mýtů o spánku.
„Melatonin je hormon přirozeně produkovaný tělem, díky kterému se cítíme ospalý a udržuje nás ve spánku, “ vysvětluje Dr. Jo Lichten, odborný mluvčí o zdraví a wellness, autor Reboot: Jak zvýšit vaši energii, zaměření a produktivitu . "Říká se tomu hormon Dracula, protože vychází pouze v noci - z tohoto důvodu je nejlepší tlumit světla pár hodin před spaním a vypnout elektroniku."
23 víkendů jsou časy, které vyhodí váš spánek
Shutterstock
„Lidé mají tendenci spát v pracovní dny v pravidelných dnech a potom chodit do postele pozdě a o víkendech vstávat, “ říká Louise Hendon, spoluzakladatelka časopisu Paleo Flourish . "Tento nepravidelný obraz o víkendech zabraňuje tělu dostat se do dobrého cirkadiánního rytmu."
24 Pokud nemůžete usnout, zkuste to dál
Už jste tam byli předtím: důležitý den další ráno, ale nemůžete usnout. Takže si upravte polohu svého spánku a stále se snažíte vyrazit. Další věc, kterou víte, půl noci uplynula a jste jen frustrovanější.
Místo čekání na příchod spánku Hendon doporučuje, aby neklidní pražce „jen vstaly a udělaly něco jiného, dokud se znovu neuspokojí. To jim umožní jejich mozek lépe se spojit, když jde spát, a ve skutečnosti spí.“
Daniel Turissini z recharj dodává, že průměrný zdravý člověk by měl být schopen do 20 minut usnout. „Pokud se po třiceti minutách cítíte neklidně, nevynucujte to! Zírat na hodiny nepomůže. Něco v životním prostředí nebo ve vaší mysli vás udržuje stimulovaným, “ říká. "Přečtěte si knihu nebo se vydejte na teplou koupel, abyste si odpočinuli. Pokud se cítíte úzkostně, odstraňte z mysli své starosti tím, že je zapíšete na papír."
25 Nikdy neprobuď člověka uprostřed Sleepwalkingu
Mezi spícími mýty přetrvává: probuzení spícího chodce povede k infarktu nebo k kómě. Ve skutečnosti je to nesmysl. I když se vyskytují vzácné případy, kdy se sleepwalker může dostat do potíží, obvykle je prostě třeba vést zpět do postele, kde se mohou probudit sami.
Stejně tak pro rodiče venku, probuzení dítěte z nočního teroru neublíží vašemu dítěti. Jsem Hilary Thompsonová, spisovatelka na volné noze se specializací na rodinu a wellness. Mýtus číslo jedna, který vidím šířený mezi rodiči, souvisí s Night Terrors. Night Terrors je porucha spánku (nesmí být zaměňována s nočními můrami), nejčastější u dětí, která se obvykle objevuje během prvních hodin spánku ve fázi 3-4 bez rychlého pohybu očí (NREM).
„Pravda je, že nezraní dítě, aby se probudilo během epizody nočních děsů, i když to může být obtížný úkol, “ říká Hilary Thompson, spisovatelka specializující se na rodinu a wellness. "Trik s nočními hrůzami spočívá v probuzení dítěte před tím, než k němu dojde, což zastaví cyklus a skutečně může zabránit tomu, aby je dítě zažilo."
Radí, aby se tatínci probudili se svým dítětem (řekněme s pitím vody) asi hodinu nebo hodinu a půl do spánkového cyklu.
Nyní, když jste se dozvěděli vše o mýtech spánku, podívejte se na těchto deset tipů pro svůj nejlepší spánek vůbec.
Chcete-li získat další úžasné rady pro chytřejší život, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás nyní na Facebooku!
