Podle Clevelandovy kliniky se v zimním období se sezónní afektivní poruchou (SAD) zabývá přibližně půl milionu Američanů. A navíc, dalších 10 až 20 procent populace se vypořádá s mírnějším případem zimních blues. Ano, ty mrazivé zimní měsíce mají negativní vliv na naši náladu - a pokud nebudou ošetřeny, může to mít vážné následky. „SAD může váš život ovlivnit ve velkém stupni. Život se stává méně zábavným a neefektivním, “ vysvětluje Norman Rosenthal, MD, autor Winter Blues: Vše, co potřebujete vědět, abyste porazili sezónní afektivní poruchu . "Může to také snížit vaši schopnost jasně myslet a činit dobrá rozhodnutí." Ale stříbrná podšívka je taková, že SAD je velmi dobře léčitelný. Zde je 23 věcí, které můžete udělat, abyste porazili sezónní deprese ASAP.
1 Dodržujte normální režim spánku.
Shutterstock
Lidé se SAD často spí více než obvykle nebo je pro ně obtížné vstávat ráno kvůli temnějším hodinám. Ale pro překonání sezónní deprese je v zimních měsících důležité dodržovat pravidelný a zdravý harmonogram spánku.
Tak jak to můžete udělat? „Snížení expozice modrého světla až o dvě hodiny před spaním ve večerních hodinách může změnit způsob, jak udržet váš cirkadiánní rytmus silný a pomůže vám lépe spát přes noc, “ poznamenává David J. Austern, PsyD, klinický asistent psychiatrie v NYU Langone Zdraví.
2 Probuď se simulátorem úsvitu.
Shutterstock
Je těžké být ranní osobou, když je Měsíc ještě v době, kdy musíte vyjít z postele. Enter: lehké budíky, známé také jako budíky s východem slunce. Tato zařízení napodobují sluneční světlo a postupně se stávají jasnějšími, aby vás přirozeně přilákali ze spánku. A na rozdíl od běžných budíků, které vás vzbudí, používají lehké zvuky, lehké budíky využívají přírodních volání nebo uklidňující hudby, aby vám usnadnily spánek. Světlo „může projít víčky a přimět váš mozek, aby si myslel, že je léto, “ říká Rosenthal.
3 Použijte světelný box.
iStock
Pokud hledáte nějaký jas v jakémkoli jiném bodě dne, obraťte se na terapii pomocí světelného boxu, která léčí SAD poskytováním umělého světla, které napodobuje sluneční světlo. „Světelná terapie je základní léčbou SAD, protože lidé trpí na nejnižší úrovni, “ říká Rosenthal. „Dny jsou krátké a tmavé, takže nahrazení toho, co chybí, může nahradit lék. Je to velmi efektivní a může zvrátit příznaky spolehlivým a efektivním způsobem.“
Protože Světelné boxy nejsou regulovány Správou potravin a léčiv (FDA), měli byste se poradit se svým lékařem o tom, co hledat, když nakupujete. Existuje mnoho zařízení, které tvrdí, že jsou lehké, ale ve skutečnosti nejsou. Váš lékař vám také poradí, kolik času byste měli pomocí světelné schránky strávit a v jakých okamžicích během dne je nejvýhodnější ji používat.
4 Jděte na procházky venku, když je slunce.
iStock
Skutečné sluneční světlo je samozřejmě skvělé pro zvládání sezónních depresí, ale chůze může také poskytnout náladu; s každým krokem, který uděláte, napumpujete do mozku více kyslíku a uvolníte serotonin, neurotransmiter zodpovědný za regulaci vaší nálady.
„Jít na procházku je skvělý způsob, jak získat cvičení a světlo, “ říká Rosenthal. "Lidé váhají, aby šli ven, protože je zima, ale to by vás nemělo odradit od čerstvého vzduchu."
5 Pokračujte v pravidelném cvičení.
Shutterstock
Dodržování kondičního režimu je důležité zejména v zimních měsících, a to nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také z hlediska bití sezónní deprese. „Víme, že cvičení je užitečné pro náladu, úzkost a depresi, “ vysvětluje Austern. "Pokud mají lidé důslednou rutinní cvičení, může to být opravdu užitečné při léčbě SAD."
Absolvování skupinových fitness lekcí je také skvělý způsob, jak se spojit s lidmi a vyhnout se osamělosti a izolaci.
6. Vezměte jógu.
Shutterstock
Je to pravda: Můžete dolů směřovat k menšímu stresu a většímu štěstí. Podle studie z roku 2017 zveřejněné v Frontiers in Human Neuroscience může cvičení jógy a meditace pomoci zmírnit stres a posílit pozitivní pocity ohledně vašeho zdraví. Některý výzkum také ukázal, že cvičení jógy může pomoci zlepšit příznaky deprese.
Existuje mnoho různých stylů jógy, takže se zaregistrujte do třídy, o které si myslíte, že nejlépe vyhovuje vašim potřebám, zájmům a úrovni dovedností. Pokud si nejste jisti, co vám vyhovuje, navštivte místní studio jógy a nechte je, aby vás provedl svými třídními nabídkami.
7 S pomocí aromaterapie zvládejte úroveň stresu.
iStock
Pokud máte co do činění se sezónní depresí, je rozhodující vydělat si čas na péči o sebe. Večer si dopřejte relaxační koupel, meditujte před spaním a určitě si užijte aromaterapii s éterickými oleji. Rosenthal říká, že vůně pomerančů a citronů mohou způsobit, že se budete cítit více nabití, a některé výzkumy, jako je tato studie z roku 2017 publikovaná v The Mental Health Clinician, také ukazují, že levandulové éterické oleje mohou mít uklidňující účinek na úzkostné jedince.
8 Relaxujte s lázeňským dnem.
Shutterstock
Je na čase, abyste si rezervovali obličej nebo masáž, které jste pozorovali. Návštěva lázní vám může pomoci zmírnit stres a úzkost a mentálně vás poslat na klidné místo, i když venku je brutálně chladno. Jedna metaanalýza 2010 zveřejněná v Journal of Clinical Psychiatry dokonce dospěla k závěru, že masážní terapie může pomoci s depresivními příznaky. Takže shazování při 60minutové masáži může být přínosem pro zvýšení nálady.
9 Rozjasněte své pokoje světlými barvami.
Shutterstock
Dalším způsobem, jak zchladit měsíce, je o něco jasnější, je zdobit váš domov lehce barevným nábytkem, házet polštáře, koberečky a květiny. Pokud jste ochotni provést některé významné změny, Rosenthal říká, že natírání stěn na bílou nebo na světle, neutrální tóny mohou pomoci odrážet světlo a přirozeně rozjasnit váš prostor, a tak bojovat proti sezónní depresi.
10 Závěsná zrcátka pro odraz světla.
Shutterstock
To je další snadný způsob, jak bojovat proti sezónní depresi a zároveň mít další výhodu v tom, že vylepšujete estetickou přitažlivost vašeho domova. Vyplňte tmavé rohy vašeho domu zrcadly, aby odrážely světlo procházející okny, které rozzáří váš prostor.
11 Vyplňte do domu nějaký hygge.
Shutterstock
Hygge, dánské umění, jak se cítit příjemně, je vše o tom, jak se ubytovat a ocenit teplo, které zima poskytuje. A vzhledem k tomu, že ve Světové zprávě o štěstí z roku 2019 byly Finsko, Norsko a Dánsko uvedeny jako některá z nejšťastnějších míst na světě, mohli bychom všichni použít trochu hygge v našich životech, pokud se cítíme dole, když je počasí venku strašné. Rozsvícení svíček, sklouznutí na některých rozmazaných ponožkách a sdílení jídla s přáteli jsou recepty, jak zkrotit své srdce a posílit vaši náladu.
12 Užijte si noc s přáteli.
Shutterstock
Být společenským je klíčem, pokud jde o pokus o překonání sezónní deprese. "Když se lidé cítí depresivní, necítí se zasnoubení se světem. Cítí se izolovaní a odhlásí se od věcí, které mohou dělat, aby se cítili dobře, " říká Austern. Místo toho se pokuste rozbít vzorec odloučení od světa tím, že jdete na večírek, naplánujte si schůzku s vaším partnerem nebo uspořádejte večeři s přáteli - budete překvapeni, jak moc malé socializace může zvýšit vaši náladu.
13 Poslouchejte pozitivní hudbu.
iStock
Jednoduše vyhodit svůj oblíbený seznam nálad zvyšující náladu vám pomůže bojovat proti sezónním depresím. Ve studii z roku 2011 zveřejněné v PLOS One vědci zjistili, že poslouchání pozitivní hudby může změnit způsob, jakým vnímáme svět, což nás nutí hledat spíše pozitivní než negativní.
14 Přečtěte si dobrou knihu.
Shutterstock
Pozvednutí zajímavé knihy vám může také pomoci zbavit se negativních myšlenek. Ponoření do stránky-turner může být zimní den dobře-strávil uvnitř.
A pokud čtení neudělá ten trik, studie z roku 2017 publikovaná v časopise The Arts in Psychotherapy také zjistila, že zbarvení a čmáranice mohou být prospěšné pro zlepšení nálady.
15 Vyzkoušejte nový zimní sport.
Shutterstock
Pokud jste v zimě chtěli jít na bruslení nebo na lyžování, ale nestáhli jste spoušť, nyní je ten pravý čas zasáhnout na kluziště nebo na sjezdovky. Zimní sporty vám pomohou získat více čerstvého vzduchu, vystavení slunečnímu záření, cvičení a sociální interakci - výherní vzorec pro lepší pocit.
16 Dopřejte si nové oblečení.
iStock
Někdy nosit nový svetr je vše, co potřebujete, abyste se cítili dobře. Nošení něčeho, co se vám líbí a cítíte se dobře, může vyvolat sebevědomí, takže pokud jste si prohlíželi oblečení, necítíte se provinile zastrašováni, abyste se cítili mnohem lépe.
17 Podívejte se na zábavný film.
Shutterstock
Neexistuje lepší způsob, jak vyhlížet za bouřlivého dne, než u dobrého filmu. A i když se cítíte dole, zvažte komedii. Jedna studie z roku 2017 publikovaná v časopise Journal of Leisure Research zjistila, že 20 minut smíchu bylo stejně účinné při posilování nálady jako 20 minutové aerobní cvičení. Ve skutečnosti byl chichotání ještě lepší při zmírňování příznaků úzkosti než cvičení!
18 Naplánujte si víkendový útěk v přírodě.
iStock
Víkendový útěk do útulné kabiny nebo postele a snídaně vám také může pomoci bojovat proti sezónním depresím. Máte jen jeden den na útěk? Naplánujte si výlet po lesích a užijte si majestátní památky a zvuky přírody. Jeden dokument z roku 2019 zveřejněný v International Journal of Biometeorology uvádí, že koupání v lesích - které vyžaduje dlouhé a hluboké dechy v lesích - může výrazně snížit stres snížením krevního tlaku, srdeční frekvence a kortizolu.
19 Nebo se vydejte na slunnou dovolenou.
Shutterstock
Unikněte z pochmurného počasí, které způsobuje sezónní depresi, a vydejte mini výlet na teplejší a slunnější místo. Pocit sluníčka na kůži a užívat si času od stresu života vám může nabít ducha a pomůže vám cítit se uvolněnější a omlazenější. Jedna studie z roku 2010 publikovaná v Aplikovaném výzkumu v kvalitě života dokonce ukazuje, že pouhé těšení na dovolenou může zvednout náladu!
20 Držte se svých cílů.
iStock
Stanovení konkrétních cílů a vytvoření konkrétních plánů pro jejich dosažení vám může také pomoci překonat sezónní deprese. V jedné studii z roku 2019 zveřejněné v časopise Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology vědci zjistili, že lidé s velkou depresí měli prospěch z motivačních intervencí a učení, jak mít pozitivní výhled do budoucnosti. Snadnější řekl, než udělal, že? Prvním krokem je napsat seznam věcí, které chcete dosáhnout v následujících týdnech, měsících nebo dokonce letech, a pak můžete začít identifikovat, co můžete udělat pro dosažení každého cíle.
21 Dobrovolně svůj čas.
Shutterstock
Byli byste překvapeni, kolik pomoci ostatním v nouzi může pomoci sezónní depresi. Podívejte se na místní polévkovou kuchyni nebo zvířecí přístřešek, kde najdete dobrovolnické příležitosti. Pokud existuje charitativní organizace nebo akce, která má pro vás zvláštní význam, kontaktujte organizátory a zjistěte, co můžete udělat pro pomoc. To kruhy zpět k tomu, co Rosenthal a Austern dříve zdůrazňovali o důležitosti zůstat společensky a jednat se společností.
22 Zvažte terapii.
Shutterstock
Rosenthal dodává, že navíc: „SAD souvisí s chováním. Takže pokud ráno ležíte v posteli se zakrytou hlavou, nebudete mít ranní světlo.“ A to může jen zhoršit vaši sezónní depresi.
23 Poraďte se svým lékařem o užívání antidepresiv.
Shutterstock
Jakmile vám bude diagnostikována SAD, lékař vám může předepsat antidepresiva, která jí pomohou léčit. „Je-li deprese na mírné úrovni, psychoterapie bez léků by mohla být v pořádku. Pokud však dojde k závažné depresi, jsou antidepresiva první linií léčby, “ říká Rosenthal. Užívání léků - i když je to jen na krátkou dobu - může pomoci vyrovnat hladinu vašich hormonů a obnovit náladu.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda je ACE-certifikovaný osobní trenér a spisovatel na volné noze zabývající se zdravím a kondicí.