Během zimních měsíců se snadno ocitnete v sezónním propadu. Pokles teploty a nedostatek slunečního světla mohou v našem každodenním životě udělat řadu věcí, které ovlivňují vše od našich spánkových vzorců po naše těla. A protože pět procent Američanů zažívá sezónní afektivní poruchu (SAD) každý rok, může být obtížné udržet naše duševní, fyzické a emoční zdraví pod kontrolou během chladnějších měsíců. Abychom vám tuto zimu pomohli postarat se o sebe, promluvili jsme si s profesionály a shromáždili jsme ty nejlepší tipy pro péči o sebe na měsíce, kdy je mnoho z nás nejvíce potřebuje.
1 Vytvořte pravidelnou rutinu.
iStock
To může být výzva mít rutinu během zimy. S volnými dny v práci nebo ve škole, svátečními svátky a sezónními pochůzky, které je třeba udělat, se mnoho lidí každý den probouzí a spí v nesmírně odlišných časech. Podle Megan Johnson, licencovaného psychologa v Kalifornii, může tento nedostatek rutiny zvýšit naši úzkost a stres během zimy.
„Nastavte rutinu a vytvořte pravidelný cyklus spánku a bdění, “ doporučuje Johnson. „Naše mozky mají opravdu rády vzory, takže život podle rutinní činnosti pomáhá mozku prospívat. Dodržování pravidelného cyklu spánku a bdění vám pomůže regulovat vaše neurotransmitery a vytvořit účinný spánkový model, který vám zajistí optimální bdělost po celý den.“
2 A ujistěte se, že jste vypnuli své letní rutiny.
iStock
I když můžeme být zvyklí dělat věci určitým způsobem v létě, je důležité změnit rutiny v zimě tak, aby se přesně přizpůsobily našim potřebám pro sezónu, říká psychiatr Vinay Saranga, MD, zakladatel Saranga Comprehensive Psychiatry.
Například, pokud budete mít metro do práce, Saranga doporučuje vystoupit z jedné zastávky předčasně a jít po zbytek cesty v zimě. Tato jednoduchá rutinní změna může přidat více cvičení a vystavení slunečnímu záření ve vašem dni, což je něco, co potřebujete více v zimě a méně v létě, když přirozeně získáte více slunečního světla a cvičení.
3 Zkuste každý den opustit dům.
iStock
Ať už se jedná o pětiminutovou procházku po okolí nebo o jednoduchý výlet do obchodu s potravinami, Johnson doporučuje oblékat se a opustit váš dům alespoň jednou denně v zimě. Jak vysvětluje, „náš vnitřní svět často odráží naši vnější zkušenost“, takže pokud zůstanete uvnitř pyžamo po celý den, je pravděpodobné, že se budete cítit hůř, než kdybyste se sprchovali a trávili nějaký čas venku.
4 A když pracujete, opusťte kancelářskou budovu, když svítí.
iStock
Mnoho lidí se během dne v zimě přepracovává, takže mohou mít čas strávit se svými blízkými. Ale pokud jste celý den spolupracovali v kanceláři, pravděpodobně nebudete mít žádné slunce, jak obvykle zapadá, než odejdete z práce.
„Jedním tipem na péči o sebe v zimě, který dávám svým klientům, je uniknout z kancelářské budovy na 20 nebo 30 minut, abych se projel během odpoledních hodin, kdy je slunce na svém vrcholu, “ říká Julie Gurnerová, psychologická lékařka. "Mnozí to tradičně používají jako osobní čas během oběda, ale je to také skvělá příležitost k tomu, aby se to utkalo v" chůzi ", kterou jste již mohli naplánovat."
5 Zapojte se do technik všímavosti.
iStock
Jenn Stolfa, bývalá terapeutka a zakladatelka Take Them Outside, ví, že dostat se ven během chladnějších měsíců je často jednodušší říkat, než udělat.
„To neznamená, že nemůžete ještě pár minut dýchat a znovu se soustředit na venkovní svět, “ říká. „Trvá několik minut, než se hluboce nadechnete, když se díváte z okna. Dávejte pozor na povahu, kterou vidíte, a zkuste se zaměřit na detaily, jako je upoutání pozornosti na tančící listy, velikost a vzory sněžení, struktura mraků, nebo počítání různých odstínů barev, které vidíte. Pokud se na okamžik zhluboka nadechnete a budete si dávat pozor na přírodu, můžete snížit úroveň stresu, pomoci vám znovu zaostřit a připomenout vám vaše spojení s větším venkovním světem. ““
6 Přidejte do své rutiny více pohybu.
iStock
Cvičení uvolňuje endorfiny, které mohou pomoci snížit každodenní stres. Podle psychologky Anny Yam je nejlepším tipem na péči o sebe na zimu jen to, že se během dne budete pohybovat.
„Pokud to počasí dovolí, vydejte se na rychlé procházky, “ říká Yam. „Pokud je venku ponuré, jděte do posilovny, přihlaste se k taneční třídě, kupujte stacionární kolo nebo běžící pás nebo tančte kolem sebe v obývacím pokoji. K dispozici je spousta skvělých bezplatných a placených cvičebních videí online, včetně jógy, aerobiku. "Cyklistika a silový trénink. Popadněte si pot a doma ho potte na podložce. Všechno jde, pokud se pohybujete."
7 Vystavte se více světlu.
iStock
S delšími dny tmy v zimě může být obtížné získat množství slunečního světla, které potřebujeme během dne. Konec konců, vystavení světlu způsobuje pozitivní změny v chemické rovnováze mozku, říká Saranga.
„Použití světelné skříňky nebo skříňky s fluorescenčními lampami v ní nainstalovanými lze použít k vystavení se jasnému světlu brzy ráno před východem slunce a později večer po západu slunce, “ doporučuje. „To může výrazně zmírnit příznaky deprese. Také udržujte žaluzie a odstíny oken co nejvíce otevřené a ořízněte všechny stromy nebo keře, které brání v oknech, takže přirozené světlo zaplní místnost.“
8 Držte se pravidelných stravovacích návyků.
Shutterstock
Nenechte se zapadnout při jídle na dovolenou. I když není žádným zločinem dopřát si lahodnou pochoutku během prázdnin, nepřekračujte ji spoléháním se na donášku jídla nebo zbytky dovolené. Nora Gerardi, klinický psycholog z New Yorku, doporučuje držet krok s pravidelným nákupem potravin, protože „nepravidelné nebo nezdravé stravování může přispět k negativním náladám“.
9 Jíst potraviny za účelem.
Shutterstock
Během zimy nemáte dostatek slunečního světla? Odborník na výživu Natalia Rose má jednoduché řešení: Přiveďte zvenčí dovnitř. Říká: „přineste slunce na talíř jídlem potravin, které uchovávají sluneční světlo.“ Její konkrétní doporučení jsou tmavé listové zelené lístky, jako jsou kapusta zelná, špenát nebo zelí.
10 Omezte příjem alkoholu.
iStock
I když může být snadné sejmout několik koktejlů při shromažďování s přáteli a rodinou během prázdnin, může to v zimě způsobit další problémy. Podle Sarangy, protože alkohol je sestupný, bude "rozhořčovat vaši depresi", pokud již zažíváte příznaky SAD. Místo toho doporučuje během těchto měsíců zvýšit příjem vody.
11 Získejte chřipku.
iStock
Když se necítíte nejlépe ze svého duševního zdraví, může být snadné nechat vaše fytické zdraví upadnout na vedlejší kolej. Teri Dreher, zakladatel advokátů NShore Patient Advocates, říká, že pobyt na vrcholu vašich chřipkových snímků by měl být v zimě na vrcholu vašeho seznamu zdravotní péče. A čísla zálohují tuto radu: Centra pro kontrolu a prevenci nemocí uvedla, že vakcína proti chřipce v loňském roce zabránila téměř 7, 1 milionu případů chřipky.
12 Využijte své nemocné dny.
iStock
Během prázdninové sezóny se mnoho zaměstnanců zdráhá vynechat práci, buď proto, že potřebují peníze, nebo protože příliš mnoho lidí si už vzalo volno. Podle rady licencované terapeutky Katie Learové se však během prázdnin cítíte nemocní.
"Tolik lidí se to snaží ztvrdnout a stále se ukazuje pracovat s nachlazením nebo horším, což vede k dalšímu vyhoření, jak pokračuje zima, " říká Lear. „Vidím tolik rodičů ve své kanceláři po prázdninách, kteří jsou úplně vyčerpaní poté, co ignorují své vlastní zdravotní potřeby. Péče o sebe sama nejsou jen perličkové koupele a manikúry: Každý den také podniká praktické kroky k udržení zdraví.“
13 A jděte k doktorovi.
iStock
Kromě toho, že nechtěli brát své nemocné dny, mnoho lidí nechalo své zdraví nezdravé po celou zimu, protože jsou příliš zaneprázdněni. Gerardi říká, že jedním z nejdůležitějších způsobů, jak se v zimě cítit lépe, je nezapomenout se postarat o jakékoli zdravotní problémy. Pravidelné plánování a účast na lékařských schůzkách, jakož i dodržování veškerých předpisů, je jedním z nejdůležitějších aktů péče o sebe v zimě.
14 Vyzkoušejte terapii.
iStock
Zatímco mnoho lidí si během svátků užívá bytí s přáteli a rodinou, nemusí to být pro všechny tak snadné. Pokud jste někdo, kdo shledá, že dovolená je obzvláště stresující, doporučuje gruzínský poradce Brent Sweitzer vyhledat odbornou pomoc.
„Počátkem ledna je pro mnoho lidí emocionální těžký čas, “ říká Sweitzer. „Mohli zažít stres během prázdnin v rodinných vztazích a kratší dny a chladné počasí mohou vybírat daň z nálad. Pokud jste nikdy neudělali terapii nebo poradenství, je to skvělý způsob, jak se starat o sebe a svůj vztah. už jste to udělali dříve, ale teď v tom nejste aktivní, zima je skvělý čas na restart a proaktivní péči o sebe. ““
15 Zůstaňte připojeni k vašemu systému podpory.
iStock
Je ironií, že v sezóně určené pro přátele a rodinu se mnoho lidí často v zimě cítí příliš zaneprázdněni, než aby skutečně strávili kvalitní čas se svými blízkými. Rachel Elderová, poradkyně pro duševní zdraví ve Washingtonu, připomíná lidem, aby zůstali ve spojení s těmi, na kterých jim záleží, po celou sezónu.
„Naplánujte si čas na chatování v telefonu, na setkání s kávou nebo na nalezení způsobu, jak vidět ty, které cítíte, že vás podporují, “ říká. „Péče o sebe samo o sobě neznamená vždy individuální péči. Můžete použít svůj systém podpory, který vám pomůže splnit vaše potřeby a přimět vás k zodpovědnosti za vaše zdravotní cíle.“
16 Odstupte od obrazovky.
iStock
Když je zima, může se stát, že se na gauči s vaší oblíbenou show Netflix nic neuspokojí. Ale příliš mnoho času na obrazovce není nikdy dobrá věc, zvláště když vás to udržuje uvnitř v zimě, říká Gerardi. Udělejte si čas a aktivně omezte čas na obrazovce - což zahrnuje telefony, televizory a videohry - abyste mohli každý den odpojit, může to změnit svět.
17 Vemte si horkou koupel.
iStock
Díky sváteční dopravní zácpě, chladnému počasí a prodlouženému sedavému času se naše svaly mohou v zimních měsících hodně napjat. Snadné řešení? Udělejte si horkou koupel, doporučuje terapeutka Emma Donovan. Vysvětluje, že i malé množství času stráveného v horké lázni může pomoci snížit stres a uvolnit svalové napětí.
18 Nebo se osprchujte.
Shutterstock
I když se může zdát neintuitivní poskočit do studené sprchy poté, co byl venku v chladu, ve skutečnosti to může být během zimy omlazující zážitek. Sofia Din, doktor s certifikací na desce z New Yorku, doporučuje každý den studenou sprchu 60 sekund, aby se zlepšily kožní problémy, krevní oběh a metabolismus - a posílil váš imunitní systém.
19 Naplňte krémy pro péči o pleť.
Shutterstock
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se o sebe starat v zimě, je péče o vaši pokožku, říká Yocheved Golani, životní trenér v E-poradenství. Vzhledem k tomu, že suchá prasklá pokožka v zimě převládá, doporučuje Golani v zimě zvětšovat své používání zvlhčovače. A zatímco přidáváte více vlhkosti, nezapomeňte na opalovací krém! Paprsky UVA, které přispívají k rozvoji rakoviny kůže, jsou během zimy stejně vysoké - proto je stále nezbytný opalovací krém.
20 Nekupujte dárky.
iStock
Mnoho lidí přirovnává svátky k nákupu dárků, ale utrácení peněz, které nemáte, může během stresující sezóny způsobit další stres. Golani doporučuje tuto sezónu nekupovat dárky, ale místo toho dávat lidem to, co skutečně potřebují.
"Lidé nepotřebují věci, potřebují vztahy. Vytvořte několik pozvánek, abyste společně trávili čas, dobrovolně provozujte pochůzky pro někoho, kdo by to ocenil, nebo opravte něco jako laskavost někomu, kdo by ocenil váš čas a úsilí, " Golani doporučuje. "Splňte tyto závazky. Peněženky zůstanou plnší a stejně tak i pocit vzájemného štěstí."
21 Udělejte si čas na cestování.
iStock
Zimní vyjížďky je těžké se dostat ven, zvláště když vaše prostředí není vhodné pro dobrý zážitek. Joe Bunting, autor Crowdsourcing Paris , doporučuje věnovat čas cestování v zimě. Pokud žijete v temné nebo pochmurné oblasti, cestujte někde slunnější. Zajištění času na cestu pro sebe, a nejen na návštěvu rodiny, může během chladnějšího období opravdu pomoci, říká Bunting.
22 A věnujte čas každému dni soustředění se na sebe.
iStock
Bez ohledu na to, kolik tipů pro péči o sebe čtete nebo berete na vědomí, pokud každý den nestrávíte nějaký čas zaměřením se na to, co pro vás znamená péče, nikdy nenajdete relaxaci, po které toužíte. Leslie Nifoussi, obhájce duševního zdraví, doporučuje strávit alespoň 15 minut každý den, aby se zaměřil na sebe.
„Co to pro tebe vypadá? Možná je to horká koupel s novými koupelovými solemi, možná je to obličej doma nebo obličej daleko od domova, “ říká. "Ať už je to pro vás cokoli - a konkrétně - vložte jej do svého kalendáře a když tato připomínka zhasne, je 'čas'."
Kali Coleman Kali je pomocným editorem v Best Life.