Mezi vlivnými instagramy, fitness blogery a samozvanými „guruy“ existuje skutečná pokladnice informací o cvičení. Ale bohužel, ne všechno je přesné. Věděli jste například, že všechno protahování, které děláte, abyste předešli zranění, je pro nic za nic? Nebo že byste měli ukončit trénink kardio, nezačínat tím? A pravděpodobně jste věřili, že sval váží více než tuk, že? Ano, šance jsou vysoké, že se chystáte cvičit špatně - a tyto příklady jsou pouze špičkou ledovce! Čtěte dále a zjistěte, zda takzvané „pravdy“, o které jste toužili po cvičení, jsou ve skutečnosti podloženy vědeckými studiemi a lékaři. Poté můžete začít pracovat chytřeji - a efektivněji - dnes!
1 Mýtus: Protahování zabraňuje zranění.
Skutečnost: Přemýšlíte o tom, že uvolnění svalů před tréninkem vás učiní příjemným a úchvatným, čímž se minimalizuje šance na jakékoli svalové trhliny nebo tahy, ale studie z roku 2007 zveřejněná v časopise Research in Sports Medicine tuto představu vyvrátila. Vědci z University of Hull v Anglii „dospěli k závěru, že statické protažení je při snižování výskytu zranění souvisejících s cvičením neúčinné.“
Místo toho, chcete-li zůstat opravdu v bezpečí, budete chtít provést zahřívací cvičení, abyste zvýšili průtok krve do svalů, což je připraví na nastávající cvičení. Ve studii z roku 2018 zveřejněné v Žurnálu cvičení rehabilitace vědci poznamenali, že rozcvičky „se provádějí po dobu 5 až 15 minut před zahájením hlavního cvičení“, aby se „snížilo riziko zranění svalů a šlach“.
2 Mýtus: Tuk se může proměnit ve sval a sval se může proměnit v tuk.
Shutterstock / Kzenon
Skutečnost: Můžete spalovat tuk a budovat svaly (někdy i se stejnou rutinou!), Stejně jako můžete získat tuk a ztratit svaly. Ale nedělejte chybu, tuk a sval jsou dva různé typy tkání a nemůžete z jednoho na druhého změnit. „Nejlepší analogii, kterou mohu použít, je, že z pomeranče nemůžete udělat jablko, “ řekl Brad Schoenfeld, odborný asistent cvičení na City University of New York Lehman College, LiveScience.
3 Mýtus: Začnete ztrácet svalovou hmotu již po týdnu nečinnosti.
Shutterstock
Skutečnost: Pravděpodobně je pravda, že pokud jste právě zahájili rutinu, můžete si volno rychle vyřídit své zisky. Ale pokud cvičíte pravidelně - několikrát týdně po dobu několika měsíců - bude trvat déle než sedm dní, než se vaše síla vypaří. Podle studie z roku 2007 zveřejněné v Archivu fyzikální medicíny a rehabilitace pro sportovce je „silový výkon obecně udržován až čtyři týdny nečinnosti“.
4 Mýtus: Dělat více kardio znamená, že zhubnete.
Shutterstock
Fakt: Navzdory tomu, co si možná myslíte, trávení hodin na běžícím pásu není nejrychlejším způsobem, jak tyto další libry prolít. Podle Mayo Clinic se asi 3 500 kalorií rovná jedné libře tuku. Takže, abyste spálili tu libru tuku, musíte spálit 3 500 kalorií. A podle článku z roku 2018 ve světě běžců spaluje průměrný člověk asi 100 kalorií na kilometr běhu. Jinými slovy, abyste spálili jednu libru tuku, museli byste utéct 35 mil, což je jen pár mil od maratonu a půl!
5 Mýtus: Brzy ráno je nejlepší čas na cvičení.
Skutečnost: Vypracovat první věc ráno je skvělá metoda pro nastartování vašeho metabolismu - a jako bonus se nemusíte bát, že byste se později během dne nemuseli obtěžovat. Mnoho lidí tak přísahá. Podle studie z roku 2019 zveřejněné v časopise Journal of Physiology je však práce mezi 13:00 a 16:00 stejně účinná jako vypracování brzy ráno. Všechno záleží na tom, jestli jste přirozeně ranní osobou nebo ne.
6 Mýtus: Počet kalorií, o kterých váš kardiogram říká, že jste spálil, je přesný.
Shutterstock
Fakt: Není nic jako dokončit dlouhé cvičení na eliptické trati a zjistit, kolik kalorií jste spálili. Dává vám hmatatelný náznak úspěchu, že? Ukázalo se však, že je nejlepší vzít číslo, které vidíte na digitálním displeji stroje, zrnkem soli. Podle studie z roku 2018 zveřejněné v časopise Exercise Medicine byste měli očekávat, že eliptické zařízení nadhodnocuje vaše výsledky přibližně o 100 kalorií za 30 minut cvičení. K podobnému vycpávání čísel dochází pravděpodobně také u běžících pásů.
7 Mýtus: Drtí a sit-up vám šest pack pack abs.
Shutterstock
Skutečnost: Drtí, sit-upy a jiná cvičení na břiše jsou skvělá pro budování základních svalů, a pokud jsou prováděny dostatečně často a správně, mohou pomoci tón vaší abs do svalové vrstvy - ale pouze pokud máte dobrou stravu na místě. Říká: „Abs nejsou vyrobeny v tělocvičně. Jsou vyrobeny v kuchyni, “ je na vodítkách částečně pravda. „Zdá se, že existuje mnoho mylných představ o tom, jak vypadají řezané, roztrhané, skartované nebo cokoli, čemu to chcete nazvat, “ píše na své webové stránce expert síly a flexibility Antranik Kazirian. „Pokud máte kolem břicha tlustou vrstvu tuku, neuvidíte šlachovité křižovatky, které vytvářejí šest (nebo osm-) balení. Nezáleží na tom, jestli máte schopnost doslova 100 sedět v řadě nebo pokud byste mohli mrtvý tah zvednout o 400 liber. “
8 Mýtus: Cvičení by mělo být alespoň hodinu.
Shutterstock
Skutečnost: Podle studie z roku 2012 v časopise Fyziologie mohou lidé, kteří cvičili pouze 30 minut, vykazovat stejné zisky jako lidé, kteří cvičí hodinu - nebo lépe! Studované subjekty, které cvičily po dobu 30 minut denně, ztratily v průměru za tři měsíce osm liber, zatímco ty, které cvičily celou hodinu, ztratily pouze šest liber. "Vidíme, že cvičení po celou hodinu namísto jedné poloviny nezajišťuje žádnou další ztrátu tělesné hmotnosti ani tuku, " uvedla v prohlášení vědkyně Mads Rosenkilde, studentka doktorského studia na Kodaňské univerzitě.
9 Mýtus: Měli byste chodit každý den do posilovny.
Shutterstock
Skutečnost: Jednoduchá logika vyžaduje, aby více cvičení znamenalo lepší zdraví, a že pokud můžete denně navštěvovat tělocvičnu, měli byste. Ale vaše tělo musí odpočívat a nechat svaly vychladnout. Přeskakování spočívá v tom, že jakmile se vrátíte k broušení, vaše svalová vlákna budou příliš opotřebovaná na růst.
„Během 24 až 48 hodin po tréninku se vaše tělo snaží obnovit tyto svaly, což má za následek jejich lepší sílu, vytrvalost a tón, “ píše Nicole Meredith z Toronto YMCA. "Pravděpodobně jste cítili, že se to děje, ve formě bolestivosti a napjatosti den po dobrém cvičení. Ale pokud druhý den zasáhnete do tělocvičny, přerušíte proces a přesměrujete energii, kterou se vaše tělo snaží použijte k opětovnému vybudování svalů na další cvičení. “ Nejlepších výsledků dosáhnete, když si každý týden vezmete den nebo dva.
10 Mýtus: Nejprve byste měli udělat své kardio.
Shutterstock
Skutečnost: Je hezké dostat své kardio z cesty na začátku tréninku, ale to neznamená, že je to účinná strategie, podle Maxa Loweryho, osobního trenéra a zakladatele 2denního plánu střídání půstu. „Je to velká chyba, když děláte kardio a vyčerpáváte se, než začnete činit závaží, “ řekl Lowery Business Insider v roce 2017. „Cardio vyčerpá vaše svalové glykogenové obchody, což je v podstatě vaše uložená energie pro výbušnou činnost. bude mnohem méně efektivní. “
11 Mýtus: Zvedací závaží vás spojí.
Shutterstock
Skutečnost: Jistě, když začnete zvedat rutinu, začnete do rámu přidávat svaly. Ale opravdu to vyžaduje hodně práce - od počítání kalorií až po metodické zvyšování hmotnosti, kterou zvedáte -, aby se skutečně zvětšilo, říká Jacqueline Crockfordová, CSCS, Americké rady pro cvičení. "Získání svalové hmoty pochází z kombinace tréninku s těžkou hmotností a nadměrného množství kalorií, " řekl Crockford Shapeovi. "Pokud provádíte trénink odporu jeden až tři dny v týdnu a nejíte více kalorií, než kolik za den utratíte, pravděpodobně neuvidíte tunu růstu svalů."
12 Mýtus: A „štíhlé svalstvo“ se liší od „hromadného“.
Shutterstock
Skutečnost: Možná jste slyšeli, jak lidé házejí termín „štíhlý sval“. (Stejně jako v: „Nechci se dostat objemný . Chci jen vybudovat štíhlou svalovinu.“) Ale navzdory tomu, že se termín nachází ve fitness lexikonu a jeho převládajícím použití u návštěvníků tělocvičny, „štíhlé svalstvo“ ve skutečnosti není věc.
Jak Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, cvičící fyziolog v Tisch Sports Performance Center v Nemocnici pro speciální chirurgii, v roce 2017 řekla Selfovi , „Dlouhé štíhlé svaly se staly populárním marketingovým schématem zaměřeným na ženy, které se obávaly„ spojování “ nahoru. “„ Poznamenala však, že svaly jsou ze své povahy štíhlé, takže je ve skutečnosti nemůžete víceméně udělat. „Žádná forma tréninku nemění vizuální délku svalů, “ dodal Geisel.
13 Mýtus: Zvedání nepomáhá při hubnutí.
Shutterstock
Skutečnost: Pokud jde o hubnutí, mnoho lidí míří přímo k běžícímu pásu. Ale pokud je vaším cílem spálit nějaké vážné kalorie, nevyhýbejte se vážní místnosti. Podle výzkumu z roku 2019 z časopisu Harvard Health Publishing osoba, která váží 155 liber, spálí v průměru 112 kalorií z 30 minut na silovém tréninku nebo 224 kalorií za hodinu. A i když to není tolik, jako běh - což ve srovnání spaluje 298 kalorií za 30 minut pro osobu s 15 kilogramy - rozhodně není nic, na co by se dalo!
14 Mýtus: Chcete-li zvětšit, musíte zvednout velké.
Skutečnost: Zdá se, že studie z roku 2016 zveřejněná v Journal of Applied Physiology provedená na McMaster University vyvrátila tento všudypřítomný mýtus o cvičení. Vědci testovali dvě skupiny zvedáků: Jedna skupina zvedla těžké váhy na 8 až 12 opakování, zatímco druhá zvedla lehké váhy na 20 až 25 opakování. Na konci 12týdenní studie získali účastníci z obou skupin v průměru stejné množství svalu - asi 2, 4 liber - což dokazuje, že počet opakování a množství zvednuté váhy jsou to, co kolektivně buduje svaly.
15 Mýtus: Větší svaly se promítají do větší síly.
Skutečnost: I když někdo vypadá jako Hulk, nemusí být nutně silnější než někdo s drátovějším rámem. Za rok 2015 výzkum publikovaný v časopise Experimentální fyziologie , kulturisté a sprinterové mají ve skutečnosti silnější svalová vlákna - alespoň na buněčné úrovni - než kulturisté. Ukázalo se však, že jednotlivci s akčním hrdinou mají více svalových vláken. Je to klasický scénář kvality versus kvantita.
16 Mýtus: Trénink na místě vám může pomoci ztratit tuk v určité oblasti vašeho těla.
Skutečnost: Trénink na místě je myšlenka, že můžete spalovat tukové buňky z určité oblasti na vašem těle těžkým zpracováním. Je to představa, že pokud děláte stovky dolních končetin, spálíte tuk z břicha. Nebo, pokud děláte tisíce dřepů, uděláte to samé se svými čtyřkolkami. Ale předtím, než vás někdo nechá promluvit na místě tréninku, věděte, že věda naznačuje, že to nefunguje. Orientační studie z roku 1983 z University of Massachusetts publikovaná v Research Quarterly for Cvičení a Sport měla účastníky provést 5 000 sit-upů v průběhu 27 dnů. Na konci studie však nedošlo k žádné významné změně tělesné hmotnosti nebo tělesného tuku subjektů.
17 Mýtus: Čím více potíte, tím více tuku spálíte.
Shutterstock
Skutečnost: Během intenzivního kardiogramu se můžete cítit, jako by se vás libry doslova potily. Ale bohužel to tak není. Podle výzkumu z roku 2008 v časopisu Health & Fitness Journal společnosti ACSM zhubnete, když se potíte, ale ztrácíte vodu, ne tuk. Pocení je způsob, jak se vaše tělo ochladzuje uvolněním uložené hydratace. To vše znamená, že musíte rehydratovat.
18 Mýtus: Sportovní nápoje jsou pro vás dobré.
Skutečnost: Když se po pocení znovu hydratujete, ujistěte se, že nejde o sportovní nápoj, který je nabitý cukrem. Například vaše standardní 20-unce Gatorade obsahuje 34 gramů věci. Takže tím, že pijete, jen brzdíte svůj pokrok. Podle článku z roku 2019 o Livestrong.com je oblíbený sportovní nápoj účinný, pokud jde o dodávání určitých elektrolytů, ale pokud je vaše tělo nepotřebuje, držte se dál od něj, protože přidáváte zbytečný cukr, kalorií a sodík do vaše strava.
19 Mýtus: Pro dosažení maximálních výsledků musíte okamžitě získat protein.
Shutterstock
Skutečnost: Ve vstupní hale vaší tělocvičny můžete vidět ty s největšími svaly, které třesou bílkovinnými chvěním. Tito lidé se snaží vydělávat na myšlence „anabolického okna“ nebo časového rámce po tréninku, kdy je syntéza bílkovin vašeho těla - nebo období budování svalů - na svém maximu. Běžné myšlení prohlašuje, že tato doba je zhruba 30 minut. Podle článku z roku 2018 v US News & World Report se však anabolické okno může prodloužit až 24 hodin po tréninku. Není to tím, že by došlo k okamžitému poškození konzumace bílkovin; prostě to není tak nutné, jak se dříve myslelo. Například ve studii z roku 2017 publikované v medicíně a vědě ve sportu a cvičení , když muži po tréninku pili 22 gramů bílkovin, nestavěli více svalů než ti, kteří tak neučinili.
20 Mýtus: Práce s přítelem je rušivá.
Shutterstock
Skutečnost: Pokud narazíte do tělocvičny s kamarádem, můžete být vtaženi do konverzace, ale vaše týmové úsilí může také doplnit vaši rutinu. Podle studie z roku 2015 v časopise Journal of Personality & Social Psychology , cvičenci pracují tvrději, když to dělají bok po boku s přítelem. Navíc díky práci s někým se stanete zodpovědnější!
21 Mýtus: Pokud zhubnete, znamená to, že zhubnete.
Shutterstock
Fakt: Když poprvé začnete cvičit, vaše váha může zůstat úplně stejná. A co je ještě překvapivější, může se také zvýšit . Když vidíme, že se to děje v reálném čase, může to být hrůza, není to žádný důvod k poplachu. Pravděpodobněji než ne, je to jen vaše tělo, které přidává svalovou tkáň, což znamená další váhu. Pokud váha, kterou přibýváte ve svalu, nezruší množství váhy, které ztratíte v tuku, technicky přibýváte na váze, ale tuk stále ztrácíte. „Můžete ztratit 10 liber tuku a získat 10 liber svalové hmoty a měřítko neukazuje žádné změny, “ vysvětluje Roberta Andingová, registrovaná dietologka a odborná asistentka na katedře ortopedické chirurgie Josepha Barnharta na Baylor University. „Pokud je vaším cílem ztratit tělesný tuk a posílit, nemusí být vaším tradičním měřítkem váš přítel. Pokročilé nástroje pro složení těla, které určují procento tuku, svalů, kostí a vody v těle, vám mohou lépe posoudit tělo změny složení. “
