Nepotřebujete zpracované tyčinky a koktejly na náhradu jídla; můžete vytvořit zdravé 200 kalorické pokrmy z celých přírodních potravin. Postupujte podle plánu na snížení hmotnosti o hmotnosti 1, 200 až 1, 600 kalorií, jíst denně 6 až 8 jídel 200 kalorií. To zajišťuje dostatek kalorií, které nabízejí dostatek výživy a energie pro váš den. Jídlo méně než 1, 200 kalorií denně není vhodné pro ženu, nebo méně než 1, 500 kalorií pro muže. Každé jídlo by mělo obsahovat kombinaci celých zrn, čerstvého ovoce a zeleniny a malého množství bílkovin.
Video dne
Pizza s mandlovým máslem
Pro pouhých 200 kalorií vytvořte dekadentní mandlové máslo a ovocnou pizzu. Použijte jednu polovinu anglického muffinu z celé pšenice jako kůru a rozdistěte ji 1 polévkou lžíce. mandlovým máslem a ½ šálku tenké plátky jablka. Mandlové máslo poskytuje zdravé nenasycené tuky spolu s bílkovinami a vitamínem E, zatímco muffin a jablko nabízejí vlákninu pro zdravé trávení.
Kuřecí malinový salát
Proveďte dohromady 2 šálky jarní zeleniny s ½ šálkem čerstvých malin a 2 oz. grilovaných kuřecích prsíček. Šaty s 1 lžičkou. olivový olej smíchaný s 1 lžičkou. malinový ocet a ½ lžičky. Dijon hořčice a nahoře s 2 lžičkami. nasekané vlašské ořechy. Kuře je chudý zdroj bílkovin, zatímco zelené jarní vlákno a antioxidanty. Olivový olej a vlašské ořechy nabízejí zdravé nenasycené tuky, které absorbují živiny a pomáhají cítit spokojen.
Turecko Wrap
Celozrnné kukuřičné tortilly poskytuje pouhých 50 kalorií. Nahraďte ho 1 polévkou. šlehačkou, 1/8 avokáda a 2 oz. z Turecka. Připojte kiwi vedle svých 200 kalorií. Avokádo je zdrojem vitaminu K a draslíku, zatímco kiwi nabízí vitamín C a vlákninu.
Ovesné vločky s borůvkami
Ovesné vločky jsou plněná obilná zrna, která vyhovuje jakémukoli dennímu dni, a to nejen snídani. Vařte balíček obyčejných, okamžitých ovesných vloček ve vodě. Nahoře s posypem skořice, ½ šálku mléka a ½ šálku borůvek. Ovesné vločky poskytují rozpustnou vlákninu, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Mléko je důležitým zdrojem vápníku a vitaminu D a borůvky poskytují antioxidanty.
Chléb sýr Dip
Vytvořte jídlo z tvarohu, zeleniny a krekrů. Směs spolu ½ šálku nízkotučného tvarohu s 2 lžícemi. čerstvá salsa. Použijte to jako ponorku pro 1 šálek zeleniny, jako jsou papriky na papriku, celer stonky, baby mrkev a jika klíny a 5 tkaných pšeničných krekrů. Sýřenka poskytuje bílkoviny a počítá se s vašimi mléčnými porcemi, zatímco zelenina a sušenky nabízejí vlákninu plnou vitamínů a minerálů.
Egg White Scramble
Vaječné bílky obsahují pouze 16 kalorií.Nakrmte čtyři vejce s 1 šálkem čerstvého špenátu a ¼ šálku nakrájených hub v nelepivé pánvi stříkané sprejem na vaření. Nahoře s ½ oz. sýra feta a podáváme s plátkem celozrnné toasty. Špenát poskytuje vitamín K a lutein, který podporuje zdraví zraku. Houby obsahují několik vitamínů B a minerálů.
Vařečka Saute
Pro uspokojivou večeři připravte hřebíček a zeleninu. V nelepivé nádobě na vaření, která byla nastříkána ve spreji, vysušte 3 oz. z mořských hřebenatých sezon s pomlčkou soli a praskaným černým pepřem. Vyjměte z pánve a nakrájejte 1/2 šálku tence nakrájené cukety, 1 polévkovou lžíci. z mleté šalotky, 1 mletého česneku a ¼ šálku z poloviny cherry rajčat na 1 lžičku. olivový olej. Podávejte s 1/4 šálku vařené quinoy. Quinoa a mušle nabízejí bílkoviny a zelenina je plná vitamínu A a draslíku.
Steak s paprikou
Pro jídlo bohaté na železo, sezóna 2 oz. z hovězí svíčkové s černým pepřem a mořskou solí. Otřete nebo grilujte na požadovaný stupeň "doneness" a podávejte 1 šálek sautej červené a žluté papriky. Přidejte nakrájené byliny do papriky včetně petrželky, tymiánu a čerstvé bazalky. Proveďte vedlejší pokrm z pražených brambor tenkým krájením 1/2 šálku nových brambor a stříkání s nelepivým sprejem na vaření. Posypeme španělskou paprikou, solí a pepřem; pečené až hnědé a křupavé.
