Těhotenství je čas změn a bohužel to zahrnuje i vaše spící a cvičební návyky. Rozšiřující se břicho kladou na vaše tělo několik omezení, jako např. Nevykonávání cviků, když ležíte na zádech. Toto omezení se vztahuje také na spaní, ale můžete najít nové pozice, které budou prospěšné pro zdraví vaší i rostoucího dítěte.
Video dne
Problém s ležinkou na vrcholu
Dojdeš úlevy, když to uděláš během prvního trimestru těhotenství. Vaše hluboké dechy však začínají bránit dětské břicho, zvláště když spíte na zádech nebo cvičíte, jako jsou křupky. Po 20 týdnech, kdy ležíte na zádech, může vaše děloha tlačit na jednu z hlavních žil vašeho oběhového systému: dolní vena cava. Tato žila je zodpovědná za vrácení krve z vašeho spodního těla do vašeho srdce.
Symptomy na záchvaty
Můžete také zaznamenat pokles krevního tlaku. Jedním způsobem, jak vaše tělo kompenzuje pokles krevního tlaku, je snížení průtoku krve do dělohy, což může být nebezpečné pro rostoucí plod. Abyste tomu zabránili, měňte pozice při cvičení nebo spánku a posaďte se nebo spát na své straně.
Boční pohled
Nejlepší způsob, jak zmírnit tlak z dělohy, je spát nebo cvičit na své straně místo na zádech. Pokud nejste boční spánek, můžete se otočit z jedné strany na druhou, dokud nenajdete pohodlnou pozici. Umístění polštáře pod spodní část kyčle může přinést další pohodlí vaší nové spánkové pozici. Přizpůsobení dalšího polštáře k podpoře hlavy a mírné stabilizaci vašeho páteře také pomáhá. Například použijte jeden roh polštáře a nechte zbytek polštáře kroutit kolem ramen a dolů horní části zad pro podporu.
Posaďte se a relaxujte
Hlavní cvičení, které provádíte na zádech, je břišní krk nebo sednutí. Pokud chcete udržet svou sílu jádra, ale prošla známkou 20 týdnů, zkuste místo toho sedět břicho. Zůstanete vzpřímený bez tlaku na žíly. Posaďte se na podlahu se skloněnými koleny a nohy na podlaze. Umístěte nohy do pohodlné vzdálenosti od svého bumu. Roztáhněte ruce přímo z ramen s dlaními dolů. Držte si hrudník vzhůru a podívej se rovně. Vdechněte se a lehce se posaďte, když držíte páteř rovně a hrudník se zvedne. Sedněte přibližně 45 stupňů. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.Snažte se dokončit jednu sadu osm až deset set-backs a postupně zvýšit na dvě nebo tři sady. Jiné cviky ab, které nevyžadují ležet na zádech, zahrnují prkna a břicho.
Flexibilní alternativy
Další způsoby, jak posílit vaše jádro bez ležení na zádech, zahrnují stálý dřevěný kotouč a otáčení trupu s kuličkou. Otočte léčebnou kouli z jednoho ramena dolů směrem k opačnému hrotu, abyste provedli dřevěný kotlet. Držte míč před vámi a otočte ho doprava a doleva, abyste provedli rotaci trupu. Pokud se nakláníte rovně na záda, nastavte flexibilitu cvičení na sedící nebo stojící pozice. Například místo ležení na zádech s nohou prodlouženou, aby se protáhla vaše hastrings ležet na levé straně s levým kolenem sklonil a natáhnout pravou nohu k stropu. Chcete-li natahovat spodní část zad, namísto toho, abyste táhli obě nohy směrem k hrudi, sedněte si na židli a opřete se o hruď vpřed s nohama.
