Podle legendy byla melodie „Pod tlakem“ vytvořena některými lidmi, kteří byli pod tlakem. David Bowie a skupina Queen náhodou byli ve stejném studiu ve stejnou dobu, oba nedokázali stanovit, že byli šťastní. Z kamarádství vzájemné frustrace následovala jamová sezení, a hle a hle, zrodil se singl číslo jedna. Úspěch vždy vyžaduje, abychom odstoupili od našich komfortních zón, udělali krok zpět, abychom našli nová řešení složitých problémů. Jistě, nejsi globetrotting rocková hvězda. Postupujte však podle těchto tipů a můžete také zasáhnout číslo jedna. A pro více tipů na zmírnění stresu, podívejte se na 10 nejlepších netrénovacích stresových busterů.
1 Prozkoumejte
Shutterstock
První věc, kterou člověk cítí pod tlakem, je zjistit, jak moc je pod skutečným tlakem. Je snadné nechat vaše předpoklady nebo představivost vést vás k představě, že jste pod větším tlakem, než jste ve skutečnosti. Mnoho lidí má ve zvyku představit si to nejhorší, takže když jste v sevření určitého strachu nebo úzkosti, měli byste si položit dvě otázky, radí Jamie Priceovi, odborníkovi na wellness a spoluzakladateli Stop, Breathe & Think: „1. Je to Opravdu pravda? Snažím se vzpomenout si, že moje myšlenky nemusí být nutně fakta a že jsou přechodné. Jsou jako počasí - neustále procházející a měnící se, takže je nemusím brát tak vážně nebo se k nim připoutat 2. Jsem teď v pořádku? Často má úzkost souvisí s obavami o budoucnost, takže je užitečné se záměrně soustředit na to, co se právě teď děje, v současnosti. ““
Cílem je jemně odtlačit hrozivé myšlenky, aby vaše mysl mohla fungovat racionálně.
2 Vypadni z hlavy
To je zvláště užitečné, když jste byli zaměstnáni ve vysoce koncentrované nebo kreativní práci. Pokud už nějakou dobu řešíte problémy a díváte se dovnitř, a máte pocit, že se výpočetní výkon vaší mysli zmenšil, možná je na chvíli na chvíli odvětrat. „Vyjměte svou pozornost. Duševní stres upoutá vaši pozornost dovnitř na sebe a na vaši mysl a duševní chvění, “ říká Carolyn Dean, MD, ND, odbornice na zvládání stresu a výživu a autorka Magnesium Miracle .
„Podívejte se na stromy a domy, ulici a auta kolem vašeho okolí, podívejte se ven a brzy budete vyhoštění a budete cítit nějakou úlevu od duševního stresu, “ dodává Dean. Dívat se ven je jako výfukový mechanismus, který vám pomůže uspořádat vaše myšlenky a klidně se vrátit k zaostření a racionálnějšímu pohledu na věci. Jedním z 15 způsobů, jak každý den ztrojnásobit produktivitu, je přestávka v práci na procházku nebo rozhovor s kolegou.
3 Připojte se k vašim smyslům
Dalším způsobem, jak o tom přemýšlet a uzemnit se během intenzivního času, je dostat se mimo svou mysl a znovu se soustředit na své tělo, dýchat a smysly v tuto chvíli.
„Abych vytvořil určitou vzdálenost od úzkostných, opakujících se myšlenek, upozorním na všechny smysly a uzemním se v přítomnosti, “ říká Price. „Ať jste kdekoli, zkuste několik pomalých, hlubokých dechů a zaměřte své povědomí na své okolí. Rozhlédněte se kolem a všimněte si, co vidíte. Prostě sledujte různé barvy, tvary a textury toho, co vidíte, aniž byste to nutně museli utváření názoru. “
Použijte stejnou techniku k zaměření na další smysly: Zaměřte svou pozornost na zvuky ve vašem okolí, izolujte nejhlasitější nebo nejtišší zvuk, který slyšíte. Přesuňte své povědomí do svého čichu s ohledem na to, co cítíte a kolik různých vůní můžete detekovat; nechte cvičení vstřebat vás.
„Konečně, přineste své povědomí vašemu pocitu na dotek, “ říká Price. „Sáhni dolů a dotkni se země svými prsty. Všimni si, kolik různých pocitů cítíš. Uvidíš, jestli je můžeš popsat, aniž bys přemýšlel o tom, zda se ti líbí nebo nelíbí.“
Spojením se svými smysly se odpojíte od svých problémů a soustředíte svou mysl, čímž jí poskytnete klid a energii. Vycentrujte se dále tím, že zpochybníte a odhalíte těchto 5 mýtů o mužském stresu.
4 Zaměřte se na účel bolesti
Shutterstock
Ve stejných liniích se nesnažte jen prosadit stres, který cítíte, a ignorujte zdroj svých úzkostí. To je recept na včasný infarkt. Pokud věnujete pozornost tomu, co cítíte, můžete lépe určit, jak zvládat stres. "Když procházíte krizí, zkuste najít účel, jako je to, jak roste vaše postava, " říká Dr. Wyatt Fisher, licencovaný psycholog se sídlem v Coloradu. „Ti, kteří v bolesti najdou smysl, ji díky životním bouřím mnohem lépe než ti, kteří to neudělají. Ponořte se do úzkosti spíše než ji ignorujte.“ Využití vaší energie k ponoření do vaší úzkosti namísto vyčerpání se snaží vyhnout se konfrontování se stresem, zvyšuje odolnost.
Cvičte výběrem oblasti, která pro vás vyvolává úzkost: Představte si, že se nejhorší scénář splní a jak byste s ním zacházeli. „I když to může být nepříjemné, může to snížit strach vytvořením bitevního plánu pro případ, že by se to stalo, což poskytuje pocit připravenosti, “ dodává Fisher. Přechod na zdroj vašeho strachu vám pomůže vytvořit páky a mechanismy, které s ním budou ve skutečnosti jednat. Jedním z 30 snadných způsobů, jak se vyhnout přílišnému stresu, je pohodlnější nepohodlí.
5 Proveďte mini meditaci
Ne, meditace není jen pro New Agers; je to nepostradatelný nástroj v repertoáru myšlenkových vůdců a progresivních myslitelů. Často se můžete vrátit do klidu jen krátkým 10minutovým kouzlem.
„Mini meditaci může kdykoli a kdekoli provést kdokoli, “ říká autor a řečník Dr. Kathy Gruver, Ph.D., RM. "Jednoduše se soustředíš na dech, vzestup a pád hrudníku. Na vdechu si myslíš:" Já jsem. " A opakujte s každým nádechem. Na výdech si myslíte, „v míru“. A opakujte to s každým výdechem. “
Pokud do vaší mysli v průběhu této praxe vniknou jiné myšlenky, jemně je odstrčte stranou (aniž byste je soudili) a pokračujte v procesu. Tato jednoduchá praxe a její variace mohou během několika minut snížit stres a pomoci vám lépe se vypořádat s vysokým tlakem - a vysokým krevním tlakem. Další rady o tom, jak zacházet s tímto klíčovým číslem, najdete v 10 nejlepších způsobech, jak snížit krevní tlak.
6 Pomozte příteli nebo někomu méně štěstí
Je tu jen málo, co přetlácí tlakový ventil na váš mozek a zastaví vás starosti o sebe na nějaký čas, pak přesune vaši pozornost (i na několik minut) na potřeby někoho jiného. Ať už to pomáhá příteli přestěhovat se do bytů, nebo se dobrovolně zapojit do komunity, dělat něco nesobeckého vám pomůže vynutit tlak, který cítíte, do perspektivy.
To platí zejména o pomoci méně šťastným: „Často jsme izolováni v naší malé části světa a myslíme si, že naše problémy jsou nepřekonatelné, “ říká Fisher. "Trávit čas s těmi, kteří mají méně štěstí než sami, však může rychle změnit náš pohled a přimět nás si uvědomit, že bychom neměli být tak zdůrazňováni, jako jsme my." Subjektivní pohled na věci může vyvolat pocit, že jste v pasti, ale pozorování výzev jiných lidí může být poučné. Často vás nutí uvědomit si, že váš není nejhorší typ stresu.
7 Přijměte nejistotu
Shutterstock
Pocity stresu často přicházejí méně ze specifických problémů, kterým skutečně čelíte, než z obav z toho, co by se mohlo stát. Trénink vaší mysli, aby se cítil pohodlně s nejistotou, může udělat zázraky pro vaši úroveň stresu a pomůže vám obnovit váš pocit klidu. "Udělejte si každý den nějaký čas přemýšlet o tom, jak nic nezůstane stejné, " navrhuje Price.
Zaměřte se na něco jednoduchého, jako je tekoucí voda v řece nebo tráva v parku. Všimněte si, jak často se vaše vlastní myšlenky mění pouze za hodinu, a získáte tak novou perspektivu. Můžete také investovat čas do poslechu řízené meditace o změně. „Uznání, že se vše neustále mění, vám může pomoci stát se otevřenějšími, flexibilnějšími a schopnými jít s tokem tím, že uzná, že většina věcí je mimo vaši kontrolu, “ dodává Cena. Nepotírejte malé věci a nalaďte se na těchto 25 tajemství dlouhověkosti, abyste zůstali mladší a naučili se, jak přijmout změnu.
8 Poznejte své spouštěče
Shutterstock
Úzkost často sleduje vzor. Investujte čas, abyste si přečetli své reakce, a ocenili, co vás vede k tomu, že se cítíte stresovaní. „Je přirozené, že se spustí, když si myslíte, že je ohrožen váš stav, vztah, jistota nebo moc, “ říká Jessica Powers, konzultantka pro vedení a trenér. „Zeptejte se sami sebe, co je přesně ohroženo. Vězte, jak na to obvykle reagujete. Pokaždé, když se v práci nebo ve svých vztazích cítíte úzkostně, zapište si, co vás spustilo a jaká byla vaše odpověď.“
K sledování těchto triggerů můžete dokonce použít aplikaci jako Stigma. Měli byste se zeptat sami sebe: Snažíte se kompenzovat agresivitou, nebo se vrátíte dolů a hrajete pěkně? Tleskáte a mrazíte, nebo najdete nejbližší východ? Hledání toho, co spouští vaši úzkost, vám může pomoci lépe se s ní vyrovnat, až se příště objeví.
„Pokud obvykle zmrznete, když váš partner přinese něco nepříjemného, zeptejte se sami sebe, jako byste se chovali jako kostka ledu tající nad horkým plamenem, “ radí Powers. „Nechte se rozplynout. Cítte, jak se vaše tělo uvolňuje, a pak uvidíte, jak odtamtud konverzace odtéká.“ Pokud jsou těžké romantické rozhovory největší starostí právě teď, přečtěte si například 7 způsobů, jak vaše manželství trvat věčně.
9 Připomeňte si, že jste to už dříve udělali
„Kdykoli jsem něčím zneklidněn, vždycky mě přiměje, abych si myslel, že jsem ten úkol provedl dříve, a tento nový průchod je jen doprovod, “ říká Jill Simonian, autorka průvodce The FAB Mom's Guide . "Předstírej, " už jsem to udělal předtím a tohle je jen druhé zabrání. " Tato nekonvenční technika pro mě funguje celá léta - pro všechno od mluvení v živé národní televizi, přes zacházení s mými novorozenými dětmi (jako vyděšená nová maminka), přes zpěv národní hymny před 38 000 lidmi na stadionu Dodger, až po rozhovory a prezentace. pro práci."
10 Získejte gumičku
Zvykněte si „hlídat“ svou mysl s cílem spatřit negativní a kontraproduktivní myšlenkové vlaky, když se objeví. „Potvrďte, co ve svém životě chcete. Přebírejte odpovědnost za to, co ve své mysli držíte." Myšlenky se stávají věcmi… vyberte ty dobré! " Udržet si pozitivní postoj a vidět sklenici napůl naplněnou je zvyk, “říká Dr. Fran Walfish, rodinný a vztahový psychoterapeut a autor The Self-Aware Parent .
Můžete vyzkoušet behaviorální přístup: Umístěte gumičku na zápěstí a zaklapněte ji, kdykoli si všimnete negativní myšlenky nebo reaktivního strachu. To vám pomůže znovu zaostřit na nepohodlí na zápěstí.
„To vám dává možnost zaměřit se na svůj strach (co se může stát) nebo ho nahradit optimističtějším pohledem (co se chcete stát), “ říká Walfish. Pokud však tyto negativní myšlenky příliš přetrvávají a souvisejí s prací, vyplatí se zajistit, aby nedošlo k žádné další změně - pokud rozpoznáte některou z 20 červených vlajek, které křičí „jste ve špatné práci“, budete potřebovat větší řešení než přístup k chování.
11 Získejte pero a papír
Shutterstock
Vytváření hmatatelného záznamu vašich spouštěčů, časů, kdy se cítíte pod tlakem, a časů, kdy se cítíte v klidu, vám pomůže vrátit se k tomu, co vás staví. „Všichni máme silné a slabé stránky a poznáváme, jaké výzvy vám pomohou vyřešit problém s očima dokořán, “ říká Heather Monahan, odborník na životní styl, známý také jako „Šéf v patách“. „Žurnálování vám také dává příležitost sledovat vaše minulé zátarasy a dokumentovat, jak je překonáváte.“
Měli byste si vytvořit písemnou knihovnu svých pozitivních a negativních zkušeností, abyste si mohli navrhnout svou strategii pro sebevědomé a klidné budoucí úspěchy. Poskytnutí struktury a detailů vašich vzestupů a pádů a jejich revize pomáhá efektivně zlepšit přístupy k řešení problémů. „Cítíš se mnohem silnější, když můžeš přemýšlet o svých úspěších, “ dodává Monahan. "Rád bych si připomněl své nejtemnější dny a oslavoval jsem, že jsem to prožil v těchto časech, takže to určitě zvládnu tím, co je teď přede mnou."
12 Použijte metodu „CALM“
Pokud jste vyzkoušeli několik z nich a tlak přetrvává, Nicole Wood, generální ředitelka a spoluzakladatelka koučovací společnosti Ama La Vida, navrhuje použít metodologii, kterou pomohla vyvinout, shrnutá pod zkratkou „CALM“.
"Když se cítíte ohromeni, měli byste to nejprve nazvat, " říká Wood. "Abychom se začali zabývat stresem, musíš si nejprve uvědomit, že jsi stresovaný a # 2, co to způsobilo. Pak bys měl požádat o pomoc." S žádostí o pomoc není nic špatného a mít tento důležitý nástroj ve svém repertoáru trvá dlouhou cestu. Je důležité, aby vaše priority byly v pořádku a co můžete být při tom nejefektivnější.
Zbytek byste měli delegovat. „Když si s kamarádem, partnerem nebo kolegou vezmete ze svého talíře i něco malého, okamžitě se vám uvolní místo ve vaší mysli a sníží se úroveň stresu, “ dodává Wood.
„Zatřetí, měli byste se smát. Je to jedna z nejjednodušších, ale nejúčinnějších technik zvládnutí stresu. Smích uvolňuje tělo, posiluje imunitní systém, uvolňuje endorfiny a spaluje kalorie.“ Poté to dokončete meditací.
"Doporučuji, abyste přemýšleli mimo krabici a tradiční definici toho, co lze kvalifikovat jako meditaci, " říká Wood. "Cokoli, co ti pomůže uvolnit tělo a uklidnit mysl, lze považovat za formu meditace, od procházky po jógu až po čtení knihy."
13 Cvičení
Stres není všechno duševní - často je to důsledek fyzické aktivity (nebo jejího nedostatku). Pravděpodobně nejlepším způsobem, jak zmírnit pocit tlaku, je výlet do posilovny nebo běh po okolí. Tak proč tam prostě sedíš? Vstaň a vyjdi tam - a pokud potřebuješ inspiraci, nauč se 11 způsobů, jak se lidé motivují k tomu, aby šli do posilovny.
14 Přemýšlejte o svém jídle
Shutterstock
Kromě fyzického pohybu může to, co vložíte do svého těla, ovlivnit, jak na vás tlak působí. Chcete-li mít optimální energii pro zvládnutí stresu, přizpůsobte svůj jídelníček vašemu spánku a pracovnímu harmonogramu.
„Jezte jídlo, abyste pomohli získat dobrý noční spánek, “ radí Walfish. „Pijte mléko, jedte krůtí maso, sýr, jogurt nebo zmrzlinu před spaním. Ano, je pravda o starém přísloví o horkém mléku! Složka tryptofan má přírodní uklidňující činidlo, které vás ve skutečnosti uvolňuje bez léků.“
Dodává, že oves také podporuje dobrý spánek, protože je bohatý na melatonin; třešně také obsahují melatonin, a tak jsou dobré před spaním lehké občerstvení, pokud je potřebujete. Je to jeden z 25 největších mýtů o spánku, že jídlo má malý vliv na vaše spánkové návyky - bylo prokázáno, že konzumace zeleniny s vysokým obsahem vápníku může také zlepšit vaši kvalitu spánku.
15 Zkontrolujte polohu těla
Shutterstock
Další okamžitý způsob, jak fyzicky zmírnit duševní stres: Přihlaste se k držení těla. Svou náladu a bdělost můžete pozitivně zlepšit tím, že stojíte nebo sedíte tak, aby byl váš energetický tok optimálně, čímž se uklidníte.
„Ujistěte se, že sedí rovně, obě nohy na zemi a na zádech, “ říká Lara Heacock, výkonná trenérka života. "Tím se kombinuje nejen výzkum tělesného jazyka a redukce stresových hormonů, ale také praktičnost fyzického pohybu, který vás přivede zpět do okamžiku, místo toho, aby vám nechala mysl vymknout kontrole."
Pokud již špatné držení těla již vybralo mýtné na páteři, přečtěte si našeho definitivního průvodce, jak navždy odstranit bolesti zad.
16 Zaměřte se na bezprostřední, ne na budoucnost
Stres často roste z představy vzdálené, nepříjemné budoucnosti. Místo toho se zaměřte na to, co se právě děje - a co s tím můžete dělat. „Až se objeví stresující pocity, vím, že prožijí, “ říká Graham Betchart, trenér mentálních dovedností pro nejlepší hráče NBA a tvůrce Lucidu, sportovci v meditační aplikaci mohou denně používat, aby si udrželi hlavu ve hře. "Není třeba reagovat, mohu je nechat tam a dělat cokoli bez ohledu na to.""
Vizionáři a vůdci, kteří myslí na budoucnost, neustále myslí na výsledky. Žijí v budoucnosti. I když to může být efektivní, když uvažujete o dlouhodobých cílech, tato projekce vytváří stres, když jste v žáru konkurence nebo v důležité profesní výzvě, která vás odděluje od současnosti.
„Chirurg selže, pokud přemýšlí pouze o výsledku operace, “ dodává Betchart. "Pokud se něco neočekávaného pokazí, někteří chirurgové si okamžitě pomyslí:" Jestli se to stane, ztratím svou práci. Budu žalován kvůli zanedbání povinností. Nevím, jak mluvit s rodiči. " To, na co se musí zaměřit, je vyřešení problému. “ Zaměřte se nyní: Můžete dokonce rozdělit na hodinový herní plán, který vám pomůže překonat stres.
17 Změňte stres
„Mnoho problémů, se kterými se setkáváme, když jsme se zdůraznili nebo se cítili úzkostně, je to, že se k těmto slovům přidáváme tak negativně, “ říká Ari Banayan, spoluzakladatel Habit Nest a spoluautor časopisu Morning Sidekick Journal . "Kdybychom začali přijímat stres i úzkost, kdykoli se ukázalo, že se jedná pouze o reakce, které máme na určité situace, můžeme vidět, že se jimi nemusíme řídit."
Místo aby se bál pocitu tlaku, Banayan naléhavě žádá, aby kluci považovali svůj příchod za „události“, které se stanou a mohou být řešeny racionálně. „Použijte své logické myšlení, abyste si připomněli, že stres vám nepomůže přiměřeně reagovat na to, co je příčinou, “ říká Banayan.
18 Otočte tlak do motivátoru
Shutterstock
„Potřebujeme vytvořit nový vztah s tlakem - energii změny, “ říká Aimee Bernstein, prezident Open Mind Adventures. „Vezměte v úvahu, že kdykoli je potřeba udělat nějakou práci nebo úkol, do našeho systému vstoupí energie, která nám pomůže s touto prací. Pokud odoláme, zkolabujeme nebo popřeme tlak, zažijeme nepohodlí, strach a časem nemoci. Náš výkon bude trpět."
Tlak může být výkonným ovladačem, díky němuž dosáhnete více a objevíte sebe - pokud jste v klidu a víte, jak ho využít. „Pokud se k tomu otevřeme a přizpůsobíme se, budeme se cítit naživu a posílí se naše sebevědomí, přítomnost, vnímání, výkon, tvořivost a pohoda, “ dodává Bernstein. "Když vidíme tlak jako zdroj energie a napojíme se na jeho tok, dosáhneme více, když se budeme cítit klidně a soustředěni. Je to kontraintuitivní zpráva, kterou mohou zběsilí profesionálové skutečně použít."
19 Pamatujte, co je důležité
Stres a tlak rostou s větší zodpovědností, kterou přebíráte a kdy jsou vaše vlastní schopnosti zpochybněny. „Tlak souvisí s tím, jak interpretujeme situaci, “ říká Steve Portenga, výkonný psycholog pro poradenství v oblasti sportovní psychologie iPerformance Consultants. "Nejpravděpodobněji zažijeme tlak, když vidíme situaci, že má významné důsledky související s váženými cíli, výstupy nebo závazky. Nejsilnější tlak zažíváme, pokud si myslíme, že je situace spojena s naší identitou nebo smyslem pro sebe."
Stres nutí vás přehodnotit své akce, aby ochránil váš smysl pro sebe a ponechal aktuální cíle v pozadí. Vyjasnění vašich priorit a toho, na čem vám opravdu záleží, vám může poskytnout pocit perspektivy a klidu. Chcete-li získat jednodušší radu, jako je tato, podívejte se na 10 skvělých lekcí života od internetového srdečníka Steve Carella.
20 Vyzkoušejte bojová umění
Shutterstock
Zatímco meditace a jóga získávají hodně pozornosti za to, že pomáhají sladit vaši mysl a tělo, když se potřebujete uklidnit, můžete také zvážit revizi The Karate Kid . Bojová umění kombinují fyzické s duchovní pro plnou absorpci a užitečnou filozofii, kterou lze znovu použít.
„Jedním z aspektů řešení vysoce stresové situace je vidění v tunelu, “ říká Bruce Bibee z poradenské společnosti Bruce Bibee v Kung Fu San Soo Center. „Všechno se zhroutí na jedno zaměření, obvykle ne něco, co se uklidňuje. Mozek pak začíná na kole s pochybnostmi, strachy atd. A vytváří se zpětnovazební smyčka. To se děje nejen v okamžiku s traumatickými událostmi, ale je také patrné v dlouhodobých stresových reakcích. “ Takže si udělejte pauzu od práce a vyzkoušejte novou třídu v tělocvičně - nebo se jen zapněte do své současné tréninkové rutiny a přitom dodržujte těchto 30 nejlepších způsobů, jak zůstat ve formě během práce.
