Hubnutí je těžké. A držet to pryč? Ještě těžší - téměř do té míry, že zbavování liber za dobré se může cítit jako sisyfský boj. To je pravděpodobně důvod, proč podle nedávného výzkumu z JAMA , že počet lidí s nadváhou ve Spojených státech neustále roste, zatímco současně se méně lidí, než kdy jindy, vydává na vlastní hubnutí.
Ale to, co tyto bojující duše nemusí vědět, je to, že hubnutí nemusí být tak namáhavý slogan. Ve skutečnosti může být nasazením správných metod hubnutí bez námahy, zábavné a hlavně efektivní . První krok, stejně jako u všech věcí, začíná. jakmile budete na roli, nebudete se moci zastavit. Za tímto účelem jsme shromáždili 20 nejjednodušších změn životního stylu, a to vše díky vědě, které vás určitě připraví a připraví spálit každou pauzu - jednou provždy. A pokud to neuděláte, nezapomeňte se naučit - a vyhnout se - „Tajemství“ ztráty hmotnosti 40, která vůbec nefungují.
1 Požádejte přítele, aby šel s vámi
Zahájení cvičební rutiny je skvělý způsob, jak zbavit liber, ale může být obtížné zahájit novou. Požádáte-li přítele, aby s vámi trénoval, promění vaše tělocvičné sezení v závazky a také vás bude tvrději pracovat, když se tam dostanete. Studie v časopise Journal of Personality & Social Psychology ukázala, že lidé tvrději pracují na tom, co dělají, když jsou součástí skupiny, než když jsou sami. Uchopte přítele a maximalizujte svůj čas v tělocvičně. Navíc vám tento trik dá někoho, s kým se budete chtít obědvat.
2 Začněte každý den motivační frází
Shutterstock
Ano, vážně. Pozitivní posílení je skvělý způsob, jak zůstat motivováni k dosažení vašich cílů. Studie v Psychologii hranic testovala různé motivační praktiky u 44 000 lidí, aby zjistila, která je nejúčinnější, a jak se ukázalo, nejlepší výsledky dosáhlo používání sebepovozování. Když řeknete věci jako „Dnes nebo příště mohu dělat lépe“, bude vás motivovat k plnění vašich cílů hubnutí. Nápady na to, co říci, najdete v 50 inspirativních citacích, které určitě podporují vaše dny.
3 Nastavte menší cíle
Další překážkou na cestě k hubnutí je to, že lidé si stanovují příliš vysoké nebo jednoduše nerealistické cíle. Odborník na wellness na University of Alabama říká, že stanovení cíle hubnutí pro sebe vás může odradit od dosažení tohoto cíle. Díky jednoduché změně jazyka může být váš cíl zdánlivě dosažitelný. Ztráta 25 liber za tři měsíce se jeví jako vznešený cíl. Zdá se však, že ztráta jedné až tří liber týdně během tří měsíců je dosažitelná. Konečný výsledek? Je to stejné množství váhy.
4 Napište své cíle někde viditelné
Shutterstock
Všichni jsme si stanovili cíle, z nichž některé je mnohem snazší dosáhnout než jiné. Ale pokud se chcete ujistit, že budete stále motivováni svými referenčními hodnotami hubnutí, měli byste si je zapsat a dát je někde, kam často uvidíte - řekněme například na nočním stolku nebo možná v kuchyni. Studie na Dominikánské univerzitě zjistila, že ti, kdo své cíle upisovali, je významněji splnili než ti, kteří to neudělali.
5 Neporovnávejte, jak vypadáte ostatním
Renomovaný psycholog Richard Wiseman ve své knize napsal 59 sekund: Mysli trochu, hodně se změňte, aby ti, kdo zavěsili obrázek buď celebrity, nebo sportovce, protože motivace ke snižování tělesné hmotnosti ve skutečnosti neskončila tím, že dosáhli svých cílů hubnutí. Ztráta hmotnosti je mnohem víc než jen obraz těla, takže místo toho, abyste někoho zbožňovali podle toho, jak vypadají, si místo toho vyberte někoho, kdo je v tělocvičně baler - nebo snad blogerem pro zdravé potraviny -. A pro nějakou jinou inspiraci, jak zhubnout, podívejte se na 10 nejbláznivějších příběhů o hubnutí celebrit z roku 2017.
6 Přestaňte kouřit
Shutterstock
Ano, je to docela zřejmé. Ale pro některé lidi je cigareta po tělocvičně uvolňující. Pokud jste jedním z nich, okamžitě zastavte. Klinika Cleveland říká, že kouření nejen ztěžuje cvičení, ale že z cvičení také sklízíte méně výhod. Pokud se tedy snažíte dosáhnout cíle hubnutí, odložte balíček stranou. Navždy.
7 Setkejte se s lidmi s podobnými představami
Studie z roku 2016 zjistila, že lidé s nadváhou nebo obézní lidé mají tendenci se setkávat s lidmi, kteří mají podobný životní styl jako oni. Studie navíc zjistila, že tyto bratrující tendence se ukázaly jako negativní vliv, pokud jde o hubnutí. Na druhé straně, ti, kteří chodili s ostatními lidmi, kteří se snažili zhubnout - nebo s lidmi, kteří byli tenčí než oni -, měli mnohem lepší výsledky. Může to znít drsně, ale držte se těch lidí.
8 Odměňte se, když zůstanete na trati
Shutterstock
Na konci tvrdého tréninku nebo po zdravé večeři je jen málo věcí motivujících než trochu zacházet. Studie z roku 2016 zjistila, že myšlenka ztráty odměny motivovala studované subjekty k tomu, aby splnily své cvičební cíle, více než kontrolní skupina, která neměla odměnu. Takže si po zádech udělejte metaforický potlesk a možná po každé úspěšné kapce libra připravte košíček.
9 Up your Fiber Intake
Shutterstock
Udržet se na cestě k dosažení vašich cílů hubnutí může být stejně snadné jako jednoduchý posun v potravě. Studie z roku 2015 prokázala, že pouhé zvýšení příjmu vlákniny ve vaší stravě je jednoduchý a účinný způsob, jak zlepšit hubnutí. Čočka, ovesné vločky, cizrna - všechna tato jídla připravte do svého jídelníčku.
10 Zakázat myšlenku zakázaných potravin
Můžete přemýšlet o vysekávání toho denního řezu koblihy nebo pizzy, protože mají vysoký obsah kalorií a tuků, ale vysekávání potravin, kterým budete stále vystaveni, je ve skutečnosti protikladné pro hubnutí. Studie z roku 2008 ukázala, že lidé, kteří se omezili na určitá jídla, měli jen stěží kontrolu nad impulsy kolem jídla, když mu byli vystaveni. Takže nevyřezávejte tu koblihu ráno, pokud to znamená, že budete jíst tři, když je váš spolupracovník přinese na další schůzku. Jezte všechno s mírou.
11 Nesledujte kontrolovanou stravu
Shutterstock
Někdy řízené diety účinně pomáhají udržet si váhu mimo - ale to stojí za cenu, že na nich musíte zůstat zdánlivě neomezeně dlouho. Nejenže vám dávají psychologicky negativní pohled na jídlo, ale mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří dodržují kontrolovanou stravu, obvykle získávají na váze zpět hned poté, co ji skončí. Například výzkum z JAMA zjistil, že po ukončení kontrolované stravy si pouze 12 procent účastníků dokázalo udržet 75 procent hmotnosti, kterou ztratili. 40 procent nakonec získalo zpět víc, než začalo.
12 Uchovávejte deník potravin
Sledování toho, co jíte, je skvělý způsob, jak dokumentovat různé zdravé recepty, o kterých víte, že se vám líbí, a měly by se znovu vytvořit. Může vám také pomoci splnit cíle hubnutí. Studie publikovaná v Americkém časopise Preventive Medicine zjistila, že lidé, kteří pilně zapisovali svůj příjem potravy, ztratili podstatně větší váhu než ti, kteří byli nekonzistentní nebo si jich vůbec nedrželi.
13 Před jídlem vypijte dvě sklenice vody
Shutterstock
Studie z roku 2009 studovala účinky pití 16 uncí vody před každým jídlem a jak se tato praxe týká hubnutí. Vědci zjistili, že pití 16 uncí vody (asi dvě sklenice) vám může pomoci zhubnout až o 44 procent více. Navíc má voda tolik dalších výhod pro zdraví - od podpory hladké pleti po udržení energie pod napětím - že není důvod přeskočit tuto.
14 Zpomalte své stravování
Shutterstock
Studie z roku 2011 zjistila, že ti, kteří jedí rychleji, měli vyšší index tělesné hmotnosti než ti, kteří jedí pomaleji. Když jíte pomaleji, jste mnohem více v souladu s tím, jak se vaše tělo cítí plné, takže nedojde k neúmyslnému přejídání. Udělejte si čas. Nakonec budete jíst méně - a vychutnáte si jídlo víc.
15 Jíst jídla včas
Shutterstock
Studie z roku 2013 ukázala, že ti, kteří jedli oběd později během dne, ve skutečnosti zhubli méně než ti, kteří jedli oběd - a jejich další jídla - včas. Takže se na sebe nedotýkejte. Jíst jídlo pomalu a včas, když budete mít hlad, abyste zůstali motivováni k dosažení vašich cílů hubnutí.
16 Používejte menší příbory
Shutterstock
Kontrola porcí je obrovským aspektem hubnutí, ale není vždy snadné zvládnout, kolik berete, zejména v bufetu nebo restauraci. Tajemství je velikost talíře. Při všech událostech, které můžete jíst, budete samozřejmě chtít naplnit celý svůj talíř. Studie z roku 2013 ukázala, že lidé v bufetu, kteří dostali velké talíře, vzali o 52 procent více jídla a jedli o 45 procent více jídla než ti, kteří měli menší talíře. Řešení? Vezměte menší talíř.
17 Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin
Shutterstock
Nedávná studie z Tel Aviv University zjistila, že konzumace bílkovin, konkrétně syrovátkové bílkoviny, k snídani vám pomůže cítit se po celý den plnější, což nakonec způsobí, že budete jíst celkově méně. Tento zdravý začátek dne je skvělý způsob, jak vás motivovat k dosažení cílů hubnutí; budete se cítit méně hladově po celý den, ale díky výhodám bílkovin, které zvyšují energii, budete později připraveni na trénink.
18 Vážte se každý den
Shutterstock
Lidé vždy říkali, že každodenní používání stupnice škodí hubnutí (větší než očekávané číslo může být odrazující), ale jak se ukazuje, je to mýtus. Studie publikovaná v časopise Journal of Behavioral Medicine zjistila, že ti, kteří každý den stupňovitě šli, se vyhnuli přibývání na váze a praxe nakonec přispěla k jejich úbytku na váze. Samozřejmě, nedělejte strach z toho čísla, které na vás zírá. Dopřejte si 5 librové období, protože vaše váha přirozeně kolísá.
19 Fotografujte svůj pokrok
Shutterstock
Kromě každodenního vážení se ujistěte, že každý týden nebo měsíc vyfotíte sami sebe, abyste dokumentovali svůj pokrok. Studie z roku 2014 zjistila, že účastníci, kteří sami fotili sami, s větší pravděpodobností dosáhnou svých cílů hubnutí; hodně hubnutí je o obraze těla, na rozdíl od hrubých čísel.
20 zdobit
Shutterstock
Jedním z prvních kroků k získání tréninku je oblékání se na to. Studie z roku 2012 zjistila, že určité oblečení spojujeme s činností, ve které se obvykle používají, a jeho uvedení na skutečné změny našeho psychického stavu. Takže si koupte nějaké pěkné cvičební oblečení. A pro více způsobů, jak vstát a pohybovat se, se naučte 11 způsobů, jak se inteligentní lidé motivují k tomu, aby šli do tělocvičny.
