Když jsme děti, není nic mučivějšího, než jít spát. Jako dospělí by měl být dobrý noční spánek potěšením, ale málokdo z nás ve skutečnosti zaznamenává sedm nebo více hodin v posteli. Podle CDC více než třetina Američanů nedostává dostatečné množství spánku v noci. Ještě horší je, že spánek, který většina z nás začíná ubývat, stále klesá. Studie zveřejněná v časopise Sleep odhaluje, že počet lidí, kteří dostávají méně než šest hodin spánku za noc, se za posledních 40 let zvýšil, což zvyšuje riziko obezity, srdečních záchvatů, pracovních úrazů a dalších závažných zdravotních problémů.
Dobré zprávy? Lepší noční spánek může být snazší, než si myslíte. Těchto 20 nočních návyků vám zaručí lepší spánek a ráno se probudí. A pro více způsobů, jak ukrást celou noc každou hodinu, se naučte 10 triků Genius pro usínání uprostřed noci.
1 Vypněte televizor
Shutterstock
Netflix a chill? Spíše jako Netflix a zůstaňte celou noc znepokojující, jestli by se ten spiknutí Black Mirror ve skutečnosti mohlo stát v reálném životě. Vědci z University of Pennsylvania School of Medicine zjistili, že sledování televize před spaním může člověka chronicky zbavit spánku, protože to často vede lidi k tomu, aby šli proti jejich biologickým spánkům. Pro klidnější večer vypněte televizi několik hodin před spaním a užijte si méně rušivé aktivity, jako je čtení. A pro více úžasných nočních rad se dozvíte 11 tajemství schválených doktorem pro rychlejší spánek - dnes večer.
2 Popadněte šálek čaje
Probuzení dobře odpočinutého může být tak jednoduché, jako když si večer vaříte šálek heřmánkového čaje. Ve skutečnosti studie zveřejněná v časopise Journal of Advanced Nursing odhaluje, že nové matky, které přidaly heřmánkový čaj do své rutiny, zaznamenaly méně fyzických účinků způsobených deprivací spánku, včetně deprese, než ty, které čaj přeskočily.
3 Vezměte doplněk Omega-3
Rybí olej je skvělý pro vaše srdce, ale věděli jste, že je také docela účinný, pokud jde o vaše spánkové návyky? Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Sleep Research , suplementace omega-3 významně zlepšila spánek ve skupině dětí na základní škole, tak jděte do toho a vložte pár tobolek z rybího oleje před spaním. A pro další výživné tipy si přečtěte 30 nejlepších potravin pro maximalizaci vašich energetických hladin.
4 Přerušte pot
Shutterstock
Než začnete pil prášek na spaní, zkuste nejprve udělat několik kol kolem bloku. Cvičení je skvělý způsob, jak rozvinout zdravější spánkové návyky a dostat se do fyzické unavenosti natolik, aby se plazil do postele. Ve skutečnosti vědci z Northwestern University zjistili, že aerobní cvičení ve skupině dospělých studovaných subjektů významně zmírnilo příznaky nespavosti. A upřímně, kdo nemohl těžit o trochu více času v tělocvičně? A pokud potřebujete nápady na cvičení, naučte se 30 cvičení, které spalují více než 500 kalorií za hodinu.
5 Klikejte na bílý šum
Shutterstock / luca pbl
Proč utratit polovinu své výplaty na drahá řešení spánku, když vám levný bílý stroj na zpracování šumu (nebo dokonce aplikace na bílý šum) pomůže získat zbytek, který potřebujete? Studie novorozenců ukazuje, že bílý šum významně zkrátil dobu, kterou studované subjekty zaspaly. Takže, pokud se snažíte spát, ujistěte se, že máte jednu (nebo několik) strategicky umístěných po celé ložnici, aby věci zůstaly klidné a tiché.
6 Dávejte pozor na své léky
Shutterstock
Pokud máte problémy se spánkem, mohlo by se vyplatit změnit plán léků. Všechno od antidepresiv po léky ADHD až po léčení bolesti hlavy OTC může ovlivnit váš spánek, takže pokud se snažíte spát, zeptejte se svého lékaře, pokud je užívání léků ráno možné.
7 Přeskočte kouř
Ukončení večera cigaretou nebo vapou může být příčinou toho, že máte tak těžké časy dostatek odpočinku. Podle Americké vysoké školy lékařů hrudníku je kouření spojeno s problémy se spánkem, díky procesu odběru vaše tělo začne procházet, zatímco spíte. Chcete-li lépe spát, přeskočte kouř před spaním - nebo ještě lépe, pokuste se je co nejdříve ukončit.
8 Udělejte si čas na péči o sebe
Shutterstock
Když si na konci dne uděláte nějaký čas, může to zásadně změnit způsob spánku. Studie publikovaná v experimentální neurobiologii naznačuje, že stres může významně snížit kvalitu a kvantitu spánku, a proto přidejte do vašeho večera některé činnosti bez technologie, které vám pomohou relaxovat, jako je čtení nebo koupání, a můžete se jen jednou probudit dobře odpočinutí. A pro více způsobů, jak žít svůj nejlepší život, vyzkoušejte těchto 50 nejlepších způsobů relaxace se svým partnerem.
9 Hezký smích
Říkají, že smích je nejlepší lék, a to je určitě pravda, pokud jde o spánek. Studie publikovaná v časopise Journal of Psychosomatic Research odhaluje, že smích zvýšil produkci melatoninu u studijních subjektů a potenciálně usnadnil unášení. Pokud potřebujete nějaký materiál, na kterém se budete smát, začněte s 50 Knock Knock Vtipy, které vám zaručí, že vás rozbijí.
10 Odložte telefon
Víme: na internetu je spousta roztomilých zvířecích videí a je nutné, abyste se s nimi všichni seznámili, než půjdete spát. Odkládání telefonu vám však v dlouhodobém horizontu pomůže lépe spát. Studie provedená na univerzitě v Haifě ukazuje, že modré světlo vyzařované ze zařízení, jako jsou telefony, zkracuje dobu spánku, takže pokud se chcete probudit s jasnýma a huňatýma očima, vypněte telefon před spaním, nebo ještě lépe, mějte zcela mimo dosah. A pro pomoc s odstavením telefonu se naučte 20 způsobů Genius zabít čas bez smartphonu.
11 Změňte své listy
Beyoncé pravděpodobně nemluvila o počtu vláken, když řekla „nech mě upgradovat, “ ale sentiment stále platí: lepší listy a lepší spánek jdou ruku v ruce. Obchodování s těmito papíry podobnými brusným papírům za něco měkčího může usnadnit pohodlné a unášení.
12 Přeskočte Nightcap
Booze má ve zvyku v krátkodobém horizontu lidi ospalý. Bohužel to také z dlouhodobého hlediska zanechá vás bez spánku. Výzkum publikovaný v sekci Alkoholismus: Klinický a experimentální výzkum ukazuje, že konzumace alkoholu snižuje REM spánek, což znamená, že je méně pravděpodobné, že se probudíte, když se ráno probudíte. Pokud se rozhodnete pít, ujistěte se, že máte poslední sklenici alespoň několik hodin před spaním, a sledujte ji velkým množstvím vody.
13 Občerstvení na banánu
Shutterstock
Toužíte po nočním občerstvení? Ať je to banán a možná si jen užijete lepší spánek. Ve skutečnosti vědci z Airlangga University v Indonésii zjistili, že starší pacienti s hypertenzí, kteří do své rutiny přidali banány, výrazně zkrátili dobu, kterou zaspala.
14 Vykopněte své domácí mazlíčky z postele
Máme to: milujete své domácí mazlíčky. Avšak ne všechno (nebo všichni), které milujete, si zaslouží místo ve vaší posteli. Podle výzkumu z Mayo Clinic, mít psy v posteli snížilo množství a kvalitu spánku mezi studovanými subjekty, takže vykořisťujte své chlupaté palmy z vašeho spánkového prostoru a hvězdice na této posteli jako příroda zamýšlená.
15 Ale udržujte je blízko
Shutterstock
I když nechcete, aby byl váš pes v posteli s sebou, neznamená to, že by měli být spaní ve dvou místnostech pryč, když spíte. Stejná studie Mayo Clinic také naznačuje, že mít domácí mazlíčky v místnosti pomáhá lidem lépe spát, díky pohodlí vědět, že jejich chlupatý přítel je poblíž.
16 Stretch
Jen málo věcí se cítí lépe, než protahování na konci dlouhého dne. Ještě lepší je, že vám to může dokonce pomoci užít si klidnější spánek. Studie publikovaná v časopise Journal of Physiotherapy ukazuje, že protažení před spaním významně snížilo noční křeče nohou a potenciálně vám pomohlo spát bez bolesti přes noc.
17 Spusťte světla
Shutterstock
Chceš snadněji zasáhnout seno? Nejprve zasáhni světla. Studie publikovaná v časopise Journal of Circadian Rhythms naznačuje, že nízké osvětlení může zvýšit hladiny melatoninu, což usnadňuje usínání.
18 Procvičujte všímavost
Shutterstock
Nasměrování této vnitřní om je prvním krokem k klidnější noci v posteli. Meditace nebo cvičení jiných cvičení všímavosti vám může pomoci dosáhnout pocitu klidu, který podporuje klidný spánek. Výzkum publikovaný v JAMA Internal Medicine ve skutečnosti ukazuje, že cvičení všímavosti významně snížilo poruchy spánku u skupiny starších dospělých.
19 Mít sex
Samozřejmě, pokud meditace není vaše věc, existují nějaké další energetické aktivity, které vám pomohou lépe spát. Dr. Michele Lastella z CQUniversity v Austrálii odhaluje, že účastníci studie, kteří měli sex před spaním, zlepšili svůj spánek. Vyberte si však partnera rozumně: celá věc typu Ambien sex-jako-příroda funguje, pouze pokud máte orgasmus.
20 Zůstaňte konzistentní
Shutterstock
Nejlepší způsob, jak lépe vyspat? Udělej to samé každou noc před spaním. Být stvořením zvyku může z dlouhodobého hlediska jen přispět k lepšímu odpočinku. Výzkum publikovaný ve Sleepu ve skutečnosti ukazuje, že konzistentní rutiny před spaním byly významně spojeny se zlepšením spánku. A pokud chcete co nejlépe využít i ty budící hodiny, začněte 15 způsoby zdvojnásobení produktivity za poloviční čas.
