Není žádným tajemstvím, že Američané mají rostoucí posedlost fitness - což je skvělé. Ve skutečnosti jeden z každých pěti lidí pracuje ve specializovaném fitness centru (nebo alespoň platí za členství), což je téměř dvakrát tolik, kolik bylo v roce 2000. Při tolik času v tělocvičně byste si mysleli, že Všichni dlátili postavy a šestbalení abs. Co tedy dává?
No, kromě stravy, většina lidí nechápe, jak co nejlépe využít svůj již omezený čas v tělocvičně. To znamená, že mohou strávit hodiny týdně putováním z jednoho neúčinného stroje na izolování svalů do jiného - nebo na zónování na Bachelorette na špatně koncipovaném, ale poptávaném kardio stroji - a stěží si uvědomí jakékoli zisky z kondice.
Zásah je v pořádku. Začněte zde identifikací a systematickým vyhýbáním se těchto 20 zbytečných věcí ve vaší posilovně. Nejenže okamžitě upgradujete trénink a snížíte svou šanci na zranění, ale můžete skutečně začít vidět výsledky. A pro více způsobů, jak maximalizovat trénink, viz 30 tréninků, které spalují více než 500 kalorií za hodinu.
1 Smithův stroj
Dřepy jsou téměř všeobecně považovány za jedno z nejlepších cvičení pro vaše nohy, zadek a jádro, ale použití stroje Smith - v podstatě dřepový stojan, kde je tyč s váhou připevněna k posuvným saním na svislé dráze - nutí vaše tělo do dokonale lineární pohyb, který je zcela nepřirozený a, upřímně řečeno, nebezpečný. S tyčí v pevné rovině je nemožné získat přirozený zadní oblouk a stěží se kroutit prostor pro nastavení úhlů kloubů - což oběma kolenům a dolní části zad zvyšuje riziko zranění. Udržujte své dřepy přirozené , s barem a váhami zdarma. Jako bonus budete najímat tuny, které více stabilizují svaly a zesilují potenciál pro budování svalů.
2 prodloužení nohou stroj
I když bychom všichni rádi měli mocné, vyduté čtyřkolky, seděli na tomto stroji a natahovali nohy vodorovně, působí je izolovaně - a způsobem, který je zcela nepřirozený. Vaše nohy nebyly zamýšleny tak, aby pohybovaly váhu tímto způsobem, a to způsobuje přílišné namáhání šlach a vazů v koleni. Držte se více funkčních cvičení, jako dřepy a výpady. Budete pracovat více svalů na nohou a - bonus! - Nebudete riskovat dislokaci kolenního kloubu.
3 Extrémně lehké činky
Shutterstock
Pokud své svaly nezpochybňujete nad jejich současnou kapacitu, jednoduše nezosilníte (nazývá se „princip přetížení“ a je to ústřední pro veškeré cvičení). Pro většinu lidí, kteří se snaží budovat svaly, je dobré najít si váhu, kde můžete provádět 8 až 12 opakování cvičení. Pokud můžete udělat 15 opakování, nejste zvedání dost těžký. I když jste vytrvalostní sportovec, řekněme a nesnažíte se vyvinout velké objemné svaly. Přidání několika cílených liber může pomoci zlepšit držení těla, udržet vás v štíhlosti a snížit náchylnost ke zranění. Tak odložte roztomilé růžové pětilibry a vyzvedněte nějaké skutečné, náročné váhy. A pro více způsobů, jak vyrazit, se naučte 40 velkých cvičení pro přidání svalů nad 40.
4 Vnitřní / vnější stehenní stroj
Toto mučící zařízení je navrženo tak, aby tónovalo vaše vnitřní a vnější stehna, zatímco mnozí lidé věří, že roztaví tuk z jejich stehen a boků. Věda však prokázala, že cílené odbourávání tuků je naprosto falešné, a toto izolační cvičení klade zbytečně stres na vaše boky, dolní část zad a IT pásma a přitom nic vzdáleně nedosahuje. Chcete-li lépe vypadat, nemluvě o větším spalování kalorií, zkuste složené pohyby (například barbellské výpady), které zapojují více svalů.
5 Ab Crunch Machine
Kromě toho, že je neohrabaný a těžko se přizpůsobuje, je ab-crunch stroj špatný pro vaši bederní páteř - a ztrátu času, pokud se jedná o šestbalení, za kterým jste. Břišní svaly se z velké části vyrábějí v kuchyni snižováním tělesného tuku disciplinovanou zdravou stravou. Pokud je cílem jádro síla, rozhodněte se pro prkna, která působí více na jádrové svaly - včetně příčných břišní svaly, ty hluboké tkáně, které jsou životně důležité pro těsný, rovný žaludek - a zároveň chráníte záda a krk před zraněním. Nebo zvládněte 30 způsobů, jak získat šestibalskou abs po 30.
6 Leg Curl Machine
Stejně jako jeho bratranec, stroj na prodlužování nohou, i tento pracuje s jednou svalovou skupinou - hamstringy - izolovaně a v nepřirozené poloze, která klade na koleno nadměrný tlak (zde si všimnete trendu?). Ve skutečnosti je tak jednorozměrné, že zasáhne pouze flexe kolene, pouze jeden ze dvou klíčových pohybů prováděných hamstringy (spolu s prodloužením kyčle). Vzhledem k tomu, že vaše hamstringy jsou pravděpodobně již příliš těsné, než sedět na zadku celý den, měli byste mnohem lépe sloužit tím, že je uvolníte jógou nebo protahovací rutinou, nebo provedením cvičení aktivace prodloužení kyčle / gluteu, jako jsou mrtvé výtahy nebo dobré ráno.
7 The Eliptical
Shutterstock
Ano, tento nejoblíbenější „společný“ kardio stroj umožňuje zónu ven na televizi reality, ale cvičení, které z toho získáte, není úplně úžasné. Pro začátečníky nepoužívá přirozený pohyb těla, což znamená, že je méně účinný při tónování svalů než ty, které to mají, jako je běh, ohýbání a skákání. Také je příliš snadné uvolnit se při únavě (zatímco běžecký pás vás nutí udržovat určité tempo), což snižuje vaše kardio zisky. Pokud chcete sát vítr a výrazně zlepšit svůj kardiovaskulární systém, měli byste raději dělat vysoce intenzivní tréninkové intervaly (burpy, skákání přes švihadlo, skákající dřepy, takové věci.). Další možnost s malým dopadem: intervaly veslování.
8 Butt Blaster Machine
Snímek obrazovky přes YouTube
Navzdory svému jménu stroj "oslí kop" nezlepší tón. Je to proto, že redukce bodů nefunguje (viz výše) a tento izolovaný pohyb kyčelního nástavce s větší pravděpodobností vystřelí vaše těsné, přepracované hamstringy než vaše glutey, které byly pravděpodobně ukolébány do chronického torpéru stolním vázáním 9: 5.. Pro silný a sexy zadní konec se raději rozhodněte pro složité pohyby, jako jsou dřepy a výpady, které vyžadují a lépe podporují aktivaci glute.
9 Lisovací stroj na horní rameno
Tento stroj na izolaci svalů, navržený tak, aby zatřásl rameny a tricepsy, nutí vaše ramena do bio-mechanicky nebezpečných poloh, které je mohou nechat, dobře, trošku příliš rozbité. A protože sedíte v pevné poloze, vaše boky se nemohou pohybovat, aby podporovaly ramena. Je mnohem bezpečnější - nemluvě o efektivnější - chodit do staré školy s nějakými hody na míče.
10 televizorů
Přemýšleli jste někdy o tom, proč vaše zdatnost nikam nevede, a pak si najednou uvědomil, že dvě hodiny sledující zákon a pořádek se znovu rozběhnou v polovině tréninku, zatímco měkké šlapání na eliptickém trenažéru? Chytání malé zprávy mezi sadami se zdá dost nevinné, ale to narušuje vaše zaměření a fackuje vaši intenzitu, a není to vlastně to, na co jste do tělocvičny přišli. Pokud se ukážete s plánem, zůstaňte zaměřeni na správnou formu a kvalitu opakování a dobře, přeskočte sledování televize, můžete ušetřit čas a maximalizovat své zisky v kondici pomocí rychlejších a efektivnějších cvičení.
11 římských křesel Sit-Up Machine
Většina lidí si myslí, že získávají zabijácké cvičení s těmito sedadly, které se vzpírají gravitací, ale většinu práce přebírají hluboce usazené svaly flexoru kyčle, zatímco břišní svaly pouze drží pánev pevně (stačí, aby je cítili „spálit“) "). Co tento stroj ještě zhoršuje, je to, že provádění tohoto pohybu často stlačuje klouby v dolní části páteře a způsobuje bolest. Místo toho zacílejte břišní svaly prkny. Nevypadají tak dobře, ale také vás neposílají k chiropraktikovi. A pro více způsobů, jak skartovat své jádro, toto je jediné největší Flat-Abs cvičení, které neděláte.
12 Rotační trupový stroj
Snímek obrazovky přes YouTube
Myšlenka „Ab Twister“ spočívá v tom, že trénovat překážky a zlepšovat rotační sílu - zásadní ve spoustě sportů, od házení fotbalu po houpání netopýra nebo řízení golfového míče - měli byste provádět cvičení, která zahrnují kroucení jádrem. Co však v tomto výpočtu chybí, je to, že kvalifikovaní sportovci vytvářejí rotační sílu tím, že tlačí boky směrem k cíli (pomocí silného jádra, aby se zabránilo rotaci páteře), zatímco chudí sportovci otáčejí páteři. Kroucení bederní páteře je recept na bolest dolní části zad, ne na velkou abs. Chcete-li posílit své abs a zlepšit své domácí houpačka, udělejte prasklinu u lanových kotlet a bočních prken. A pokud se ocitnete se špatným případem LBP, takto navždy překonáte bolesti zad.
13 Lis na hrudník
Problém s používáním stroje jako je tento k načerpání hrudníku je v tom, že odstraňuje nutnost vyvážení váhy, takže váš výtah je cílenější, ale nakonec méně produktivní. Tento stroj má také omezenou nastavitelnost, přestože lidé přicházejí ve všech tvarech a velikostech. Můžete jej upravit alespoň pro výšku, ale ne pro délku paže, šířku ramene nebo velikost hrudníku - to znamená, že byste mohli kloubům zbytečně zatěžovat. Přímý činka nebo činka lavice je bezpečnější a - dobrá zpráva - vás posílí.
14 Leg Press Machine
Je úžasné, jak se cítí naložit hmotnost po masivní hmotnosti do lisu na nohy, je to naprosto nepraktické. Koneckonců, posiluje jen několik vysoce cílených svalových skupin v pevném rozsahu pohybu, přičemž ignoruje všechny ty stabilizující svaly, které pracují s nohama, víte, ve skutečném životě (kdy jste naposledy seděli a tlačili věci svým nohy?). Díky nepříjemné poloze se zády opřenou o sedadlo také vyvíjí nepřiměřený tlak na kolena a bederní páteř (ahoj, vypouklé kotouče!). Udělejte si laskavost a držte se pracovního dne, funkčního dřepu, který trénuje vaše tělo pro každodenní život a sport.
15 BOSU Balance Trainer
Dobře, dobře, takže možná všudypřítomný modrý polokoule má místo ve vaší tělocvičně; to může být užitečné pro základní práci, ale nejlépe pod dohledem trenéra nebo instruktora fitness skupiny s určitými skutečnými znalostmi. Příliš často však zavádějící duše lezou na BOSU s váhami v ruce pro bicepsové kadeře nebo lisy na ramena a myšlenkou, že zlepšují cvičení aktivací svých základních svalů.
Problém je v tom, že ve většině případů se jen nestávají nestabilní a kolísají způsobem, který sabotuje primární pohyb a zabraňuje jim zvedat co největší váhu. A samozřejmě se připravují na to, aby se stali předmětem videa z tělocvičny. Zvedněte závaží a pokud chcete, vyrovnejte se na BOSU - jen pokud víte, co děláte.
16 Pec Deck
Přestože výzkum ukazuje, že tento stroj je skvělý pro budování svalů hrudníku, také staví váš ramenní kloub do zranitelné, nestabilní polohy - současně otočené a unesené - v nejširším bodě pohybu. Spíše než riziko poranění manžety rotátoru nebo přetížených vazů, můžete velryby na svých pecech pomocí běžeckého lisu (ale ještě účinnějšího) bench pressu. Pokud nemáte k dispozici spotter, zkřížený kabelový výhyb je téměř stejně dobrý.
17 Prodlužovací stroj dolní části zad
Víte, jak lidé vždy říkají, že byste měli zvedat nohy při zvedání těžkých předmětů, abyste se vyhnuli zranění zad? No, tento stroj - který mnozí používají pod iluzí, že se tak nějak zamíří na lásku zacházet s tukem - načte veškerou váhu na spodní část zad úplným oddělením od svalů nohou, jádra a glute, které by ji jinak stabilizovaly a podporovaly.
Výsledkem je, že opakovaně protahujete bederní páteř pod zátěží, což je velké ne-ne, pokud nechcete, aby způsobil oslabující bolest zad, která pochází z vážně poškozených disků. Namísto toho posílejte dolní část zad a jádro cvičeními, jako je ohnutý řádek a mrtvý tah s pevnou nohou, který vás nutí udržovat přirozený oblouk bederní páteře.
18 solárií
Shutterstock
Téměř polovina všech zdravotnických klubů v USA má podle nového předběžného výzkumu zveřejněného v časopise JAMA Dermatology opalovací postele a lidé, kteří tyto tělocvičné postele využívají, se křečí o 67 procent častěji než ti, kteří tančí jinde. Zjistili jsme, že chcete vypadat nejlépe; to je asi nejméně polovina důvodů, proč bijete ta velká závaží před zrcátka plné délky. Záměrné vystavení vaší pokožky intenzivním UV paprskům (ať už je schváleno ve vaší tělocvičně nebo ne) však dramaticky zvyšuje riziko rakoviny kůže.
Americká akademie dermatologie spojuje až 400 000 případů rakoviny kůže ročně (v USA) s vnitřním opalováním a pouze jedno sezení může zvýšit riziko melanomu - nejsmrtelnější formy rakoviny kůže - o 20 procent. A to není dobrý vzhled.
19 Preacher Curl Machine
Téměř nikdy nic nezvedáte nebo nevytahujete jen pomocí bicepsu, takže není pro vás velký smysl věnovat celý stroj - nebo dokonce lavičku - na to, abyste je izolovali. Ve většině případů větší a silnější svaly zad zvládnou většinu práce, zatímco bicepsy kopají do toho malého oompha, aby tuto práci dokončily. Pokud chcete vyduté bicepsy (a víte, že ano, navzdory jejich zanedbatelným výkonovým výhodám), místo toho se rozhodněte pro pull-up.
20 Roční členství
Je čas na kontrolu. Jak často chodíte do posilovny a cvičit? Za zakoupení ročního členství vás nikdo nemůže vinit; prodejní tlak je intenzivní od personálu v tělocvičně a pravděpodobně jste si představovali sami sebe, že jste vytvořili tréninkový zvyk třikrát týdně, který by vás proměnil v dokonalý fyzický vzorek. Ale ohromujících 67 procent všech členů se v USA nevyužívá
Při průměrných měsíčních nákladech těsně pod 60 USD je to ročně 700 USD. Nejlepší je být upřímný sám před podpisem na tečkované linii těžko porušitelné roční smlouvy. Místo toho začněte kupovat blok vstupních vstupenek, abyste si byli jistí, že určitá tělocvična - a navíc životní styl tělocvičny - je pro vás ta pravá.
