Zatímco 20 minut nemusí vypadat jako dostatečně dlouhý čas pro adekvátní cvičení, běžecký pás vám umožní dosáhnout tepové frekvence, která poskytuje mnoho užitečných cvičení v tomto časovém rámci. American Heart Association doporučuje intenzivně intenzivní 20-ti minutové tréninky, třikrát týdně, aby udržely zdraví srdce. Pomocí stabilního tempa nebo sprintu start-and-stop můžete získat vynikající cvičení za 20 minut na běžícím trenažéru.
Video dne
Začátečník cvičení
Pokud jste cvičení nový, možná nebudete moci cvičit s vysokou intenzitou nebo velmi dlouho. Běžecké pásy jsou účinným způsobem, jak ulehčit cvičení a vytvořit kardiovaskulární vytrvalost a svalovou vytrvalost. Zahajte cvičení pomalou rychlostí - asi 2 mph - a přidejte ji. 5 mph za minutu, dokud nedosáhnete rychlosti, kterou můžete udržovat po dobu 15 minut. To pravděpodobně bude mezi 3 mph a 4 mph. Pokud má váš běžecký pás automatický program, bude obsahovat zahřátí. Poté, co jste obeznámeni s běžeckým páskem, ohýbejte lokty a houpající se ruce pro další užitek. Po týdnu nebo tak, přidat dva, jeden-minutové výstřižky vyšší intenzity chůze nebo dokonce jogging.
Aerobní cvičení
Pokud máte cvičení na cvičení s vyšší intenzitou, nastavte běžecký trenažér na kardio cvičení. Držte se na monitoru tepové frekvence nebo si na ni položte ruce každých několik minut, abyste se ujistili, že zůstanete v cílové srdeční frekvenci pro aerobní cvičení. Přidejte 30- až 60sekundové sprinty, nebo změňte sklon na běžeckém trenažéru, vybudovat kardiorespirační systém a spálit více kalorií.
Sprint tréninkové cvičení
Pokud jste dobře upravený sportovec, použijte běžecký trenažér pro trénink se šprintou. Tento typ cvičení se skládá z opakovaných záchvatů s vysokou intenzitou běhu a následnou přestávkou k obnovení. Můžete jogovat po dobu 30 vteřin, spustit po dobu 30 sekund, potom všechny vyskočit na 30 vteřin, a pak obnovit po dobu dvou minut jako jednu z možností. Alternativně můžete spustit 80 až 90 procent cílové tepové frekvence po dobu 90 až 120 sekund, poté zpomalit a obnovit.
Nepoužívejte zkrácené cvičení
Pokud máte pouze 20 minut, možná budete v pokušení vypálit tolik kalorií, kolik můžete během této doby. Požádat vaše srdce, plíce, oběhový systém a svaly, aby pracovaly s vysokou intenzitou dříve, než budou všichni pracovat společně, není zdravé. Udělejte několik minut postupné zvyšování rychlosti, jak se vaše srdeční frekvence zvyšuje a vaše svaly se zahřejí a roztahují. Stejně tak byste měli na konci tréninku zpomalit několik minut, abyste z vašeho svalstva dostali kyselinu mléčnou a jiné odpady, než je přestanete pohybovat. Ušetřete minutu nebo dvě, aby se protahovalo, aby se zamezilo ztuhlost a bolest svalů později.
