Co kdybyste mohli chytit prsty a každý den se magicky probudit s úsměvem na tváři? Udělali byste to v tepu, že? Věc je, že toto čarodějnictví existuje a vy ani nemusíte zaskakovat prsty - ani recitovat žádný hokus-pocus. Jak je podrobně popsáno v nedávném čísle Harvardského veřejného zdraví , existuje neoddělitelné spojení mezi vaším zdravím a náladou; vylepšit jeden a vy vylepšit druhý.
Naštěstí i ty nejmenší změny životního stylu - výměna klíčové části vaší podestýlky nebo přijetí nového způsobu vaření (nebo nevaření, v některých případech) vaší zeleniny - mohou přinést tyto magické výhody zvyšující náladu. Takže, pokud se chcete probudit každý den s úsměvem na tváři, tady je kde začít. A pro více způsobů, jak si bez námahy osvojit zdravý životní styl, se naučte 15 nejlepších 60sekundových zdravotních hacků.
1 Spát sedm hodin.
Shutterstock
Výhody pravidelného klidného spánku nelze přeceňovat. Vyhodnocení slušného množství - podle National Sleep Foundation, kdekoli od sedmi do devíti hodin - může udržet váš mozek ostrý, náladový vzestup a vaši energetickou hladinu na obloze. A co víc, odpočinek sníží hladiny inzulínu, což povede ke snížení stresu a, na povrchní poznámce, k zářivé kůži. Pokud potřebujete pomoc s dostatkem shuteye, obraťte se na 11 tajemství schválených doktorem pro rychlejší spánek - dnes večer.
2 Přepněte na stojící stůl.
Shutterstock
Sedět u stolu po dobu osmi hodin (nebo více) denně vyvolává opakující se tlak na bázi páteře, což vede k dlouhodobým problémům, jako je chronická bolest zad a v extrémních případech herniované disky. V zájmu boje proti tomu odborníci doporučují přepnout na nastavitelný stojan a střílet tak, aby vydrželi alespoň polovinu pracovního dne. A pokud jste pravidelně trpí chronickou bolestí zad - což je pravděpodobné, protože 80 procent Američanů zažívá stav v určitém okamžiku života - nezapomeňte si vyčistit našeho komplexního průvodce, abyste jej jednou provždy dobili.
3 Cvičte jen třikrát týdně.
Cvičení má samozřejmě zjevné přínosy pro zdraví - jmenovitě spalování tuků a svalové přírůstky - ale pravidelné cvičení může přinést více než jen fyzické výhody. Podle zprávy v Monitor of Psycholog y , časopisu American Psychological Association, je cvičení jistým způsobem, jak zvýšit náladu, a je osvědčenou metodou pro snížení stresu, úzkosti a deprese.
Jinými slovy, pořiďte si pot a budete se cítit lépe, a to jak bezprostředně (jak to řekl jeden vědec, výhody mohou vykopnout do pěti minut od „go“), tak dlouhodobě (data naznačují, že lepení s vaší rutinou může zabránit relapsům mezi lidmi s klinickou depresí). A pokud opravdu chcete získat maximum ze svých tréninků, vyzkoušejte některé z 30 tréninků, které spálí více než 500 kalorií za hodinu.
4 Jezte syrovou zeleninu.
Bylo vám řečeno, že budete jíst zeleninu navždy. Ale podle nového výzkumu v Frontiers of Psychology existuje způsob, jak získat ještě více živin - a nemusíte ani dělat žádnou práci navíc: stačí jíst syrovou zeleninu. Jak vědci zjistili, konzumace vegetariánů v „nemodifikovaném“ nebo nevařeném stavu může vážně snížit pocity deprese.
5 Nebo je smíchejte do všeho jiného.
Shutterstock
Dalším jednoduchým způsobem, jak dostat své vegetariány - a pravidelná konzumace zeleniny může vést ke zdravějšímu a šťastnějšímu životu - je jednoduše je vložit do všeho . Neuvařujte omeletu bez sekání papriky předem. Nevařte steak bez strany brokolice. Nedělejte sušenky, aniž byste do těsta šlehali sladké brambory. Chcete-li co nejlépe využít své jídlo (a nechat si zapnout tlačítko Benjamin), zkuste jíst více z 50 potravin, díky nimž budete vypadat mladší.
6 Vezměte doplňky vitamínu D.
Shutterstock
Podle Harvard Medical School je ohromujících 70 procent Američanů v nedostatku vitaminu D. Vzhledem k tomu, že živina je přímo spojena s produkcí serotoninu (hormonu štěstí), pokud se chcete cítit skvěle, zmírněním tohoto nedostatku by měl být první krok.
Navíc se ukázalo, že vitamín D posiluje kosti, udržuje váš neuromuskulární systém hladce v chodu a může dokonce podle výzkumu na Stanfordské univerzitě zabránit rakovině prsu. Není divu, že tablety vitamínu D jsou jedničkou mezi 50 nejlepšími doplňky na planetě.
7 Probuď se dříve.
Shutterstock
Špatné zprávy, noční sovy: nový výzkum naznačuje, že je pravděpodobnější, že trpíte respiračním nebo gastrointestinálním onemocněním, cukrovkou nebo psychologickou poruchou (jmenovitě depresí nebo úzkostí) než protějšky z raného rána. Naštěstí můžete bez námahy bojovat proti celému množství zvládnutím Jediného nejlepšího způsobu, jak se probudit dříve každý den.
8 Rozjímej.
Meditace má příznivé účinky na vaše zdraví. Bylo prokázáno, že snižují krevní tlak, potlačují vaši úzkost a podle výzkumu v JAMA Internal Medicine dokonce pomáhají lépe spát (což, pokud si vzpomenete, je jedním z nejlepších kroků, které můžete udělat pro lepší pocit během každý den). Nejlepší ze všeho je, že meditace trvá pouze 10 minut denně. Abyste se ujistili, že z těchto okamžiků osamělosti vytěžíte maximum, podívejte se na 10 způsobů, jak se během meditace lépe soustředit.
9 Získejte nový polštář.
Jediná nejšpinavější věc na vaší posteli - ano, více než měsíční neplacené listy (hrubé) - je váš polštář. Podle výzkumu z University of Manchester může vaše noční opěrka hlavy obsahovat až 16 různých druhů plísňových spór. Mezi nimi: aspergillus fumigatus , obzvláště ošklivá spóra, která může u pacientů s imunodeficiencí vyvolat respirační infekce. Aby nedocházelo k potížím se zdravotním stavem, doporučuje National Sleep Foundation Foundation vyměnit si polštář každé dva roky.
10 Přesuňte zdravé svačiny do střední police.
Když si vyberete žetony a sladké bonbóny, můžete se cítit nafouklý. Obecně zdravé svačiny (jablka, baby mrkev, nakrájené papriky) nebudou. Umístěte tyto zdravější možnosti na střední polici chladničky, takže si je pravděpodobněji všimnete - a rozhodnete se je tedy jíst.
11 Jezte čokoládu.
Shutterstock
Výzkum chuti k jídlu ukazuje, že čokoláda okamžitě zvyšuje náladu, což dává smysl - čokoláda je vynikající. Ale pokud to budete jíst, můžete sklízet více, než jen povzbuzení své nálady. Podle studie Cirkulace srdečního selhání může pravidelná konzumace malého množství (150 kalorií nebo méně) hořké čokolády (hodnocení kakaa 70 procent nebo více) snížit riziko srdečních onemocnění až o 30 procent.
12 Přiveďte čerstvý vzduch.
Podle zprávy z pěti studií v časopise Journal of Environmental Psychology je trávení času venku (i jen krátkých ostrohů) přímo „spojeno s větší vitalitou“. Jinými slovy, chuť čerstvého vzduchu vám dodá energii potřebnou k tomu, abyste si prošli svými dny s vimem a energií.
13 Vezměte schody.
Shutterstock
Je to jeden z nejjednodušších swapů, které můžete udělat při přijímání zdravějšího životního stylu: vzdát se výtahu. Pojďme to spočítat. Zaprvé, po schodech se váš krevní oběh zvedne a podporuje zdraví srdce. Podle vědců z University of Georgia také po schodech získáte stejnou krátkodobou energetickou podporu jako dávka 50 mg kofeinu (nebo půl šálku kávy). A navíc je to skvělý trénink na glute - zvláště pokud je berete po dvou.
14 Zdvojnásobte příjem vody.
Shutterstock
Slyšeli jste to nespočetkrát: vypijte osm 8-uncí sklenic vody denně. Koneckonců, pitná voda může způsobit, že vaše pokožka září, vaše vlasy budou lesknout, a díky nimž se budete cítit úžasně , zvýšíte hladinu energie a plísní hladů. Věc je, že pravděpodobně nebudete mít dostatek vody denně. Podle výzkumu amerického lékařského institutu 42 procent Američanů nenarazilo na značku doporučenou lékařem.
Chcete-li mít jistotu, že pijete dost, postupujte podle této metody. Získejte si 32-uncí láhev s vodou. Naplňte ji jednou ráno. Když se poledne obejde, pokud to není prázdné, proveďte ho a potom doplňte. Udělej to samé pro odpoledne. Pokud na konci dne opět není prázdný, neopouštějte stůl, dokud není. Tímto způsobem zajistíte, abyste během dne dostali minimálně 64 uncí vody. Všechno po tom je jen bonus.
15 Snižte příjem jídla.
Jíst příliš mnoho jídla - zejména pokud je to nezdravé jídlo - může způsobit vše od nárůstu tělesné hmotnosti až po zvýšení krevního tlaku až po cukrovku, což vše má přímé a dobře zdokumentované účinky na vaši náladu. Udělejte, co můžete, méně. Tyto tři snadno implementovatelné triky vám pomohou.
První: pravidlo 80-20. Protože náš mozek trvá 20 minut, než „dohoníme“ žaludky, pravděpodobně budete jíst více, než potřebujete, takže pauzu jíst na 80 procent normální dávky. Pokud máte hlad po 20 minutách (pravděpodobně nebudete), dokončte zbytek jídla. Za druhé: položte nádobí mezi kousnutí. To zpomalí vaše stravování, takže je méně pravděpodobné, že budete jíst více, než potřebujete. Tři: získejte menší talíř.
16 Obchod s potravinami s hotovostí.
Shutterstock
Další způsob, jak jíst zdravěji: vyrazte do bankomatu. Podle časopisu Journal of Consumer Research máte větší pravděpodobnost, že si zakoupíte občerstvení s kalorií, pokud k nákupu použijete kreditní nebo debetní kartu. Platbou v hotovosti, myšlení jde, jste pravděpodobně předurčili částku utrácení za potraviny a nenaložíte svůj košík se zbytečnými, často nezdravými potravinami. A další způsoby, jak vytěžit maximum z vaší další návštěvy celých potravin, najdete v 15 chybách nakupování potravin, které zabíjejí vaši peněženku.
17 Přiveďte oběd v pytli.
Shutterstock
Pravda je, že nemáte tušení, co přesně jde do jídla z místa odběru. Pro všechny vaše znalosti to může být naloženo mastnými oleji, zpracovanými potravinami a nechutnými ingrediencemi (jako MSG). Chcete-li zajistit, že budete mít vždy na paměti zdraví, sbalte si svůj vlastní oběd do práce každý den.
18 Jezte snídani.
Začněte svůj den s bílkovinami (vejce, klobása, šunka, slanina… druh) vám může během oběda posílit energii zvyšující náladu. A pokud se vám dobře podaří vlákno (zjistíte, že u ovesných vloček), je to dobrá sázka, abyste zůstali plné až do oběda, což znamená, že budete méně v pokušení. Chcete-li si pochutnat na pikantním jídle, podívejte se na jedinou zdravější snídani, kterou můžete jíst.
19 Zvedněte teplo.
Shutterstock
V ložnici to je. Sex - samozřejmě - se cítíte lépe. (Dobrý den, endorfiny). Ale je to také zdravé pro vás. Jak odhalili vědci z Montrealské univerzity, 25minutová relace - která, samozřejmě, zahrnuje předehru - může spálit až 100 kalorií.
20 Odpojte.
Digitální detox (24 hodin bez počítače, telefonu, internetu - cokoli ) je jako kouzelný lék na okamžitý zdravější a šťastnější život. Může zlepšit vaše držení těla, snížit váš stres, opravit vaši nespavost, zvýšit vaši sebevědomí a učinit z vás více empatický, soustředěný a kreativní. A to není vše - pro více informací o tom, proč je tento jednoduchý tah jedním z nejlepších tahů, které můžete ve svém životě udělat, se dozvíte 30 úžasných důvodů, proč byste měli vzít digitální detox.
Ari Notis Ari je vedoucí redaktor, specializující se na novinky a kulturu.