Celodenní spánek není snadné. Bez ohledu na to, kolik ovcí počítáme nebo do strojů s bílým šumem, do kterých investujeme, mnozí z nás se ocitají buď stále vzhůru ve 2 hodiny ráno, nebo se v noci probouzejí několikrát. Ale nebojte se - zatímco plný a nepřerušovaný noční spánek může být těžký, není to nemožné. Udělali jsme náš výzkum a povídali jsme si s odborníky, abychom shromáždili ty nejlepší triky, které můžete přidat do vaší noční rutiny, abyste získali zbytek, který skutečně potřebujete. Od toho, co pijete (a když pijete), po to, co posloucháte před spaním, zde je 20 tipů, které můžete použít, aby vám pomohly zdravěji spát. Připravte se na dnešních osm hodin!
1 Strávte každé ráno 15 minut na slunci.
2 Přeskoč tu noční čepici.
iStock
Zatímco většina lidí si myslí, že noční čepice jim pomáhá v noci svinout, bohužel tomu tak není. Podle National Sleep Foundation může alkohol způsobit, že se budete cítit unavení, ale ve skutečnosti je téměř nemožné dosáhnout dobrého nočního spánku, protože to přerušuje váš cirkadiánní rytmus, blokuje REM spánek a zmatky s dýcháním, díky čemuž jste více náchylní k chrápání..
3 Předčasně nakrájejte kofein.
iStock
Může se zdát neškodné chytit další ledovou kávu, aby se dostala přes váš středeční odpolední pokles, ale ten kofeinový nápoj by mohl způsobit spánek. Podle National Sleep Foundation zůstává kofein ve vašem těle mnohem déle, než si myslíte. Po šesti hodinách je jen polovina toho, co jste konzumovali, pryč. Takže pokud máte druhý šálek joe v poledne, v době, kdy jste připraveni zasáhnout seno, můžete se stále cítit docela zapojeni a v důsledku toho mít spánek nízké kvality.
4 A místo toho pijte houbovou kávu!
iStock
Proč pít pravidelnou ol 'kávu, když můžete pít adaptogenní hubovou kávu? Podle Breuse obsahuje léčivá hubová káva s obsahem antioxidantu polovinu kofeinu, kterou dostanete v pravidelném šálku.
Takže i když se rozhodnete mít šálek v odpoledních hodinách, nezničí to vaši noc spánku, jako by to bylo u běžných věcí. Ve skutečnosti by to mohlo skutečně pomoci. Bylo zjištěno, že houby snižují účinky stresu, takže si můžete snadno odpočinout, aniž byste leželi v posteli a panikařili o nedokončeném seznamu úkolů.
5 Poslouchejte binaurální rytmy.
iStock
Slyšeli jste o binaurálních rytmech? Podle Breuse je to technika „kombinace dvou mírně odlišných zvukových frekvencí, aby se vytvořilo vnímání jediného nového kmitočtového tónu“. A to vede ke změnám v mozku, zpomaluje aktivitu a pomáhá vám relaxovat pro lepší noční spánek.
6 Otevřete okno.
iStock
Někdy jediná věc, kterou musíte spát do rána, je praskání otevřít okno. Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Indoor Air analyzovala 17 účastníků během pěti nocí a zjistila, že ti, kteří ve své ložnici foukali do vanu, měli ve vzduchu nižší hladiny oxidu uhličitého, což jim během noci lépe spalo.
7 Jděte na výlet.
Shutterstock
Neexistuje nic jako tma tónu a naprosté ticho, které obnoví vaše tělo a vrátí vás ke kvalitnímu spánku. Ve studii z roku 2017 zveřejněné v časopise Current Biology vědci zjistili, že při víkendovém výletu do kempu a spaní s přirozeným cyklem světlo-tma - stoupání a zapadání slunce AKA - posunula spánkové plány účastníků a to pokračovalo i poté, co jejich cesta skončila!
8 Pozvěte své štěně do své ložnice.
iStock
Pokud se váš pes změnil v noci na vašeho medvídka, to je dobrá věc. Podle studie z roku 2017 zveřejněné v Mayo Clinic Proceedings , ti, kteří spali se psy ve svých ložnicích, vlastně dostali lepší spánek než ti, kteří ne. A není to jen proto, že jsou tak vřelí a útulní. Díky svým chlupatým přátelům v okolí se účastníci cítili bezpečně, což jim usnadnilo vypínání a relaxaci po dlouhém dni. Jediný problém? Mít svého psa v posteli nemá stejný účinek, takže si Fida nechejte spát na svém vlastním místě, pak ho ráno pozvěte na pár mazlení.
9 Dejte si něco, na co se těšit.
iStock
Pokud se nebudete zítra těšit, jak se dnes večer vyspíte? Ve studii z roku 2017 zveřejněné v časopise Sleep Science and Practice vědci analyzovali 825 dospělých a zjistili, že ti, kteří žili svůj život s významem, měli o 52 procent menší pravděpodobnost syndromu neklidných nohou a 63 procent méně pravděpodobnou spánkovou apnoe. Protože se cítili dobře z toho, co příští den přinese, měli důvod ráno vstát a v noci je z nich lépe vytáhnout.
10 Zkuste zůstat vzhůru.
Shutterstock
Někdy stačí podvádět své tělo nějakou reverzní psychologií. Namísto toho, abych ležel v posteli a snažil se, aby ses usnul a nakonec selhal, by se klíč ke spánku v noci mohl ve skutečnosti pokoušet zůstat vzhůru. Ano, zní to super dozadu, ale jen nás vyslechněte. V často citované studii z roku 2003 zveřejněné v časopise Behavioral and Cognitive Psychotherapy se zjistilo, že když insomniaci leželi v posteli s úmyslem zůstat vzhůru, ve skutečnosti rychleji usnuli a měli klidnější noční spánek.
11 Vezměte meditační třídu všímavosti.
iStock
V dnešní době je to všechno o všímavosti a meditaci. Podle studie z roku 2015 zveřejněné v JAMA Internal Medicine , ti, kteří se zúčastnili meditační třídy všímavosti, měli ve skutečnosti lepší kvalitu spánku než ti, kteří se pokusili naučit lepší spánkové techniky.
12 Přestaňte cvičit v noci.
iStock
Když cvičení ráno není jen možnost, je pochopitelné, že byste se pokusili zmáčknout v tělocvičně těsně před spaním. Jistě, můžete se dostat do solidního běhu, ale Mayo Clinic říká, že cvičení později během dne - zejména během několika hodin před spaním - může ovlivnit jak vaši schopnost usnout, tak i kvalitu spánku, kterou dostanete, jakmile to uděláte.
13 Pop trochu hořčíku.
iStock
Možná jste slyšeli, jak lidé křičí o tom, jak jim hořčík pomáhá spát, a nelhají. Studie z roku 2012 zveřejněná v časopise Journal of Research in Medical Sciences zjistila, že když se před spaním dostane přírodní spací pilulka, může to zlepšit vaši kvalitu spánku, takže budete spát rychleji a zůstanete spát až do rána.
14 Ořechy pro ořechy.
Shutterstock
Ořechy neudělají jen super zdravou svačinu, obsahují také přísady, které vám pomohou dostat se přes noc na spánek. Ve studii z roku 2017 zveřejněné v časopise FASEB vědci zjistili, že konzumace ořechů v pravidelných intervalech nejen dodává vašemu tělu živiny vyvolávající spánek, jako je hořčík a selen, ale také posiluje frekvence mozkových vln spojené se spánkem - všechny věci, které vám mohou pomoci odložit jako dítě!
15 Ditch eReaders pro tištěné knihy.
Shutterstock
Je hezké mít po ruce čtečku elektronických knih, že si Kindle může dělat zprávy s vaším spánkovým režimem. Ve studii z roku 2014 zveřejněné v časopise PNAS vědci zjistili, že zařízení vyzařovala modré světlo, což vede k většímu neklidu a méně REM spánku, což ztěžuje usínání a snižování kvality spánku obecně. Takže jděte místo toho pro dobrou staromódní tištěnou knihu! Je to stejný materiál pro čtení a méně poškození vašeho odpočinku.
16 Vezměte si pár brýlí blokujících modré světlo.
iStock
Elektronické čtečky však nejsou jediná elektronická zařízení, která mohou emitovat modré světlo; váš telefon a televize také. Dobrou zprávou je, že si můžete připravit oči na poškození, které mohou způsobit pomocí modrých brýlí blokujících světlo. Ve studii z roku 2017 vědci z University of Houston College of Optometry zjistili, že ti, kteří před pár hodinami spali s brýlemi chránícími modré světlo, měli 58% nárůst hladiny melatoninu, což celkově pomohlo jejich spánku. To znamená, že můžete stále používat svá digitální zařízení v noci, aniž byste se bavili se svými drahými Z.
17 Spát s nohama mimo přikrývky.
Shutterstock
Jak řekla Natalie Dautovichová, PhD, mluvčí National Sleep Foundation, The Cut , teplota je obrovským faktorem pro kvalitní spánek. A udržování nohou zpod teplých potahů může zajistit, že vaše tělo nebude příliš horké, což vám může zabránit v tom, aby se vám tolik potřebné oči zavřely. To je obzvláště důležité, protože povrch vašich nohou - které jsou bez srsti a obsahují speciální teplovzdorné cévní struktury - jsou navrženy tak, aby pomohly ochladit vaše tělo.
18 Přestaňte jíst těsně před spaním.
Shutterstock
Mít svačinu před spaním je lákavé, ale existuje vědecký důvod, proč byste se měli vyhýbat jídlu alespoň dvě hodiny před spaním. Podle Cleveland Clinic, půlnoční munchies uvedou vaše tělo do full-on trávení-režim, který může zahrnovat nějaké velké nepohodlí, když si lehnout. Příprava těla na odpočinek znamená přeskočení této svačiny v noci.
19 Řekni ne dlouhému spánku.
Shutterstock
Naps určitě mají své výhody. Mohou vylepšit vaši náladu, výkon a paměť, ale je tu háček: Pokud se váš denní spánek natáhne déle než 30 minut, pravděpodobně si zkazíte svůj noční spánek. Podle kliniky Mayo může zdřímnutí zhoršovat nespavost a kvalitu spánku. Pokud se během dne cítíte unavení, držte se rychlého 10minutového odložení.
20 Rock masku spánku.
Tyto spací masky se mohou zdát přehnané a shovívavé, ale mají důležitý účel. Podle Cleveland Clinic, pokud nemáte zatemňovací odstíny, mohou zajistit temnotu, která vám nejen pomůže lépe spát po celou noc, ale také vám umožní následující den co nejlépe fungovat.
