Používání plánů zdravé výživy vám pomůže udržet si denní přidělení kalorií a je často snazší než počítat kalorie. Zatímco jíst 2 000 kalorií denně je vhodné pro udržení zdravé hmotnosti u mnoha žen, mohlo by to vést ke ztrátě hmotnosti u mužů. Pokyny týkající se stravování pro Američany 2010 poskytují vzorové plány zdravé výživy na různých kaloriích, včetně možností na 2000 kalorií.
Video dne
Základy
Institut Národního srdce, plic a krev naznačuje, že 2 000 kalorické diety jsou vhodné pro sedavé ženy ve věku 19 až 30 let, středně aktivní ženy ve věku od 19 do 50 let, aktivní ženy nad 50 let a sedavé muži starší 50 let - hledají udržení zdravé hmotnosti. Proto aktivní muži a ženy a muži mladší než 51 let budou pravděpodobně zhubnout, jíst 2 000 kalorií denně.
2 000-kalorické jídlo plán
Použití plánů zdravého jídla pomáhá splnit denní potřeby výživy a držet 2 000 kalorií přidělení. USDA 2 000 kalorií zahrnuje 2 šálky zeleniny, 2 šálky ovoce, 5 jednotek z skupiny bílkovin, 3 šálky z mléčné skupiny, 6 uncí zrna, 6 čajových lžiček z olejové skupiny a 258 extra kalorií z jídel dle vašeho výběru.
Rozsah porcí
Ekvivalent 1 jednotek z proteinové skupiny se rovná 1 unce drůbeže, masa nebo mořských plodů, jedné vejce, 1/4 šálku vařených luštěnin, nebo ořechy nebo 1 polévkovou lžíci arašídového másla. Jeden šálek z mléčné skupiny se rovná 1 šálku mléka nebo jogurtu, 1 5 oz sýra nebo 2 šálky tvarohu. Část obilí o objemu 1 jedn. Se rovná 1/2 šálku vařené rýže, těstovin nebo ovesné vločky, jeden plátek chleba nebo 1 šálek obilnin připravených k jídlu. 1 čajová lžička olejů odpovídá 1/3 unce ořechů nebo semen, 1 čajová lžička rostlinného oleje, 1,5 lžičky arašídového másla, 1 polévková lžíce italského salátového dresingu nebo jedna šestina avokáda.
Ukázka Menu
Pro snídani zkuste šálek celozrnných obilovin, 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku, 1 slupku celozrnného chleba, 1,5 lžičky arašídového másla a 1 šálek jahod. Polovina ranního občerstvení může obsahovat 1 šálek nízkotučného jogurtu a 1 šálek nakrájených jablek. Na oběd vyzkoušejte kukuřičný hamburger na celozrnné housce, jeden plátek sýra s omezeným obsahem tuku, tři plátky rajčat a 1 šálek nakrájených okurky. Zdravé odpolední občerstvení se může skládat z 1 unce smíchaných ořechů. Na večeři zkuste 3-unce část lososa vařené s 1 čajovou lžičkou rostlinného oleje, 1 šálek vařené quinoa a 1 šálek cukety sautéed v 1 čajové lžičce rostlinného oleje.
Vzorek Dvě
Zdravá snídaně může obsahovat 1 šálek vařené ovesné vločky, 2/3 unce plátků mandlí, 1/2 šálku rozinky a 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku. Pro ranní občerstvení zkuste 1 šálek pomerančového džusu s 1.5 uncí sýra se sníženým obsahem tuku. Zdravý oběd může obsahovat 3 unce kuřecích prsíček na grilu, 2 šálky listových zelených, 2 polévkové lžíce italského salátového dresingu a 2 celozrnné večeře. Pro odpolední občerstvení zkuste 1 šálek nízkotučného jogurtu. Výživná večeře může obsahovat 1 šálek tofu vařeného v 1 čajové lžičce rostlinného oleje, 1 šálek hnědé rýže a 1,5 šálků proudící brokolice. Pro večerní občerstvení zkuste 2/3 unce arašídů.
