Ať už se ve své práci stavíte sami za sebe nebo ve svém vztahu projevujete své potřeby, být asertivní je základní dovedností, kterou bychom všichni mohli v každodenním životě využívat trochu víc. Ale realita je taková, že když přijde čas skutečně vstoupit na talíř a uvést dovednosti do praxe, je to mnohem snadněji řečeno než hotovo. Proto jsme si povídali s terapeuty a dalšími odborníky o tom, co můžete udělat, abyste se stali asertivnějšími a učinili tento rok dosud nejúspěšnějším.
1 Znáte své cíle, než začnete mluvit.
Shutterstock
Ať už soupeříte o povýšení nebo doháníte se o cenu nového auta, vědět, co chcete, než začnete mluvit, je skvělý způsob, jak urychlit proces dosažení těchto cílů.
„Přemýšlejte o tom, o co žádáte nebo ne, jak chcete, aby se druhá osoba po rozhovoru cítila a jak se chcete po rozhovoru cítit, “ navrhuje licencovaný klinický psycholog Rebecca B. Skolnick, PhD, spoluzakladatelka psychologie MindWell NYC. "To vám pomůže zjistit vaše priority v interakci."
2 Věřte, že si zasloužíte to, co požadujete.
iStock
Nemusí být možné poskytnout si okamžitou podporu sebedůvěry, ale psychické sebevědomí o tom, jak moc si zasloužíte toho, čeho se snažíte dosáhnout, může být velkým přínosem při prosazování sebe sama.
„Když si vytvoříte vztah se sebou založený na důvěře a víře ve svou vlastní způsobilost, budete s větší pravděpodobností riskovat, jako je mluvení a asertivita, “ říká trenérka zmocnění žen Alyssa Tennantová. "Když věříte v sebe, víte, že budete v pořádku bez ohledu na to, jak vás ostatní přijali."
3 Procvičte si asertivní rozhovory s přáteli.
Shutterstock
Nedostává se vám dost řeči z hlasu uvnitř vaší hlavy? Zkuste si procvičit tyto asertivní projevy s lidmi, které podle vás podporují; to vám může pomoci získat důvěru, kterou potřebujete k řešení prakticky jakékoli situace.
„Pokud je pro vás obtížné být asertivní v práci nebo ve větším světě, cvičte asertivně v méně ohrožujících situacích, “ navrhuje Tennant, který doporučuje požádat přítele, aby s vámi cvičil.
4 jednat sebevědomě.
Shutterstock
I když nejste tak sebejistí, jak byste chtěli, jednat, jako byste jste, je velký krok k dosažení jakéhokoli cíle. Jeden snadný způsob, jak toho dosáhnout, je držet se předem napsaného skriptu a omezujícího jazyka, který naznačuje váhavost.
„Procvičujte si to, co řeknete předem, během rozhovoru oční kontakt a pokuste se neříkat výplňová slova jako„ um “nebo„ jako “, “ navrhuje Skolnick.
5 Použijte příkazy „I“.
iStock
Při diskusi o vašich požadavcích nebo potřebách se mohou prohlášení „vy“ objevit jako obviňující, i když nemáte v úmyslu být. Místo toho zkuste použít prohlášení „I“ - „Chci to“ nebo „myslím“ - je to způsob, jak být asertivní bez okamžitého ukončení komunikace.
„Pomocí prohlášení„ Já “řekněte, jak vás tato situace ovlivňuje, “ říká psychoterapeutka se psychoterapeutkou z Santa Barbary Christine Scott-Hudson, MFT, autorka I Love Myself: Affirmations for Happy Life . "Dávejte pozor na tón vašeho hlasu, výrazy obličeje, gesta rukou, protože všichni podporují vaši zprávu."
6 Použijte příkazy „část mě“.
Shutterstock
Pokud vyjdeš s tím, co potřebuješ, cítíš se příliš agresivně, je tu snadné řešení: prohlášení „část mě“.
Například: „„ Část mě si přeje, abych pro tebe mohl udělat víc a část mě ví, že už na ni nemohu přijít, “navrhuje Carrie Krawiec, licencovaná manželská a rodinná terapeutka na klinice Birmingham Maple.
Krawiec také navrhuje říkat „Jsem roztrhaný“, když se snaží vysvětlit, jak se cítíte, pokud máte před sebou více možností. „Pomáhá to ilustrovat ambivalenci a plnější obraz, než jen jednorozměrný pohled na problém nebo problém, “ vysvětluje.
7 Na podporu svého bodu používejte řeč těla.
Shutterstock
I když se může zdát jako mocná hra, která během rozhovoru zaujme silný fyzický postoj, použití standoffish body language by mohlo poslat špatnou zprávu. „Řekněte, co tím myslíte, slovy a řečí těla, “ navrhuje Scott-Hudson. „Překřížené paže a zamračení nepodporují zprávu vyžadující opravu. Vaše neverbální komunikace je důležitá.“ Místo toho zkuste zaujmout neutrální postoj a aktivně poslouchat, zatímco osoba, se kterou mluvíte, vyjadřuje svou vlastní stránku věcí.
8 Požádejte o zpětnou vazbu.
Shutterstock
Ne každá situace, ve které nasměrujete svou asertivní povahu, bude fungovat ve váš prospěch. Každou situaci však můžete proměnit v zážitek ze učení tím, že požádáte o zpětnou vazbu od osoby, se kterou mluvíte.
"Buď dostanete ověření, že vaše nápady jsou na místě, což vám dá jistotu, že je budete moci komunikovat přímo, nebo získáte radu, jak je posílit, " vysvětluje Tennant.
9 Zeptejte se na objasňující otázky.
Shutterstock
Pokud se stydíte mluvit a prosazovat svůj vlastní názor, zkuste nejprve zahájit konverzaci několika otázkami. „Uplatňování vlastního názoru může být někdy děsivé, ale klást vysvětlení otázek je skvělý způsob, jak si zacvičit pomocí hlasu a přispívat ke konverzacím, “ říká Tennant.
10 Komunikujte, abyste porozuměli, ne vyhráli.
iStock
Chcete získat to, co potřebujete? Pak je důležité, abyste nepřicházeli do styku s bojovým přístupem.
„Procvičování asertivní komunikace znamená, že obhajujete sami sebe a zároveň si uvědomujete potřeby ostatních, “ vysvětluje terapeutka se sídlem v Texasu Kristen Suleman, LPC, klinička Ajana Therapy & Clinical Services. To znamená naslouchat a ocenit úhel pohledu druhé osoby, ale přesto s respektem zachovat vaši pozici, pokud s tím nesouhlasíte.
11 Řekněte „ne“ a ne ustupujte.
iStock
Velká část učení se asertivnějším ve vašich interakcích ve vašem osobním i profesním životě je zvládnutí zdánlivě jednoduché, ale často obtížné praxe říkat „ne“.
„„ Ne “je úplná věta, “ říká Suleman. „Nemusíte ospravedlňovat, legitimizovat ani poskytovat důkazy, abyste zálohovali své„ ne “.“ Jasně uveďte, že slyšíte jejich věci a respektujete jejich rozhodnutí, ale zůstáváte pevně ve svém rozhodnutí odmítnout.
12 Připomeňte si, že můžete být zodpovědní pouze za své chování.
iStock
Ne každý se nutně dostane na palubu se svou nově asertivní povahou - někteří se s tím dokonce cítí nepříjemně - a to je v pořádku. Pokud však narazíte na nějaký odpor, existuje rychlý způsob, jak prosadit.
"Pamatujte, že nejste zodpovědní za pocity nebo chování ostatních lidí, " říká Suleman. "Jste zodpovědní pouze za své vlastní."
13 Držte se svých hranic.
Shutterstock / fizkes
I když se může cítit snazší ustoupit, když jste konfrontováni s věcí, o kterou žádáte, pokud jste odhodláni být asertivnější, je důležité, abyste tyto hranice udržovali i po počáteční konverzaci, ve které jste o ně požádali.
„Těžší je dodržovat vaše slovo tím, že vám poskytneme připomenutí, pokud dojde k budoucím nepříjemným interakcím, “ říká Jacob Kountz, partnerský manželský a rodinný terapeut ve společnosti Kern Wellness Counseling. "Držte se svých zbraní a nakonec ostatní budou respektovat vaše hranice."
14 Omluvte se, pouze pokud chcete nebo máte pocit, že je to zaručeno.
iStock
Říká se, že je vám líto prakticky jakékoli konfliktní situace - bez ohledu na to, zda je zaviněna či nikoli - pro některé lidi je kurz stejný. Pokud však chcete být asertivnější, je důležité omezit, kdy a proč použijete S-slovo na prvním místě.
„Promiňte, nemělo by být zaručeno, pokud není nic, co byste zatěžovali, podváděli nebo zranili osobu, se kterou mluvíte, “ říká Kountz.
15 A místo toho použijte „děkuji“.
Shutterstock
Například terapeutka Stephanie Juliano, LPCC, navrhuje říct „děkuji za čekání“ místo „omlouvám se, že jdu pozdě“.
16 Předvídejte hněv.
Shutterstock
Někdy se dá náhle asertivitě setkat s extrémním odporem - dokonce i vztekem - takže je důležité si připomenout, že to, co požadujete, stále stojí za to, bez ohledu na to, jak může druhá strana rozrušit.
„Pokud se příliš obáváme, že se lidé dostanou na rachot, nikdy nedosáhneme našich potřeb, “ říká terapeutka Karen R. Koenig, LCSW. „Ano, rozhněvají se nebo naštvanou, ale co?? To není konec světa.“
17 Použijte meditaci nebo podobnou techniku k vycentrování.
iStock
Pokud nejste zvyklí se vyjadřovat sebevědomě, může se to na první pohled zdát ohromující. To je důvod, proč Suleman navrhuje procvičovat techniku centrování, která vám pomůže udržet si chlad. Doporučuje „všímavé dýchání nebo tlačení dlaně k sobě.“
