Všimli jste si někdy, že účinky probuzení na špatné straně postele se mohou odrazit po celý den? Stiskněte tlačítko Snooze příliš mnohokrát a můžete skončit snížením množství štěstí, které cítíte, až vaše hlava znovu zasáhne polštář. Rychle se připravíte, dupíte na Lego, spálíte kousek toastu a jakmile budete na cestě do práce, zjistíte, že všichni ostatní na dojížďce se zdají být naprostým blbnutím. Stále dál, dokud se celý den nebude cítit jako odpis - a to vše začalo těmi prvními okamžiky.
A zatímco šťastní lidé samozřejmě nejsou imunní proti špatným začátkům, většina z nich ví, že dodržováním určitých ranních návyků jim mohou zabránit, aby se děli příliš často - a vědí, jak napravit loď, když to dělají. Zatímco mnoho zde uvedených návyků zvyšujících náladu je známo po celá staletí, dokonce tisíciletí, mnoho z nich musí ještě využít. Integrujte alespoň tři z následujících do své ranní rutiny, abyste odemkli jejich časově uznávané výhody (a nyní díky vědě, podpořené výzkumem).
1 Omezují spotřebu zpráv.
Shutterstock
Skutečnost: Žijeme v zajímavých dobách. A to může povzbudit nutkání konzultovat preferované prodejny o současných záležitostech a zjistit, jaké šílenství se ukázalo od noci předtím. Ale i když je samozřejmě dobré být informován o tom, co se děje ve světě, konzumace novinek není přesně předpisem pro teplé a chmurné. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří ráno sledovali pouze tři minuty negativních zpráv, měli o 27 procent vyšší pravděpodobnost, že svůj den oznámí jako nešťastných o šest až osm hodin později, než kdyby tomu tak nebylo.
Ve své knize The Happiness Advantage Shawn Achor píše: „Studie ukázaly, že čím méně negativní televizi sledujeme, konkrétně násilná média, tím šťastnější jsme.“ Pokud chcete začít svůj den pozitivním způsobem, omezte spotřebu zpráv - nebo ještě lépe, zcela ji vyloučte ze své ranní rutiny.
2 Omezují čas na sociálních médiích.
Shutterstock
Další věc, kterou budete chtít vzít v úvahu při hledání štěstí, jsou sociální média - zejména Instagram. Podle nedávné studie je to nejhorší platforma sociálních médií pro duševní zdraví a štěstí uživatelů a je spojena s vysokou mírou úzkosti, deprese a FOMO („strach z chybějících“). Není to překvapivé, vzhledem k tomu, že jsme všichni náchylní zveřejňovat fotografie, které vypadají nejlépe a mají absolutní výbuch. Ve stejné studii, kterou provedla Královská společnost pro veřejné zdraví v Británii, si Instagram také zasloužil některé nedostatky v oblasti duševního zdraví za jeho rušivý účinek na spánek.
3 Setkají se se svými domácími mazlíčky.
Shutterstock
Sotva můžete strávit ranní hodiny rozumněji než se svým psem, kočkou, emu - cokoli! Allen McConnell, přední výzkumný pracovník v oblasti vztahů se zvířaty a domácími mazlíčky, dnes v rozhovoru s psychologií cituje studii zahrnující 217 členů komunity, která ukázala, že majitelé domácích zvířat projevovali větší sebeúctu, byli fyzicky fit, byli méně osamělí, byli více osamělí svědomitý, společensky otevřenější a měl zdravější styly vztahů (byli méně obaví a méně zaujatí) než nevlastníci. Abychom to shrnuli, McConnell uvedl, že „majitelé domácích zvířat byli šťastnější a zdravější než nevlastníci“.
4 Zamíří ven.
Shutterstock
Japonci to nazývají Šinrin-yoku , což lze přeložit jako „lesní koupání“. Vyvinuto v Japonsku v 80. letech se praxe procházky v zalesněné oblasti stala základním kamenem preventivní zdravotní péče a léčení v japonské medicíně. Jedna studie z roku 2015 ukázala, že procházka v přírodním prostředí zvyšuje náladu lidí a snižuje počet negativních myšlenek, které zažívají. Lidé, kteří procházeli ulicemi města, neprojevili žádnou z těchto výhod. Pokud jste obyvatelem města, přemýšlejte o změně dojížďky, aby vás provedla parkem nebo zeleným prostorem.
5 Dostanou se do práce.
6 Objali svého partnera.
Shutterstock
Bez ohledu na prokázaný dopad na štěstí není ranní sex vždy praktický nebo žádoucí (pro jednoho nebo pro oba). Dobrou zprávou je, že samotný dotyk může také zvýšit produkci oxytocinu. Jinými slovy, relace lžící slunce může ještě zvýšit váš podíl štěstí po celé hodiny - i dny - poté.
7 Pijí kávu.
Mnoho studií spojilo pití kávy s nižší mírou deprese jak u mužů, tak u žen, takže není strašně šokující, když se dozvěděli, že studie provedená Harvardskou školou veřejného zdraví zjistila, že káva může lidem pomáhat stát se obecně pozitivnějšími v jejich životě a mít stejné účinky jako mírné antidepresivum.
Parní šálek joe je takový posilovač nálad, protože obsahuje vysoké hladiny kofeinu, psychoaktivního léku, který stimuluje uvolňování dopaminu - který produkuje euforii nebo „šťastné pocity“ - v mozku. A díky rituální povaze ranní kávy dochází k určitým druhům Pavlovianovy reakce, kde se euforie automaticky spojuje s prvním šálkem. Chcete-li toho opravdu využít, vystřihněte cukr, který byl spojen s depresí v několika studiích.
8 A pracujte při vaření kávy.
Lidé, kteří pravidelně cvičí, to dělají v průměru 45 minut až hodinu (nebo více). Nyní je vhodné, abyste si před tím, než začnete pracovat, vysoký řád. Ale šťastní lidé nedovolují dokonalému být nepřítelem dobra. Vědomě nebo jinak vědí, že nemusí vyhodit nekonečné opakování a nastaví se, aby získali nálady zvyšující účinky cvičení.
Michael Otto, Ph.D., profesor psychologie na Bostonské univerzitě, říká, že do pěti minut po mírném cvičení „lidé obvykle pocítí účinek nálady na zvýšení nálady“. Takže odložte tuto kávu, aby se vařila a zavázala se k vysokému intenzivnímu cvičení od této chvíle do okamžiku, kdy je hrnec připraven. Burpees, skoky jacky, drtí kol nebo horolezci - to vše jsou pohyby bez zařízení, které můžete udělat, a v krátkém pořadí uvolnit záplavu endorfinů zvyšujících náladu.
9 smějí se.
Shutterstock
Další staré pořekadlo, které se zdá být prokázáno pravdivým prostřednictvím recenzovaného výzkumu, je klasika: ta, že smích je nejlepším lékem. Bylo prokázáno, že zvyšuje imunitu, snižuje stres, dočasně zmírňuje bolest a dokonce zabraňuje srdečním onemocněním. Ukázalo se také, že má okamžitý vliv na štěstí, protože - jako cvičení nebo fyzická intimita - vyvolává uvolňování endorfinů.
Sdílené smíchy také posilují vztahy. Pokud se vám podaří sehnat si nějaké yuks s rolkou v seno a mazlit se, váš vztah byl dobře vyživován - a vaše nálada s ním - ještě předtím, než jste se vynořili z postele.
10 Plánují své dobré skutky.
11 Meditují.
Shutterstock
Meditativní praktiky mají historii sahající zpět do starověku. V poslední době nejmodernější věda dokázala, co praktici věděli po staletí: že meditace může doslova změnit fyzickou strukturu mozku a znovu ji zapojit pro větší štěstí. Ve své knize Achor píše, že neurovědci zjistili, že mniši, kteří roky strávili meditací, ve skutečnosti pěstují svůj levý prefrontální kůra, část mozku, která je nejvíc zodpovědná za pocit štěstí. Zatímco většina výzkumů v oblasti meditace se provádí na meditaci všímavosti, odborníci se domnívají, že jakákoli meditační praxe pomůže lidem stát se šťastnějšími. Naštěstí lze mnoho vysvětlení meditačních praktik snadno najít online. Vyzkoušejte několik a uvidíte, která z nich pro vás funguje.
12 Procvičují pozitivní sebepovídání.
Shutterstock
Často jsme našimi nejhoršími kritiky. Šťastní lidé vědí, jak umlčet tento negativní myšlenkový vzor a začít svůj den pozitivními myšlenkami na sebe. Vyjměte list z jejich knihy a začněte ráno s každodenním pozitivním potvrzením. Nejedná se o rychlou opravu v průběhu času, každé ráno pozitivní sebepovídání může mít hluboký dopad na vaše štěstí. A pokud hledáte nápady na to, co říct, začněte těmito 30 „Cheesy“ potvrzeními, které fungují.
13 Stanovili si cíle.
Cíle nám dávají účel, význam, pocit nadšení a důvod vstávat ráno. Přidejte to všechno a zní to hodně jako štěstí! No, není lepší čas na stanovení cílů než na začátku dne; studie ukázaly, že během rána naše mozky častěji střílejí na všechny válce.
Sonja Lyubomirsky ve své knize „Jak štěstí “ píše: „Lidé, kteří usilují o něco osobně významného, ať už se jedná o učení nového řemesla, změnu kariéry nebo výchovu více dětí, jsou mnohem šťastnější než ti, kteří nemají silné sny nebo touhy. "Najděte šťastného člověka a najdete projekt… Práce na smysluplném životním cíli je jednou z nejdůležitějších strategií, jak být trvale šťastnější." Tvůj pohyb? Představte si svůj dokonalý život a začněte za ním mapovat kurz.
14 Probudí se brzy.
Má-li být věřeno starému přísloví, jsou pro ty, kteří vstávají brzy, připraveni zdraví, bohatství a moudrost. Osoba, která napsala frázi - často chybně připisovanou Benjaminovi Franklinovi - neměla možnost vědět o výzkumu ve 21. století, který ukázal, že časní stoupenci mohou být šťastnější než noční sovy. Studie z University of Toronto z roku 2012 prokázala, že vědci naznačují, že jedním z důvodů, proč jsou ranní ptáci šťastnější, je to, že očekávání společnosti jsou mnohem více organizována podle harmonogramu ranního typu a že štěstí nočních sov je nepříznivě ovlivněno to, čemu říkají „sociální jet lag.“
Dobrou zprávou je, že s trochou odhodlání se můžete stát ranním člověkem - a sklízet mnoho výhod. Klíčem k resetování vašich tělesných hodin je jít spát dříve, což by mohlo zahrnovat vystřihnutí kofeinu po určité době, vyhýbání se technologii hodinu nebo dvě před spaním a zahájení pravidelného všímavosti. A pro více způsobů, jak se stát časným stoupákem, je to nejlepší způsob, jak se probudit dříve každý den.
15 Jí zdravou snídani.
Shutterstock
Některé potraviny - konkrétně mastné, mastné - byly spojeny s řadou problémů s duševním zdravím, včetně úzkosti a deprese. Dobrou zprávou je, že podle několika jednoduchých stravovacích pokynů se můžete ocitnout ve výrazně sníženém stresu ve srovnání s těmi, kteří jedí stravu převážně složenou z těžce zpracovaných potravin. Jděte na stravu, kterou si můžete vychutnat, která vytvoří rovnováhu mezi zdravím (s celými, nezpracovanými potravinami) a příjemným (věci, které se vám skutečně líbí).
16 Tráví čas s přáteli a rodinou.
Shutterstock
Jsme sociální bytosti a cítíme se nejlépe, když komunikujeme s ostatními lidmi. Je to jedna z těch základních pravd, které prostě znáte - a nyní věda poskytla důkazy. Vědci odebrali vzorek 222 vysokoškolských studentů, změřili štěstí a poté se zaměřili na nejšťastnějších 10 procent - a proč byli nejšťastnější.
Přední vědec v oboru Martin Seligman vysvětluje výsledky ve své knize Autentické štěstí : „Tito„ velmi šťastní “lidé se výrazně lišili od průměrných lidí a od nešťastných lidí zásadním způsobem: bohatý a naplňující společenský život. Velmi šťastní lidé strávili nejméně času sami (a nejvíce času socializací) a byli sami sebe a svými přáteli hodnoceni jako nejlepší v dobrých vztazích. ““ Každé ráno se na chvíli obraťte na přítele nebo člena rodiny nebo si naplánujte schůzku s někým na kávu, večeři nebo film. Tím budete rozvíjet svůj sociální kruh a dávat vaší náladě velký impuls.
17 Pracují být vděční.
Pokud jste dodrželi všechny výše uvedené kroky, slunce se sotva vykoukne nad obzor a vy již máte bannerový den! Chvilku tedy udělejte vděčnost za všechno a vše ostatní, co máte. Přidá jen to štěstí, které už cítíte.
V poslední době řada studií prokázala souvislost mezi vděčností a zvýšením štěstí. Denní zvyk ukazovat uznání zlepšuje duševní a fyzické zdraví; umožňuje prostor pro více a lepší vztahy; snižuje agresivní chování; a zvyšuje pravděpodobnost, že o sobě budete pozitivně přemýšlet, což vám umožní neustále prožívat pozitivní emoce.
