Podle průzkumu provedeného výzkumným centrem Pew v roce 2009 se asi jeden ze tří dospělých v Americe pravidelně schovává. Ale to znamená, že dvě třetiny dospělých v USA pravděpodobně jen napijí pět šálků kávy a barelují celý den namísto nabití 20minutového zpoždění. Pokud jste jedním z těch lidí, kteří se vyhýbají odpolednímu sezení zavřenýma očima, jsme tu proto, abychom vám nabídli několik tipů a triků pro dokonalé zdřímnutí.
1 Investujte do stroje s bílým šumem.
Shutterstock / luca pbl
Abyste mohli co nejlépe využít svůj odpočinek, musíte se ujistit, že jste utopili veškerý hluk, který by mohl narušit váš spánek. A podle Matthew Ross, spoluzakladatel a COO stránky pro kontrolu spánku a matrace The Slumber Yard, můžete snadno (a cenově) zablokovat zvuky pomocí zařízení s bílým šumem.
„Jeden produkt, který mi připadá jako velmi užitečný pro poklidné zdřímnutí, je stroj s bílým šumem, “ říká Ross. „Pomáhá utopit veškerý vnější hluk, takže si můžete odpočinout a rychle se usnout. Zajišťují, že nejste naštvaní nebo napjatí štěkáním psů souseda nebo hraním vašich dětí dole.“
2 Osprchujte se.
Shutterstock
Zejména v létě je udržování nízké tělesné teploty ideální pro perfektní zdřímnutí, říká Ross. „Když si vezmete studenou sprchu, sníží se vaše tělesná teplota před tím, než se stanoví. Díky tomu budete pohodlnější a snáze usnete, “ vysvětluje.
3 Natáhněte ji.
Shutterstock
Přibližně 15 až 30 minut před zdřímnutím se snaží napnout tělo do klidu. „Pokud se pokusím pevně spát, nakonec se hodně hodím a otočím, abych si našel pohodlnou polohu, “ říká Ross. „Doporučil bych nějaké lehké roztahování, jakmile budete připraveni na zdřímnutí. Pomůže to uvolnit vaše svaly a dostat vaše tělo do uvolněného stavu pro spánek.“
4 Popadni šálek joe.
Shutterstock
Správně: Pití kávy dříve, než narazíte na seno, vám může v dlouhodobém horizontu přinést užitek, říká Katie Golde, redaktorka a vedoucí výzkumu spánku v Mattress Clarity.
„Pokud máte málo času, můžete zvážit„ kávový zdřímnutí “- také nazývané kofeinovým zdřímnutím - které zahrnuje pití kávy nebo kofeinu a pak si okamžitě vezmu krátkou 20minutovou zdřímnutí, “ vysvětluje Golde. "Myšlenka je, že se probudíš, když se kofein rozběhne, a přeskočíš omámený pocit, který je také známý jako setrvačnost spánku."
5 Udržujte to krátké a sladké.
Shutterstock
Chcete-li skutečně zajistit, aby vaše odpolední odložení pracovalo ve váš prospěch, naplánujte si krátký a sladký spánek. Jak krátké? Národní nadace pro spánek doporučuje omezit zdřímnutí na pouhých 20 až 30 minut, protože delší odpočinek vás pouze zkomplikuje, než jste byli před zdřímnutím.
Nejen to, ale zdřímnutí na delší dobu jistě způsobí zmatek ve vašem pravidelném harmonogramu spánku a necháte se neustále unavený.
6 Odpoledne odložte.
LightField Studios / Shutterstock
A pokud pracujete jiné hodiny, naplánujte si zdřímnutí asi dvě až tři hodiny před koncem směny, abyste mohli sklízet stejné energetické výhody.
7 Najděte tmavou oblast, kterou chcete doze.
Shutterstock
"Budete mít nejúspěšnější zdřímnutí, pokud praktikujete dobrou spánek při udržování temné, chladné a tiché oblasti zdřímnutí, " říká Golde. "Ušní zátky nebo zařízení s bílým šumem neublíží, pokud jste v oblasti, kde byste mohli být přerušeni během lehkého spánku."
8 Vyhýbejte se digitálním zařízením.
Shutterstock
Není divu, že posouvání Facebooku, když se usadíte ve spánku, není zrovna nejlepší způsob, jak zajistit kvalitní zavření očí. Spíše než riskovat ztrátu celého poledního přestávky při pohledu na sociální média namísto kvalitního spánku, je nejlepší ukládat elektroniku, která pouze zvyšuje mozkovou bdělost.
„Umělá světla, jako je neon a elektronika, mohou být agresivním stimulem pro náš mozek. Čím více různých zdrojů světla máme, tím více budeme v pohotovosti, “ říká Dr. Nikola Djordjevic, MD, zakladatel MedAlertHelp.org. "Naše těla jsou navržena tak, aby odpočívala v noci, když je úplně tma. Odstranění zbytečného světla z místnosti, ve které spíme, může výrazně zlepšit kvalitu zdřímnutí."
9 Držte se na gauči.
Shutterstock
Rozhodnout se zdřímnout si na gauči místo na posteli je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, Michael Grandner, Ph.D., instruktor psychiatrie na Perelmanově lékařské fakultě University of Pennsylvania, řekl Health . Vzhledem k tomu, že vás postel může inspirovat k delšímu, klidnějšímu spánku, je gauč vždy lepší volbou, pokud doufáte, že vaše snooze bude krátká a sladká.
10 Čichej levandule.
Shutterstock
Kolem určené oblasti zdřímnutí si udržujte levandule, abyste se ujistili, že vaše mysl a tělo mají stejný cíl: klidné spánek. Podle článku z roku 2013 zveřejněného v časopise Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , může několik kapek levandule zlepšit kvalitu a délku spánku a nechat se odpočívat.
11 Meditujte před zdřímnutím.
Shutterstock
Meditace před zdřímnutím může být neuvěřitelně prospěšná, protože vám dává čas na to, abyste se svými myšlenkami dosáhli míru a poslali je daleko. Jak však navrhuje poradce spánku, měli byste naplánovat svůj meditační čas tak, aby skončil alespoň hodinu před zdřímnutím. Během meditací zůstaňte co nejpříjemnější, abyste mohli shromažďovat své myšlenky a přesměrovat je pozitivním způsobem.
12 Zajistěte, aby nedošlo k přerušení.
Shutterstock
Ideální podřimovací stanice by měly být vybaveny zámkem. Tímto způsobem se nebudete muset starat o vetřelce nebo rozptýlení během krátké krátké chvíle spánku.
13 Vyzkoušejte acu-nap.
Shutterstock
Ačkoli usínání s jehlami ve vašem těle může znít nepříjemně, odkládání se stane docela běžným vedlejším účinkem velkého akupunkturního sezení, jak řekla Well + Good , Eva Zeller, licencovaná akupunkturistka.
Tato alternativní medicína umožňuje tělu umlčet jeho poplachové zvonky, a tak vám pomůže dosáhnout blaženého stavu klidu a relaxace. Akupunkturní spánek vám také pomůže dosáhnout REM spánku během několika minut.
14 Nastavte budík.
Shutterstock
Pokud vaše tělo není zvyklé na 20minutový spánek, je nastavení budíku užitečným způsobem, jak se s ním seznámit s tímto novým plánem spánku. Navíc, protože si pravděpodobně nechcete nechat ujít schůzku se svým šéfem po 15:00, nastavení budíku pomůže zajistit, že nebudete zaspávat - nebo že se nebudete starat o zaspávání tolik, že je pro vás nemožné zavři oči vůbec.
15 Zkuste odpočívat.
16 Pokuste se najít perfektní čas zdřímnutí.
Shutterstock
Přestože se doporučuje odpoledne po dobu 20 minut zdřímnout, u některých lidí to nefunguje - a to je naprosto v pořádku. "Mnoho lidí přísahá pomocí 20minutového zdřímnutí, zatímco někteří zjistí, že 45 minut je pro ně sladké. Naše těla potřebují odpočinek, zvláště když stárneme… ale účinky se liší od člověka k člověku, " říká Bill Fish, certifikovaný trenér vědy o spánku a spoluzakladatel webových stránek Tuck zaměřených na spánek. "Čas zdřímnutí může také hrát na jeho účinnost. Pokud se například probudíte v 6 hodin ráno, váš optimální čas zdřímnutí by byl 13:00. Experimentujte se zdřímnutím v různých denních dobách a délkách, abyste zjistili, co vás opouští." nejvíce svěží. “
17 Potom jej pravidelně udržujte.
Shutterstock
Vynucení denního zdřímnutí si udrží harmonogram spánku vašeho těla v dokonalé harmonii, říká mentor vedení a trenér životního stylu Michael Hyatt. Jeden snadný způsob, jak to udělat? „Naplánujte si to, “ radí. Zdřímnutí každý den ve stejnou dobu pomáhá stabilizovat váš cirkadiánní rytmus a umožňuje vám maximalizovat výhody mírového cvičení. A abyste se dozvěděli, proč byste se měli více starat o odpočinek a dobíjení, to je to, co způsobuje příliš malý spánek na mozku.
