Kolik kalorií potřebujete denně každý den závisí na vašem věku, pohlaví, výšce, hmotnosti a úrovni aktivity, plus zda chcete ztratit, udržovat nebo zesílit váhu. Obecně platí, že ženy potřebují 1, 600 až 2, 400 kalorií denně a muži 2 000 až 3 000 kalorií denně, v souladu s Pokyny pro stravu pro Američany 2010. 1, 600 kalorická strava je nižší kalorie dieta pro většinu lidí a je považována za dietu pro muže a ženy, kteří váží více než 165 liber.
Video dne
Základy stravy
Při sledování nízkokalorické stravy máte méně prostoru, aby se vešly všem potřebám živin, takže je ještě důležitější, - potraviny bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné, nízkotučné nebo beztukové mléčné výrobky a chudé zdroje bílkovin. Rodinný doktor. org naznačuje, že jíte tři jídla denně plus jedno občerstvení a každá z vašich jídel má stejnou velikost, což znamená, že každé stravě by mělo obsahovat 500 kalorií na dietě s 1 kalorickou dietou, což by mělo za následek 100 kalorií.
Začněte den vpravo
Podle FamilyDoctor. org, lidé, kteří přeskočí snídani, mají tendenci přejídat při příštím jídle, což může vést k přírůstku hmotnosti. Zdravá snídaně by měla zahrnovat většinu potravinových skupin. Příkladem vyvážené 500-kalorické snídaně může být 1 1/2 šálků vařené ovesné vločky pokryté 2 lžícemi rozinkami a 12 nasekaných mandlí, podávané s 1 šálkem netučného mléka.
Ovoce a zelenina na oběd
Zaostření jídla kolem ovoce a zeleniny vám pomůže ušetřit kalorie při zvyšování příjmu živin. Navíc vlákno v ovoci a zelenině vás udrží pocit plné, takže budete jíst méně. Zdravý 500-kalorický oběd může obsahovat salát s podávaným jídlem, který se skládá ze 2 šálků smíšených zelených plodů naplněných 3 uncí grilovaných kuřecích prsíček, 1/2 šálky cizrny a 2 polévkové lžíce salátu s nízkým obsahem tuku, jedné velké hrušky a 1 šálku jogurt bez cukru.
Lean Proteins at Dinner
Chcete-li ušetřit kalorie na večeři, a také omezit příjem nasycených tuků, pomáhá také při snídani a obědě. Leanské zdroje bílkovin zahrnují drůbež z lehkého masa, mořské plody a chudé červené maso, jako je hovězí svíčková nebo vepřové kotlety. Zdravá večeře ve vaší dietě o hmotnosti 1 600kilor denně může obsahovat 3 unce grilovaného lososa podávaného s 1 šálkem vařené hnědé rýže a 1 šálek brokolice sautované v 1 čajové lžičce olivového oleje.
Občerstvení pro kontrolu hladomoru
Snacking nejen ovládá hlad, ale také vám dodává energii. Stejně jako ve vašem jídle by vaše občerstvení mělo zdůrazňovat potraviny bohaté na živiny. Příklady zdravých sladkostí 100 kalorií zahrnují 1/2 šálku celozrnných neslazených obilovin s 1/2 šálkem nemastného mléka, jedno malé jablko nakrájené a rozmazané s 2 lžičkami arašídového másla, 2 šálky smíšené zeleniny se 2 polévkovými lžičkami s nízkým obsahem tuku, nebo 4 šálky popcorn popcorn.
