Možná si myslíte, že špatný noční spánek je jen trochu víc než obtěžování, které vám znesnadní den. Několik špatných nocí spánku však může mít z dlouhodobého hlediska mnohem závažnější vedlejší účinky. Výzkum naznačuje, že skimping ve spánku může výrazně zvýšit riziko osoby, že se stanete obézními, zatímco studie zveřejněná společností Sleep Research Society odhaluje, že tyto noci strávené házením a otáčení mohou ve skutečnosti oholit cenné roky mimo váš život.
1 Při pohledu na váš telefon
Myslíte si, že čtení na vašem telefonu je dobrý způsob, jak si odpočinout? Zamyslete se znovu. Studie provedená University of Haifa zjistila, že modré světlo vycházející z vašeho smartphonu poškozuje spánek, takže bojujte proti instinktu, aby zvedl telefon a začal se posouvat, když se probudíte uprostřed noci. Pokud vám to zní jako nemožné, podívejte se na 11 jednoduchých způsobů, jak dobýt závislost na smartphonu.
2 Kontrola hodin
Chceš lépe spát? Budík držte stranou od postele. Lidé začínají dělat mentální matematiku, aby zjistili, kolik spánku spát, jakmile se probudí uprostřed noci a uvidí, kolik je hodin. Podle Mayo Clinic, tento kickstartuje stresovou reakci, která ztěžuje usínání. Pokud opravdu chcete maximalizovat svůj spánek, podívejte se na 70 tipů pro svůj nejlepší spánek vůbec.
3 Obavy
Shutterstock
S malým rozptýlením vás je snadné lehnout si do postele a nechat ovládnout úzkost. Naneštěstí úzkostné a přežívající myšlení bylo spojeno s nástupem a udržováním nespavosti. Pokud máte potíže s uklidněním mysli, zvažte učení 10 způsobů, jak se během meditace lépe soustředit.
4 Spí v teplých šatech
Nošení pyžama do postele může několika způsoby ztížit spánek přes noc. Zaprvé, pokud máte sklon pohybovat se ve spánku, pyžama se kroucení kolem nohou nebo pasu může být nepříjemná, aby vás probudila. Nošení pyžamu vás také může zahřát a výzkum z Amsterdamské univerzity ukázal, že chladná teplota pokožky může zlepšit vaši kvalitu spánku. Pokud zjistíte, že se probouzíte uprostřed noci, zvažte v budoucnu nošení něčeho lehčího a lehce tvarově přizpůsobitelného k posteli. A pokud chcete, aby vaše postel byla lepším místem pro spánek, vyzkoušejte jeden z 10 nejlepších polštářů pro lepší noční spánek!
5 Zapnutí světel
Shutterstock
Když se probudíte uprostřed noci, odolejte nutkání zapnout světlo. Zatímco racionální část vaší mysli ví, že se jen snažíte vidět, zbytek vašeho mozku to může vzít jako signál, že je nyní čas se probudit. Bohužel je to obvykle část mozku, která vyhrává tento druh nesouhlasu, a možná se ocitnete v mnohem těžším čase usínání. Stále se házíte a otáčíte? Je čas objevit 40 způsobů, jak lépe spát ve svých 40 letech.
6 Příprava na použití koupelny
Shutterstock
Podle odborníka na spaní Dr. Michaela Breuse, pokud se probudíte uprostřed noci, měli byste se pokusit pohybovat co nejméně. Vstávání z postele může zvýšit váš krevní tlak a vytáhnout tělo z klidového stavu. Takže nejděte do koupelny, pokud to opravdu nepotřebujete. A pokud půjdete, je lepší se hádat ve tmě, než zapnout každé světlo na vaší cestě tam. A když se chcete probudit šťastnější, takto se probudíte bez budíku!
7 Spící s chrápajícím partnerem
Světlo a zvuk jsou dva hlavní viníci, kteří se vzbudili uprostřed noci. Spíše než ležet v posteli, ucpat se u svého chrápajícího partnera, aby vás udržel vzhůru, získejte stroj s bílým šumem a položte jej na bok postele. Získáte lepší spánek a možná dokonce vylepšíte svůj vztah. A pokud těžce spíte tvrdě, objevte 40 způsobů, jak se váš spánek změní po 40!
8 Zůstat v posteli
Může to být kontraintuitivní, ale Mayo Clinic nedoporučuje zůstat v posteli, pokud se nemůžete vrátit spát. Takže prvních 20 minut se pokuste příliš nepohybovat a pokusit se uklidnit svou mysl. Poté vstaňte z postele a udělejte něco uklidňujícího, jako je čtení (ale ne za jasného světla). V ideálním případě vás to zbaví všeho, co vás trápí, a pomůže vám dostatečně odpočinout, aby znovu usnul. Proto je obsazení vaší mysli jedním z 11 tajemství schválených doktorem pro rychlejší spánek.
9 Zůstat zcela bez pohybu
Pokud vám v noci nespavost znemožňuje spát, musíte najít způsob, jak rychle relaxovat. A i když se to může zdát jako zvláštní způsob, jak to udělat, napnutí svalů vás může dostat zpět spát rychleji, než když se snažíte udržet své tělo kulhavé v posteli. Progresivní svalová relaxace zahrnuje napínání a uvolňování svalových skupin ve vašem těle jeden po druhém, takže vaše tělo je uvolněné, takže se můžete snadněji vrátit ke spánku. Pokud stále házíte a otáčíte se, je čas vyzkoušet těchto 10 triků Genius pro usínání uprostřed noci!
10 Snacking
To půlnoční občerstvení může být psychologicky uklidňující, ale ve skutečnosti je větší pravděpodobností, že vás drží, než je to, aby vás spalo. Bohužel, snacking v polovině noci pravidelně může dokonce neúmyslně trénovat vaše tělo, aby čekalo jídlo ve 4:00 ráno, udržet vás déle a přidat další libry do stupnice, také. A pokud potřebujete zlomit špatný spánek, je to nejlepší lék na nespavost!
11 Cvičení
Vypadá to, že vyčerpání se cvičením je dobrý způsob, jak se dostat zpět do režimu spánku dříve, ale výzkum publikovaný v časopise Journal of Sleep Research ukazuje, že okamžité účinky cvičení jsou ve skutečnosti stimulující. Takže pokud se ocitnete vzhůru uprostřed noci, není ten pravý čas dohnat ty drtě. I když se cítíte unavení, v konečném důsledku bude obtížnější znovu usnout.
12 Sledování televize
Váš telefon není jediná obrazovka, na kterou byste se neměli dívat, pokud se probudíte uprostřed noci. Také byste se měli vyhnout sledování televize. Světlo, které vyzařuje, může ovlivnit nejen vaše spánkové vzorce, ale i většina televizních pořadů - a to i těch nejpohodlnějších přírodních dokumentů - je stále příliš stimulující, aby se váš mozek mohl okamžitě vypnout.
13 Čtení thrilleru
14 Zíral do vesmíru
Usnout, jakmile se probudíte uprostřed noci, je složité. Neměli byste vstávat a dělat, co chcete, ale neměli byste ani ležet a nedělat nic, pokud to nefunguje. Vaše mysl může začít přežvýkat nebo závodit a už se nikdy nebudete spát.
Namísto pouhého zírání zkuste přemýšlet o něčem neuvěřitelně opakujícím se. Představte si, že pomalu chodíte po schodech a počítáte každý krok, nebo zkuste pomalu počítat zpět od 100. Můžete také postupovat krok za krokem velmi nudným úkolem, který pravidelně děláte. Jde o to, aby se váš mozek uvolnil a uvolnil se zpět ke spánku.
15 Noční čepice
