Je něco horšího, než když uslyšíte poplach, když už ležíte mrtvý-vzhůru? Špatný noční spánek může opravdu ovlivnit vaši pohodu: cítíte se unavení, špinavý, nevrlý a stresovaný po celý den - a dokonce ani doplňování kávy zdarma nemůže vrátit vaši obvyklou úroveň energie zpět. Místo toho, abyste se pokusili bojovat proti ospalosti s kofeinem, zkuste těchto 15 způsobů, jak se odrazit od nedostatku zavření oka, abyste dobyli svůj den. A pro více informací o spánku si přečtěte 20 způsobů schválených lékařem, abyste dosáhli celonočního spánku.
1 Procházka po schodech
Když se cítíte úplně vyčerpaní, není schůdné lezení pravděpodobně vaší první volbou pro aktivitu. Zvýší to však vaše energetické hladiny - slibuji. Tolik, že studie z roku 2017 publikovaná v časopise Fyziologie a chování, která našla pouhých 10 minut chůze po schodech, vám může poskytnout více energie než 50 mg kofeinu - známá jako množství v půl šálku kávy.
2 Vyhněte se celodennímu kofeinu
Shutterstock
Když už mluvíme o kávě, když se cítíš omámený, je to asi to, čeho nejdřív oslovíš. Problém spočívá v tom, že pití kávy po obědě povede pouze k další bezesné noci, takže je téměř nemožné odrazit se od špatného spánku, který jste již měli, říká studie z roku 2013 zveřejněná v Journal of Clinical Sleep Medicine . Chcete-li zajistit, že si svůj spánek ještě více nezkazíte, usrkejte v dopoledne kofein a ujistěte se, že do šesti hodin před spaním nic nepijete.
3 Jezte první věc ráno
Shutterstock
Pokud obvykle nejste jídlem pro snídani, tento zvyk se chystá změnit - zejména pokud se cítíte unavení. Podle studie z roku 2012 zveřejněné v časopise Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics , mít něco výživného ( nikoli sladké sacharidy!) K jídlu do hodiny po probuzení, získáte tolik potřebnou energii, náladu a posílení mozku - všechny věci, které přijďte vhod, když vám chybí spánek.
4 Nestiskněte tlačítko Snooze
Shutterstock
Je to lákavé, jak je to, že po noci drsného spánku neustále stisknete tlačítko pro odložení, nedělejte to. Ne vážně. Může se to zdát, jako by těch pár minut navíc dělalo vašemu tělu dobře, ale tenhle trhaný, roztříštěný spánek vám nakonec nakonec přinese pocit, že je ještě groggnější, říká studie zveřejněná v časopise Sleep . Když budík zhasne, vstaňte hned a musíte se vrátit zpět na trať rychleji, než byste stačili. Další rady týkající se spánku naleznete v těchto 70 tipech pro váš nejlepší spánek vůbec.
5 Proveďte nějaké přeskakování
Dobře, takže by se mohlo zdát divné přeskočit se jako dospělý dospělý, ale když jste bez spánku, může to výrazně změnit vaši energetickou hladinu. Studie publikovaná v časopise Biofeedback zjistila, že účastníci se po přeskočení cítili mnohem vzhůru a živěji než jednoduše chodit po bláznivém počasí. Tak si znovu prožijte dny dětských přestávek a nemusíte před polednem omdlet u stolu.
6 Nespávej své odpoledne
To, že jste unavení a zbavení spánku, neznamená, že byste měli strávit odpoledne zdřímnutím, bez ohledu na to, jak špatně byste mohli chtít. Podle kliniky Mayo bude odkládání více než 30 minut jen zkazit váš spánkový plán na další noc, což ztěžuje vylepšení příchodu před spaním.
7 Proklouzněte se za polední silou Nap
Shutterstock
Nemusíte však zakazovat všechny zdřímnutí. Zatímco dlouhá zdřímnutí způsobí pouze zničení těla, jedna studie zveřejněná v časopise Sleep zjistila, že se v rychlém 10minutovém zdřímnutí během vašeho přestávky na oběd může vaše energie významně zvýšit a dokonce zlepšit váš kognitivní výkon. A pokud nemůžete tak rychle usnout, stačí nastavit časovač a zavřít oči, abyste mohli těžit z výhod rychlého relaxačního sálu.
8 Proveďte nějaké lehké cvičení
Zde je vaše omluva, abyste se vyhnuli pocení v tělocvičně jako blázen. (Jste vítáni.) Studie zveřejněná v časopise Psychoterapie a psychosomatika zjistila, že ti, kteří provedli lehké cvičení, byli mnohem méně unavení než ti, kteří se pokusili provést těžké cvičení. Místo toho, abyste bojovali ve třídě HIIT bez spánku, udělejte něco, co vaše srdeční frekvenci nevyvrátí, jako je jóga nebo pilates.
9 Držte se svého pravidelného harmonogramu spánku
10 Vyjděte ven
Když cítíte účinky strašného spánku, jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své tělo, je dostat se ven co nejvíce. Studie z roku 2012 zveřejněná v časopise Infoscience, který byl celý den umístěn ve vaší kanceláři pod umělým osvětlením, vás může ještě spát a vyrazit ven a trávit čas v přirozeném světle se budete cítit mnohem více nabití.
11 Vezměte studenou sprchu
Shutterstock
Zní to hrozně, že? Zatímco drhnutí po horké sprše po probuzení může způsobit, že se budete cítit ještě ospalejší, studie zveřejněná v časopise Behavioral and Brain Functions zjistila, že brát 3-minutovou, ledově studenou sprchu může udělat pravý opak a pomoci tak odvrátit ne -příjemné účinky chronické únavy.
12 Bundle Up
Možná budete mít prospěch z studené sprchy, ale je těžké se odrazit od špatného nočního spánku, když se třásnete po celý zbytek dne. Studie publikovaná v časopise Physiology & Behavior zjistila, že pokles vaší tělesné teploty může způsobit, že se budete cítit navíc ospalý, takže se ujistěte, že máte na spoustě vrstev, můžete se cítit pod napětím.
13 Buďte sociální
Shutterstock
Když jste unavení, poslední věcí, kterou chcete udělat, je kancelářský sociální motýl - zvláště když všechno, na co si vzpomenete, je položit hlavu na stůl a omdletět. Studie z roku 2012 zveřejněná v časopise Perceptual and Motor Skills říká, že by mohlo být užitečné donutit se k interakci se svými spolupracovníky, což se ukázalo, že se cítíte vzhůru.
14 Řekni ne Booze
Shutterstock
Buďte sociální - ale ne příliš sociální. Pití alkoholu před spaním neudělá nic, ale ještě více vás zbaví špatného spánku. Podle National Sleep Foundation, mít noční čepičku narušuje váš cirkadiánní rytmus a blokuje váš REM spánek - dvě věci, které jsou rozhodující pro kvalitní zavírání očí. Místo toho se držte většinou po celý den (s výjimkou nějaké kávy!), Aby se vaše tělo hydratovalo a dodalo energii.
15 Proveďte některá hluboká dechová cvičení
Shutterstock
Dýchání je něco, o čem lidé často nemyslí: prostě se to stává. Ale pokud si uděláte čas, abyste věnovali pozornost dechu a zhluboka dýchali dovnitř a ven, můžete zvýšit průtok krve v těle a zvýšit hladinu energie, uvádí studie zveřejněná v časopise Medical Hypotheses . Navíc se můžete zbavit i svého stresu. Další informace o úlevě od stresu naleznete v 10 nejlepších netrénujících stresových busterech.
