Jediný problém? To, že si myslíte, že víte, jak spustit, neznamená, že to nutně děláte správně - nebo efektivně. Ať už dopředu tankujete nesprávně, děláte chyby s výbavou nebo jednoduše utahujete svůj formulář, existuje celá řada způsobů, jak můžete tento rote čin jednat. Zde jsme vytvořili šalvějskou radu přímo od profesionálů v oblasti fitness, abychom vám pomohli tyto chyby identifikovat - a jednou provždy je opravit. A pokud hledáte místa, kde se můžete rozběhnout, podívejte se na 50 nejlepších amerických měst pro Joggery.
1 Výběr nesprávné boty.
Než se dokonce dostanete ven ze svých běhů, můžete se sabotovat špatnými botami. Nejenže se může rozhodnout pro špatnou obuv, což ztěžuje pohodlný běh po delší dobu, ale také vám může způsobit náchylnost ke zranění.
„Výběr správné obuvi je zásadní, “ říká Glenn Dickstein, zakladatelka a generální ředitelka sousedských školitelů. "Je důležité znát vaše nohy. Jste nadměrný nebo podpronátor? Vysoký oblouk, nízký oblouk? V závislosti na typu vaší nohy budete vědět, zda potřebujete botu s více polstrováním nebo větší stabilitou. Výběr nesprávné boty může způsobit bolest, zranění a pak neběží. “
Přidává holistický zdravotní a fitness trenér v New Yorku Dennis Hoop, odborník na seniorské a zdravotnické fitness, „Nejlepší je jít do specializovaného běžeckého nebo atletického obchodu s obuví, kde provádějí analýzu nohou. S pomocí zaměstnanců obchodu, můžete si vybrat nejlepší běžeckou botu pro vás v závislosti na tvaru nohy, velikosti, kroku a tělesné hmotnosti. “ Stylové nápady na obuv najdete v 10 nejchladnějších retro inspirovaných běžeckých botách.
2 Utáhněte si tkaničky příliš těsně.
Shutterstock
Volně vázaná bota vás může více zranit, ale přílišné utažení může být stejně špatné. Příliš těsná bota může vyvíjet tlak na kosti v chodidle, což vás nutí k tomu, abyste si osvojili nerovnoměrný chod a zároveň potenciálně omezili krevní oběh.
„Nejhorší, co můžete udělat, je utáhnout si boty, “ říká Joshua Margolis, poradce v oblasti fitness se společností Mind Over Matter Health & Fitness. "To omezí průtok krve. Navíc je to neuvěřitelně nepříjemné." Pro více způsobů, jak optimalizovat vaši obuv, se naučte nejlepší způsob, jak si svázat boty před jízdou.
3 Není stimulace sami.
Je hezké si představit, že budete připraveni trénovat na maratón během několika měsíců od spuštění. Bohužel to neplatí pro většinu z nás; ve skutečnosti je stimulace sama o sobě, zejména když jste stále nováček, jednou z nejdůležitějších věcí, které může běžec udělat.
„Jednou z největších chyb, které lidé dělají, když začnou běhat, je volba nesprávného tempa a vzdálenosti pro jejich úroveň kondice. Pokud jste nováčkem v běhu, místo toho, abyste začínali s sprintem nebo se tlačili do 5 nebo 10 mil běhů, začněte s některými kratší, “říká Hoop.
„Nechceš se cítit úplně unavený nebo bolavý pro příští dny. Rozhodni se pro mílovou jízdu pomalejším tempem. Postupně zvyšte rychlost a vzdálenost, protože pokud zvýšíte náklad, může dojít ke zranění.“ A pro více informací o této záležitosti se naučte všechny věci, které se při cvičení projeví na vašem těle.
4 Nedýchá správně.
Dýchání je pro nás všechny instinktivní, ale to nutně neznamená, že víte, jak dýchat, abyste co nejlépe usnadnili běh. Výsledek? Dostanete se vinutí a vzdáte se.
„Dýchání je podstatou veškerého pohybu. Bez správného dýchání nedostanete dostatek kyslíku do svých buněk a únavu velmi rychle, “ říká Hoop. "Najděte dýchací režim, který se vám bude cítit pohodlně a který můžete průběžně udržovat bez námahy." Jeho osobní chod? Dva krátké vdechy a jeden dlouhý výdech. A pro další skvělé rady ohledně fitness se naučte (a vyhýbejte se!) 30 největších mýtů o cvičení.
5 Rozhodli se pro nesprávné oblečení.
Při výběru toho roztomilého, tvarově vybaveného oblečení na vašem zbitém tričku Guns N 'Roses se nemusí zdát, že by to udělalo velký rozdíl, když běžíte, trenéři to vidí jinak. „Pokud jde o běh a výkon kardiovaskulárních aktivit, radím svým klientům, aby běhali s lehce uvolněnou košili, aby vaše tělo dýchalo, “ říká trenér Alejandro Terrazas, zakladatel a generální ředitel UnleashFit. Terrazas doporučuje vyhýbat se příliš těsným výstrojím, které mohou být nepříjemné, a místo kalhot se lepit šortkami, aby nedošlo k přehřátí.
Je však také důležité vybrat něco, v čem se cítíte dobře. Výzkumy ve skutečnosti naznačují, že oblečení specifické pro jednotlivé aktivity, jako je oblečení optimalizované pro běh, vás může motivovat k tomu, abyste se drželi svých cílů. A pro více způsobů, jak se držet plánu, zvládněte 50 motivačních triků hubnutí Genius.
6 Přeskakování příslušenství.
Zahřátí a ochlazení nejsou jedinými způsoby, jak můžete vylepšit svoji běžeckou techniku. Pokud vynecháváte práci s příslušenstvím, jako je silový trénink, nedostáváte ze svých běhů tolik, kolik byste mohli.
„Samotná jízda má docela velký dopad na vaše klouby: kotníky, kolena, boky a záda. Proto je důležité provádět zvláštní pomocné práce, které vám pomohou posílit a stabilizovat vaše klouby a připravit je na vysoké nárazové síly během běhu, a také urychlit proces hojení a zotavení. Tato cvičení by měla zahrnovat posilovací cvičení, jako jsou pohyby jednotlivých nohou dolních končetin, stejně jako základní cvičení, cvičení pro koordinaci a rovnováhu a protahovací a pohybové cvičení, “říká Hoop.
7 Zanedbávání rozcvičky.
I když můžete být dychtiví okamžitě zasáhnout chodník, když jste venku na joggingu, zanedbávání vašeho rozcvičení může mít některé vážné důsledky. Abyste snížili riziko budoucího zranění, ujistěte se, že se protahujete, než začnete běhat, a uvolňujte se do věcí postupným tempem.
„Pokud se před rozjezdem nebo rozcvičením neberete pár minut, zvyšuje se vaše šance na zranění, “ říká Hoop. „Když zahřejete své tělo před spuštěním, váš krevní tok se postupně zvyšuje a brání vám v tahu svalu. Je dobré se držet dobrého pravidla palce? A když budete chtít odpočinout od své obvyklé rutiny, začněte s 5 luxusními třídami cvičení, které musí každý vyzkoušet.
8 Není na paměti.
Ačkoli mnoho lidí spojuje všímavost s více meditativními činnostmi, je to také nezbytné pro efektivní běh. „Když si dáváte pozor, všimnete si, kdy vám vaše tělo vysílá signály, ať už se cítíte dobře a pod napětím, nebo se vám úplně nadechne a opravdu bojujete, “ říká Hoop.
"Pokud si nejste vědomi toho, jak se vaše tělo během běhu cítí, můžete způsobit zranění tím, že na klouby vyvíjíte přílišný tlak, zadržujete dech a ovlivňujete funkci plic nebo dokonce padáte." Necítíte se motivovaní? Mohli byste padnout za kořist k jednomu ze sedmi nejpřekvapivějších zabijáků každodenního cvičení.
9 Zahájení běhu bez hydratace.
Shutterstock
Trocha vody může udělat dlouhou cestu, pokud jde o to, abyste se stali lepším běžcem. Pomáhá to však nejen pití během tréninku: klíčem k lepšímu běhu je zajistit, abyste byli před začátkem dostatečně hydratováni.
Říká Hoop: „Několik studií ukázalo, že ztráta 5 procent tělesné vody inhibuje vaši výkonnost o 30 procent. Proto nezapomeňte pít hodně vody po celou dobu tréninku: před, během (zejména pokud se jedná o delší běh ve vysokých - teplota teploty) a poté. Zpravidla musíte každou unci ztracené tělesné tekutiny nahradit dvěma uncemi tekutin."
10 Nesleduje váš srdeční rytmus.
Shutterstock
Sledujete spoustu metrik, pokud jde o vaše běžecké návyky, od toho, jak dlouho cvičíte, až do vaší váhy. Proč tedy zanedbáváte sledování srdeční frekvence?
„Tepová frekvence je skvělý monitor a nástroj pro regulaci intenzity vašeho běhu a také ukazuje vývoj vaší kondiční úrovně. Představte si, že běžíte rychlostí 8 mil za hodinu a srdeční frekvencí 140 „O šest měsíců později budete mít konzistentní srdeční frekvenci 120 ve stejném tempu: skvělý pokrok! Získejte dobrý monitor srdeční frekvence a využijte informací, které z něj získáte, “ říká Hoop.
11 Zatíná pěsti.
Shutterstock
Myslíte si, že vaše nohy jsou jedinou součástí vašeho těla, na kterou byste se měli soustředit, když utíkáte? Zamyslete se znovu. Pokud běžíte se zaťatými pěstmi, možná si děláte velkou službu, pokud jde o efektivní trénink.
„Před mnoha lety jsem běžel a všiml jsem si, že jsem běžel se zaťatými pěstmi. Relaxace rukou vám pomůže soustředit vaši energii tam, kde by měla být: na váš běh, “ říká Dickstein.
12 Jíst nesprávná jídla.
Chyby, které uděláme, se rozběhnou dlouho předtím, než si dokonce zašijeme boty. Špatná jídla mohou způsobit katastrofu na naší energetické úrovni a mohou nás dokonce více náchylné k křečím, když cvičíme.
„Půl hodiny před spuštěním snědte svačinu, která obsahuje bílkoviny a komplexní uhlohydráty, jako je celozrnný toast a arašídové máslo. Uvidíte rozdíl ve vaší energetické hladině od doby, kdy jste běhali s prázdným žaludkem, “ říká Ilana Milstein, certifikovaný osobní trenér s tréninkem No Xcuses.
Přidává Margolis: „Obecně platí, že před tréninkem je jídlo na sacharidech těžké. Po jídle po jídle: na proteinu těžké.“
13 Trénink s intervalem přeskakování.
Pěkný, dlouhodobý běh vám může nabídnout to, po kterém běžec běží, ale to neznamená, že byste měli spát i na intervalovém tréninku. Ve skutečnosti kratší intervaly mohou urychlit vaše hubnutí bez opotřebení kloubů spojené s delšími běhy.
„Jako tip při běhu na hubnutí zkuste běžet v intervalech, “ doporučuje Christopher Gilbert, osobní trenér a specialista na hubnutí se společností Train Trainers. "Například budete chtít zvýšit rychlost s vysokou intenzitou po dobu asi 30 sekund, klesnout zpět na rychlost, která není tak vyčerpávající, a jakmile se zotavíte, vraťte se zpět do tohoto intenzivního běhu. Doporučuji provádění těchto intervalů po dobu 15 až 20 minut 3 až 4 dny v týdnu."
14 Zanedbávání vašeho jádra.
Shutterstock
Jednou z nejlepších věcí na běhu je to, že používá prakticky každou část vašeho těla. Bohužel mnoho lidí zapomíná zapojit své jádro, když běží, čímž se stává méně efektivním a náchylnějším k zranění.
"Pokud jde o formu, použijte své jádro!" říká Milstein. "Běh je cvičení celého těla. Zapojení do jádra a nejen spoléhání se na nohy vám pomůže běžet efektivněji."
15 Vynechání vychladnutí.
I když se může cítit skvěle ukončit běh a okamžitě zasáhnout sprchu, je to docela špatný nápad. Ve skutečnosti, pokud nechcete ochladit, můžete se připravovat na selhání v dlouhodobém horizontu.
"Stejně jako při zahřívání před jízdou, chlazení je stejně důležité, ne-li více. Nezanedbávání pár minut na vychladnutí, po spuštění, může mít vážný dopad na vaše zotavení, " říká Hoop. "Pokud po běhu nezvolíte postupně tempo, když si uděláte čas na chůzi, snížíte srdeční frekvenci a protáhnete tělo, pak se přihlásíte, abyste zažili nevolnost, závratě nebo křeče na nohou." A pro více rutin celého těla, zvládněte Největší jednorázový, celotělový trénink všech dob.
