Jak stárnete, je stále důležitější udržovat krok s tréninkovou rutinou: Nejde jen o hubnutí a budování svalů po 50, ale také o prevenci. Počínaje každou dekádou po věku 30 let můžete zažít až tři až pět procent ztráty svalů nebo sarkopenie. Nejen to, ale výzkumy ukazují, že prolomení potu několikrát týdně může pomoci zabránit kognitivnímu poklesu, zvýšit váš metabolismus, udržet hladinu cukru v krvi stabilní a celkově snížit riziko úmrtí.
Ale co se týče cvičení, měli by se lidé starší 50 let více soustředit na kardio nebo sílu? Bohužel, věda není jasná. Dobrou zprávou však je, že začleněním více silových tréninků, které zvýší vaši srdeční frekvenci, můžete získat to nejlepší z obou světů.
„Vždy existuje velká debata mezi příliš velkým množstvím kardio versus příliš silná práce, “ říká Chris Ryan, zakládající trenér pro domácí cvičení Mirror. „Chcete být dostatečně silní, abyste vyzvedli své vnoučata a nějaké pytle s potravinami, ale také nechcete, aby vás navíjeli schody. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení můžete být silní a zároveň si stavět plíce. čas."
Jste připraveni pumpovat své srdce? Zde je nejlepší cvičení pro hubnutí, zůstat zdravý a budovat svalovou hmotu nad 50 let.
1 prkna
Shutterstock
Jádrová síla je základem veškeré síly, a jak stárnete, práce na vašich břišních svalech hraje velkou roli při stabilizaci zad a boků. Proto Tatiana Lampa, specialista na korekční cvičení s certifikací NASM, volí prkna jako jedno z nejlepších cvičení.
Jak udělat prkno předloktí: Položte předloktí na zem s rameny přímo nad lokty a ruce položte na podlahu. Můžete také sepnout ruce a udělat pěst. Utáhněte si abs, ramena, záda a glutes, natáhněte nohy zpět do prkna a přidržte po dobu 30 sekund. Ujistěte se, že nezvýšíte zadek nebo necháte žaludek padnout tím, že ztužíte své jádro a zastrčíte pánev dovnitř. Pomalu se snažte držet prkno na celou minutu.
2 Bird Dogs
Shutterstock
Ptačí pes je jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro zlepšení své základní síly a napadení vaší rovnováhy, říká Lampa. Jako pózu z jógy vás ptačí pes nutí zapojit vaše břišní a zádové svaly a pomůže prodloužit zadní stranu, čímž se sníží bolest dolní části zad. Pomáhá také stabilizovat páteř a působí na gluteální svaly pokaždé, když zvednete nohu.
Jak udělat ptačího psa: Začněte v pozici stolu, s koleny ohnutými v bokové vzdálenosti od sebe a rameny přímo nad zápěstí. Vyztužte své jádro a udržujte své boky čtvercové, zvedněte pravou ruku ze země a natáhněte paži před sebou, zatímco protáhnete levou nohu za sebou, ujistěte se, že vaše váha je soustředěna na střed. Měli byste být schopni nakreslit přímku z ruky na patu. Před střídáním rukou a nohou držte tuto polohu několik sekund. Proveďte tři sady deseti opakování.
3 jednodílné špičky nohou
Shutterstock
Starší dospělí trpí bolestmi kloubů a mají problémy se stabilitou a držením těla. A protože mnoho z těchto problémů pramení ze špatné rovnováhy, většina 50-ti něco může těžit z přidávání cvičení stability do tréninku a posilování svalů kolem citlivých kloubů, říká Ryan.
„Pohyby ovládání váhy - například stálá na jedné noze po dobu několika sekund s asistencí na zdi a poté postupující k jednomu postoji bez asistence - vytvoří zázraky pro vaši kontrolu nad rovnováhou, “ vysvětluje.
Jak se dotknout jedné nohy nohou: Postavte se na pravou nohu, zatímco levá noha je mírně zvednutá ze země za vámi. Můžete držet ruce dolů po stranách nebo je zvednout přímo do výšky ramen. Vyztužte své jádro a udržujte páteř dlouhou, ohněte pravé koleno a levou rukou se dotkněte pravých prstů. Současně natáhněte levou nohu za sebou, aby vám pomohla vyrovnat se. Poté pevně přitlačte pravou nohu na zem, abyste se postavili vzhůru, a levou nohu se dotkněte pravé nohy. Toto je jedno opakování. Před přepnutím nohou pokračujte čtyři opakování. Proveďte tři sady po osmi až dvanácti opakováních na nohu.
4 zpětné výpady
Shutterstock
Plíce - vpřed i vzad - jsou základní funkční pohyby, které napodobují chůzi a běh. "Vynucují rovnováhu a koordinaci a posilují nohy, " vysvětluje Lampa.
A pokud chcete toto cvičení nakopnout do zářezu, můžete vždy použít krok. „Toto cvičení vynucuje způsob, jakým chodíte po schodech nahoru, “ poznamenává Lampa. Jakmile si nacvičíte správnou formu, můžete při cvičení cvičit i ruce a nohy.
Jak dělat reverzní plíce: Postavte se s nohama od sebe v bok a ruce v bok. Udělejte velký krok za sebou pravou nohou a spusťte tělo směrem k podlaze a vytvořte dva úhly 90 stupňů s přední a zadní nohou. Vaše levé stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou s kolenem přímo nad kotníkem. Postavte se dozadu pevným zatlačením levé nohy na podlahu a opětovným uvedením do výchozí polohy. Opakujte pro tři sady po dvanácti opakováních.
5 boxových dřepů
Shutterstock
Krabicové dřepy jsou obzvláště skvělé cvičení pro lidi nad 50 let, protože vynucují velmi funkční pohyb sedět a vstávat ze sedadla. A klíčem k co nejefektivnějšímu využití tohoto cvičení je hraní s různými tempy. Místo toho, abyste počítali jeden pohyb nahoru-dolů jako jeden opakování, zkuste použít tempo 3: 0: 1, které zahrnuje tři sekundy během excentrické fáze (dřepání dolů, aby se dotkl krabice zadkem) a jednu sekundu během koncentrické fáze (stojící nahoru). Tento typ počítání pomáhá přerušit pohyb a zajišťuje správnou formu během cvičení.
Pokud jste na poli dřepů nováčkem, Ryan doporučuje provádět je bez závaží, abyste si mohli procvičit dobrou formu. Jak jste silnější, můžete přejít k použití lehkých činek a činky.
Jak dělat dřepy: Umístěte krabici s odpovídající výškou za vámi a postavte se s nohama o něco širší, než je vzdálenost kyčle před sebe. Zapojte své glute a jádro, pomalu snižujte zadek a dolů a udržujte váhu na patách. Jakmile se váš zadek dotkne krabice, zatlačte svou váhu do paty a postavte se. Pokud používáte činky, lehce položte jeden konec činky na každé rameno a držte je lokty směřujícími dopředu. Proveďte tři sady po osmi až dvanácti opakováních.
6 mrtvých tahů
Shutterstock
Deadlifts jsou skvělé cvičení pro budování svalů po 50 letech. Zaměřují se na hamstringy, glutes, lats, pasti a jádro.
„Toto cvičení je zdaleka moje nejoblíbenější, protože věci neustále zvedáme ze země. Pokud dokážeme vybudovat svaly, snižujeme riziko zranění. Jsou to také skvělé cvičení pro lepší držení těla, “ říká Lampa. Deadlift je také univerzální, což znamená, že to můžete udělat s činkami, kettlebells, barbells a dokonce i kapelami!
Jak udělat mrtvého tahu: Postavte se s nohama na bok a od sebe umístěte konvici mezi oblouky nohou. Uchopte rukojeť kettlebell oběma rukama a ujistěte se, že jsou vaše ramena nad boky a boky nad koleny. Zapojte své jádro a udržujte záda plochá, zatlačte svá ramena dozadu a dolů a aktivujte své laty. Pevně přitlačte nohy k zemi a poté zvedněte konvici, abyste se postavili. Přiveďte konvici s rovnou páteří zpět na zem a nikdy nedovolte, aby vaše hrudník spadl kolem boků. Proveďte tři sady dvanácti opakování.
7 Stojící ramenní lisy
iStock
Stojící ramenní lisy jsou jedním z Ryanových go-to cvičení pro jeho klienty nad 50 let. Tento krok pomáhá s každodenními úkoly, jako je zvedání těžkých beden, nošení velkých tašek a dokonce i držení dětí a vnoučat nad hlavou.
Ramenní lisy nejen posilují vaše ramena a zlepšují pohyblivost horní části těla, ale také aktivují vaše jádro pro abs cvičení. „Vyzkoušejte sedící lisy s lehkými činkami, než postavíte vojenské lisy s činkou, “ navrhuje Ryan. "Můžete také provést lisy na ramena tím, že stojíte na odporovém pásu a stisknete rukojeti nad hlavou."
Jak to udělat stojatými ramenními lisy: Postavte se s nohama ve vzdálenosti ramen od sebe s činkou v každé ruce. Zvedněte činky do výšky ramen tak, aby vaše paže tvořily úhly 90 stupňů. Vyztužte své jádro a přitlačte činky k sobě přímo nad hlavou s bicepsy za uši. Vyvarujte se vyklenutí zad nebo používání nohou k řízení závaží nad hlavou. Přiveďte závaží zpět dolů na ramena. Proveďte tři sady po osmi až dvanácti opakováních.
8 Glute Bridges
Shutterstock
Svaly pánevního dna mají tendenci oslabovat s věkem, těhotenstvím a porodem, což může vést k inkontinenci a bolestivému sexu. Naštěstí, cvičení jako glute mosty mohou posílit pánevní dno a glutes, a tím zmírnit bolest a odstranit jakékoli problémy.
Jak udělat mosty s klouzáním: Lehněte si na záda, nohy položte na podlahu a ruce po stranách. (Čím blíže jsou vaše nohy k bokům, tím náročnější je toto cvičení.) Dotahujte glutey, zatlačte boky směrem ke stropu a zvedejte zadek z podlahy. Vyhněte se zvedání boků příliš vysoko, aby nedošlo k roztažení dolní části zad. Po několika sekundách spusťte zadek zpět na podlahu. Aby bylo toto cvičení náročnější, smyčte kolem nohou těsně nad kolena smyčku mini odporu.
9 Barbell Hip Thrusts
iStock
Mít silné glutes není jen o estetice (ačkoli mít tvarovanou zadní stranu je vždy plus). Vaše glutes jsou klíčem k lepšímu sportovnímu výkonu a držení těla a kyčelní tahy jsou dokonalým cvičením pro aktivaci těchto svalů, které posilují energii.
„Pracujte na kyčle se statickým tempem, “ navrhuje Ryan. "To bude zázraky pro vaši sílu versus jen vystrčení banda opakování co nejrychleji."
Jak dělat činky kyčle: Posaďte se na zem s nohama na podlaze a lavicí za sebou s lopatkami proti němu. Umístěte činku přímo na vaše boky. Stisknete nohy na zem a stisknete vaše glutes, boky boky nahoru z podlahy do polohy mostu. Vaše ramena, boky a kolena by měla být v přímé linii. Pomalu spusťte zadek zpět na zem. Proveďte tři sady dvanácti opakování.
10 tahů
Shutterstock
Pull-up rozhodně není začátečník tah, a vy si zasloužíte všechna vychvalovací práva, pokud můžete udělat. Do cvičení by se však nemělo vrhnout a Ryan doporučuje používat asistenci stroje a odporové pásky. „Pomocí pásů nebo vytahovacího stroje můžete bezpečně pracovat na základní tažné síle horní části těla a pevnosti sevření, “ říká.
Jak vytáhnout: Uchopte obě ruce kolem vytahovací lišty a zatáhněte za ramena dolů, aby se aktivovaly vaše západky. Vytáhněte se a přiveďte bradu přes bar. Udržujte své nohy pohromadě a zabírejte své jádro, abyste zabránili vyklenutí zad a kývání boků.
11 sedících kabelových řad
Shutterstock
"Protože lidé tráví více času, než kdy předtím, seděli na počítači, dívali se na televizi nebo pracovali u stolu, začínají se hýbat. Je velmi důležité posílit svaly zad, aby se vynucovaly dobré posturální praktiky, " vysvětluje Lampa. Sedící řada je skvělý způsob, jak opravit svaly a udržovat dobré držení těla.
Jak sedět v řadě: Posaďte se na stroj na kladení kabelů a postavte nohy na patky. Vaše kolena by měla být mírně ohnutá. Uchopte rukojeti oběma rukama a dlaněmi obrácenými k sobě. Potom zatáhněte za držadla směrem k trupu, přičemž lokty držte blízko boků a mačkejte svaly zad. Před vrácením tyče do výchozí polohy podržte tuto polohu na sekundu. Proveďte tři sady dvanácti opakování.
12 Rotace ramen odporového pásu
Shutterstock
Odporové pásky jsou ideálním nástrojem silového tréninku pro starší dospělé, protože vytvářejí svaly bez vyvíjení tlaku na klouby. "Cvičení s odporovou kapelou jsou skvělým způsobem, jak vybudovat sílu pro starší lidi, kteří se bojí, že závaží mohou na klouby zbytečně tlačit, " říká Ryan. "Napětí je největší, když je sval nejvíce zapojen do pohybu."
Jedno cvičení s kapelou, které pomáhá s pohybem horní části těla - něco, co se stárnutím snižuje, je rotace paží. "Mysli: tah mouchy a zadní tah při plavání, když stojíš na kapelách a drží je rukama."
Jak točit rotace ramen odporové pásky: Postavte obě nohy na vzdálenost ramen odporové pásky a každou ruku držte jednu rukojeť. Vytáhněte pásky od sebe směrem k vašim stranám a otočte ruce dopředu a dozadu. Při cvičení mějte ramena dozadu a dolů. Proveďte tři sady dvanácti opakování.
13 Kabelová truhla
Shutterstock
Kabelový lis na hrudi je vynikajícím nástrojem pro posílení pecs, delts a triceps, to vše je nezbytné pro tlačení těžkých dveří a provádění dalších každodenních pohybů.
Jak provést stlačení hrudníku kabelu: Postavte jednu nohu před kabelový stroj a přitom držte rukojeť v každé ruce a rukama v úhlech 90 stupňů. Postavte svůj postoj jednou nohou před druhou pro větší stabilitu. Udržujte svůj trup čtverec, natáhněte paže a zatlačte držadla dopředu a spojte je před sebe. Před vrácením držadel do výchozí polohy podržte tuto polohu na sekundu. Proveďte tři sady dvanácti opakování.
14 Farmářské zboží
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, zakladatel Le Sweat, doporučuje zemědělci nosit pro posílení jádra a paží. „Přemýšlejte o tom, že si po schodech vezete tašky s potravinami, “ říká. Cvičení je také skvělé pro zlepšení přilnavosti a zacílení svalů horní části těla, jako je biceps a ramena.
Jak udělat farmářskou nošení: Postavte se tak, aby vaše nohy byly od sebe vzdáleny od ramen a konvicí v každé ruce. Zapojte své jádro a udržujte svá ramena dozadu a dolů, aby vaše hrudník byl zvednut. Začněte chodit vpřed a přitom držte ramena zpět. Pokračujte v chůzi tak dlouho, dokud to dokážete, než odložíte konvici.
15 kliky
iStock
Ať už je vám více než 50 let nebo ne, cvičení s push-and-pull vám pomůže s funkčními pohyby, které děláte každý den. A konkrétně, push-up je perfektní tahový pohyb pro vytvoření celkové síly těla. „Schopnost nést vlastní hmotnost v horní části těla vám umožňuje tlačit věci, jako je odhazování sněhu, “ říká Atkins.
Jak udělat push-up: Začněte ve vysoké poloze prkna s rameny přímo přes zápěstí a záda, ramena, jádro a těsné klouby. Při snižování těla směrem k zemi směřujte lokty zpět o 45 stupňů a nechte hrudník, aby se pasl na zemi. Zatlačte proti své tělesné hmotnosti, přitlačte své tělo vzhůru, aniž byste potopili boky a abs.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda je ACE-certifikovaný osobní trenér a spisovatel na volné noze zabývající se zdravím a kondicí.