Jak se náš věk zvyšuje, bohužel naše mozková síla klesá. Dobrou zprávou však je, že existuje spousta způsobů, jak udržet svou mysl ostrou, jak leto pochodují dál. Ve skutečnosti studie z roku 2018 zveřejněná v časopise Journal of American Geriatrics Society zjistila, že dokonce i starší pacienti v raných stádiích ztráty paměti byli schopni zvýšit své skóre v testu paměti až o 40 procent prostřednictvím kognitivního tréninku. Co přesně to znamená? Pokud se chystáte zvednout svou mozkovou hru, zkuste některé z těchto vědecky podložených způsobů, jak udržet svou mysl ostrou. Ukázalo se, že udržet váš mozek mladý nezabere moc času!
1 Udělejte puzzle nebo dvě.
Shutterstock
Snažíte se udržet mozek aktivní? Hrát hry! Studie z roku 2019 zveřejněná v Mezinárodním věstníku geriatrické psychiatrie zjistila, že dospělí nad 50 let, kteří dělají slovní a číselné hádanky, mají ekvivalentní mozkovou funkci někoho až o 10 let mladší, než ve skutečnosti jsou.
„Zjistili jsme, že čím častěji se lidé zabývají hádankami, jako jsou křížovky a sudoku, tím ostřejší je jejich výkon v celé řadě úkolů, které hodnotí paměť, pozornost a uvažování, “ vedoucí výzkumnice Dr. Anne Corbett z University of Exeter Medical School, uvedl v tiskové zprávě. "Vylepšení jsou zvláště jasná v rychlosti a přesnosti jejich výkonu."
2 Získejte olivový olej opravit.
Shutterstock
To, co jíte, živí také váš mozek. A pokud chcete, aby vaše mysl byla ostrá, měli byste zvážit středomořskou stravu. Jedna studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Journal of American Geriatrics Society ukázala, že starší lidé, kteří jedli stravu ve středomořském stylu - která zahrnuje zdravé množství olivového oleje -, měli o 35 procent nižší riziko, že budou mít kognitivní testy špatně než ti, kteří mají jinou stravu. I ti s mírnou středomořskou stravou měli o 15 procent nižší riziko.
3 Měj více ryb.
Shutterstock
Podle studie z roku 2008 zveřejněné v časopise Neurology může být klíčem ke zlepšení funkce mozku jíst vařené nebo pečené (ne smažené!) Ryby. Ve studii měli lidé, kteří konzumovali ryby bohaté na omega-3 třikrát nebo více týdně, téměř o 26 procent nižší riziko tichých mozkových lézí, které jsou často příčinou ztráty paměti. Pouze jedna porce za týden vedla ke snížení rizika o 13 procent.
4 Jezte více salátu.
Shutterstock
Čerstvé saláty jsou způsob, jak jít, pokud jde o posílení vaší mozkové síly. Podle Garyho Smallho, ředitele střediska dlouhověkosti UCLA a autora programu prevence Alzheimerovy choroby , antioxidanty v ovoci a zelenině chrání váš mozek před „opotřebením“ a „stresem stárnutí“.
Doporučuje se, aby lidé starší 30 let jedli každý den dva až tři šálky zeleniny a jeden až dva šálky ovoce podle ministerstva zemědělství Spojených států.
5 Získejte více kardio.
Shutterstock
Běh není jen dobrý pro vaše srdce a pas, ale také pro váš mozek. Malý říká, že jen 15 až 20 minut kardio denně může skutečně snížit riziko Alzheimerovy choroby. Je to proto, že zvýšený průtok krve pomáhá mozkovým buňkám lépe komunikovat, říká.
A existuje výzkum, který to dokazuje: Studie z roku 2018 publikovaná v Neurologii ukázala, že ženy, které měly vysokou fyzickou zdatnost během svého středního věku, měly o 88 procent menší pravděpodobnost, že se vyvinou demenci. A ti, kdo onemocněli, viděli, že jejich příznaky začaly v průměru o 11 let později než ženy, které byly méně fit.
6 Sledujte svůj krevní tlak.
Shutterstock
Čím vyšší je váš krevní tlak, když jste mladší, tím je pravděpodobnější, že s věkem poškodíte a ztratíte mozkovou hmotu v klíčových oblastech, podle jedné studie z roku 2012 zveřejněné v The Lancet . Chronicky vysoký krevní tlak, který je nad 120/80, zbavuje mozek krve a živin v průběhu času.
"Zpráva je zde jasná: Lidé mohou ovlivnit jejich pozdní život mozku tím, že znají a léčí svůj krevní tlak v mladém věku, když o tom nemusíte nutně myslet, " uvedl autor studie Charles DeCarli.
7 Sledujte svou váhu.
Shutterstock
Podle studie z roku 2008 zveřejněné v Neurologii se u těch, kteří si do 40 let sbalí nejvíce břišní tuk, s největší pravděpodobností vyvine demence. Podle vědců je to proto, že tukové buňky zvyšují zánět v celém těle a mozku.
"Je dobře známo, že nadváha v polovině života i mimo ni zvyšuje rizikové faktory onemocnění, " uvedl ve studii autor studie Rachel Whitmer, PhD, vědec z Kaiser Permanente Division of Research v Oaklandu v Kalifornii. "Avšak tam, kde člověk nese váhu - zejména ve středním věku - se zdá být důležitým prediktorem rizika demence."
8 Pijte více vína.
Shutterstock
Chcete posílit mozek? Pijte sklenici červeného vína každý den - a nechte to merlot! Tento typ vína má nejvíce resveratrol, antioxidant, který chrání neurony před poškozením, říká William J. Tippett, ředitel výzkumné jednotky mozku University of North British Columbia. A dobrá zpráva: hořká čokoláda má také resveratrol. Nyní se můžete cítit mnohem méně provinile za své oblíbené odpustky!
9 Ovládání úrovně stresu.
Shutterstock
Jak poznamenává Tippett, stres zvyšuje produkci hormonu kortizolu v těle. A bohužel, toto zvýšení může mít vliv na vaši paměť, učení a výrobu neurotransmiterů. Studie z roku 2018 publikovaná v Neurologii ve skutečnosti zjistila, že dospělí ve věku 40 a 50 let s vyššími hladinami kortizolu prováděli horší paměť a jiné kognitivní úkoly než jejich vrstevníci s průměrnou hladinou kortizolu.
10 Procvičujte všímavost.
Shutterstock
Být přítomen je perfektní způsob, jak připravit mozek na světlejší budoucnost. Studie z roku 2010 zveřejněná v časopise Psychiatry Research nechala účastníky absolvovat osmitýdenní meditační program všímavosti. Výsledky? Významné a měřitelné zvýšení hustoty šedé hmoty v hippocampu, což je část mozku spojená s pamětí a učením. Účastníci také ukázali pokles hustoty šedé hmoty v amygdale, což je spojeno s úzkostí a stresem. Win-win!
11 Dělejte více věcí, ve kterých nejste dobří.
Shutterstock
Nemůžeš zpívat? Zkoušej to dál. Nepořádek v šachu? Vyzvěte se do jiné hry. Ukázalo se, že zkoušení nových věcí pomůže rozvíjet nová mozková spojení. „Jak stárneme, máme tendenci dělat věci, v nichž jsme již dobří, “ říká Tippett. "Ale musíte opustit svou zónu pohodlí, abyste si zachovali kognitivní výhodu."
12 Chraňte hlavu.
Shutterstock
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) každoročně čelí traumatickému poškození mozku (TBI) přibližně 1, 5 milionu Američanů. A zatímco 75 procent z těchto zranění mozku jsou mírné TBI, pouze jedna otřes mozku může vést k trvalému poškození mozku, podle studie z roku 2013 zveřejněné v časopise Radiology . Pro váš mozek si tedy tuto helmu oblékněte při hraní kontaktního sportu, jízdě na kole nebo skateboardu, lyžování nebo snowboardingu.
13 Pokračujte ve výuce.
Shutterstock / Jacob Lund
Hledáte jiný způsob, jak udržet mozek aktivní? Zaregistrujte se na bezplatnou online třídu nebo se zúčastněte kurzů na univerzitní škole. Studie 2016 publikovaná v časopise Neuropsychologie měla 359 účastníků ve věku 50 až 79 let, kteří absolvovali celou řadu kurzů, online i osobně, po dobu čtyř let. Poté viděli mezi subjekty nárůst kognitivní kapacity o 92, 5 procenta.
"Výsledky studie jsou vzrušující, protože prokazují, že nikdy není příliš pozdě na to, aby se podniklo kroky k maximalizaci kognitivní kapacity vašeho mozku, " uvedl vedoucí výzkumu Megan Lenehan, PhD. „Je možné, že jakákoli mentálně stimulující činnost později v životě může také zvýšit kognitivní kapacitu, jako jsou jiné třídy nebo programy vzdělávání dospělých pro zvýšení sociální interakce.“ A pokud se chcete začít učit nové věci právě teď, abyste si naostřili svou mysl, podívejte se na těchto 100 faktů, které jsme věděli, že jste nevěděli.
