Odborníci na výživu si začínají uvědomovat, že se nám ráno líbí naše ovesné vločky a OJ, protože se nám to líbilo takhle - protože radost z nich je zdravější než jíst každou z nich samostatně. Epidemiolog David D. Jacobs, PhD z University of Minnesota, věří, že tento princip také vysvětluje, proč Italové pokapávají za studena lisovaný olivový olej na rajčata a proč Japonci spojují syrové ryby se sójovými boby. „Složitost potravinových kombů je fascinující, protože je testována tak, že nemůžeme testovat drogy: evolucí, “ říká Jacobs. A dodává: „Testováno je v nejsložitějších systémech: život.“
Fascinující je však to, že vývoj mezi jedlem a jedlem by mohl odpovědět na dlouho trvající otázku o tom, proč lidé žijí déle, zdravější životy při tradičních dietách. Jak vědci pracují na odhalení složitosti interakcí potravin, které jíme, představujeme vám 13 nejzdravějších potravinových kombinací, které věda v současnosti zná. A zatímco přidáváte položky do seznamu potravin, nezapomeňte na těchto 25 superpotravin, které vás navždy zůstanou mladí.
1 Rajčata a avokádo
Shutterstock
Rajčata jsou bohatá na lykopen, antioxidant bohatý na pigment známý jako karotenoid, který snižuje riziko rakoviny a kardiovaskulární onemocnění. Tuky zvyšují biologickou dostupnost karotenoidů, což je silný důvod pro přidání rajčat do guacamole. „Má to také středomořskou kulturní vazbu, “ říká registrovaná dietologka Susan Bowerman z Kalifornské polytechnické státní univerzity. "Lykopen v rajčatových výrobcích, jako je těstovinová omáčka, se lépe vstřebává, když je přítomen nějaký tuk (např. Olivový olej), než kdyby byla omáčka zbavena tuku." To může také vysvětlit, proč milujeme olivový olej pokapaný čerstvými rajčaty.
A pokud jde o saláty, nevybírejte dresinky s nízkým obsahem tuku. Nedávná studie z Ohio State University ukázala, že saláty konzumované s plnotučnými obvazy pomáhají vstřebávat další karotenoidy zvané lutein, který se nachází v zelené listové zelenině a bylo prokázáno, že prospívá vidění. Pokud se vám nelíbí těžký salátový dresink, posypeme vlašskými ořechy, pistácie nebo strouhaným sýrem přes vaše greeny, abyste dosáhli dokonalé rovnováhy - váš krevní tlak vám děkuje za pozornost, kterou věnujete tomuto synergickému kombo, které je součástí jedné z 10 nejlepších způsoby, jak snížit krevní tlak.
2 ovesné vločky a pomerančové šťávy
Shutterstock
Studie z Antioxidants Research Lab na americkém ministerstvu zemědělství ukazuje, že pití pomerančové šťávy bohaté na vitamín C při jídle misky skutečné ovesné vločky (přečteno: nezpracované) vyčistí vaše tepny a zabrání srdečním infarktům s dvojnásobnou účinností, než kdyby měli jste užít buď samotnou snídani. Důvod? Organické sloučeniny v obou potravinách, nazývané fenoly, stabilizují váš LDL cholesterol (lipoprotein o nízké hustotě nebo tzv. „Špatný“ cholesterol), pokud jsou konzumovány společně. Hledáte více potravin pro snížení hladiny cholesterolu a péči o srdce? Jedná se o 10 nejlepších srdečně zdravých potravin.
3 brokolice a rajčata
Nový výzkum ukazuje, že tato nejchutnější potravinová komba zabraňuje rakovině prostaty, ale nikdo si není jistý proč. V nedávné studii výzkumu rakoviny John W. Erdman Jr., PhD, University of Illinois, prokázal, že kombinace zmenšených nádorů rakoviny prostaty u potkanů a že nic jiného než extrémní míra kastrace by ve skutečnosti mohla být účinnější alternativní léčbou.. (Jakou další motivaci potřebuješ k tomu, abys přijal tento jeden-dva údery?) "Víme, že rajský prášek snižuje růst nádorů, " říká Erdman. „Víme, že také brokolice. A víme, že jsou spolu lepší. Ale zjistit, proč to bude trvat roky.“
4 borůvky a hrozny
„Společné stravování různých druhů ovoce přináší více zdravotních výhod, než jíst pouze jedno ovoce, “ říká Bowerman. "Studie ukázaly, že antioxidační účinky konzumace kombinace ovoce jsou více než aditivní, ale synergické." Ve skutečnosti studie zveřejněná v Journal of Nutrition Rui Hai Liu, PhD, z oddělení potravinářské vědy na Cornell University, zkoumala antioxidační kapacitu různých druhů ovoce jednotlivě (jablka, pomeranče, borůvky, hrozny) versus stejné množství směs ovoce, a zjistil, že směs měla větší antioxidační odezvu. Podle studie tento účinek vysvětluje, proč „žádný jednotlivý antioxidant nemůže nahradit kombinaci přírodních fytochemikálií v ovoci a zelenině“. Autor také doporučuje jíst pět až 10 porcí různých druhů ovoce a zeleniny denně, aby se snížilo riziko onemocnění, na rozdíl od spoléhání se na drahé potravinové doplňky pro tyto sloučeniny. „Ještě je třeba identifikovat obrovské množství sloučenin, “ dodává Jacobs. Návod, jak přidat všechna tato ovoce a vegetariáni do své každodenní stravy, si přečtěte o těchto 7 nejlepších potravinách pro vaše srdce (a vaši životnost).
5 Jablka a čokoláda
Je známo, že jablka, zejména Red Delicious, mají vysoký obsah protizánětlivého flavonoidu zvaného kvercetin, zejména ve svých kůžích. (Poznámka: Je důležité nakupovat ekologické, protože se pesticidy koncentrují ve kůží konvenčně pěstovaných jablek.) Kveretin sám o sobě prokázal snížení rizika alergií, srdečního infarktu, Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby, rakoviny prostaty a plic. Čokoláda, hrozny, červené víno a čaj naproti tomu obsahují flavonoidový katechin, antioxidant, který snižuje riziko aterosklerózy a rakoviny. Podle studie provedené Barry Halliwellem, PhD, předním profesorem potravinářské vědy na Singapurské národní univerzitě, katechiny a kvercetin uvolňují nemotorné krevní destičky, zlepšují kardiovaskulární zdraví a poskytují antikoagulační aktivitu. Quercetin se také nachází v pohanky, cibuli a malinách. Susan Kraus, klinická dietologka v Hackensack University Medical Center v New Jersey, doporučuje následující potravinová komba: sangria s rozřezanými jablky; zelený čaj s pohankovými palačinkami a malinami; a kasha (pečená pohanka, vyrobená v pilafu) vařená s cibulí.
6 Lemon & Kale
„Vitamin C pomáhá zvyšovat vstřebatelnost železa na rostlině, “ říká odborník na výživu Stacy Kennedy z Institutu pro rakovinu Dana Farber. Ve skutečnosti převádí většinu rostlinného železa na formu, která je podobná tomu, co se vyskytuje u ryb a červeného masa. (Železo přenáší kyslík do červených krvinek a odstraňuje svalovou únavu.) Kennedy navrhuje, aby vám byl vitamín C získáván z citrusových plodů, listové zelené zeleniny, jahod, rajčat, paprik a brokolice, a získávání rostlinného železa z pórů, zelené řepy, kapusta, špenát, hořčičná zelenina, švýcarský mangold a obohacené cereálie. Takže ať už vaříte tmavé zelené nebo připravujete salát, nezapomeňte do něj zmáčknout citrus. Zvýšíte svou imunitu a sílu svalů s větším úderem než tím, že budete jíst tyto potraviny samostatně. A aby tyto svaly zůstaly ve špičkové formě, ujistěte se, že znáte nejlepší nejlepší cvičení celého těla.
7 Sója (ano, sója) a losos
Je pravda, že sója byla ve studiích prokázána na snížení počtu spermií, ale je to hlavně ve zpracovaných formách, jako je sójový sýr, sójové mléko a nevyslovitelné formy uvedené na štítcích vašich oblíbených zpracovaných potravin ucpávajících tepny. To znamená, že konzumace nezpracovaných forem sóji, jako je edamame a tofu, je v moderování naprosto v pořádku. To je dobrá zpráva, protože podle Mark Messina, PhD, bývalého ředitele oboru výživy a rakoviny Národního onkologického ústavu na Národních ústavech zdraví a nyní pomocného docenta na Loma Linda University, izoflavon v sóji zvaný genistein inhibuje enzymy v tlustém střevu a prostatě, což zvyšuje množství biologické dostupnosti vitamínu D v těchto tkáních. „Vyšší hladiny vitamínu D mohou poskytovat ochranu proti rakovině, “ říká Messina. "Objevuje se výzkum, který naznačuje, že vitamín D snižuje riziko rakoviny a mnoho lidí nemá dostatek vitaminu. Vyrobíte si to ve své kůži, ale většina lidí to nevyrábí dost." Ryby, jako je losos a tuňák, mají vysoký obsah vitamínu D, takže si dejte podnět z asijské stravy a jedte ryby se stranou edamamu pro perfektní večeři. Stačí přidat tuto stranu k tomuto rychlému 10minutovému receptu na pečený losos a bude dobré jít.
8 arašídů a celé pšenice
Podle Diane Birt, PhD, profesora na Iowské státní univerzitě a odborníka na synergii potravin, jsou specifické aminokyseliny, které v pšenici chybí, skutečně přítomny v arašídech. K budování a udržování svalů potřebujete, a to jen velmi zřídka, v jednom jídle kompletní řetězec aminokyselin (nejlepší forma proteinu), zejména pokud stárnete. Stručně řečeno, zatímco toto kombo vykazuje pouze to, co Birt nazývá „volná definice“ tzv. Potravinové synergie, dává dobrý důkaz, že sendvič z arašídového másla není nezdravé jídlo, pokud je připraveno z celozrnného chleba (nikoli bílého). a jedli s mírou (jednou denně). Vychutnejte si sendvič s arašídovým máslem hned po tréninku místo toho, abyste pili hrozný koktejl v tělocvičně. Jen se ujistěte, že arašídové máslo nemá přidaný cukr, chemické přísady, které nelze vyslovit, nebo kreslené postavičky na štítku.
9 červené maso a rozmarýn
Shutterstock
Grilování na otevřeném plameni vytváří nepříjemné karcinogeny, ale pokud se svým kořením trochu experimentujete, můžete zmírnit účinky spáleného těla na rakovinu. Bylinkový rozmarýn, který se dobře mísí se všemi druhy grilovaných potravin a obsahuje antioxidanty kyselinu rosmarinovou a kyselinu karnosovou, byl nedávno prokázán ve studii Kansas State University, aby se snížilo množství heterocyklických aminů (nebo HCA) způsobujících rakovinu, které se objevují v spálené maso při grilování při teplotách 375 ° F až 400 ° F. Proč? Má se za to, že antioxidanty byliny doslova nasákly nebezpečné volné radikály masa. Pokud potřebujete radu s výběrem dalšího řezu, jedná se o jeden řádek steaků, který udělá dojem každému řezníkovi.
10 kurkuma a černý pepř
Tangy žluté jihoasijské koření používané v kari miskách, kurkuma je již dlouho studováno pro své protirakovinné vlastnosti, protizánětlivé účinky a boj proti nádorům, které jsou známé ve výživě, hovoří o antiangiogenezi. Účinnou látkou v koření je rostlinná chemikálie nebo polyfenol, zvaná kurkumin. Jedním z problémů s použitím kurkumy pro zlepšení vašeho zdraví je podle Kennedyho nízká biologická dostupnost, když je konzumována samostatně. Ale existuje řešení a pravděpodobně je ve vaší spíži. "Přidání černého pepře do kurkumy nebo kurkumy kořeněné potraviny zvyšuje biologickou dostupnost kurkuminu 1000krát, díky horké vlastnosti pepře zvané piperin, " říká Kennedy. "To je jeden z důvodů, proč se předpokládá, že kari má kurkumu a černý pepř dohromady." Překlad: Výhody kurkumy získáte, pokud pepříte své směny.
11 česnek a ryby
Většina milovníků mořských plodů si neuvědomuje, že uvnitř kusu ryb je synergie živin: Minerály, jako je zinek, železo, měď, jód a selen, fungují jako kofaktory při co nejlepším využití přírodních protizánětlivých ryb snižujících cholesterol. oleje EPA a DHA. A co víc, vaření ryby s česnekem snižuje celkový cholesterol lépe než jíst tyto filé nebo hřebíček sám. Studie na University of Guelph v Ontariu zjistila, že česnek udržuje malé zvýšení LDL cholesterolu, které by mohlo vyplynout z doplňků z rybího oleje.
12 Vejce a meloun
Nejoblíbenější (a strašně kompletní forma) bílkoviny na snídani funguje ještě lépe, když ji sníte s dobrými sacharidy ve svém ranním melounu. Podle Kennedyho je velmi základní potravní synergií koncept konzumace bílkovin s potravinami, které obsahují prospěšné uhlohydráty, které potřebujeme pro energii. Protein, Kennedy nám připomíná, zpomaluje vstřebávání glukózy nebo cukru z uhlohydrátů. „Tato synergie pomáhá minimalizovat hroty inzulínu a cukru v krvi, které jsou následovány havárií, přepínáním energie. Vysoké hladiny inzulínu jsou spojeny se záněty, cukrovkou, rakovinou a dalšími nemocemi. Zpomalením absorpce glukózy může vaše tělo lépe přečtěte si podněty, které jsou plné. To pomáhá zabránit tomu, aby se všechno přejedlo na zažívací potíže. “ Řezejte tolik špatných sacharidů (tj. Cokoli bílého, škrobového a sladkého), jak chcete. Ale když budete jíst zdravé sacharidy - jako celá zrna, ovoce, zelenina a zbytek těchto 10 nejzdravějších sacharidů, které nevykolejí vaše šestibalení - nejezte je samy.
13 mandlí a jogurtů
Shutterstock
Již víme, že dobré tuky pomáhají zvyšovat absorpci lykopenu. Ale věděli jste, že mnoho základních vitamínů se aktivuje a vstřebává nejlépe, když se sníží tukem? Vitaminy, které jsou považovány za rozpustné v tucích, zahrnují A, D a E. Mrkev, brokolice a hrášek jsou naloženy vitamínem A a měly by být spárovány se zdravým tukem, jako je druh nalezený v olivovém oleji. Výrobky bohaté na vitamín D zahrnují ryby, mléko, jogurt a pomerančový džus. Takže hodte do svého jogurtu nějaké mandle, jedte plnotučné mléčné potraviny a spárujte své ranní OJ s plátkem slaniny pro maximální potenciál synergie potravin. Chcete-li získat co nejvíce vitamínu E s potravinami rozpustnými v tucích, zkuste špenátový salát s olivovým olejem nebo pečené plátky sladkých brambor (které se mohou také zdvojnásobit jako jeden z 10 nejlepších každodenních posilovačů sexu u mužů).
Chcete-li získat další úžasné rady pro chytřejší život, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás nyní na Facebooku!
