Vydělávat si čas na vypracování je těžké, takže když ve skutečnosti potíte pot, chcete svůj čas využít rozumně. A zatímco pro vás je jakýkoli typ cvičení, který vás pohne, dobrý, existují některé pohyby, které jsou účinnější (a bezpečnější) než jiné. Proč zbytečně ztrácet energii na tréninku, kterým byste se měli vyhnout? Abychom vám co nejlépe využili svůj čas v tělocvičně, zde je 13 nejhorších cvičení, která byste měli přeskočit - a co místo toho dělat.
1 Boční ohyby činky
Shutterstock
Pokud chcete svinout pas a utáhnout si milostné kliky, může být volbou pohybu činka bočních ohybů. Problém? Toto cvičení ve skutečnosti nepřipoutává šikany vůbec, říká výkonnostní specialista Matt Cheng, CSCS.
„Většinou to vyžaduje příliš mnoho bočního ohýbání a kroucení páteře, “ vysvětluje. Místo toho, Cheng doporučuje dělat visí šikmé koleno zvedá na baru. "Zaměřují se na stejné šikmé svaly a zároveň tlačí na páteř."
Jak udělat zavěšení šikmého kolena zvedne: Uchopte obě ruce kolem táhla a zavěste s nohama k sobě a vaše tělo rovně. Bez houpání ohněte kolena k sobě a přitáhněte je k pravé paži. Potom sejměte nohy dolů. Alternativní strany.
2 Supermans
iStock
Superman je tělesné cvičení známé pro cílení na dolní část zad. „Toto cvičení však nutí naši dolní část zad k opakovanému roztažení a pouze přispívá ke špatným vzorům a větší bolesti zad, “ říká Cheng.
Lepší alternativou je, že prodloužení zpětného zádového dílu umožňuje, aby se záda plně prodloužila, aniž by jej rozložila. Jako bonus navíc také zpřísňují vaše glute a jádro, což pomáhá podporovat vaše dolní části zad a předcházet bolesti.
Jak provést prodloužení zadních zad: Lehněte si na břicho na stabilizační kouli s rukama a nohama na zemi, vzdálenost boků od sebe. Dotahujte celý zadní díl (včetně zad, glutes, nohou a jádra), přitlačte nohy k sobě a zvedněte obě nohy ze země, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, poté je pomalu snižujte až dolů.
3 lisy za krkem
iStock
Toto populární cvičení pro kulturistiku pomáhá posilovat ramena, horní část zad a triceps. Je to však jedno z nejméně účinných cviků pro budování síly horní části těla, protože to může skutečně zatěžovat svaly krku a ramen. Klíčem k tomuto cvičení je také stálé držení těla, takže pokud máte zaoblená ramena a horní část zad, riskujete zranění.
„Toto cvičení je neúčinné, protože většina z nás má špatnou mobilitu ramen díky naší práci nebo každodennímu používání telefonu, “ říká Cheng. Pro bezpečnější a mnohem efektivnější cvičení navrhuje vyzkoušet činku Arnold press. Tento pohyb se zaměřuje na přední a zadní deltoidy, jakož i tricepsy.
Jak udělat lis Arnold: Postavte se s nohama šířkou ramen od sebe a držte dvě činky před vámi ve výšce hrudníku s dlaněmi směřujícími k tělu. Mysli: pozice na vrcholu bicepového zvlnění. Otočte dlaně rukou tak, aby směřovaly dopředu, když zvedáte činky nad hlavu a natahujte ruce, dokud vaše bicepsy nejsou za uši. Ujistěte se, že vaše ramena jsou tam a zpět a vyhýbejte se klenutí zad. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
4 Barbell Jump Squats
iStock
Pokud se pokoušíte tónovat své glutes a nohy, může být na hlavě mysli vážená plyometrická cvičení, jako je činka skokového dřepu. Když ale při cvičení jako je tento použijete činku, máte tendenci přidávat příliš velkou váhu, což může vyvíjet tlak na záda a klouby, říká Cheng.
Aby využil sílu ve stejných svalech, doporučuje místo toho dřepy na skokech v tělesné hmotnosti, skoky v boxech a dřepy na činkách. "Pouhé zvládnutí skokového dřepu s tělesnou hmotností nebo změna umístění váhy způsobí velký rozdíl ve způsobu, jakým se pohybujete, a ušetří vám to spoustu bolesti."
Jak na to skákat dřepy: Postavte se s nohama na bok od sebe. Utáhněte si glutes a quad, posaďte se zpět do pat a zatlačte zadek dozadu a dolů a přitom držte hrudník zvednutý. Když vyskočíte, pevně přitlačte vaše nohy na zem, otočte ruce dozadu a jemně přistupte na nohy.
5 prodloužení nohou stroje
Shutterstock
Ačkoli některé cvičební stroje jsou skvělé pro korekci formy a zacílení na specifické svalové skupiny, stroj na prodlužování nohou není jedním z nich. „Stroj na prodlužování nohou aplikuje konstantní napětí na přední zkřížený vaz (ACL) a zvyšuje riziko posuvu patella (kolenní čepice) doprava nebo doleva, “ vysvětluje Chris Ryan, CSCS, zakládající trenér Mirror. "Také klade maximální sílu na zadní stranu kolenního uzávěru, což je nejtenčí část chrupavky."
Ryan doporučuje dělat dřepy, mrtvé tahy, výpady a bulharské dělané dřepy, aby místo toho stavěl silné čtyřkolky a glutes. Cvičení na jedné noze jsou obzvláště skvělé, protože brání svalové nerovnováze a zároveň zpochybňují vaši stabilitu a koordinaci.
Jak udělat výpad: Postavte se vysoko s nohama na šířku kyčle od sebe. Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou a spusťte tělo, dokud nebude vaše stehno rovnoběžně s podlahou, a ujistěte se, že koleno neprochází kolem vaší nohy. Vaše levé koleno a holení by měly být rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do stálé polohy. Tento pohyb opakujte na obou nohou.
6 Smith Machine
iStock
Smithovy stroje se běžně používají k provádění různých činek, včetně zadních dřepů a mrtvých tahů. Problém s tímto strojem je však v tom, že má pevnou cestu k pruhu. "To nutí uživatele, aby se pohybovali spíše se strojem než s vlastním přirozeným pohybem. Lidé se pohybují mnoha způsoby na základě výšky, mobility a dalších omezení, " vysvětluje Ryan.
Podle Ryana může pevná tyč způsobit zranění, protože přetíží klouby na pohybové cestě, která se vám může zdát nepřirozená. Nejlepší je používat činky, odporové pásky nebo konvici k provádění funkčních pohybů, jako jsou lisy, tahy, dřepy a výpady.
Jak udělat činka dřep: Postavte se s nohama hip vzdálenost od sebe drží činka v každé ruce. Utáhněte si glutes a quad, posaďte se zpět na paty a zatlačte zadek dozadu a dolů, ujistěte se, že vaše hrudník je zvednutý. Když stojíte vzhůru, pevně přitlačte nohy na zem.
7 drtí
iStock
Důvodem, proč jsou drtí na tomto seznamu, je to, že většina lidí je nečiní správně. "Lidé si myslí, že kvantita je lepší než kvalita, a drtí je pro většinu lidí snadné na kliky při velkém počtu opakování při velmi nízké kvalitě pohybu, " říká Ryan. "Budování nejsilnějšího jádra je o bezpečném budování času pod napětím." Navrhuje vytvořit silné jádro tím, že bude provádět různé zvedání nohou, pohyby nad hlavou s nataženými pažemi a rotační cvičení, jako je dřevěná kotleta na dřevěné koule.
Jak to udělat medicinální dřevěné kotletky: Popadněte medicinální míč a postavte se s nohama na bok v odstupu s mírným ohnutím kolen. Otáčením trupu přiveďte medicinální míč směrem k levému rameni, paže zcela natažené. Potom nasekejte míček diagonálně dolů tělem směrem k pravému kolenu. Přiveďte míč zpět do výchozí polohy a na alternativní strany.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Stroj bicep curl neumožňuje plný rozsah pohybu, který nabízí aktuální curl s váhami. Navíc to může způsobit problémy s držením těla a formou. Tradiční bicep lokny s činkami zdokonaluje vaše držení těla tím, že zajišťuje, že vaše ramena zůstanou vzad a dolů a že jediným pohybem v horní části těla je z předloktí.
Jak udělat zvlnění biceps: V každé ruce držte činku a lokty držte blízko trupu. Zatlačte svá ramena dozadu a dolů a ukotvte horní část těla na místo. Ohněte lokty a zvedněte závaží, dokud se vaše bicepsy nesníhají, kolem úrovně ramen. Před spuštěním činek zpět do výchozí polohy proveďte krátkou pauzu, abyste stlačili bicepsy.
9 Hip Abduction Machine
Shutterstock
Tento stroj je určen k zacílení na malé svaly v bok, známé jako vaši únosci, kteří jsou zodpovědní za prodloužení nohou od střední linie. Rachel MacPherson, trenér s certifikací ACE a zdravotní trenér hubnutí, však není zdaleka tak účinný jako jiná cvičení na gluteu, která aktivují stejné svaly.
"Pokud si opravdu přejete pěstovat pěkné, zaoblené glutes a vyhnout se zranění, je nejlepší tyto svaly používat tak, jak jsou navrženy k použití. Použití skokové kapely při dřepu, tahu kyčle nebo mrtvém tahu poskytuje odpor vašim únoscům, " ona říká.
Jak udělat squat s odporovou kapelou: Smyčte mini band kolem vašich nohou těsně nad kolena a postavte se s nohou od sebe. Utáhněte si glutes a quad, posaďte se zpět do pat a zatlačte zadek dozadu a dolů a přitom držte hrudník zvednutý. Při rozšiřování kolen do stran byste měli cítit napětí v kapele. Když stojíte vzhůru, pevně přitlačte nohy na zem.
10 Leg Press Machine
Shutterstock
Dalším cvičebním strojem v tělocvičně, kterému byste se možná chtěli vyhnout, je lis na nohy. „Stabilizační svaly nejsou aktivovány při použití lisu na nohy, “ vysvětluje MacPherson. "Stroj vás stabilizuje do té míry, že nezapínáte svaly, které se používají během vážených dřepů."
Pro efektivnější pohyb zkuste dřepit s činkami, konvicí a barbells. Tyto pohyby nejen zjemňují a vyřezávají vaše glutes, ale také vaše jádro.
Jak udělat dřep poháru: Postavte se s nohama od sebe a držte činku nebo konvici oběma rukama za hruď, lokty směřující dolů. Dotahujte glute a jádro, posaďte se na paty a zatlačte zadek dozadu a dolů. Nedovolte, aby vaše kolena a kotníky jeskyně dovnitř. Vytlačte podpatky a postavte se.
11 řádků
Shutterstock
Přestože svislé řady účinně zacílují na ramena, Ashlee Van Buskirk, trenér a majitel Celého úmyslu v Coloradu, říká, že také stlačují nervy, když zvedáte váhu směrem k bradě.
„S nadměrnou hmotností a příliš velkým počtem opakování je toto cvičení perfektní recept na zranění rotátorové manžety, “ vysvětluje. "Existují i jiná cvičení, která jsou pro vaše ramena mnohem bezpečnější a efektivnější, jako například zvedání rovných paží a odtržení pásů odporu."
Jak udělat odporovou pásku - rozepněte se: Postavte se s nohama od sebe. Před sebou držte odporový pásek s oběma rukama s nataženými pažemi. Aniž byste ohýbali lokty a zápěstí, začněte pásku vytáhnout do stran a přivést ji k hrudníku. Po celou dobu pohybu držte ramena dozadu a dolů.
12 za krk Lat Pull-Downs
Shutterstock
Lat pull-downs je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak opravit držení těla a rozvíjet svaly horní části zad. Na druhé straně tahy dolů za krk často vedou ke zranění.
„Když zatáhnete za krk za záda, strčíte hlavu a krk dopředu, což může mít za následek vážné svalové napětí a problémy s páteří, “ vysvětluje Van Buskirk. Toto cvičení s kabelem před vámi zajistí, aby vaše páteř byla správně zarovnána.
Jak provést latování: Posaďte se na stroj s nohama naplocho na podlaze a upravte chrániče kolen podle vaší výšky. Držte lištu tak, aby vaše ruce byly od sebe vzdáleny a ruce natažené. Aniž byste pohybovali trupem a zvednutou hrudí, zatáhněte tyč dolů, dokud nedosáhne horní část hrudníku. V této poloze byste měli cítit, jak se vaše zadní svaly napínají. Uvolněte tyč zvednutím zpět do výchozí polohy s nataženými pažemi.
13 ruských zvratů
iStock
Ruské zvraty mohou mít za následek cinching, ale ve skutečnosti nejsou účinné, pokud je neuděláte správně. Jak Robert Herbst, devatenáctinásobný mistr světa a osobní trenér, vysvětluje: „Ruské zvraty a jejich variace jsou špatné, pokud neuděláte tento pohyb ve sportu kvůli stresu, který kladou na bederní disky. Je lepší dělat cvičení kde jádro pracuje staticky, například dřepy, výpady a prkna. “
Jak udělat prkno: Začněte v pozici stolu na podložce s rameny přímo nad zápěstí a boky v linii s koleny. Dotáhnete si abs, ramena a glutes, natáhněte si nohy za sebe tak, aby byly rovné a zvednuté z podlahy. Vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Ujistěte se, že zadek není zvednutý nebo že se žaludek potápí.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda je ACE-certifikovaný osobní trenér a spisovatel na volné noze zabývající se zdravím a kondicí.