Celá strava je založena na nezpracovaných potravinách: čerstvé ovoce a zelenina, ořechy, semena a libové maso, mořské plody nebo drůbež. Rafinovaná zrna - bílá rýže, bílý chléb nebo pravidelné těstoviny, například; rafinovaný cukr; komerční předměty, které obsahují hydrogenované tuky; konzervační látky; a umělé barvy nebo příchutě jsou co nejvíce vyloučeny z plánu. Článek o ročních recenzích zveřejněný v roce 2014 dospěl k závěru, že konzumace minimálně zpracovaných potravin, zejména rostlinných potravin, zlepší vaše zdraví a pomůže předcházet nemocem.
Video dne
Kdo může sledovat dietu
Harvard Health Publications varuje, že 1, 200-kalorická strava, jako je celá strava, je vhodná pouze pro ženy by měl spotřebovat nejméně 1, 500 kalorií denně. Jíst méně než toto množství denně může způsobit, že muži budou mít nedostatek nezbytných vitaminů a minerálů. Navíc ženy, které jsou velmi fyzicky aktivní, mohou potřebovat více než 1, 200 kalorií denně. Před začátkem stravy o celkovém množství 1 200 kalorií informujte svého lékaře.
Zahrňte celá zrna na snídani
Typická snídaně na stravu o celkovém množství 1 200 kcal se může skládat z 1/2 šálku vařené ovesné vločky pokryté 1 polévkovou lžící ořechů, jako jsou mandle a malý plátkový banán, spárovaný se sklenicí netučného mléka. Tato snídaně bude zásobovat přibližně 301 kalorií. Vyvarujte se okamžitých nebo slazených ovesných vloček ve prospěch staromódního nebo ocelově řezaného ovesu. Pro bohatší snídani, která poskytuje asi 357 kalorií, zabalte míchané vejce, 1/2 šálku vařených černých fazolí a čerstvé salsy do tortilly z celozrnné pšenice. Podávejte s kusem celého ovoce, jako je kiwi.
Práce v syrovém bílém prášku na oběd
Rychlý oběd 431 kalorií na plánu by mohl být sendvič plnotučného ořechového másla připravený se 100 procenty konzervy ovoce, osm mrkve a 1/2 šálek nakrájeného čerstvého ovoce. Pokud si samo ořešené máslo nevyrábíte, zvolte značku bez přidaného cukru. 3-ounce servírovaná vepřová panenka, 1/3 šálku pražených sladkých brambor, 1/2 šálku vařených zelených fazolí a 1 šálek mléka z mléka je další celá nabídka, která je vhodná pro potraviny, s 410 kalorií. Zkontrolujte štítek čerstvého masa, ryby nebo drůbeže, které zakoupíte, aby se zajistilo, že nejsou přidány žádné přísady, konzervační látky nebo roztoky chloridu sodného.
Naplňte čerstvou zeleninu na večeři
2-unce servírování grilovaného kuřecího masa, 1/3 šálku hnědé nebo divoké rýže, 1 šálek sautej, vařené, pečené nebo grilované zeleniny jako chřest a houby, celý - chléb z chleba a podávané čerstvé ovoce by mohly nabídnout 340-kalorickou večeři na stravě s celkovou výživou ve výši 1, 200 kalorií. Kdykoli je to možné, vyberte čerstvou, organickou, sezónní zeleninu přes konzervované nebo zmrazené možnosti.Pokud potřebujete používat produkty rostlinné pohody, podívejte se na ty, které neobsahují žádné přísady. Pro bezmasou večeři můžete mít celozrnné těstoviny doplněné domácí omáčkou z marinary, pečeným lilek a strouhaným parmazánem podávaným se zeleninovými saláty a dresinkem z olivového oleje a vaším výběrem octa.
Stick s jednoduchým občerstvením
Pokud jste opatrní, abyste kontrolovali svůj příjem kalorií na snídani, oběd a večeři, budete mít možnost mít jeden nebo dva denní občerstvení, aniž byste přešli na 1, 200 kalorií. Servíru čerstvého ovoce, jako je 1 šálek hroznů nebo melounu nebo malé celé jablko nebo pomeranč, typicky obsahuje od 45 do 63 kalorií. Při dodržování stravy s celkovým jídlem vyvarujte se ovocných produktů, jako je slazené jablko a konzervované ovoce, které jsou baleny v sirupu s cukrem. Jiné možnosti svačinu by mohly zahrnovat 3 šálky popcorn rozštípaného vzduchem - 93 kalorií - nebo pět nízkotučných celozrnných krekrů, které obsahují celkem 125 kalorií.
