Přestože kombinovaný aerobní a tréninkový program zvyšuje celkovou tělesnou zdatnost a atletický výkon, opakování stejných tréninku každý týden nakonec vedou k platinám v síle a výkonu. Stejně tak nepřetržité přidávání intenzity s nedostatečnou dobou obnovy zvyšuje riziko zranění a přetrénování. Tréneri a fitness specialisté proto přijali koncept periodizace - mění se tréninková specifičnost, intenzita a objem tréninku v daném časovém období, aby se zaměřil na konkrétní cíle. Mezi takové cíle patří vytrvalost budovy nebo zlepšení maximální síly. 12-týdenní periodizovaný program pro rekreační sportovce může podobně poskytnout dobře zaokrouhlené zlepšení v hypertrofii a vytrvalosti, základní pevnosti a síle síly. To vám zajistí nejlepší sportovní výkon.
Video dne
Týdny 1 až 4 pro hypertrofii a vytrvalost
Cílem této fáze je vybudovat chudou tělesnou hmotnost a zvýšit kardiovaskulární a svalovou vytrvalost, vyšší intenzita tréninku v pozdějších fázích. Silový trénink během této fáze by měl obsahovat tři až čtyři sady 10 až 15 opakování s mírnou intenzitou hmotnosti, která vám umožní dokončit cvičení s odpovídající formou, ale stále výzvu svalů. Odpočinek mezi soubory by měl být relativně krátký, asi 30 až 60 sekund. Vaše kardio rutiny by měly klesnout mezi 30 a 60 minutami, a to čtyřikrát až šestkrát týdně, rychlostí, která vám umožní konverzovat.
Týdny 5 až 8 pro základní pevnost
Tato fáze zvyšuje intenzitu tréninku a specifičnost pro zvýšení síly a vytrvalosti pro vybranou aktivitu. Vaše posilovací školení by mělo obsahovat cvičení specifické pro vaši činnost. Pokud jste běžec, výpady jsou konkrétnější cvičení než kadeře nohou. Dokončete dvě nebo tři sady šesti až osmi opakování s vysokou intenzitou váhy, která vás vyčerpá při posledních dvou opakováních. Odpočinek mezi soubory by měl být dva až tři minuty, aby bylo dosaženo úplnějšího zotavení než fáze hypertrofie. Váš aerobní trénink by měl zahrnovat čtyři až pět sezení týdně s jedním nebo dvěma z těch, kteří se zaměřují na dlouhé intervaly nebo tempo výcvik s intenzitou, kterou nemůžete snadno konverzovat. Objem aerobního tréninku v této fázi by měl být stejný nebo mírně nižší než fáze hypertrofie, aby bylo možné intenzivnější trénink.
Týdny 9 až 12 pro sílu a výkon
Tato fáze zahrnuje cvičení zaměřená na sílu a sílu pro jemné vyladění síly a vytrvalosti postavené v předchozích osmi týdnech a optimalizaci výkonu. Síla trénink snižuje objem na dvě nebo tři sady tří až pěti opakování, ale zahrnuje více cvičení výkonu, jako je skákací a squat skoky, pověsit čisté a tlačit trnit cvičení s činky.Množství aerobního výcviku by se mělo snížit, ale stále obsahují dvě sezení krátkodobých intervalů s vysokou intenzitou pro udržení rychlosti a výbušného výkonu. Tato zasedání by měla být rozmístěna krátkými relacemi střední intenzity, aby se podpořilo zotavení.
Po 12 týdnech
12-týdenní periodizovaný program Vás připraví na optimální sportovní výkonnost, pokud je program specifický pro váš sport. Například cyklista by se měl soustředit spíše na trénink nižší síly a síly než na sílu horní části těla. Před zahájením akce vhodně zužte hlasitost. Tento 12týdenní cyklus může být opakován po celý rok; avšak možná budete potřebovat týden nebo dva mezi cykly k fyzickému i duševnímu zotavení. Můžete také provést toto periodizované školení, pokud jste nekonkurenční a prostě si přejete doplnit odrůdu do svého tréninku.
