To, co bychom všichni nedali, abychom mohli usnout, kdykoli bychom chtěli. A přesto to vždy vypadá, jako když potřebujeme spát nejvíc - ráno je velká prezentace, ranní let do AM, nebo se prostě cítíte opravdu unavení a chcete dohnat ty Z - tak krásné spánkové tance nepolapitelně mimo dosah. Ale věřte tomu nebo ne, nemusí tomu tak vždy být. Pokud víš, co děláš, můžeš usnout na kapku klobouku. Abychom vám pomohli, sestavili jsme 11 tajných triků a technik, které vám pomohou rychle usnout. A pro větší moudrost zdravého života mudrců si přečtěte, jak americký nejvhodnější generální ředitel vzdoruje stárnutí.
1 Blow bubbles.
Ano, vážně. Bubliny. Jak řekla Dr. Rachel Marie E. Salasová, profesorka neurologie v Johns Hopkins, New York Post , foukání bublin slouží jako dechové cvičení, které uklidňuje vaše tělo i mysl. (Už jste někdy vyzkoušeli ta dechová cvičení v józe?) A jako další bonus, protože myšlenka vyfukování bublin, když jste dospělí, je směšně hravá, pravděpodobně zapomenete na jakékoli stresující myšlenky, které vás mohou v noci udržet. A pokud stres je věc, která vás udržuje v noci, nezapomeňte se naučit 30 triků pro dobytí stresu jednou provždy.
2 Vychutnejte si pokoj ve vůni levandule.
Shutterstock
Všichni milujeme vůni levandule. Jak se však ukáže, má to nějaké vážné zdravotní přínosy. Podle studie v časopise The Journal of Biological and Medical Rhythm Research se lidé, kteří stimulují své smysly výpary levandulové vůně - v 10 minutových intervalech, 30 minut před spaním - ocitnou ve zvýšeném stavu relaxace. A ještě lépe, účastníci studie uvedli hlubší spánek a zvýšenou ranní energii. A pro více způsobů, jak získat ranní podporu, se naučte 5 metod, jak se z vás udělat ranní cvičení.
3 Dejte si nějaké melodie.
Studie v časopise Journal of Advanced Nursing to potvrdila: uklidňující hudba - omlouvejte se, fanoušci Jon Bon Jovi - vám mohou pomoci odnést vás do vysněné země. Bylo zjištěno, že melodie s pomalým rytmem - ne více než 80 BPM - snižují „aktivitu sympatického nervového systému“. Jinými slovy, budete se cítit méně stresovaní, úzkostní nebo depresivní a budete se moci místo toho soustředit na usínání.
4 Zabere vám mysl několik minut.
Richard Wiseman, autor Night School: Probuď se síly spánku a profesor psychologie na University of Hertfordshire, říká, že pokud nemůžete usnout do 15 minut, budete na chvíli vzhůru. Tím vytvoříte cyklus, ve kterém spojíte svou postel s bdělým stavem, a pak budete mít další potíže s tím, jak se v ní příští noc usadí. Wisemanův návrh? Prolomit cyklus, vstát z postele a rozptýlit svou mysl aktivitou po dobu 10 minut. Jinými slovy to „resetuje“ vaši mysl a umožní vám pokusit se znovu usnout. Ve skutečnosti je myšlenka, že se můžete přinutit spát, jedním z 25 největších odhalených mýtů o spánku.
5 Vystřihněte modré světlo.
Shutterstock
Bez ohledu na to, jakou činnost si vyberete, však (pro resetování vaší mysli) se ujistěte, že nezahrnuje obrazovku. Hrozivé účinky modrého světla na prevenci spánku jsou dlouhodobě zaznamenávány - všichni od Vědecké Ameriky po Harvardskou lékařskou fakultu se potýkají s jeho negativními účinky. Modré světlo je to, čemu říkáme „obohacené o krátkou vlnovou délku“, což znamená, že potlačuje uvolňování melatoninu, hormonu, díky kterému usnete. Ve skutečnosti to není špatný nápad odstranit celé modré světlo po celou hodinu, než se pokusíte zasáhnout seno. Pokud potřebujete pomoc s vyřezáváním modrého světla, opusťte 11 způsobů, jak inteligentní lidé omezují své závislosti na smartphonu.
6 Snižte pokojovou teplotu.
Všichni jsme chtěli přejít do přehřáté zasedací místnosti; teplo z nás nakonec dělá ospalost. Ale jak se ukázalo, podle výzkumu z Harvardské lékařské fakulty, když vaše tělo začne na noc vypínat, klesne o několik stupňů, což následně pomůže vašemu tělu vstoupit a zůstat v REM. Pomozte tak svému tělu rychleji usnout a nechte pokoj o několik stupňů - ideální teplota by měla být mezi 60 a 67 ° Fahrenheita.
7 Osprchujte se.
Shutterstock
To se může objevit jako protikladné doporučení „ochladit se“, ale uslyšíte nás. Znáte ten pocit, když vystoupíte ze sprchy a do svěžího vzduchu a cítíte chvění? Je to proto, že teplá sprcha nakonec snižuje teplotu těla o několik stupňů, což - jak jsme již zmínili - vám pomůže usnout rychleji. Totéž platí pro pití sklenice horké vody nebo čaje bez kofeinu - což zahřívá vaše jádro a nutí tělo ochladit.
8 Noste ponožky do postele.
Na druhé straně - nebo spíše nohou - mít teplé nohy vám pomůže usnout. Existuje studie, která v přírodě popisuje tento bod poměrně stručně: Je to „Fyziologie: Teplé nohy podporují rychlý nástup spánku“. Hlavní autor Kurt Kräuchi zjistil, že „stupeň dilatace krevních cév v kůži rukou a nohou… je nejlepším fyziologickým prediktorem pro rychlý nástup spánku“. Účastníci studie, kteří zaspali nejrychleji, byli ti, kteří drželi nohy zakryté. Takže ponožky!
9 Snění.
Ano, vaše oblíbená aktivita v polovině schůzky vám může pomoci rychleji usnout. Podle zjištění publikovaných v behaviorálním výzkumu a terapii lidé, kteří si prohlíží relaxační scény - například řekněme, tropická pláž - unášejí spát celých 20 minut rychleji než ti, kteří vyzkoušejí „obecné rozptýlení“, jako je počítání ovcí. Takže snění o krásném místě. Vede vás to přímo k nočnímu snu. Nápady na to, o čem snít, najdete v 10 nejluxusnějších tajných únikech, z nichž jedno procento tryská letos v létě.)
10 Vyzkoušejte metodu 4-7-8.
Když všechno ostatní selže, zkuste metodu Dr. Andrew Weila: The 4-7-8. Postupujte takto: Umístěte špičku jazyka proti tkáni za horní přední zuby. Úplně vydechněte ústy a vydejte hukot . Zavři pusu. Nadechněte se nosem po dobu čtyř sekund. Zadržte dech po dobu sedmi sekund. Znovu vydechněte ústy - ano, stále musíte na koho . Opakujte celou věc třikrát nebo čtyřikrát. Obtěžujete každého, kdo má to štěstí, že je vedle vás, ale určitě usnete rychleji.
11 Mít sex.
Pokud jste chlap, tak to je.
Chcete-li získat další úžasné rady pro chytřejší život, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás nyní na Facebooku!
