Na začátku 20. století byla průměrná délka života 31 let; dnes je téměř trojnásobné, že díky kumulativnímu účinku mnoha, většinou malých, vylepšení života, které věda odhodlala mít skutečný vliv na dlouhověkost. Čím dříve začnete tyto tipy používat, tím dříve můžete začít plánovat, co budete dělat za 50 let. Tak na co čekáš? Začněte s těmito 100 způsoby, jak žít na 100!
1 Být hezčí.
Shutterstock
Studie z roku 2012 zveřejněná v časopise Aging našla korelaci mezi optimismem a delší životností. Správně: Pozitivní přístup k životu může být rozdílem mezi včasným odhlášením a posledním na večírku.
2 Zůstaňte na vrcholu zpráv - možná jen ne v televizi.
Shutterstock
Když sedíte na gauči celý den, pravděpodobně vám to nepomůže na 100, naladění do zpráv prostě může. Jedna studie z roku 2011 zveřejněná v Mezinárodním věstníku veřejného zdraví zjistila, že subjekty, které byly nejvíce vystaveny hromadným sdělovacím prostředkům - včetně televizních zpráv, online zpráv, novin a časopisů - byly s větší pravděpodobností sledovány zdravou středomořskou stravou, která podle WebMD, byla spojena se zvýšeným zdravím srdce a dlouhou životností. Je tedy nejvyšší čas začít sbírat noviny na ranní dojíždění.
3 Cvičte jógu.
Shutterstock
Je dobře známo, že jóga je uvolňující. Ukázalo se však, že vše, co může relaxace mít, může mít některé kumulativní účinky vážně ovlivňující věk. Podle jedné recenze Vox z více než 50 studií může cvičení jógy zlepšit kvalitu života pacientů s diabetem, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a pomoci zvládat vysoký krevní tlak.
4 Kousky masa.
Studie více než 70 000 lidí z roku 2013, která byla zveřejněna v JAMA Internal Medicine, zjistila, že vegetariáni mají o 12 procent nižší riziko předčasné smrti než jedlíci. A i když tato korelace může souviset s dietou, vědci také poznamenali, že vegetariáni mají tendenci být více vysoce vzdělaní, méně pravděpodobné, že pijí alkohol nebo kouřový tabák, a častěji získají zdravé množství cvičení než non-vegetariáni.
5 Vdejte se.
Shutterstock
Podle studie z roku 2013 zveřejněné v časopise Annals of Behaviour Medicine , baby boomu, kteří zůstanou zaseknutí, je méně pravděpodobné, že umřou brzy než jejich jediní vrstevníci. Výsledky byly založeny na průzkumu 4 800 osob narozených ve 40. letech 20. století.
6 Spánek nahý.
Shutterstock
Věřte tomu nebo ne, spánek v buffu vám může pomoci žít déle, podle jedné studie z roku 2014 zveřejněné v časopise Diabetes . Je to proto, že když spíme, naše těla se mírně ochladzují, což způsobuje uvolnění reparativních růstových hormonů. Pokud jste příliš teplo, dostanete z těchto hormonů méně. Navíc chladnější snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, který může vést k přejídání, cukrovce a zánětům způsobujícím onemocnění.
7 více se smát.
Shutterstock
Nejen, že se směje legrace, ale je to také dobré pro vás! Jedna studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Psychosomatic Medicine zjistila, že ženy se silným smyslem pro humor měly o 73 procent nižší riziko úmrtí na srdeční choroby, o 81 procent nižší riziko úmrtí na infekci a o 48 procent nižší riziko úmrtí ze všech příčiny.
8 Jezte ořechy.
Pokud jste ořechy pro ořechy, máte štěstí: Jedna studie z roku 2016 publikovaná v BioMed Central zjistila, že lidé, kteří jedí ořechy, mají o 39 procent nižší riziko předčasné smrti než lidé, kteří tak neučiní; Zejména jedlíci ořechů mají o 45 procent nižší riziko předčasného úmrtí.
9 Buďte svědomí.
Shutterstock
Ve své knize Projekt dlouhověkosti autoři Howard S. Friedman a Leslie R. Martin napsali, že být svědomitý byl jedním z nejlepších prediktorů dlouhého života. Tvrdili, že lidé, kteří jsou pilní a odpovědní, mohou s větší pravděpodobností osvojit zdravé chování, mohou být méně náchylní k nemocem a mohou najít více úspěchů ve vztazích a na pracovišti než ti, kteří jsou nedbalí.
10 Zkuste přerušovaně rychle.
Podle studie z roku 2015 zveřejněné v časopise Rejuvenation Research , lidé, kteří praktikovali přerušovaný půst - jedli po dobu šesti dnů a půst po dobu jednoho roku -, vykázali po 10 týdnech nárůst genu zvyšujícího životnost zvaného SIRT 3. A než se zeptáte: Účastníci nedodrželi zvlášť zdravou stravu. „Sváteční“ strava zahrnovala věci jako Oreos, dort a bagely se smetanovým sýrem.
11 Přesuňte se na Havaj.
Shutterstock
65letý havajský člověk může očekávat, že bude žít dalších 16, 2 let v dobrém zdravotním stavu. To je ve srovnání s 10, 6 roky dobrého zdraví, které může 65letý v Mississippi očekávat, podle údajů z roku 2013 z Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
12 Zvedněte závaží.
Shutterstock
Ve studii zdravých starších dospělých z roku 2013 zveřejněné v Archivu gerontologie a geriatrie vědci zjistili, že 32 týdnů cvičebního tréninku zaměřeného na rovnováhu a svalovou sílu dolní končetiny (čtení: hmotnostní trénink) pomohlo zlepšit kostní denzitu účastníků. Podle vědců to posiluje myšlenku, že silový trénink může mít pozitivní vliv na proces stárnutí.
13 Přijměte proces stárnutí.
Ukázalo se, že přijetí vašeho věku vám může pomoci žít déle. Jedna studie z roku 2002 zveřejněná v časopise Journal of Personal and Social Psychology zjistila, že dospělí, kteří si vytvořili pozitivní postoje ohledně stárnutí, žili déle než sedm let déle než ti, kteří o tom měli negativní pocity.
14 Nejezte jídlo.
Mohlo by to způsobit, že odbočíte. Studie z roku 2012 zveřejněná ve výživě veřejného zdraví zjistila, že u lidí, kteří vaří doma až pětkrát týdně, je o 47 procent vyšší pravděpodobnost, že budou o 10 let později naživu než ti, kteří tak neučinili.
15 Postavte se.
Chcete další důvod, proč se připojit k šílenství v pohotovosti? Podle analýzy dat publikovaných v BMJ Open z roku 2012 by se vám do vašeho života mohlo přidat dva roky, pokud byste seděli méně než tři hodiny.
16 Vypněte televizor.
Shutterstock
Podle výzkumu z roku 2012 zveřejněného v Britském časopise sportovního lékařství zkrátí každou hodinu sledování televize po dosažení věku 25 let životnost asi o 22 minut. Výzkumníci také zjistili, že lidé, kteří strávili sledováním televize v průměru šest hodin denně, zemřeli téměř o pět let dříve než lidé, kteří vůbec žádnou televizi neměli.
17 Jděte rychle.
Shutterstock
Pozor, chodci: Vaše tempo by mohlo říct něco o vaší úmrtnosti. Podle studie z roku 2019 zveřejněné v časopise Mayo Clinic Proceedings žili účastníci, kteří kráčeli rychleji (tři míle za hodinu nebo 100 kroků za minutu), déle než jejich pomalejší protějšky. Navíc korelace existovala ve všech hmotnostních kategoriích - od podváhy až po morbidně obézní.
18 Zvažte stát se expatem.
Podle Organizace pro hospodářskou spolupráci a rozvoj má Japonsko po léta nejdelší délku života na světě (84, 1 roku v roce 2016). Nemusíte se však příliš vzdálit, abyste zažili výhody života v zahraničí: I ti v Kanadě žijí v průměru o tři roky déle než Američané (81, 8 roku oproti 78, 6 roku).
19 Změňte svou nadmořskou výšku.
Studie z roku 2011 zveřejněná v časopise Journal of Epidemiology & Community Health zjistila, že 20 okresů USA s nejvyšší střední délkou života mělo průměrnou nadmořskou výšku 5 967 stop. To dodalo životu člověka 1, 2 až 3, 6 roku, čímž se snížilo riziko úmrtí na srdeční choroby.
20 Vezmi si někoho mladšího.
Jsi jen tak starý, jak se cítíš. Měl to být vtip, ale může to být jen pravda - zvláště pokud posloucháte 100letou Daisy Dunnettovou, která říká, že za svou dlouhověkost vděčí mladšímu manželovi. „Opravdu si myslím, že bych byl mrtvý, kdyby pro něj nebyl, “ řekla SWNS.com. "Pokud jste starší a sami, je snadné se vzdát a nekrmit se správně."
21 Nehněvej se do postele.
Shutterstock
Ve studii z roku 2010 týkající se 1700 ženatých dospělých, která byla zveřejněna v časopise PLOS Medicine , vědci z Brigham Young University zjistili, že čím více se hádají ve vztahu, tím horší je zdraví partnerů.
22 A pokud se rozvedete, zůstaňte sociální.
Autoři projektu The Longevity Project zjistili, že ve srovnání s muži mají rozvedené ženy tendenci prosperovat, stejně jako svobodné a ovdovělé ženy. Proč? "Ženy se mohly spolehnout na jiné přátele, zatímco mnoho mužů záviselo na jejich manželkách pro jejich sociální sítě, a tak byly zničeny, když ztratily tyto vazby, " řekl jeden z vědců.
23 Kartáč a nit.
Máte-li starosti, musíte se starat o víc než jen dutiny, pokud to kartáč a nitě netknete tak často, jak vám doporučuje váš zubař. Podle zjištění studie z roku 2013 zveřejněné v Úředním věstníku zubních věd byla špatná ústní hygiena spojena se zkrácenou délkou života. Udržování zdravých úst může snížit riziko srdečních chorob, demence a mrtvice. Možná je tedy čas investovat do opravdu dobrého elektrického kartáčku na zuby.
24 Pijte kávu.
Vzhledem k tomu, že kelímek má vysoký obsah antioxidantů, může ve skutečnosti snížit riziko diabetu, poškození jater, několika rakovin a deprese. Podle studie z roku 2018 zveřejněné v časopise Progress in Cardiovascular Diseases .
25 Ale nebuď blázen.
Shutterstock
Budete chtít pít kávu, ale rozhodně ne moc. Dlouhodobá studie z roku 2013 zveřejněná v časopise Mayo Clinic Proceedings zjistila, že ti, kteří pili v průměru více než čtyři šálky kávy denně, měli o 21 procent vyšší riziko úmrtí než ti, kteří konzumovali méně než toto množství.
26 Neustále se učte.
Shutterstock
Podle studie Harvardské univerzity z roku 2008 zveřejněné v časopise Health Affairs mají lidé, kteří zůstávají ve škole po dobu nejméně 12 let, tendenci žít déle než ti, kteří nedokončili střední školu. Výzkum zahrnoval analýzu dat z Národní studie podélné úmrtnosti.
Zpráva Národního centra pro statistiku zdravotnictví CDC za rok 2012 šla ještě dále a zjistila, že ti, kdo získali bakalářský titul, žili o devět let déle než ti, kteří dokončili pouze střední školu.
27 Vypadá dobře.
Jedna studie z roku 2003 zveřejněná v časopise Evolution and Human Behavior zjistila souvislost mezi atraktivitou a dlouhověkostí. Vědci požádali lidi, aby ohodnotili atraktivitu 17letých z fotografií pořízených ve 20. letech 20. století. Ti, kteří měli vyšší atraktivitu, žili déle - v průměru 76 let - než jejich méně atraktivní protějšky, kteří žili v průměrném věku 69 let.
28 Žijte ve městě.
Jedna studie z roku 2013 zveřejněná v American Journal of Preventative Medicine zjistila, že urbanisté mají tendenci žít déle a zůstat zdravější než jejich protějšky ze zemí a myší. Předpokládá se, že to proto, že ti, kdo mají tyčinky, mají vyšší míru užívání cigaret, obezity a chronických zdravotních stavů, jako je diabetes a hypertenze.
29 Vyrovnejte se s dětským traumatem.
Podle studie z roku 2013 zveřejněné v Evropském časopise epidemiologie může dojít k traumatickému incidentu, protože dítě by ve skutečnosti mohlo způsobit, že brzy zemřete.
30 A proměň to v pozitivním světle.
Studie z roku 2013 zveřejněná v časopise PLOS Jeden ukázal, že muži, kteří přežili holocaust, žili déle než muži stejné věkové skupiny, kteří emigrovali do Izraele před nacistickou vládou. Autoři studie píší, že tento kontraintuitivní nález by mohl být projevem „posttraumatického růstu“, který by tyto muže vedl k „většímu smyslu a spokojenosti v jejich pozdějším životě“.
31 Najděte svou spiritualitu.
Shutterstock
Ve studii z roku 2016 zveřejněné v JAMA Internal Medicine vědci zjistili, že ženy, které chodily na jakoukoli náboženskou službu alespoň jednou týdně, měly o 33 procent nižší šanci na smrt během 16-ti letého sledovacího období než jejich nevěřící vrstevníci.
32 Nap.
Shutterstock
Pravidelné krátké zdřímání dramaticky snižuje riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdeční, zejména u pracujících mužů. Masivní studie z roku 2007 o téměř 24 000 lidech po dobu šesti let publikovaná v JAMA Internal Medicine zjistila, že příležitostné plenky měly o 12 procent nižší koronární úmrtnost, zatímco ti, kteří podřimovali alespoň třikrát týdně po dobu nejméně 30 minut, měli o 37 procent nižší úmrtnost.
33 Jezte borůvky.
Odhaduje se, že Alzheimerova choroba má více než pět milionů Američanů - podle Alzheimerovy asociace se počet, který se do roku 2050 očekává téměř ztrojnásobit, pokud neexistují žádné významné lékařské průlomy. Ale je tu jedna věc: Studie z roku 2010 zveřejněná v Journal of Agricultural and Food Chemistry zjistila, že starší dospělí, kteří se oddávali borůvkové šťávě bohaté na antioxidanty po dobu pouhých 12 týdnů, dosáhli v testech paměti vyšší skóre než ti, kteří dostávali placebo.
34 Jezte méně.
Menší porce a méně časté přejídání jsou jen dva důvody, proč má populace Okinawy v Japonsku velkou koncentraci stoletců, podle Dan Buettnera, autora knihy Modré zóny: Místa na Zemi, kde více lidí žije déle, zdravější životy .
35 Řezejte cukr.
Souvislost mezi zvýšeným rizikem cukru a cukrovky je přímo na místě „kouření způsobuje rakovinu plic“. Výzkum z roku 2015 z kliniky Mayo však zjistil, že přidaná dietní fruktóza - buď jako stolní cukr, nebo jako hlavní složka vysoce fruktózového kukuřičného sirupu - může být nejvyšší příčinou cukrovky. Takže řezání cukru samo o sobě by mohlo odříznout smrt od stavu.
36 Získejte omega-3.
Studie z roku 2013 zveřejněná v časopise Annals of Internal Medicine ukázala, že starší lidé s nejvyššími hladinami omega-3 v krvi žili o 2, 2 let déle (v průměru) než ti s nízkými hladinami omega-3 v krvi. V rybách najdete hojné množství omega-3 mastných kyselin a také zeleninu a semena.
37 Dobrovolník.
Shutterstock
Dobrovolníci mohou žít déle než lidé, kteří nevěnují svůj čas - a to je něco, co podporuje věda. Jedna studie z roku 2012 zveřejněná v časopise Health Psychology předpokládala, že lidé, kteří se vrátili, by mohli být odměněni nižším krevním tlakem, a tím i delší životností.
38 Přemýšlejte o smrti.
Několik studií (jako je tato výzkumná analýza z roku 2018 zveřejněná v Aktuálních směrech v psychologické vědě ) ukázala, že když nám připomínáme naši vlastní úmrtnost, je pravděpodobnější, že se lépe rozhodujeme o svém vlastním zdraví, jako je použití opalovacího krému, kouření méně, a více cvičit.
39 Pomalý klidový srdeční rytmus.
Shutterstock
Studie z roku 2018 zveřejněná v časopise Heart zjistila, že klíčovým prediktorem dlouhého života u jinak zdravých mužů středního věku a starších mužů byl klidový srdeční rytmus - bez ohledu na úroveň zdatnosti nebo jiné zdravé chování. Podle společnosti Harvard Health můžete svůj výkon snížit, více cvičit, snižovat stres, vyhýbat se tabákovým výrobkům a udržovat zdravou váhu.
40 Jíst špenát.
Podle studie z roku 2015 zveřejněné v časopise Clinical Nutrition Research je spolu se snížením rizika cévní mozkové příhody a osteoporózy bohatým zdrojem omega-3 a folátů na bázi rostlin, které pomáhají snižovat riziko srdečních chorob. Zaměřte se na jeden šálek nebo čerstvý špenát nebo 1/2 šálku denně.
41 Vždy po schodech.
Studie z roku 2010 zveřejněná v Evropském časopise Kardiovaskulární prevence a rehabilitace spočítala, že mezi lidmi se sedavým životním stylem bylo pouhé sezení po schodech dostatečnou fyzickou aktivitou ke spalování tělesného tuku a snížením krevního tlaku - natolik, že snížilo riziko předčasné smrti o 15 procent.
42 Jděte snadno na zpracované maso.
Studie z roku 2013 zveřejněná v časopise BMC Medicine spojila stravu těžkou ve zpracovaném masu - jako je klobása a slanina - s vyšším rizikem úmrtí na rakovinu a srdeční choroby.
43 Vypracujte 150 minut týdně.
Shutterstock
Setkání nebo překročení doporučení Světové zdravotnické organizace, které se týká 150 minut mírného cvičení týdně, může podle Americké asociace srdcí přidat k vašemu životu asi čtyři roky ve srovnání s nikdy cvičením.
44 Získat přátele v práci.
Shutterstock
Studie z roku 2011 zveřejněná v časopise Health Psychology sledovala 820 dospělých po dobu 20 let a zjistila, že ti, kteří mají nejvíce sociální podpory od spolupracovníků, žili nejdéle. U lidí, kteří se během směny 9-5 drželi pro sebe, bylo 2, 4krát vyšší pravděpodobnost, že během studie zemřou.
45 Úsměv, jak to myslíš.
Shutterstock
Pro studii z roku 2010 zveřejněnou v časopise Psychological Science zkoumali vědci intenzitu úsměvu u řady fotografií hráčů baseballu z 50. let. Ti, kteří se na svých obrázcích neusmáli, žili v průměru 72, 9 let, zatímco největší smiléři žili déle o sedm celých let.
46 Umyjte si ruce.
Jednoduchý akt mytí rukou může podle CDC zachránit na celém světě více životů než jakákoli vakcína nebo jiný lékařský zásah.
47 Běh - s moderováním.
Podle analýzy údajů z roku 2012 předložených Evropské asociaci pro kardiovaskulární prevenci a rehabilitaci může mírný běžecký zvyk přidat do vašeho života pět až šest let.
Ale než začnete šněrovat na ultramarathon školení, zvažte rok 2015 výzkum zveřejněný v časopise Mayo Clinic Proceedings . Zjistilo se, že lidé, kteří jezdí více než 20 kilometrů týdně, rychleji než sedm kilometrů za hodinu nebo více než pětkrát týdně, zřejmě ztratí tuto podporu dlouhověkosti.
48 Jezte brokolici.
Studie z roku 2011 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že lidé, kteří jedli kelímkovou zeleninu, jako je brokolice, květák a zelí, mají sklon vlastnit život 100. Vědci naznačují, že to může být spojeno s vitamínem C vegetariánů a počet živin.
49 Najděte důvod k životu.
Shutterstock
Studie 1 400 seniorů z roku 2012 zveřejněná v psychiatrii JAMA zjistila, že ti, kteří věřili, že žijí z nějakého důvodu, měli o 30 procent nižší kognitivní pokles než ti, kteří tomu tak nebyli. Víra může chránit váš mozek před účinky Alzheimerovy choroby.
50 Buďte bohatí.
Podle studie z roku 2019 zveřejněné v časopise JAMA znamená mít více peněz v bance větší šanci na život na 100. Je to proto, že jednopercentní z nás mají lepší přístup ke vzdělání, zdravotní péči a nižší riziko násilných trestných činů.
51 Získejte domácího mazlíčka.
Výzkumy ukazují, že majitelé koček i psů mají tendenci žít déle, než jejich bezohlední vrstevníci. Jedna studie z roku 2009 zveřejněná v věstníku cévní a intervenční neurologie zjistila, že vlastnictví kočky by mohlo snížit riziko infarktu téměř o jednu třetinu. Nejen to, ale podobná studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Scientific Reports zjistila, že lidé, kteří vlastnili psy, snížili riziko úmrtí o 11 procent.
52 Dostatek spánku…
Shutterstock
Podle studie z roku 2019 zveřejněné v časopise Journal of Sleep Research , dostat méně než šest hodin spánku v noci přichází s 10 procentním zvýšením rizika úmrtí. Studie určily sedm až osm hodin shuteye jako optimální.
53… ale ne moc.
LightField Studios / Shutterstock
Podle studie z roku 2010 zveřejněné v časopise Sleep však dlouhé pražce mohly čelit 30% vyššímu riziku předčasné smrti.
54 Mít více sexu.
Shutterstock
Studie z roku 2010 týkající se 1 165 mužů středního věku zveřejněná v American Journal of Cardiology ukázala, že mít sex jednou za měsíc nebo méně je spojeno s 45% vyšším rizikem srdečních chorob než mít sex dvakrát až třikrát týdně.
55 Zbohatněte.
Podle přehledu výzkumu publikovaného v roce 2006 v časopise Journal of American Board of Family Medicine může navštěvování týdenních náboženských služeb prodloužit délku života o 1, 8 až 3, 1 roku.
56 A pokud jdeš do kostela, připoj se ke sboru.
Shutterstock
Podle výsledků studie z roku 2013 zveřejněné v časopise Frontiers v psychologii má zpěv v sboru stejné zdravotní přínosy jako jóga. Zjistili, že srdeční rytmy členů sboru se začnou synchronizovat, což vede k uklidňujícímu účinku na mysl a tělo.
57 Provádějte zdravé změny.
Shutterstock
Studie z roku 2013 v Lancet Oncology ukázala, že provádění zdravých životních změn je spojeno s delšími telomery, tzv. „Čepičkami“ na konci chromozomů. Kratší telomery byly v minulém výzkumu spojeny se stárnutím buněk a také s vyšším rizikem nemocí souvisejících s věkem. Úpravy vašich denních návyků tak, že budete jíst celé jídlo, cvičit, meditovat a opírat se o svůj podpůrný systém, může přidat roky k vašemu životu.
58 Doufám, že pro dceru, pokud jste muž.
Podle studie z roku 2006 o venkovské polské populaci zveřejněné v American Journal of Human Biology , mohou mít dcery prodloužit životnost otců. Pro každou narozenou dceru žili studovaní tati o 74 týdnů déle.
59 Vezměte si více prázdnin.
Shutterstock
Analýza slavné Framinghamské srdeční studie z roku 2014 zveřejněná v The Lancet ukázala, že čím častěji muži trávili dovolenou, tím déle žili.
60 Mějte pár dětí.
Podle studie z roku 2016 zveřejněné v časopise Journal of Epidemiology & Community Health může stát rodič zvýšit životnost snížením rizika onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby. Podle studie se však tento přínos pro zdraví nezvýšil u dvou dětí.
61 Jezte Středomoří.
Studie z roku 2011 zveřejněná v časopise Age ukázala, že šance na život déle se zvýšila o 20 procent v důsledku konzumace středomořské stravy, což znamená potraviny bohaté na zdravé tuky (jako je olivový olej), ryby a čerstvé produkty.
62 Cyklus.
Shutterstock
Studie představená na Evropském kardiologickém kongresu v roce 2013 ukázala, že francouzští cyklisté v Tour de France obvykle žijí déle, než jejich kolegové z jiných než cyklistických oblastí. Studie zahrnovala údaje od 786 francouzských cyklistů, kteří se závodu zúčastnili alespoň jednou mezi lety 1947 a 2012.
63 Jak můžete!
Studie kodaňských cyklistů z roku 2011 představená na Evropské kardiologické společnosti zjistila, že muži, kteří šlapali nejrychleji, žili asi o pět let déle než muži, kteří šlapali nejpomaleji. Vezměte si domů? Fyzická aktivita je dobrá, ale intenzivní je ještě lepší.
64 Tanec!
Shutterstock
Výzkum publikovaný v roce 2013 v časopise Anthropology & Aging zjistil, že lidé (zejména starší lidé) mohou tančit na cestě ke zlepšenému zdraví a štěstí díky sociálním, mentálním a fyzickým přínosům dané aktivity.
65 Nechoď do důchodu.
Shutterstock
Projekt Longevity zjistil, že většina mužů, kteří se dostali do extrémního stáří, měla úspěšné, uspokojivé kariéry a pokračovala v práci - alespoň na částečný úvazek - do svých 70. let.
66 Jezte více vlákniny.
Studie z roku 2011 zveřejněná v Archivu interního lékařství zjistila, že lidé, kteří dodržovali dietní pokyny pro vlákninu - 25 gramů denně u žen a 38 gramů denně u mužů - měli nižší riziko úmrtí v průběhu devíti let.
67 Nenechte se bláznit vitamínovými doplňky.
C
Ačkoli mnoho zdravotníků obhajuje užívání vitamínů, které pomáhají předcházet nedostatkům v životně důležitých živinách, z přezkumu v Kodani z roku 2007 na 815 klinických studiích publikovaných v JAMA bylo zjištěno, že užívání doplňků mělo škodlivý vliv na délku života.
68 Pijte řeckou kávu.
Obyvatelé řeckého ostrova Ikaria mají tendenci žít ve věku 90 a více let. Studie z roku 2013 týkající se 71 mužů a 71 žen, které žily na Ikaria, publikovaná v cévní medicíně, zjistila, že ti, kteří denně pili vařenou řeckou kávu, měli lepší endoteliální funkci než ti, kteří pili jiné druhy kávy.
69 Plavejte častěji.
Shutterstock
Studie z roku 2003 zveřejněná v Mezinárodním věstníku vodního vzdělávání a výzkumu ukázala, že pravidelné plavání snížilo riziko úmrtí mužů o 50 procent - ve srovnání s během, chůzí nebo sedáním.
70 Udržujte svou mysl aktivní.
Shutterstock
Dalším tajemstvím japonských obyvatel Okinawy s dlouhou životností je udržovat váš mozek aktivně zapojený do her a intelektuální stimulace. Průzkum WebMD z roku 2008 zjistil, že 89 procent centenářů udržuje mysl aktivní.
71 Žít v modrém stavu.
Shutterstock
Podle studie z roku 2018 zveřejněné v časopise JAMA bylo 10 amerických států s nejvyšší střední délkou života spolehlivě demokraticky nakloněno v prezidentských volbách.
72 Buďte kreativní.
Shutterstock
Studie o amerických vojenských veteránech z roku 2012 zveřejněná v časopise Journal of Aging and Health ukázala, že ti, kteří projevili největší kreativitu, snížili riziko úmrtnosti o 12 procent.
73 Přidejte některé události do svého sociálního kalendáře.
Shutterstock
Časté společenské angažovanosti mohou do života přidat tolik, jako je snížení hladiny cholesterolu nebo snížení krevního tlaku. To je nález Thomase Glassa, docenta na škole veřejného zdraví Johna Hopkinse Bloomberga, který sledoval aktivity téměř 3 000 lidí ve věku 65 let a starších nad 13 let.
74 Prozkoumejte nové území.
Shutterstock
Podle studie z roku 2012 zveřejněné v Cochrane Library může změna vaší rutiny a časté zapojení do náročných a intelektuálně stimulujících činností snížit vaše riziko Alzheimerovy choroby v pozdějším životě.
75 Tvrdě pracujte.
Shutterstock
Tvrdě pracující osobnostní rys prodlužuje život v průměru o dva až tři roky, podle výzkumu citovaného v projektu The Longevity Project .
76 Jíst rajčata.
Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, zejména hluboce zbarvené ovoce a zelenina, mohou pomoci v boji proti oxidačnímu účinku UV paprsků. Jedna studie z roku 2011 v British Journal of Dermatology zjistila, že účastníci, kteří jedli pět polévkových lžic rajčatové pasty (vysoce koncentrovaná forma čerstvých rajčat), vykázali denně o 33 procent vyšší ochranu před spálením než kontrolní skupina.
77 Rozjímej.
Shutterstock
Studie ukazují, že meditace pomáhá zlepšovat mnoho různých typů stavů, včetně deprese, úzkosti, chronické bolesti, cukrovky a vysokého krevního tlaku, jakož i zlepšení schopnosti soustředění, paměti a uvažování, podle institutu EOC.
78 Nepracujte pro blbec.
Shutterstock
Podle Garyho Namieho, zakladatele Institutu šikany na pracovišti, stále více výzkumů naznačuje, že šikanování a nadměrné zdůrazňování při práci může mít vážné zdravotní následky. Vyhledejte podporu své rodiny a radu lékaře, kdy je čas hodit ručník. "Nikdo si nezaslouží kardiovaskulární onemocnění za výplatu, " říká Namie. "Bez ohledu na to, jak velká je výplata."
79 Jíst jen když máš hlad.
Shutterstock
Dietitian Zoe Nicholson, spoluzakladatel moderního stravovacího hnutí, obhajuje „intuitivní stravování“ nebo vyhýbat se pravidelně naplánovaným jídlům a bezduchému občerstvení, aby jedl jen tehdy, když máme hlad. „Když intuitivně jedeme, naše těla touží po různých výživných potravinách, je mnohem méně pravděpodobné, že se přejídáme nebo se pohodlně stravujeme, a je snazší udržovat stabilní zdravější váhu, “ říká.
80 Mírný nápoj.
Shutterstock
Všimli jste si někdy, že více než několik stoletníků ve zprávách připisuje svůj dlouhý život pití dobré whisky? Není to jen chatrování: Podle pokynů pro výživu pro Američany z roku 2010 Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb uvedlo, že existují „silné důkazy“, že umírněné pití bránilo srdečním onemocněním, a „umírněné důkazy“, které pomáhají předcházet demenci.
Co je to moderování? V metaanalýze 34 studií, které roky sledovaly subjekty, American Medical Association uvedla, že „jeden až dva nápoje denně pro ženy a dva až čtyři nápoje denně pro muže jsou nepřímo spojeny s celkovou úmrtností.“ Udržujte ji však mírně: Ukázalo se, že pití alkoholu a alkoholismus zkracuje životnost (u posledně jmenovaného až o deset let).
81 Zelený čaj Guzzle.
Vědci z Norwich BioScience Institute nedávno objevili, že polyfenoly, typ mikronutrientu v zeleném čaji, blokují něco, co se nazývá VEGF, signální molekula v těle, která způsobuje nahromadění plaku v tepnách, což může vést k infarktu, cévní mozkové příhodě a cévním onemocněním. Pivovar, který prodlužuje život, může také odvrátit vrásky tím, že bojuje se zánětem a zlepšuje pružnost pokožky a udržuje vás tak mladé uvnitř i vně.
82 Vysoký břišní tuk.
Viscerální tuk - tuk, který se obepíná kolem vašich vnitřních orgánů, AKA břišní tuk, způsobuje, že umíráte dvakrát častěji na jakoukoli příčinu, než že je ve skutečnosti obézní. Podle studie z roku 2008 zveřejněné v The New England Journal of Medicine . Je to proto, že chrlí toxiny a způsobuje cukrovku, srdeční choroby, selhání jater a všechny další problémy. Dobrá zpráva: Můžete zacílit na břišní tuk tím, že budete jíst chutná jídla, která ve skutečnosti vypnou geny zodpovědné za jeho produkci.
83 Opatření proti rakovině tlustého střeva.
V současné době je rakovina tlustého střeva podle American Cancer Society třetí nejčastější příčinou úmrtí na rakovinu u mužů v USA. Když se však z tlustého střeva odstraní prekancerózní polypy, než se stanou maligními, rakovině tlustého střeva lze téměř úplně zabránit. Proto je nezbytné získat preventivní kolonoskopii tak často, jak Vám doporučuje lékař, což je obvykle jednou za 10 let.
84 Buďte realističtí.
Shutterstock
Zatímco optimismus je kvalita, která výrazně zlepší vaši kvalitu života, být pragmatický může také prodloužit váš život. Podle Leslieho R. Martina, jednoho z autorů projektu The Longevity Project , může slepý optimismus způsobit, že nebudete schopni vyrovnat se s životními překážkami a překonat je.
85 Jezte jogurt.
Zdravotní přínosy tohoto 2 000 let starého jídla nejsou zpochybňovány: Fermentace způsobuje stovky milionů probiotických organismů, které slouží jako posílení praporu prospěšných bakterií ve vašem těle. Podle Harvardovy školy veřejného zdraví to pomáhá posílit imunitní systém a poskytuje ochranu proti rakovině. Ne všechny jogurty jsou však probiotické, takže se ujistěte, že na štítku jsou uvedeny „živé a aktivní kultury“. Zaměřte se na jeden šálek denně.
86 Pijte jablečnou šťávu.
Shutterstock
Ve studii z roku 2010 zveřejněné v časopise Alzheimerova choroba vědci zjistili, že pití dvou sklenic jablečné šťávy denně je spojeno s rozpadem plaků v mozku, což může vést k demenci.
87 Získejte preventivní péči.
Jedna studie z roku 2007 zveřejněná ve Skandinávském věstníku veřejného zdraví sledovala 2 000 30–49letých po dobu 15 let. Vědci zjistili, že ti, kteří hledali pravidelnou preventivní péči, prožili „podstatně delší“ délku života než ti, kteří tak neučinili. (Aktuální pokyny Národního zdravotního ústavu pro pravidelné kontroly a testování naleznete zde.)
88 Chraňte pokožku před sluncem.
Shutterstock
Vyhýbání se spálení sluncem snižuje vaše šance na rozvoj rakoviny kůže, jako je melanom, který může být jednou z nejtěžších zhoubných nádorů, která se má léčit. Riziko můžete snížit zakrytím nebo plácnutím na opalovací krém, abyste zabránili popálení.
Prostě nepřecházejte přes palubu a neodmítněte nikdy opustit dům. Podle studie z roku 2012 zveřejněné v časopise Frontiers in Endocrinology je sluneční expozice rozhodující pro vaši přirozenou produkci vitamínu D, která je spojena s nižším rizikem několika rakovin.
89 O hodinu dříve spát.
Shutterstock
Výzkum publikovaný v roce 2014 v Journal of Sleep Research Research zjistil, že lidé, kteří normálně spali sedm hodin nebo méně noci a šli spát jen o hodinu dříve, zaznamenali měřitelný pokles krevního tlaku. To snižuje riziko infarktu nebo mrtvice.
90 Analyzujte svůj rodokmen.
Vraťte se zpět do rodokmenu a poznamenejte si, na jaké nemoci jste pravděpodobně díky rodinné historii náchylní. Pokud se určité onemocnění vyskytlo u více než jednoho blízkého příbuzného nebo se vyskytlo u příbuzného v dřívějším věku, než se očekávalo, mohlo by vám být podle tohoto porozumění Genetics větší riziko pro toto onemocnění než průměrný člověk.
91 Vypusťte sodu - dokonce i dietu.
Výzkum říká, že to může zkrátit váš život. Studie z roku 2014 zveřejněná v American Journal of Public Health sledovala 5 300 zdravých lidí, kteří pravidelně pili sodu, a zjistili, že zažili pokročilé stárnutí buněk až o čtyři roky - potenciálně tak zkrátí jejich životnost. A dokonce i dietní soda je špatná zpráva: Vysoká hladina fosforu v tmavých sodovkách oslabuje kosti.
92 Jezte lososa.
Mastné ryby, jako je tuňák, divoký losos, makrela a sardinky, obsahují vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin, živin, u kterých bylo prokázáno, že snižují celkové riziko úmrtnosti až o 27 procent a snižují pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby o asi 35 procent.
Nabízejí také mnoho výhod proti stárnutí. Bylo prokázáno, že konzumace několika porcí mastných ryb každý týden pomáhá chránit před Alzheimerovou chorobou a pomáhá snižovat bolest kloubů a ztuhlost potlačením produkce enzymů, které erodují chrupavky, podle Harvardovy školy veřejného zdraví.
93 Získejte vitamín K.
Podle studie z roku 2017 zveřejněné v časopise Neurology, díky jejich vysokému obsahu vitamínu K, může nasáknutí na listovou zeleninu, jako je kale, lžíce a hořčice, pomoci zpomalit kognitivní pokles. Ve skutečnosti vědci zjistili, že lidé, kteří denně snědli jednu až dvě porce zelených, měli kognitivní schopnosti osoby o 11 let mladší než lidé, kteří ji nekonzumovali.
94 Buďte adaptabilní.
Shutterstock
Výzkumníci v Centenarian Study of Georgia 2010 provedli rozhovor s 244 lidmi ve věku 100 a více let v průběhu osmi let. Jejich výsledky, zveřejněné v časopise Current Gerontology and Geriatrics Research , zjistily, že přizpůsobení se stresovým situacím a jejich zvládnutí byly pro úspěšné stárnutí zásadní. Ti, kteří přemýšleli o stresových situacích, byli zdravější než ti, kteří provedli rychlé emoční reakce.
95 Všímejte si svého cholesterolu.
Studie z roku 2015 zveřejněná v BMJ sledovala skupinu mužů po dobu 50 let a zjistila, že muži, kteří žili do 100 let, měli tři společné věci: Nekuřili, nepili více než čtyři šálky kávy denně a oni měl zdravé hladiny cholesterolu, což výrazně snižuje riziko infarktu a mrtvice.
96 Cítím se pod kontrolou a stojí za to.
Shutterstock
Podle studie z roku 2014 zveřejněné v The Lancet měli lidé, kteří cítili největší kontrolu nad svými životy a měli pocit, že to stojí za to, měli o 30 procent nižší šanci na smrt než ti, kteří se cítili nejméně pod kontrolou.
97 Jezte sladké brambory a kurkumu.
Tohle je další tip ze staletého Okinawy v Japonsku. Asi 60 procent této lidové stravy zahrnuje sladké brambory, které mají vysoký obsah flavonoidů, vlákniny a dobrých sacharidů. Podle výzkumu z roku 2018 zveřejněného v časopise Advanced Biomedical Research je také kořen s antioxidanty, které pomáhají předcházet rakovině a srdečním onemocněním.
98 Přestaňte kouřit.
Tenhle je opravdu neospravedlnitelný. Pokud ale trváte na tom, že byste viděli studii, která ukazuje, že kouření cigaret je jako hrát ruskou ruletu, tady jste: Výzkum 2012 zveřejněný v časopise The Lancet sledoval v letech 1996 až 2001 1, 3 milionu lidí. roky déle, než kdyby pokračovali v kouření.
99 Vězte, že nikdy není pozdě.
Autoři projektu The Longevity Project zdůrazňují, že můžete provádět pozitivní změny, dokonce i ty malé, a vidět měřitelný efekt. Jen se nemusíte zastrašit a dostat se na to. „Přemýšlení o provedení změn jako o„ krocích “je skvělá strategie, “ doporučují autoři. "Nemůžete přes noc změnit hlavní věci o sobě. Ale provedením malých změn a opakováním těchto kroků můžete nakonec vytvořit cestu k delšímu životu."
100 Užívejte si života.
Vědci projektu Longevity nakonec izolovali jednu vlastnost společnou pro stoleté, která je nejsilnějším prediktorem přežití: jak se cítí o svém zdraví, pohodě a podpůrných systémech. Pokud se necítíte dobře, kde jste dnes, vytvořte plán - byť malý - s použitím tohoto seznamu jako výchozího bodu a začněte to měnit dnes! A jak zastavit dnes, podívejte se na jednu nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, která vám pomůže přestat kouřit.
