Přibližně 45 milionů Američanů se každý rok pustí do stravy, podle zdravotnického centra v Bostonu. Bohužel, mnoho z těchto plánů se drží. Jedna analýza výzkumu publikovaného v časopise American Psychologist v roce 2007 naznačuje, že drtivá většina lidí, kteří se pokoušejí stravovat, nakonec selže a nakonec znovu získají váhu, kterou ztratili - pokud ne více -, když se zbaví jakéhokoli restriktivního plánu, který už byli pokouší se držet.
Ztráta váhy a její úspěšné udržení vyžaduje holistický přístup, ne nějaký předem připravený program, který je stejně nepříjemné sledovat, protože je snadné se ho vzdát. Koneckonců, drahé lahve šťávy a fitness programy vyvolávající bolest lze udržovat jen tak dlouho.
Naštěstí je léto ideální čas začít plnit své cíle. Ve skutečnosti, s ideálními teplotami přeměňujícími každý venkovní prostor v tělocvičnu pro kutily a čerstvými produkty, může být jen sezóna, kdy se bude hubnutí pohybovat. Pokračujte ve čtení a objevte 100 tipů na hubnutí, které vám pomohou toto léto zdokonalit vaši postavu.
1 Jezte častěji.
Shutterstock
Myslíte si, že přeskakování jídel je klíčem k štíhlejšímu tělu? Zamyslete se znovu. Výzkum publikovaný v roce 2012 v časopise Journal of American Dietetic Association ukázal, že častější stravování - konkrétně konzumace tří jídel a dvou občerstvení za 24 hodin - je pozitivně spojeno s úbytkem hmotnosti a udržováním hmotnosti.
2 Koupit modré desky.
Shutterstock
Pokud je hubnutí nahoře v seznamu úkolů, možná budete chtít investovat do nějakého nového příboru. Podle studie z roku 2012 zveřejněné v časopise Journal of Consumer Research může jíst talíře v barvách, které jsou v kontrastu s vaším jídlem.
Vědci zjistili, že jednotlivci, kteří jedli potraviny podobné barvě jako talíř, který jedli - jako těstoviny s rajčatovou omáčkou na červeném talíři - jedli o 30 procent více než ti, jejichž jídlo kontrastovalo s jídlem, ze kterého ho jedli. A protože tam není mnoho modrých potravin, modré talíře jsou skvělým místem pro zahájení vaší cesty k hubnutí!
3 Noste oblečení, díky kterému se budete cítit dobře.
Shutterstock
Až se příště budete cítit nemotivovaní, abyste šli do své spin třídy, zkuste si dát na jeden z vašich oblíbených párů legíny cvičení. Podle jedné studie z roku 2012 zveřejněné v Žurnálu experimentální a sociální psychologie je oblečení, které nosíme, značně svázáno s tím, co děláme v těchto oděvech, takže skvělý tréninkový oblek může ve skutečnosti pomoci motivovat k tomu, abyste se dostali do tělocvičny.
4 Investujte do menších jídel.
5 Zaměňte nanuky za zmrazené červené hrozny.
Shutterstock
Popsicles mohou být letní jádro, ale jsou nabité cukrem a dalšími přísadami, které hrozí vykolejením vaší stravy. Namísto těch rafinovaných cukrovinek naložených cukroví si místo toho vychutnejte namrzlé červené hrozny. Nejen, že vám pomohou uspokojit vaše sladké zuby, ale jsou také naplněny resveratrolem (což je prospěšný antioxidant v červeném víně), o kterém se ukázalo, že snižuje přírůstek hmotnosti spojený s dietou s vysokým obsahem tuků.
6 Popíjejte zelený čaj.
Shutterstock
Začněte ráno s šálkem neslazeného zeleného čaje a možná se ocitnete v plnění rekordních cílů hubnutí v rekordním čase. Výzkum publikovaný v roce 2009 v Mezinárodním věstníku obezity zjistil, že kombinace kofeinu a epigallocatechin galátu - antioxidant hojně přítomný v čaji - měla pozitivní vliv jak na hubnutí, tak na udržení hmotnosti.
7 Začněte svůj den kávou.
Shutterstock
Pokud se snažíte zhubnout, měli byste být upozorněni, abyste toto běžné ranní vyzvednutí nevyloučili ze své stravy. Podle výzkumu z roku 2010 publikovaného v Food Science and Biotechnology , kofein stimuluje nervový systém, který může vysílat přímé signály do tukových buněk, což jim říká, aby odbourávaly tuk. Jen se ujistěte, že přeskakujete přidaný cukr, který může rychle proměnit zdravý zvyk na takový, který způsobí, že se sbalíte na libry.
8 Přísahej, když cvičíš.
Když si na běžícím pásu nebudete moci udělat další opakování ani minutu, sdělte tělocvičně, jak se opravdu cítíte s nějakým dobře vybraným vulgárem. To je pravda: Prokletí vám může jen pomoci dosáhnout zdravějšího stavu. V jedné studii z roku 2018 zveřejněné v časopise Psychology of Sport and Exercise , nadávání zvýšilo sílu a sílu sportovce během tréninku.
9 Jíst sacharidy později během dne.
Shutterstock
Zatímco mnoho lidí předpokládá, že jíst sacharidy před spaním je špatná věc, výzkum naznačuje, že opak může být pravdou. Podle studie z roku 2014 zveřejněné v British Journal of Nutrition může konzumace sacharidů v noci skutečně pomoci snížit chuť k jídlu, takže se nemusíte bát chytit krabici sušenek před spaním!
10 Jezte každý den ve stejnou dobu.
11 Kdykoli je to možné, rozhodněte se pro chůzi.
Shutterstock
Chcete podpořit hubnutí? Začněte tím, že auto necháte doma. Výzkum publikovaný v roce 2012 v American Journal of Preventative Medicine ukazuje významné spojení mezi dojížděním autem a zvýšeným přírůstkem na váze, a to i mezi těmi, kteří jsou jinak fyzicky aktivní. Takže pokud je vzdálenost dostatečně krátká, abyste mohli chodit a jste toho fyzicky schopni udělat, jděte pěšky, kdykoli je to možné.
12 Zkraťte si jídelní okna.
Shutterstock
Pokud nutíte sami sníst snídani, když nemáte hlad, nebo zjistíte, že popadáte večeři, když postel zní jako přitažlivější možnost, možná si děláte medvědí službu. Podle výzkumu z roku 2014 publikovaného v časopise Cell Metabolism je časově omezené stravování spojeno se sníženým rizikem obezity, s omezením nebo bez omezení kalorií. Ještě lépe je to také spojeno se sníženým rizikem metabolického onemocnění, i když si o víkendu oddechnete.
13 Vykopejte dietní sodu.
Shutterstock
I když je dietní soda obvykle nekalorická, může mít stále závažný dopad na vaši hmotnost a celkové zdraví. Výzkum publikovaný v roce 2015 v časopise Journal of American Geriatrics Society zjistil, že konzumace sodové soli je spojena se zvýšeným obvodem pasu a břišním tukem.
14 Udělejte si více času na meditaci.
Shutterstock
Trochu víc lidí ve vaší každodenní rutině může v průběhu času znamenat mnohem menší váhu vašeho těla. V jedné studii z roku 2017 vědci z McGill University zjistili, že ohleduplná meditace pomohla lidem zhubnout a časem je udržet. Je to pravděpodobně způsobeno tím, že všímavost může přispět ke zdravějšímu a současnějšímu jídlu a může pomoci snížit hladinu stresu, která přispívá k impulzivnímu jídlu.
15 Přidejte zázvor k jídlu.
Shutterstock
Malý zázvor ve vašem stravovacím plánu by mohl mít za následek nějaké velké hubnutí. Je to proto, že podle výzkumu z roku 2010 zveřejněného ve Výroční zprávě o výživě má zázvor účinek jak proti rezistenci na inzulín, tak proti obezitě. Ne všechny formy zázvoru jsou však rovné (díváme se na vás, zázvorové záblesky), takže se ujistěte, že jej používáte v celé své nezpracované formě, kdykoli je to možné.
16 Jezte více čokolády. (Vážně.)
Shutterstock
Dobré zprávy, chocoholics: Vaše občasné shovívavost může být jen klíčem k zůstat štíhlý. Podle výzkumu z roku 2012 zveřejněného v Archivu interního lékařství jsou jednotlivci, kteří pravidelně konzumují čokoládu, tenčí než ti, kteří se zdrželi hlasování. Pokud se chcete cítit dobře zevnitř i zvenčí, držte se hořké čokolády a také si užijete podporu antioxidantů bojujících se záněty.
17 Během večeře si nasaďte nějaké náladové osvětlení.
Shutterstock
Udělejte každé jídlo trochu romantičtějším a zdravějším při slabém osvětlení. Jedna studie z roku 2012 provedená na Cornell University zjistila, že nižší osvětlení snížilo celkový počet kalorií spotřebovaných o 18 procent.
18 Rozjasněte sůl.
Shutterstock
I když sůl nemusí být kaloricky hustá, stále může mít významný vliv na hubnutí - nebo jeho nedostatek. Ve skutečnosti jedna z často uváděných studií z roku 2006 zveřejněných v časopise Progress in Cardiovascular Diseases zjistila silnou korelaci mezi solí a rostoucí mírou obezity.
Nejen to, ale stejná studie zjistila, že když subjekty snížily příjem soli o 30 až 35 procent v průběhu 30 let, jejich riziko úmrtnosti na mrtvici a srdeční choroby se snížilo o 75 až 80 procent.
19 Jezte více avokáda.
Shutterstock
Všechny vtipy o avokádo toast a tisíciletí stranou, jíst nějaké avokádo pravidelně, je vlastně docela skvělé rozhodnutí, zejména pokud jde o vaše hubnutí. V jedné studii zveřejněné v roce 2017 v přehledu Internal Medicine Review byl příjem avokáda spojen s lepší celkovou stravovací kvalitou, nižším BMI a nižším obvodem pasu.
20 Prioritizujte kvalitu, ne kvantitu.
21 Zvyšte příjem vody.
Shutterstock
Usrkávání vody po celý den je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se zbavit nějaké nadváhy. Přezkum výzkumu publikovaného v roce 2016 v Frontiers in Nutrition potvrdil, že zvýšený příjem vody je pozitivně spojen s úbytkem na váze - takže než si vezmete svačinu, ujistěte se, že si nemýlíte touhu po žízni po hladu.
22 Přestaň spát.
Shutterstock
I když nedostanete dostatečný spánek, můžete určitě vykolejit úspěch při hubnutí, takže také můžete spát do poledne. Výzkum zveřejněný v časopise Obesity v roce 2011 zjistil, že pozdní pražce přidaly 248 kalorií do svého denního stravovacího plánu ve srovnání s časnými stoupačkami, přestože byly vzhůru kratší dobu. A co je horší, snědli dvojnásobné množství rychlého občerstvení a méně zeleniny než ti, kteří vstali brzy.
23 Podívejte se na obrázky jídla před jídlem.
Shutterstock
Předtím, než podlehnete vašim chtíčům, možná budete chtít procházet některými fotografiemi jídla na Instagramu. Výzkum publikovaný v roce 2014 v časopise Journal of Consumer Psychology ukazuje, že lidé si jídlo méně prohlíží po zobrazení podobného jídla. Takže pokud se snažíte omezit vaše touhy, čelit jim ve formě fotografií může být vaše nejlepší sázka na udržení vůle.
24 Spát v chladnější místnosti.
Shutterstock
Shodit pár kilo během sezóny bikin může být stejně snadné jako udržet chladničku vaší ložnice. V jedné studii z roku 2014 zveřejněné v časopise Diabetes , nastavení termostatu na 66 stupňů po dobu 10 hodin za noc zvýšilo metabolickou aktivitu účastníků studie o 10 procent za pouhý měsíc.
25 Získejte přirozené světlo.
Shutterstock
Nyní, když je léto, budete chtít využít veškerého přirozeného slunečního světla. Jedna studie z roku 2017 publikovaná ve vědeckých zprávách zjistila, že tukové buňky vystavené světlu ukládaly méně tuku než ty, které byly drženy ve tmě. Avšak to, že pro vás je trochu světla, neznamená, že to nemůžete přehánět: Více než 15 minut denně bez opalovacího krému může zvýšit riziko rakoviny kůže, takže buďte opatrní!
26 Obejděte pivo.
Shutterstock
Pivo je noční můra na hubnutí. Jak Eric Trainer, odborník na postavu a hostitel Celebrity Sweat , vtipy, „šest balení by mohlo zabít vaše šest balení.“ Jedna studie z roku 2014 zveřejněná v American Journal of Public Health ve skutečnosti zjistila, že vztah mezi konzumací alkoholu a přibýváním na váze byl nejsilnější u mužů, kteří s větší pravděpodobností upřednostňují pivo (které má vysoký obsah cholesterolu a sacharidů).
27 Koření jídlo chilli papričkami.
Shutterstock
Chceš štíhlejší tělo? Pak začněte přinášet teplo v kuchyni. Výzkum publikovaný v roce 2013 v časopise PLoS One odhaluje, že kapsaicin - složka v chilli papričkách, která jim dodává teplo ochranné známky - zvyšuje schopnost člověka spalovat tuk. Ještě lepší je, že lidé mají tendenci jíst menší porce kořenitého jídla, než by měli jemnější jídlo, takže přidání papriky k jídlu vám může také pomoci snížit počet porcí.
28 Jdi spát dříve.
Shutterstock
Promiňte, noční sovy: Jít dříve spát může být jen lepší sázkou, když se snažíte zhubnout. Výzkum publikovaný v roce 2013 Americkou akademií spánku medicíny zjistil, že pozdější časy spánku a související ztráta spánku mohou z dlouhodobého hlediska zvýšit riziko přibývání na váze. Naštěstí resetování vnitřních hodin vašeho těla trvá jen několik dní - a když začnete vidět, jak se tyto libry rozplynou, zjistíte, že to za to stálo.
29 Jíst jablko před každým jídlem.
Shutterstock
Den apple drží doktora a libry pryč, podle jedné z často citovaných studií z roku 2003 zveřejněných v časopise Nutrition . Vědci ve skutečnosti zjistili, že konzumace jablka třikrát denně je spojena s větším úbytkem hmotnosti. Pro dosažení maximálního účinku jezte červené jablko a získáte také podporu resveratrolu otryskávajícího břišní tuk.
30 A nechte jablečnou kůru nedotčenou.
Shutterstock
Ponechání slupky na jablku může ve skutečnosti ještě více zvýšit váš úbytek na váze. Podle výzkumu zveřejněného v roce 2012 v PLoS One může kyselina ursolová nalezená v jablečných slupkách zvýšit vaše zásoby tukového pochodně hnědého tuku a svalů. Takže jablečná kůra vám může pomoci zhubnout a bojovat s některými škodlivými účinky stravy s vysokým obsahem tuků.
31 Řekněte několik potvrzení.
Shutterstock
Namísto toho, abyste se porazili během minulých selhání hubnutí, zkuste vyslovit některá potvrzení, abyste se dostali. Výzkum publikovaný v roce 2016 v Journal of Experimental and Social Psychology ukazuje, že sebepotvrzování je významně spojeno s pozitivními změnami chování. Takže se nebojte stát před zrcadlem a připomínat si, jakou úžasnou práci budete dělat.
32 Naplňte vláknitá jídla.
Shutterstock
Pokud se snažíte zbavit těchto kilo navíc, přidání jídla, stravy bohaté na vlákninu do vaší stravy - jako ovoce, zelenina a celá zrna - vám pomůže dosáhnout vašeho cíle mnohem rychleji, než se zbavit. Podle výzkumu z roku 2015 zveřejněného v Annals of Internal Medicine vede zvýšení příjmu vlákniny k většímu úbytku hmotnosti než k nízkotučné stravě - a stačí jen 30 gramů denně.
33 Přidejte trochu oleje MCT do vaší ranní kávy.
Shutterstock
Trocha tuku ve vašem ranním vaření může jít dlouhou cestou, pokud jde o uvolňování tuku z vašeho těla, zejména pokud se rozhodnete pro triglyceridový olej se středním řetězcem (MCT). Jedna studie z roku 2010 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že suplementace MCT olejem přinesla větší úbytek na váze než olivový olej, takže do toho přidejte kávu nebo koktejl, abyste maximalizovali své spalování tuků.
34 Přidejte syrovátkový protein do svého stravovacího plánu.
Shutterstock
Hubnutí nemusí znamenat trávení hodin v kuchyni přípravou jídla. Ve skutečnosti by syrovátkový proteinový koktejl mohl být právě tím, co potřebujete zhubnout. Výzkum publikovaný v roce 2014 v časopise Journal of American College of Nutrition zjistil, že subshlementace syrovátkové bílkoviny pro více jídla bohatého na uhlohydráty pomohla studovaným subjektům zhubnout více než ti, kteří se lepili na svalovinu s vysokým obsahem sacharidů.
35 Začněte každé jídlo sklenicí vody.
Shutterstock
Dosah na sklenici vody, než se dostanete na vidličku. V jedné studii z roku 2015 zveřejněné v časopise Obesity , subjekty, které vypily dvě sklenice vody před jídlem, ztratily 2, 87 liber více než ti, kteří se právě vykopali.
36 Získejte dům v pořádku.
37 Jíst dezert k snídani.
Shutterstock
Hubnutí nemusí znamenat vynechání zákusku. Možná byste ji však chtěli sníst dříve během dne. V roce 2012 vědci z Tel Avivské univerzity zjistili, že obézní, nediabetičtí studijní předměty, které snědly dezert v rámci 600 kalorií, ztratily větší váhu a dlouhodobě ji udržovaly ve srovnání se skupinou, která jí 300 kalorií, nízko-uhlohydrátová snídaně.
38 Rozpadněte se s bílými sacharidy.
Shutterstock
Pokud se snažíte hubnout, měl by být tento bílý chléb první položkou na vašem seznamu veta. Výzkum zveřejněný v roce 2010 v American Journal of Clinical Nutrition odhaluje, že lidé se zvýšeným příjmem rafinovaných zrn mají výrazně vyšší nadbytek břišního tuku než ti, kteří upřednostňují produkty na bázi obilnin bohatších na vlákninu.
39 Identifikujte svou motivaci.
Shutterstock
Když se ubíráte zdánlivě nekonečným cvičením, může být těžké si zapamatovat, proč jste začínali na prvním místě. Dobré zprávy? Výzkum zveřejněný v roce 2012 v Mezinárodním věstníku behaviorální výživy a fyzické aktivity odhaluje, že řešení faktorů, které přispívají nebo brání motivaci, vám může pomoci udržet vás na cestě k dosažení vašich cílů v dlouhodobém horizontu.
40 Snižte svůj celkový počet sacharidů.
Shutterstock
I když nemusíte skočit na keto dietní rozjetý vůz, snížení vašeho celkového počtu carb může jít dlouhou cestu, pokud jde o vaše hubnutí. Studie z roku 2009 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že diety s nízkým obsahem sacharidů byly účinné při snižování celkové tělesné hmotnosti i rezistence na inzulín u obézních subjektů v období 12 měsíců.
41 Popíjejte jablečný ocet.
Shutterstock
Záběr octa jablečného octa ráno může být klíčem k získání těla, které jste vždy chtěli. Výsledky jedné studie z roku 2009 zveřejněné v Bioscience, Biotechnology a Biochemistry ukazují, že konzumace kyseliny octové - hlavní složky v octě - snižuje hmotnost, obvod pasu a viscerální tuk.
42 Přestaňte kupovat hotová jídla.
Shutterstock
Odložte štíhlou kuchyni. Zatímco mnoho hotových jídel je uváděno na trh jako výživné alternativy domácí kuchyně, výzkum publikovaný v roce 2015 v British Journal of Nutrition ukazuje, že konzumace takových jídel je spojena se zvýšenou mírou obezity a zvýšeným rizikem nadměrného tuku v břiše.
43 Vždy sníst snídani.
Shutterstock
„První (a nejdůležitější) jídlo dne nastavuje způsob stravování, který si váží zdraví a povzbuzuje vás k veškeré zábavě na slunci, “ říká Eric. A ve dnech, kdy se chystáte do tělocvičny, může být snídaně obzvlášť prospěšná. Na jednu studii z roku 2018 zveřejněnou v American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , jesť snídani před tréninkem, se tělo vyzve, aby spálilo uhlohydráty a rychleji trávilo jídlo.
44 Přidejte do jídelního plánu nějaký jogurt.
Shutterstock
Nejste si jisti, co jíst k snídani? Jogurt je vždy vynikající a zdravá volba. V jedné odhalující studii z roku 2005 zveřejněné v Mezinárodním věstníku obezity , subjekty, které přidaly jogurt do svého stravovacího plánu, ztratily podstatně větší váhu a palce od pasu než ti, kteří se zdrželi hlasování.
45 A nezapomeň na vejce!
Shutterstock
Začněte den volna lahodnou vegetariánskou omeletou. V jedné studii z roku 2009 zveřejněné v Mezinárodním věstníku obezity ztratili jednotlivci, kteří jedli vejce k snídani, větší váhu než ti, kteří jedli bagetu s podobným počtem kalorií. Navíc, navzdory své pověsti, že je pro váš cholesterol špatný, výzkum nyní naznačuje, že většina zdravých lidí může bezpečně jíst až tři vejce denně, aniž by riskovala své zdraví.
46 Uvařte víno jako nápoj, který si vyberete.
Shutterstock
Zatímco bouchání koktejlů rozhodně není recept na hubnutí, příležitostná sklenka vína může být. Jedna studie z roku 2010 zveřejněná v JAMA odhaluje, že zdravé ženy, které pily víno v mírném množství, měly nižší riziko nadváhy než ženy, které se zcela zdržely chlastu.
47 Občerstvení na některých grepech.
Shutterstock
Zkuste několikrát týdně namísto obvyklého pečiva k snídani jíst vynikající grep. V jedné studii z roku 2006 zveřejněné v Journal of Medicinal Food , studované subjekty, které do své stravy přidaly grapefruit, grapefruitovou šťávu nebo grapefruitový doplněk ve formě pilulek, ztratily významně větší váhu a snížily inzulínovou rezistenci ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo.
48 Užijte si plnotučné mléčné výrobky.
Shutterstock
I když se to může zdát kontraintuitivní, propadnutí nízkotučných mléčných výrobků ve prospěch plnotučných látek vám může skutečně pomoci zhubnout. Ve skutečnosti výzkum z roku 2013 zveřejněný ve Skandinávském časopise Primární zdravotní péče ukázal, že jednotlivci, kteří pravidelně jedli plnotučné mléčné výrobky, měli nižší riziko vzniku škodlivého břišního tuku než ti, kteří se rozhodli pro mléko s nízkým obsahem tuku.
49 Občerstvení na jahodách.
Shutterstock
Kdo říká, že sladká občerstvení jsou mimo limit, když se snažíte zbavit nějaké libry? Ty správné, jako jahody, mohou ve skutečnosti zlepšit vaše úsilí o hubnutí. Ve skutečnosti nejenom, že jahody jsou vynikajícím zdrojem antioxidačního pigmentu resveratrolu, o kterém bylo prokázáno, že zmírňují některé účinky stravy s vysokým obsahem tuků, mohou vám také pomoci aktivnější. V jedné studii z roku 2017 zveřejněné v časopise Nutrients , jahody specificky snížily bolest a zánět u obézních dospělých s osteoartrózou v kolenou.
50 Nakrájejte meloun.
Shutterstock
Meloun je nádherně sladké letní ovoce, které je stejně oříznuté jako chutné. Je to proto, že jídlo je „90 procent vody a nízkokalorické“ a „vás naplní bez negativních důsledků, “ říká Jamie Hickey, certifikovaná osobní školitelka a odbornice na výživu.
51 Jezte řídce.
Shutterstock
Myslíte, že pouze rafinované sacharidy mají vliv na vaši hmotnost? Zamyslete se znovu. Výzkum publikovaný v roce 2010 v časopise ARYA Ateroskleróza naznačuje, že i pravidelná konzumace brambor souvisí s obezitou.
To však neznamená, že každý brambor je stvořen rovnocenný. Pečené sladké brambory bohaté na vlákninu nebo strana bramborových klínů pravděpodobně nevykolejí vaši stravu stejným způsobem, jaký by nadměrný řád slaných, mastných hranolků udělal. Takže buďte opatrní, jak si objednáte své spudy.
52 Nepochopujte lákavé potraviny.
Shutterstock
Jedním z nejrychlejších způsobů, jak zahájit svou cestu hubnutí, je také jeden z nejjednodušších: odlákáním lákavých jídel. Výzkum provedený na Cornell University v roce 2015 zjistil, že jednotlivci, kteří drželi ovoce na svých kuchyňských pultech, měli celkově nižší hodnoty BMI a jedinci s průměrnou hmotností byli méně pravděpodobné než jejich obézní protějšky, aby na kuchyňském pultu drželi občerstvení, jako je pečivo.
53 Sevřete svaly, abyste se vyhnuli pokušení.
Shutterstock
Až se příště snažíte tvrdě snížit ten lákavý kousek čokolády ve snaze o štíhlejší tělo, jen zaťete svaly. Podle studie z roku 2011 zveřejněné v časopise Journal of Consumer Research má zaťetí svalu výrazný vliv na vůli člověka a usnadňuje pohled na pokušení tváří a říká: „Dnes ne.“
54 Přidejte do vaření nějaké hřebíček.
Shutterstock
Přidejte do svého jídla nějakou kořenitou chuť - a ztlumte ji - s několika hřebíčkem. Výše uvedený výzkum publikovaný v roce 2010 v Ročním přehledu výživy naznačuje, že kromě zvýšení chuti potravin je hřebíček účinný při snižování tělesných zánětů a rizika obezity jedince.
55 Jezte před zrcadlem.
Shutterstock
Hledáte společníka, který podporuje hubnutí? Zkuste se podívat do zrcadla. Ve skutečnosti výzkum zveřejněný v roce 2016 v časopise Asociace pro spotřebitelský výzkum zjistil, že jednotlivci, kteří jedli kousek koláče před zrcadlem, našli jeho chuť méně přitažlivější než ti, kteří ji jedli v typičtějším prostředí stolování.
56 Přidejte do svého H2O plátek citronu.
Shutterstock
Pití dostatečného množství vody každý den je zásadní pro úsilí o hubnutí, zejména v létě. Může však být obtížné denně snížit asi 80 uncí H2O. To je místo, kam přicházejí citrony. Nejenže dodávají vodě příjemně pikantní chuť, ale „vše, co navíc vitamín C z citronů pomůže posílit vaši imunitu, vyčistí volné radikály a dokonce ochrání vaši paměť, jak stárnete, “ říká Lisa Richardsová, certifikovaná odbornice na výživu a tvůrce stravy Candida.
57 Připravte si více jídel doma.
Shutterstock
Chcete řešení na jídlo, které je pro váš pas stejně dobré jako pro vaši peněženku? Zkuste připravit jídlo doma. Výzkum publikovaný v roce 2014 v publikaci Health Health Nutrition ukazuje, že pravidelná konzumace jídel připravených doma je spojena s nižším celkovým příjmem kalorií a nižší spotřebou cukru.
58 Upravte příjem masa.
Zatímco přidávání více bílkovin do vaší stravy vám může pomoci zhubnout, může způsobit, že vaše jídlo bude příliš masové, může mít opačný účinek. V jedné studii představené v roce 2016 na Mezinárodní konferenci o výživě a potravinářství byla spotřeba masa významně spojena s nárůstem míry obezity. Místo toho zkuste získat trochu bílkovin ze zdravějších rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy a luštěniny, a rozhodněte se pro štíhlé kousky masa, které uspokojí vaše chutě.
59 Odstraňte trans-tuky.
Shutterstock
Kalorie z trans-tuků může zpomalit vaše úsilí o hubnutí, i když se nejedíte. A zatímco zákaz potravinových a farmaceutických přípravků (FDA) na tuky vstoupil v platnost v červnu roku 2018, výrobky vyrobené před tímto datem mohou být distribuovány až do ledna 2020, což znamená, že některé potraviny je stále obsahují.
Mezi tyto potraviny patří podle značky Healthline některé značky rostlinných tuků, popcorn, margarínové a rostlinné oleje, nemléčné kávové krémy, pekařské výrobky a smažené potraviny.
60 Odložte omáčku - barbecue omáčku.
Shutterstock
Vzhledem k tomu, že tolik grilování obsahuje šťavnaté hamburgery a zářivé regály žeber, může být v létě obtížné dodržovat přísný jídelní plán. Nemusíte se však zcela připravovat o své oblíbené sezónní maso, abyste zhubli. Spíše vše, co musíte udělat, je „přemýšlet jinak o tom, jak zapálíte gril, “ říká Micah Siva, RD, registrovaný dietolog, vyškolený šéfkuchař a zakladatel NutritionXKitchen.
Jak si tedy můžete vychutnat grilování bez vykolejení vaší stravy? „Přehodnoťte sladké omáčky a rozhodněte se pro čerstvé bylinky, citrusovou kůru a koření pro lahodnou a nízkokalorickou příchuť, “ navrhuje Siva. "Zkuste místo rostlinných grilovaných mas nebo místo nich použít rostlinné proteiny. Vyberte si čerstvé zeleninové přílohy a celozrnné housky, pokud podáváte hamburgery."
61 Přiveďte černý pepř.
Když společně házíte koření do šťavnatého steaku, ujistěte se, že máte bohatou porci černého pepře. Stejná studie z roku 2010 zveřejněná ve výročním přehledu výživy zjistila, že černý pepř má vlastnosti bojující se záněty i obezitou. Navíc koření dodává chuť bez přidávání příliš mnoha kalorií!
62 Jíst jídlo pomaleji a úmyslněji.
Shutterstock
Pokud se pokusíte trochu zpomalit vaše jídlo, bude vám velmi přínosný pas. Výzkum publikovaný v roce 2018 v BMJ Open odhaluje, že pomalejší stravování je významně spojeno se snížením obvodu BMI a obvodu pasu.
63 Sbírejte některé ořechy v obchodě s potravinami.
Shutterstock
Ořechy mohou mít vysoký obsah tuku, ale to neznamená, že byste je měli opustit, když chcete zhubnout. Jedna studie z roku 2014 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition odhaluje, že i když jde o potraviny s relativně nízkým obsahem kalorií, dlouhodobá konzumace ořechů je ve skutečnosti spojena se sníženým rizikem obezity i diabetu 2. typu.
64 Přidejte do výtažků nějaký špenátový extrakt.
Shutterstock
Vyjměte stránku z knihy Popeye a přidejte do své rutiny nějaký špenát, abyste viděli rychlé výsledky hubnutí. Jedna studie z roku 2014 zveřejněná v časopise Appetite dospěla k závěru, že doplnění extraktem ze špenátových listů po dobu 90 dnů způsobilo úbytek hmotnosti, snížilo cholesterol studovaných subjektů a snížilo jejich touhu po sladkých a mastných potravinách.
65 Vezměte si obědovou přestávku o něco dříve.
Shutterstock
Vykopání do poledního jídla o hodinu nebo dvě dříve by mohlo přinést vážné výsledky pro pas. Podle výzkumu z roku 2013 zveřejněného v Mezinárodním věstníku obezity studijní subjekty, které jedly oběd na začátku, ztratily větší váhu a prolily libry rychleji než ti, kteří jedli polední jídlo po 15:00.
66 Naplňte své latte kurkumou.
Shutterstock
Pokud existuje jedna věc, kterou byste měli do jídla zahrnout více, je to kurkuma. Když se znovu podíváme na výroční zprávu o výživě za rok 2010, ukázalo se, že toto koření má jak protizánětlivé, tak vlastnosti bojující proti obezitě. Takže se nemusíte stydět o tom, že posypete nějaký koktejl, latte nebo jej použijete k přidání chuti do svého oblíbeného jídla.
67 Při jídle si dejte nějakou jemnou hudbu.
Shutterstock
Pracujete na příkopu těch posledních 10 liber? Zkuste jíst jemnou hudbu, když jíte. Kromě měkkého osvětlení vědci z Cornell University zjistili, že poslech klidné hudby může vést ke snížení kalorického příjmu, takže se u večeře rozhodněte pro některé klasické melodie místo skákacího popu.
68 Naučte se přijímat své negativní pocity.
Shutterstock
Je to nepříjemné, jak to může připustit, že během vaší cesty k hubnutí někdy nebudete prostě šťastní. Namísto pokusu o potlačení těchto pocitů je však lepší je přijmout a jít dál. Výzkum publikovaný v roce 2012 v časopise Eating Behaviors ukazuje, že přijetí frustrace může vést k většímu úspěchu, když se snažíte vyhnout se určitým spouštěcím potravinám.
69 Zvyšte příjem vitamínu C.
Shutterstock
Orange, jsi rád, že jsme ti neřekli, že jsi se musel vzdát svého oblíbeného ovoce, abys zhubl? Naopak, volba pro tuto citrusovou šťávu bohatou na vitamín C může být jen klíčem k štíhlejšímu tělu. Vysoce citovaný výzkum publikovaný v roce 2007 v časopise Journal of Nutrition ukazuje, že zvýšený příjem vitamínu C souvisí se sníženým BMI a obvodem pasu. Tak do toho a přidejte nějaké čerstvé ovoce k jídlu.
70 Přestaňte s občerstvením po večeři.
Shutterstock
Jakmile začnete večeři, odstartujte cestu na hubnutí zavřením kuchyně na noc. Výzkum publikovaný v roce 2017 v American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že stravování později v noci je těsněji spojeno s vyšším obsahem tělesného tuku. Pokud chcete tento problém zmáčknout v zárodku, nastavte konkrétní čas, po kterém přestanete jíst celý den - pokud možno alespoň několik hodin před spaním - a držte se ho.
71 Pokud je to možné, cvičte před jídlem.
Shutterstock
Zatímco někteří oddaní v tělocvičně tvrdí, že snaha o předběžné cvičení je klíčem k jejich úspěchu, výzkum naznačuje, že opak je pravdou. Podle studie z roku 2017 zveřejněné v American Journal of Physiology , stravování před tréninkem může ve skutečnosti ztížit ztrátu tělesného tuku. Takže, kdykoli je to možné, dostaňte svůj čas do tělocvičny na prázdný žaludek; budete sledovat, jak tyto libry mizí rychleji, než jste považovali za možné.
72 Proveďte HIIT.
Shutterstock
Trpělivost ne vždy vyplatí, pokud jde o hubnutí. Ve skutečnosti je provádění kratších a intenzivnějších tréninků - jako je HIIT (trénink s vysokou intenzitou intervalu) - ve skutečnosti mnohem účinnější při odbourávání tuku. Plus, kratší a tvrdší tréninky zvyšují citlivost na inzulín a zlepšují celkovou kardiovaskulární zdatnost, podle průzkumu z roku 2011 publikovaného v časopise Journal of Obesity .
73 A přidejte si svůj rutinní silový trénink.
Shutterstock
Zatímco mnoho lidí předpokládá, že silový trénink bude vypadat objemně, přidání některých závaží k vaší rutině je ve skutečnosti skvělý způsob, jak se zhubnout a podpořit váš metabolismus v jednom pádu. Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Obesity ve skutečnosti zjistila, že obézní dospělí, kteří kombinovali vzpírání a trénink odporu, ztratili méně svalové hmoty než ti, kteří kombinovali vzpírání a aerobní trénink. V průběhu času může tato kombinace zvýšit kardiovaskulární zdatnost osoby a zároveň jim pomoci udržovat žádoucí (číst: štíhlejší) tělesnou kompozici.
74 Pozvěte přítele, aby se k vám připojil v tělocvičně.
Shutterstock
Chcete si zpříjemnit svůj čas v tělocvičně a zhubnout? Stačí se spojit s přítelem. V jedné studii z roku 2015 zveřejněné v British Journal of Health Psychology vědci z University of Aberdeen zjistili, že práce s novým cvičebním partnerem zvýšila počet cvičených lidí, kteří se zabývají.
Neznamená to však, že k získání výsledků budete muset zařadit štafetáře, aby na vás štěkal. Naopak, vědci zjistili, že mít emocionálně podpůrného cvičebního partnera dále zvýšilo množství předmětů studijního cvičení.
75 Investujte do některých osobních školení.
Shutterstock
Chcete zlepšit své výsledky v tělocvičně? Zkuste si dopřát nějaké osobní tréninky. Výzkum publikovaný v roce 2003 v Journal of Sports Science & Medicine zjistil, že osobní trénink motivoval studijní předměty a zlepšoval jejich výkon. Přestože se zdá, že osobní trénink je mimo rozpočet většiny lidí, mnoho tělocvičen nabídne zvýhodněné skupinové sezení nebo dokonce bezplatné školení s novým členstvím, takže se nemusíte bát dotazování.
76 Kupte si nějaké vybavení doma.
Shutterstock
Pokud se díky tomu, že se vám denně dostává do tělocvičny, zdá se téměř nemožné, máte naději. Investice do mini schodiště, eliptického nebo skládacího běžeckého pásu pod stolem vám pomůže dosáhnout vašich cílů hubnutí, a to i v těch dnech, kdy zasažení posilovny prostě není na kartách.
77 Hop v bazénu.
Shutterstock
Nejste fanoušek běhu? Žádný problém. V létě je plavání na kolech skvělým způsobem, jak zvýšit tepovou frekvenci, aniž byste narazili na chodník. Jak kardiolog Luiza Petre, MD, vysvětluje: „Plavání je úžasné cvičení celého těla, které dokáže spálit 400 až 500 kalorií za hodinu.“
78 Získejte správné množství spánku.
Shutterstock
Oholení těchto kilo navíc může být stejně snadné jako spánek. Podle jedné velké studie z roku 2006 týkající se více než 68 000 žen zveřejněných v American Journal of Epidemiology , subjekty, které pravidelně spaly pět hodin nebo méně, získaly o více než 2, 5 liber více než ty, které spaly nejméně sedm hodin denně. To však neznamená, že byste měli strávit celý den v posteli, protože zaspávání je spojeno se zvýšeným rizikem obezity.
79 Získejte svého partnera, aby se k vám připojil ve vašem úsilí.
Shutterstock
Výzkum publikovaný v roce 2018 v časopise PLoS One zjistil, že zatímco páry mají většinou zdravější návyky než jejich jednotlivé protějšky, stále mají tendenci přibývat na váze společně. Naštěstí, protože páry mají tendenci napodobovat chování druhých - k lepšímu nebo k horšímu -, jak získat svého významného druhého ve svém týmu, pokud jde o hubnutí, vám může pomoci provést některé vážné změny.
80 Vypněte televizor.
Shutterstock
Jak se ukazuje, naše predilekce pro sledování binge má některé vážně nebezpečné účinky na naše zdraví. V jedné studii z roku 2015 zveřejněné v časopise Nutrition vědci zjistili, že trávení více než dvou hodin denně sledováním televize bylo významně spojeno se zvýšenou spotřebou tuků a cukrů (kromě nižších množství ovoce a zeleniny).
81 A když sledujete televizi, přeskočte reklamy.
Shutterstock
Překvapivý spojenec v bitvě o bouli? Vaše DVR. Výzkum provedený v roce 2013 v Montrealském neurologickém ústavu a nemocnici Neuro našlo silné spojení mezi reklamou na potraviny a zvýšenou chutí k jídlu. Když se snažíte využít svou vůli, přeskočte reklamy.
82 Přestaňte žvýkačku.
83 Zvyšte příjem vitamínu D.
Shutterstock
Ať už jste to dostali přes slunce nebo prostřednictvím doplňků, trochu vitamínu D jde dlouhou cestou, pokud jde o hubnutí. Výzkum publikovaný v roce 2014 v American Journal of Clinical Nutrition zjistil, že jedinci s nadváhou s nedostatečnými hladinami vitamínu D v krvi, kteří přiměřeně zvýšili hladiny vitaminu D, ztratili více váhy a tělesného tuku než ti, kteří dietovali nebo cvičili sami.
84 Chyťte některé ranní paprsky.
Shutterstock
Nejste přirozeně brzy stoupající? No, pokud chcete zhubnout, můžete se chtít stát jedním. V roce 2014 výzkum publikovaný v PLoS One našel souvislost mezi vystavením rannímu slunečnímu světlu a nižšímu BMI, takže možná ranní pták opravdu získá hubu na hubnutí.
85 Obklopte se stejně smýšlejícími lidmi.
Shutterstock
Když toužíte po tom, abyste se zdraví a ztratili, vyplatí se být kolem lidí, kteří již považují své zdraví za prioritu. Jedna z často uváděných studií zveřejněných v roce 2007 v The New England Journal of Medicine ukazuje, že obezita má tendenci se šířit mezi sociální skupiny - takže pokud se snažíte zhubnout, trávte čas se svými přáteli, kteří také dychtí dělat to samé.
86 Přidejte do své rutiny jógu.
Shutterstock
Jóga nemusí být největším kalorickým hořákem, ale to neznamená, že byste ji měli snižovat jako prostředek hubnutí. Podle výzkumu z roku 2016 zveřejněného v časopise Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , jóga může ve skutečnosti podporovat zdravější stravovací chování kromě zvyšování svalového tonusu a zlepšování kardiovaskulárního zdraví.
87 Napište své cíle.
Shutterstock
Je snadné ztratit motivaci, když pracujete a nevidíte okamžitý pokrok. Ale zapsání vašich cílů vám může pomoci zůstat na kurzu. V jedné studii provedené na Dominikánské univerzitě v Kalifornii v roce 2015 byly studijní předměty, které své cíle popsaly, podstatně častěji dosaženy než ty, které je jednoduše udržovaly v paměti.
88 Uchovávejte deník jídla.
Shutterstock
Žurnálování o vašem jídle může mít velký dopad na to, jak velkou váhu ztratíte v dlouhodobém horizontu. Výzkum z roku 2008 provedený Kaiser Permanente Center for Health Research zjistil, že subjekty, které vedly diář s jídlem, téměř zdvojnásobily hubnutí ve srovnání s těmi, které nezachovaly své jídlo.
89 Získejte pomoc online.
Shutterstock
Nemáte čas na setkání s osobními váhami? Stačí jít online. Jedna studie publikovaná v roce 2016 v The Lancet Diabetes & Endocrinology zjistila, že on-line behaviorální poradenství účinně pomáhá lidem hubnout a udržovat si hubnutí po dobu 12 měsíců.
90 Řeší všechny základní problémy.
Shutterstock
Emocionální stravovací návyky se přes noc neopraví. Pokud si myslíte, že vášmu hubnutí brání emocionální problémy, je čas někoho vidět a čelit těmto problémům.
„Nejdůležitější součástí hubnutí je učení pozitivních zvládacích dovedností pro zvládnutí emocí pod negativními stravovacími návyky, “ říká Katie Ziskind, licencovaná manželská a rodinná terapeutka a majitelka moudrosti v rámci poradenství v Connecticutu. „Pokud se zaměřujete pouze na jídlo, zhubnete, ale znovu ho získáváte. Soucitně přemýšlejte o emocích pod chováním potravin, jako je rozzlobení, zranění, deprese nebo dokonce zažívání traumatu. Obvykle, když lidé mají problémy s jídlem, úzce souvisí s náladou, emocemi a traumatem minulosti. “
91 Uchopte několik selfies.
Shutterstock
Selfies by mohl být klíčem k získání těla, které jste vždy chtěli. Podle výzkumu z roku 2017 zveřejněného v časopise Journal of Interactive Marketing může fotografování a sdílení fotografií vašeho pokroku pomoci dosáhnout vašich cílů a udržet konzistenci při pokusu zhubnout.
92 Vážte se každý den.
Shutterstock
Zatímco zírat číslo na stupnici může být děsivé, může to dělat každý den vám může pomoci zhubnout v dlouhodobém horizontu. V jedné studii z roku 2017 zveřejněné v časopise Journal of Behavioral Medicine , studentky vysokých škol, které se vážily každý den, ztratily více tělesné hmotnosti a tuku než ty, které se rozhodly pro sporadičtější vážení.
93 Představte si svůj úspěch.
Shutterstock
Vizualizace vašeho úspěchu vám může skutečně pomoci dosáhnout vašich cílů, zejména pokud jde o hubnutí. Jedna vysoce citovaná studie publikovaná v roce 1996 v časopise Journal of Sport & Exercise Psychology zjistila, že vizualizace pomohla kulturistům zvýšit svalovou aktivitu během cvičení, což naznačuje, že může být klíčem k efektivnějšímu popálení - a v konečném důsledku k rychlejšímu hubnutí.
94 Stanovte malé, dosažitelné cíle.
Shutterstock
I když je hezké si představit ztrátu tří liber týdně, někdy houpání za ploty může způsobit více škody než užitku. Místo toho zkuste stanovit menší cíle, jako je bít do posilovny každý den po dobu jednoho měsíce, nebo se prohrábat sladkou latte ráno ve prospěch ledové kávy se stříkajícím mlékem. Mít malé, realistické cíle, spíše než obří, nedosažitelné, zajišťuje, že zůstanete motivovaní a povzbuzeni po celou cestu hubnutí.
95 Zvyšte svůj probiotický příjem.
96 Snižte stresové listy.
Shutterstock
Pokud jíte dobře a pravidelně cvičíte, ale stále nemůžete zhubnout, můžete mít na svědomí úroveň stresu. V jedné dlouhodobé studii zveřejněné v časopise Obesity v roce 2017 byl stresový hormon kortizol významně korelován se zvýšeným obvodem pasu a obezitou.
97 Přestaňte kouřit.
Shutterstock
Zatímco mnoho lidí předpokládá, že nikotin v cigaretách má účinek zvyšující metabolismus nebo alespoň pomáhá omezit chuť k jídlu, ukázalo se, že opak je pravdou. Výzkum představený na výročním setkání Endokrinní společnosti v roce 2015 ukazuje, že odvykání kouření ve skutečnosti zlepšuje metabolický výkon.
98 Pracujte na pocitu méně vinného.
99 Občerstvení na čerstvých hruškách.
Shutterstock
Jablko denně by mohlo držet doktora pryč, ale hruška bude v pohodě v pořádku, a to proto, že sbalí vláknitý úder. Pokud se cítíte v pokušení nezdravými jídly, zahrajte si hruškou bohatou na vlákninu a pravděpodobně budete spokojeni natolik, abyste počkali, až touha přejde.
100 Čistěte si zuby častěji.
Shutterstock
